朝のストレッチ効果と方法例|朝から体調を整えて1日のスタートを切ろう!

朝のストレッチ効果と方法例を紹介していきます。朝のストレッチはコンディションを整えて、その日1日を乗り切るためにもおすすめです。

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朝のストレッチ効果と方法を確認していきましょう。

朝というのは、1日を始めるためにも非常に重要な時間帯。この時間の気分やコンディションは、その後1日の活動に大きく影響してきます。

そのため、朝から気分を良くしたり体調を整えたりするためのちょっとした取り組みは、満足した1日を送るためにもおすすめです。

そんな取り組みとして、筋肉を動かす簡単な筋トレや、外の新鮮な空気を吸いながらランニングをしてみるのも良いですが、ストレッチに取り組むことも効果的な方法です。

今回は、朝にストレッチを取り入れた場合に期待出来る効果や、具体的な方法の例を部位別にいくつか紹介していきます。

朝のストレッチが気になったら確認してみましょう!

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朝にストレッチがおすすめ!?その効果とは?

朝のストレッチ効果① 血流を増加させる!

朝に簡単なストレッチに取り組む効果の一つが、脳を含む全身の血流の巡りを良くするというもの。

血流が良好で健康的であることは、一日を通して重要なことになってきますが、朝にその血流を高めるエクササイズやストレッチなどに取り組むことは特におすすめ。

朝起きたばかりの体というのは、何時間か睡眠を取った後であり、血流の巡りはそこまでまだ高くありません。

しかし、人によっては朝から仕事を開始したり、物事に集中しなくてはいけないことだってあるはずで、特に平日はそのように忙しい人も多いはず。

だからこそ、朝起きたら簡単なストレッチをして血流を高めていき、筋肉や関節を十分に動かせるように準備したり、脳へ血流を循環させて集中力を高めたり、感覚を敏感にしていくことが有効になってきます。

ちなみに、朝にストレッチを行うことは、フィジカル面の効果以外にメンタル面での効果も高いように感じます。

必要であればリラックスできる音楽と共に、5~10分程度のストレッチを起床後に取り入れてみるのがおすすめです!

朝のストレッチ効果② ストレスの減少

朝のストレッチが持つメンタル面の効果を考えた場合、ストレスの減少という点でもおすすめ。

通常であれば寝起きはストレスが少ない状態かと思いますが、連日忙しく仕事をしていたりすると、寝起きでもストレスが完全に抜けきっていないことがあるかと思います。

そんな時にも、朝のストレッチへ取り組んでいってみましょう。

適度なストレッチはリラックス効果があるため、感じているストレスを緩和させることにつながってきます。

ただし、いくらストレス緩和にストレッチが効くと言っても、やり過ぎは禁物。

ストレスが多い時は特に気をつけて、無理なストレッチは避けるようにしていった方が良いかと思います。

朝のストレッチ効果③ エネルギー量が増加する

その前の夜が忙しかったのにも関わらず、次の日も長く大変な一日になりそうな場合、疲労が抜けない感覚と共に、その日のスケジュールを確認してうんざりしてしまうことがあるかと思います。

しかし、そんな時にも朝のストレッチは非常に効果的。

朝にストレッチを行うことは、体に溜まった疲労感を下げるのに役立ち、無気力な状態になったり、やる気が出てこない状況を改善する効果を持っています。

結果、朝に簡単なストレッチを行うことで、その日1日を始めるにあたって必要なエネルギーやモチベーションを引き出すことにつながり、大変な1日を乗り切るためにもおすすめです。

ちなみに、疲労を感じた場合は、朝以外の時間にもストレッチに取り組んでみるのがおすすめ。

例えば、昼下がりまでに疲れてしまった時は、5分程度の簡単なストレッチ休憩を入れてみる。

それだけで、脳を含めた体中の血流が増すとのことになるし、目も覚めてだるさもそれほど感じなくなります。

コーヒーを作って飲むより短時間で、そして効果的に、元気を取り戻すことに繋がってくるかと思いますよ!

朝のストレッチ効果④ 姿勢の改善につながる!

オフィスワークが多く、普段からパソコンの前に長時間座っている人の場合、背中が丸まって前屈みになった状態をずっと続けていることで、日々姿勢が悪くなっていっているかもしれません。

そのような人の中でも、普段から筋トレやその他の運動をしていない人にとっては特に、朝に簡単なストレッチを行うことは、姿勢改善に大いに役立ってくることになります。

というのも、毎朝の習慣として、背中や胸を広げるようなストレッチを取り入れていくことで、背中を丸めた状態で硬くなってしまった背中や胸、そして肩の筋肉が徐々にほぐれて柔らかくなっていき、姿勢が改善されていくから。

姿勢が悪くなりがちな長時間のオフィスワークに従事する人こそ、朝にちょっとだけストレッチの時間を確保して、正しい姿勢を維持できるようにしていきましょう。

朝のストレッチ効果⑤ 痛みの減少に繋がる!

