筋肉の付け方を4つの軸で確認!筋トレで結果を出すコツが見つかるかも!?


筋肉の付け方に関して抑えておきたい基本的かつ大切なことを、4つの軸でまとめていきます。筋肉増強に関する様々な情報を整理する上でも良いかと思います。

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筋肉の付け方を考えた場合、トレーニングの方法や食事の摂取方法など、様々な検討項目があり、また、その範囲も広いため、どんなポイントを抑えておけば良いのか迷ってしまうことがあるかもしれません。

しかし、3つの基本的な軸にもう1つの軸を加えた、4つの軸で整理していけば、筋肉の増強を目的とする上では、基本的に事足りるかと思います。

今回は、筋肉の付け方を考える上で、これだけ抑えておけばまず大丈夫だと言える、知識やコツなどを4つの軸にまとめて紹介していきます。

すでに筋トレを始めている人も、これから筋トレを始める人も、情報を整理するために一度確認してみると良いかもです!

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筋肉の付け方必須ポイント① トレーニング

筋肉の付け方を考える際に、最も大切で「基盤」と言っても良いのがトレーニング。

筋肉の成長を刺激出来る質の良い筋トレに取り組んでいかない限り、筋肉を増強させることは難しく、必須で考えていくべき筋肉の付け方の軸になります。

そして、このトレーニングを行っていく際は、より効果的に筋肉の成長を促していくためにも、次のポイントを抑えながら筋トレメニューを組んでいくようにしましょう。

トレーニングのコツ1)適切な強度で

筋肉を付ける、つまり筋肉を肥大したい場合、筋肉の肥大に最も適する強度に設定して動作を繰り返してくことが、その「効率性」を考えると大切。

近年の研究によると、基本的に筋肉は少しぐらい軽い負荷であっても、これ以上繰り返せない限界まで追い込めば大なり小なり肥大につながるとされますが、その限界を迎えるために30回も40回も動作を繰り返すのは効率的とは言えません。

そこで、最も筋肥大に良いとされる回数(レップ)の範囲、1セット8~12回(最大で挙上出来る重量のおよそ70~85%を使う)で行っていくのが、効率性を考えるとベスト。

これは、筋肥大を起こす上で必要な力学的負荷(高重量の刺激を筋肉へ入れること)と、化学的負荷(筋肉を緊張させて内圧を高めた際に発生する代謝物質による刺激)が、ちょうどバランスよく掛かるとされるから。

そのため、筋肉の付け方に最も大切なトレーニングを考える際は、8~12回で限界を迎えるような負荷を利用していくことが一つの目安になります。

トレーニングのコツ2)正しいフォームで

また、ただ単に8~12回繰り返せるのではなく、「正しいフォーム」で繰り返していくことが大切。

正しいフォームで可動域を十分に広げて繰り返すことで、初めてターゲットとなる筋肉へ効果的に負荷を掛けていくことが出来ます。

ある意味、筋肉を付けるトレーニングの基礎の基礎とも言えるポイントです。

トレーニングのポイント3)フリーウェイト

筋トレの負荷を高くするために、様々な器具やマシンが存在しますが、筋肥大を目指すのであれば、マシンではなくダンベルやバーベルなどの重量物、別名「フリーウェイト」を利用していくのがポイント。

マシンの場合は、軌道が固定されて体を安定させられるため、特定の筋肉だけに集中して負荷を掛けていける一方、自然な動作では関与するはずの筋肉が使われなかったり、自然な筋肉の使い方が起こらないこともあり、全体的な効果を見た場合には最適な方法とは言えません。

筋肉の付け方を考えた場合は、同じ種目であっても、基本的にはフリーウェイトに取り組むようにしていきましょう。

トレーニングのコツ4)コンパウンド種目

筋トレ種目は大きく分けると「コンパウンド種目(多関節種目)」と「アイソレーション種目(単関節種目)」の二つに分けることが出来ますが、より効果的な筋肉の付け方を実現するためにも、コンパウンド種目を軸に行っていくのがポイント。

コンパウンド種目にはより多くの関節動作が関与するため、それぞれの関節動作に紐付いた筋肉がたくさん動員され、広範囲の筋肉を一気に鍛えていくことが可能になります。

また、動員される筋肉が多くなり、その全体の量が増えると、筋肉の成長を促すテストステロンや成長ホルモンなどのアナボリックホルモンの分泌促進にもつながり、結果として、飛躍的な筋肉増強へ繋がっていきます。

トレーニングのコツ5)全体のボリュームを増やす

筋肉を大きくしていきたいなら、成長と共に、全体としてのトレーニングボリュームを増やしていくのもトレーニングのコツ。

例えば、大胸筋を鍛えるにあたって、今まで一週間に30分しか費やしていなかった場合、今以上に発達させていくには、合計60分に増やしていくといった感じです。

ちなみに、初心者の場合は1回60分の全身筋トレメニューを行えば十分だったのが、より高いレベルを目指す場合、それだと筋肉の成長に物足りなくなってきてしまいます。

結果、全体のトレーニングボリュームを増やすために、一回の筋トレメニューに掛ける時間を増やすか頻度を増やすことになりますが、長時間の筋トレによるデメリットや、筋肉の回復に充てる休養日などを考えた場合、上級者になればなるほど「分割法」を利用していくことが多くなります。

