筋肉量の平均はこれ!筋肉量の標準を測定して必要な筋トレを考えよう!

男性の上半身筋肉

筋肉量の平均や標準値とは、一体どの程度なのでしょうか?

筋肉量を知ることは健康管理の上でとても大切です。
なぜなら筋肉量は、肉体改造する際に痩せやすい体を作るため、つまり基礎代謝を高めるために必要なものだからです。

効果的に筋トレをするためにも、自分の筋肉量が一般的な筋肉量の平均と比べてどの程度なのか知りたくなると思います。

そんなわけで、今回は筋肉量の平均・標準値をお話ししていきたいと思います。
そして、自分の筋肉量率や筋肉量がどのくらいなのかを知るための方法もお話ししてきます。

自分の筋肉量と平均的な標準値を確認・測定して、一喜一憂するもよし!
もっと筋トレに励んで、筋肉量を増やすのもよし!
そして、ダイエットしやすい体を作るのもよし!

参考にして、早速肉体改造を初めていきましょう!

筋肉量の平均

筋肉量の平均は年齢や性別によって変わってきます。
自分に当てはまる年代や性別の筋肉率(全体重のうち筋肉が占める割合)を確認するためにも、まずは下の表をご覧ください。

筋肉率の平均表

(参照:筋肉量と筋肉率を計算 – WAKWAK※一部変更・修正あり)

年代 男性 女性
20代 44% 39%
30代 37% 37%
40代 34% 33%
50代 31% 30%
60代 29% 26%
70代 25% 23%

筋肉率は上記の通り、年代が若いほど高く、逆に年をとれば取るほど低くなる傾向にあります。

筋肉量の平均表

それでは、次に筋肉量の平均表を確認して、筋肉量の標準が大体どの程度なのか確認してみましょう。

(大和製薬株式会社調べ参照)

【平均筋肉量目安】
BMI 男性 女性
24.9以下 22.0kg 14.0kg
25.0以上 24.0kg 17.0kg

男性は大体22~24kgの筋肉量が標準値となり、女性は14kg~17kgの筋肉量が標準値となります。

また、男性と女性を比較すると、大体6~8kg程度の筋肉量の平均の差があることが確認できますね。

つまり、男性の筋骨隆々とした体と女性のスラッとした体の差は、骨もさることながら、6-8kgの筋肉の差ともいえるでしょう。

スポーツウェアの男女

筋肉量・筋肉率の計算方法(測定方法)

それでは、ここで自分の筋肉量や筋肉率がどの程度なのかを確認する計算方法を見ていきましょう。
自分の筋肉量と筋肉量の平均を比較して、低いか高いかを確認・測定できれば、肉体改造の目標も立てやすく、筋トレやダイエットのモチベーションも上がりますね!

筋肉量の計算式(測定方法)

筋肉量と筋肉率は、以下の計算式で算出できます。

  1. 体重×体脂肪率=体脂肪量
  2. 体重-体脂肪量=除脂肪体重(体脂肪を除いた体重)
  3. 除脂肪体重÷2=筋肉量(おおよその数字です)
  4. 筋肉量÷体重=筋肉率

筋肉量・筋肉率計算のモデルケース

体重70kgで、体脂肪率が20%の男性の筋肉量と筋肉率を上の式に当てはめて考えてみましょう。

1.体重と体脂肪率から体脂肪量を計算します。

  • 70kg×0.2 (20%) = 14kg(体脂肪量)

2.除脂肪体重を計算します。

  • 70kg – 14kg = 56kg(除脂肪体重)

3.筋肉量を計算します。

  • 56÷2=28kg(筋肉量)※筋肉量はおおよその重さです。正確な数字は精密検査での測定が必要です。

4.筋肉率を計算します。

  • 28kg÷70kg=0.4(筋肉率は40%です)

このように、簡単に筋肉量と筋肉率を計算できることが分かります。
ここで注意したいのが、これはあくまでも簡略化した計算式のため正確な筋肉量ではないことです。

人によって骨格の重さや内臓の重さが違うので、あくまでも参考程度に考えておきましょう。

ノートに文字を書く男性

筋肉率の目安を知っておこう

ここまでで筋肉量の平均や標準値、そして自分の筋肉量も大体わかったかと思います。

では、実際に自分の筋肉量を踏まえて肉体改造をするにあたり、どのように筋トレやダイエットをしていったらよいのでしょうか?