定期的にストレッチを行うと、関節の軋み(きしみ)や痛み、そして筋肉のコリを和らげることが出来るのは知っている人も多いはず。

そして、このストレッチの効果を考えた場合、特に朝に取り組んでいくのが良いかと思います。

筋肉や関節の痛みは、どの時間帯でも引き起こされますが、一晩中体が横たわっている間に関節や椎間板に体液が流れ込み溜まることで、朝、つまり体を長時間休めた後に起こりやすい。

そのため、寝起きで関節の痛みや筋肉のコリを感じた場合は、体をベストな状態にするために、緩やかなストレッチで血流を良くしていき、その痛みやコリの原因を取り除いてあげるようにするのがおすすめです。

寝起きにストレッチを行って痛みを和らげ、1日を快適にスタートさせていきましょう。

朝のストレッチ効果⑥ 朝のトレーニングの準備として

人によっては朝から筋トレなどのトレーニングに励むという人がいるかもしれませんが、その場合は事前にストレッチを行っていくのが効果的。

朝は、長時間体を横たえていたことで、筋肉や関節の柔軟性や可動性が低くなっている状態であり、さらに血流も低くなっている状態。

そんな時に、いきなり激しいトレーニングに取り組んでしまうと、上手く体を動かせないことで思わぬ怪我に繋がってしまったり、いきなり血圧が高まることで、偏頭痛のような痛みを伴う労作性頭痛を引き起こしてしまうかもしれません。

そのため、朝に筋トレなどの運動を行うのであれば、事前のストレッチにも取り組んでいくようにしましょう。

ちなみに、朝のトレーニング前のストレッチを考えるなら、硬くなった筋肉の柔軟性を高めるため、ゆっくりと静かな動作で筋肉を伸ばしていく静的ストレッチも最低限行っていくのが良いかと思いますが、より血流を増すことで筋肉と関節を温めて可動性を高めていく、動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)の比重を高くして行っていくようにしましょう。

こうすることで、朝に行う筋トレやその他の運動で必要な動作を、よりスムーズかつ正しいフォームで行っていくことが出来、怪我のリスクを抑えながら、より大きな効果を期待していけるようになります。

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朝にストレッチしておきたい部位と取り入れたいみたい方法例

朝のストレッチに取り組んだ場合に期待出来る効果について見てきましたが、ここからは、特にストレッチしていきたい部位について、その具体的な方法を紹介していきます。

どの方法も大した時間を取らずに最小限のスペースで出来るはずなので、毎朝、3つから5つぐらいのストレッチ方法を試していくと良いかと思います。

朝のストレッチ部位:全身

朝起きたら、各部位のストレッチを始める前に体全体を動かしてウォーミングアップを行う、簡単なダイナミックストレッチに取り組んでいくのがおすすめ。

就寝中、体はほとんど動かない状態であるため、可能であれば各部位の筋肉を伸ばすストレッチに取り組む前に、全身の血流を高めておくのが良さそう。

そのため、より大きな動きで血流を高めて筋肉や関節の可動性を高める、ダイナミックストレッチを取り入れていきましょう。

自宅で出来る朝の全身ダイナミックストレッチとしては、

  • 家の中を腕と脚を出来るだけ大きく振りながら数周歩き回ってみる
  • ラジオ体操の様な動きを行ってみる

といった方法が簡単に取り組めておすすめです。

もちろん、この全身のダイナミックストレッチは必須というわけではないので、必要だと感じた場合に行っていけば良いかと思います。

朝のストレッチ部位:首

首は就寝中の姿勢によっては、寝起きに痛みを感じやすい部位。そのため、睡眠後によく起こる早朝の痛みやコリを和らげるためにおすすめです。

以下の様なストレッチ方法を参考に、試していくと良いかと思います。

首のストレッチ1:首前傾ストレッチ

  1. 両手の指を交差させるか重ねるようにして、手のひらを頭の後部に当てます
  2. 顎を胸に近づけていくように、首を曲げていきます
    1. 両手を使って下方向へと徐々に圧力を加えていきながら、首の後ろ側と上背部をストレッチしていきます
  3. この状態を数十秒保ち、ゆっくりと頭を上げて手を離します

首のストレッチ2:サイドネックストレッチ

  1. 足を組んで床に座るか、地面に足をぴったりと付けて椅子に座ります
  2. 左手で頭の上から右側の頭を押さえるようにして、ゆっくりと頭を左に傾けます
    1. よりストレッチさせるために、手で優しくプレッシャーを与えて首の右側を伸ばしていきましょう
  3. 30秒間ストレッチした後、次は逆側を同じ手順でストレッチさせていきます