トレーニングのコツ6)変化を付ける

筋肉の付け方に大切なトレーニングのポイントとして、「変化」を筋トレメニューに加えていくことも忘れずに。

筋肉は同じ刺激を受け続けると慣れてしまい、その刺激を「刺激」として感じなくなり成長をストップしてしまいます。

そのため、定期的に小さな変化を筋トレメニューに加えていくようにすることが、とても大切になってきます。

トレーニングのコツ7)限界まで追い込むのは時々でOK

基本的に、適切な負荷でコンパウンド種目に取り組んでいれば、毎回限界まで追い込まなくても筋肉は成長していきます。

逆に、高重量のコンパウンド種目で、毎回限界まで追い込むのは、筋肉や関節へ大きなストレスを溜めてしまうことにもなり、怪我につながる可能性が高くなります。

一方、アイソレーション種目の場合は、そこまで高重量を扱わない上、コンパウンド種目ほど筋肉を成長させるアナボリックホルモンが分泌されないため、より頻繁に追い込んでいった方が良いかと思います。

トレーニングのコツ8)インターバルも調整する

筋肉の付け方には、セットや種目間の休憩時間(インターバル)を調整していくのも、効果を高める上でのコツになってきます。

これは、

  • 休憩が短すぎる場合
    • 次のセットで高重量を扱えなくなってしまい、力学的ストレスを筋肉へ掛けづらい
  • 休憩が長すぎる場合
    • 前のセットで筋肉を緊張させた高めた筋肉内圧を下げてしまい、筋肉へ掛かる化学的ストレスを弱めてしまう

というのが理由。

そのため、扱う負荷や種目によっても微妙に異なりますが、

  • 高重量のコンパウンド種目
    • → 120~180秒
  • それ以外
    • → 60~120秒

を目安に、インターバルを取っていくのが良いかと思います。

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筋肉の付け方必須ポイント② 栄養

筋肉の付け方には適切なトレーニングで刺激をいれて、成長のトリガーを引いていくことが大切ですが、トレーニングで消耗した筋肉を修復して成長させるだけの栄養やエネルギーがなければ、筋肉は大きくなってくれません。

よって、栄養摂取はトレーニングと並んで、筋肉の付け方には大切なポイントであり、次のようなコツを抑えながら摂取していくのが、筋肉の増強には必要になってきます。

栄養摂取のコツ1)カロリー収支をプラスに

筋肉の付け方において絶対に忘れてはいけないのが、自分が燃焼する以上のカロリー摂取をしていくこと、つまり、カロリー収支をプラスにするということ。

激しいトレーニングによって傷つけた筋肉を修復したり、今以上に大きく成長させていくためにはエネルギーが必要になります。

逆にカロリーが足りない状況だと、筋肉の維持以上に生命維持に大切な、その他のことへ優先してエネルギーが使われてしまいます。

また、エネルギーが不足した状態を続けると、体は筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとしてしまうので、筋肉の付け方においては、カロリー収支をプラスにしていくことが非常に重要になってきます。

栄養摂取のコツ2)タンパク質を十分に摂取する

筋肉を作る栄養素と言えばタンパク質。

このタンパク質を十分に取ることも、筋肉の付け方では絶対に抑えておくべきポイントの一つ。

いくらトレーニングをして、カロリー収支をプラスにしていったとしても、筋肉の増強に必要なタンパク質量を確保していなければ、いつまで経っても筋肉は大きく成長してくれません。

筋肉をつけたい場合、基本的には1日、体重1kg辺り1.5~2.5g程度(※強度により変わる)のタンパク質を確保出来るように食事を取っていくようにしましょう。

そして、通常の食事だけで十分な量の摂取が難しい場合は、プロテインパウダーなどのサプリメントを利用していくようにしましょう。

栄養摂取のコツ3)食事の頻度を増やす

筋肉を成長さえるために必要なタンパク質を十分に取ろうとした場合、体重70kgの人でおよそ100~175gは、1日で摂取していく必要がありますが、この量のタンパク質を摂取しようとした場合、朝、昼、晩の3回の食事では難しいことがあります。

そこで、筋肉を付ける栄養摂取のコツとして取り入れたいのが、食事の頻度を増やしていくという方法。

具体的には、基本となる3食の食事に加えて、間食として1回20~30g程度を目安にプロテインシェイクを飲んだり、タンパク質が取れる簡単な食べ物を口に入れていきます。