ここでは、筋肉率の目安とそれぞれに対しての評価、そして肉体改造のヒントを見ていきます。

筋肉率の目安表

下の表で自分の筋肉率がどのような評価範囲に入るのか確認してみましょう。

(参照:「肥満・肥満症の指導マニュアル」by 日本肥満学会)

【筋肉率目安】
評価 男性 女性
低い 30.9%以下 25.9%以下
標準 31.0~34.9% 26.0~27.9%
やや高い 35.0~38.9% 28.0~29.9%
高い 39.0%以上 30.0%以上

先ほどの計算式に当てはめて出た自分の筋肉率は、どの範囲に当てはまりますか?
※正確性には欠けるので参考程度に考えておきましょう。

ここで、それぞれの評価の場合、筋トレやダイエットにどのような運動を取り入れていったら良いか考えてみましょう。

1.筋肉率も筋肉量も少ない

筋肉量が少ない反面、体脂肪量が多く、筋肉率が低い状態です。
いわゆる「運動不足」と言えます。

この状態では基礎代謝が低くなっているため、ある意味肉体改造において最も注意しなくてはいけないケースです。

さらに、放置しておくと生活習慣病などのリスクも抱えています。

もしこのカテゴリーに含まれる場合は、摂取する食事・栄養に気を付けながら、筋トレと有酸素運動を取り入れ、時間をかけて改善していく必要があります。

2.筋肉率は低いが筋肉量は多い

筋肉量は多いため基礎代謝が高く、基本的にはダイエットしやすいベースを持っている人です。
しかし体脂肪の割合が多い、つまり無駄な脂肪も多く持っています。

体脂肪を減らせば理想の体になるため、筋トレに時間をかけるよりは、有酸素運動と日頃の食生活を見直していきましょう。
その2点を改善できれば簡単に理想の体を手に入れられます。

3.筋肉率は高いが筋肉量は少ない

筋肉量は少ないですが、体脂肪も少ないため、筋肉率の割合が高めに出る人です。
いわゆるハードゲイナーやマラソンランナーなどに多いケースです。

この場合、基本的には基礎代謝は高いわけではないので、一度運動をやめてしまったり、暴飲暴食を繰り返すと、すぐに太ってしまう可能性も考えられます。

もし基礎代謝を高めたり、筋肉量を増やしたい場合は、タンパク質(プロテイン)を十分に取りながら、筋トレに時間をかけることをおすすめします。
逆に有酸素運動はほどほどに抑えておくことも重要です。

4.筋肉率が高く筋肉量も多い

体全体の中で筋肉量も多く、基礎代謝も高い状態で、さらに体脂肪率も低いです。
肉体改造においては理想的な体と言えるでしょう。

基本的には今の体を維持していけば良いと思うので、適度な筋トレ、有酸素運動、食事バランスに気をつけながら、ペースを保っていきましょう。

おまけ:年齢が上がると筋肉量が減少する原因とは?

最後に、上の筋肉率の平均表で確認した筋肉量の減少の理由を知りたい人も多いと思います。
そこで、その原因を3つ挙げて考察します。

  1. 若い時は体脂肪も低いため、筋肉量は変わらなくても筋肉率は高く出る傾向にある
  2. 20代をピークに年を取ると、何もしない場合は筋肉量が減少していき、逆に体脂肪が増える
  3. 現代社会では働き始めると運動不足になりやすい(生活習慣の問題)

今これを読んで、ご自身が30代以上だった場合、若い頃はもっと痩せやすかったのに!と感じることありませんか?
それは、この表を見れば分かる通り、20代に比べて圧倒的に筋肉率が低くなってきていることが大きな原因の一つだと考えられます。

筋肉量が増やせば、基礎代謝が上がります。
そのため、もし「20代の頃のような痩せやすい体が欲しい!」と考えている場合は、筋トレをして筋肉量を増やしていきましょう。

そして、筋肉量を増やすだけではなく、健康的な体へ肉体改造するために、筋トレに有酸素運動を加えて、体脂肪を燃焼し、筋肉率を高めていくことも大切です。
メタボな人は、まず筋肉量の平均値程度までを目標に筋トレを行っていきましょう。

筋肉量を増やす為に必要不可欠なプロテインはコチラがオススメ!

まとめ

筋肉量の平均や標準値は確認できましたか?自分の筋肉量や筋肉率を測定できれば、今自分に何が必要なのかも見えてきますね!

肉体改造に必要なことがわかったところで、早速必要な筋トレやダイエットに励んでいきましょう!

筋トレキャンプでした!

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