首のストレッチ3:ネックローテーション

首を動的な動きで回転させる、ダイナミックストレッチ方法。

(出典:ipcphysicaltherapy.com

  1. 椅子に座るか立った状態で、首の筋肉をリラックスさせます
  2. 頭を前に倒し、そこからゆっくりと時計回りに頭を一回転させましょう
    1. 頭を前に倒した時は、首の背部と背中の上部が軽くストレッチされているのを感じてください
  3. 一回転させたら、今度は反時計回りに一回転させていきます
  4. 左右それぞれ3回ずつ程度行えば十分です
    1. それ以上行ってもOK

朝のストレッチ部位:下背部

早朝の背中の痛みに悩まされている人や、普段から背中が曲がりがちな人は、朝に下背部のストレッチを行って筋肉を和らげたり、姿勢を正していくのがおすすめ。

以下の様なストレッチ方法を参考に、試していくと良いかと思います。

下背部のストレッチ1:猫のポーズ

  1. 四つんばいになります
  2. 背中をゆっくり上に向けて曲げていきます
  3. その後、背中をゆっくりと下に向けて反らしていきます
  4. 一回の上下の動きに4秒程度かけて、ゆっくりと行い繰り返していきましょう
    1. 脊柱の三つの部分(上部・中部・下部)を同時に伸ばしたり曲げたりするイメージで行ってみてください

下背部のストレッチ2:腰ひねり

  1. 背筋を伸ばして座り、両脚を前に伸ばします
  2. 右膝を曲げて左の太股に交差させます
  3. 左腕で右膝を抱きかかえるようにして、体を右側へ捻っていきます
    1. 右手は体の後ろの床に置いてバランスを保つようにしておきましょう
  4. 背筋が伸びているのを感じたところで15~30秒維持します
  5. その後、逆側も同じように繰り返していきましょう

朝のストレッチ部位:股関節

股関節は日常生活でも非常に大切な部位でありながら、動かさないと柔軟性が失われやすい部位。

そのため、朝に簡単な股関節ストレッチに取り組んで、大切な股関節の柔軟性を高めておきましょう。

以下の様なストレッチ方法を参考に、試していくと良いかと思います。

股関節のストレッチ1:内腿ストレッチ

  1. 床に座って両膝を曲げ、両足の裏をお互いに押し付けあいます
  2. 左右の膝の上に左右の手を当て、膝を下に押し下げていきます
    1. 内ももがストレッチされるのを感じましょう
  3. その体勢を数十秒間保ちましょう

股関節のストレッチ2:シーテッドハムストリングストレッチ

  1. 地面にあぐらをかくようにして座ります
  2. 右脚を前に出して伸ばし、左膝は曲げたままにしておきます
  3. 右足のつま先を手で自分の方へ引き、ストレッチしていきます
  4. 次は左右を交替してストレッチを行なっていきましょう

朝のストレッチ部位:肩と胸

肩と腕もまた、日常生活では常に動作に関わってくる部分であるため、朝からストレッチして柔軟性を高めておくのがおすすめ。

また、肩の柔軟性は胸を開いて姿勢を良くするためにも必要になってきます。

以下の様なストレッチ方法を参考に、試していくと良いかと思います。

肩と腕のストレッチ1:クロスボディ・アームストレッチ

  1. 真っすぐに伸ばした右腕を胸の前に交差させます
  2. 左腕を立て右前腕にクロスさせ、体に向かって優しく引きます
  3. そのままの姿勢を数十秒キープします
  4. その後、反対の腕で同じ動作を繰り返します

肩と腕のストレッチ2:アッパーアームアップストレッチ

  1. 姿勢を正して右の上腕を頭上に上げて右肘を曲げます
    1. 頭の側にある右肘を左手で掴みましょう
  2. 左手で肘を下の方へ押していき、ストレッチします
    1. この体勢を数十秒間保ちます
  3. 次は左右を交替してストレッチを行なってください

肩と腕のストレッチ3:ワンサイド・チェストストレッチ

  1. 壁の前に立ち、壁側の腕を後ろに伸ばして壁に当てます
  2. 体を前方へ向けるように捻って体が横向きになるように壁の前に立ちます
    1. 胸を開いていくようなイメージで行いましょう
  3. その体勢を数十秒保ちます
  4. その後、 左右を入れ替えてストレッチを行なっていきます

「すごい」のですか!?

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朝のストレッチ効果と方法例|朝から体調を整えて1日のスタートを切ろう!のまとめ

朝のストレッチが持つ効果と、具体的な方法例を紹介してきました。

1日を快調にスタートするためにもストレッチに取り組んでおくのはおすすめ。少しだけ時間を割いて、朝にちょっとしたストレッチへ取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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