また、この場合、3~4時間おきに栄養摂取をしていけることになりますが、結果として、血中のアミノ酸値を高く維持することにもなり、筋肉の成長へつながりやすい体内環境を保っておくことが出来ます。

栄養摂取のコツ4)PFCバランスも忘れない

筋肉の付け方においては、タンパク質だけでなく、脂質と炭水化物の三大栄養素に含まれるその他の栄養摂取も頭に入れていくことが重要です。

というのも、体を動かしたり、筋肉を合成したりする際には、炭水化物がエネルギー源となる上、筋肉の成長に欠かせないホルモン分泌や、細胞膜作ったりするには脂質が大切になるから。

そこで、筋肥大をめざすのであれば、次を参考にPFCバランスを考えていくと良さそうです。

  • タンパク質(P)=体重1kg辺り1.5~2.5g
  • 脂質(F)=10~20%
  • タンパク質(C)=全体から糖質とタンパク質を差し引いた分

(参照:筋肥大メソッド, p.49)

筋肉の付け方必須ポイント③ 休養

筋肉を作っていくには、「トレーニング+栄養+休養」が欠かせません。

筋肉を修復して成長させていく回復時間を確保することで、初めて体は効率的に筋肉の成長を起こしていくことが可能になります。

また、休養を挟んで筋肉の疲労を取り除くことで、次の筋トレ日に十分な力を発揮して、高負荷のトレーニングを繰り返していけることになります。

そんな、筋肉の付け方において重要な休養を取るには、次のポイントがコツになってきます。

休養のコツ1)睡眠は十分に

筋肉の付け方において休養は大切ですが、中でも「睡眠」は最も大切と言っても良い要素。

睡眠は筋肉を疲労から回復させていくだけでなく、筋肉の成長を促す成長ホルモンの分泌が最も盛んになる時間帯。

そのため、筋肉の増強を目指すのであれば、如何に睡眠の質と時間を担保していくかが鍵になってきます。

また、十分な睡眠を確保することは、ストレス解消にもつながり、筋肉を分解してしまうストレスホルモンのコルチゾール分泌を抑える上でも大切です。

休養のコツ2)筋トレを休む

筋肉をつけたいからと言って、連日高強度の筋トレを続けることは、筋肉増強には逆効果になります。

休んでしまうのは気分的にいやかもしれませんが、筋肉が修復されて成長するための休養時間を確保しないことには、なかなか思った通りに筋肉をつけられません。

十分に高い負荷を筋肉へ入れて疲労させた後は、基本的に48~78時間程度の休養時間を設けてから、同じ筋肉へ再度負荷を掛けていくようにしましょう。

休養のコツ3)ディロードのサイクルを入れる

筋肉の付け方を考えた場合、筋肉に大きな負荷が掛かる筋トレを避けていてはだめですが、高強度の筋トレを長期間延々と続けるというのも考えもの。

毎週、どんなに休養時間をしっかりと取っていようが、少しずつ筋肉や関節には疲労が溜まってしまい、筋肉や関節にとってストレスになったり、怪我へ繋がってしまいます。

そこで、休養のコツとして取り組んでいきたいのが「ディロード週間」。

ディロードとは、通常の筋トレよりも強度を落として行うトレーニングのことで、扱う重量を軽くしたり、頻度やセット数を減らしたりして行うもの。

このディロードを行う1週間を、6~8週間に一度は設けて行っていくのが、筋肉増強を促進するためのちょっとしたポイントになってきます。

筋肉の付け方必須ポイント④ 上級テクニック・知識

筋肉を付けるためには、トレーニング、栄養、休養の3つを抑えていけば、基本的には問題ありませんが、より大きな成長を目指すなら、上級テクニックや知識も活用していくべきです。

そこで、以下のような上級テクニックまたは知識を取り入れていきましょう。

上級テクニック・知識1)様々なセット方法を利用する

筋トレ種目を繰り返していくに当たって、基本となるストレートセット(一つの種目を休憩を挟みながら同じ重量設定で複数セット行っていく方法))だけでなく、以下のようなセット方法も検討してみましょう。

  • ドロップセット法
    • 限界を迎えたらウェイトの重さを20~30%ほど落とし、次の限界まで追い込んでいくというのを3~5セット繰り返す方法
  • フォースドレップ法
    • 限界を迎えたら補助者が手を貸して追加で2~3レップやる方法
  • コンパウンド法
    • 同一の筋肉を鍛える複数の種目をインターバルなし(またはごく短く)で連続して行う方法。
    • 2種目はスーパーセット(※スーパーセットという言葉は拮抗筋を異なった2種目で連続して鍛える方法に対しても使われる)、3種目はトライセット、4種目以上はジャイアントセットと呼ばれる
  • ハイレップス法
    • 15~25回ぐらいを連続で行える重量を用いて反復回数を多くした方法
    • 筋疲労を起こしやすく、また低重量なため動作を正確に行いやすい
  • レストポーズ法
    • 5~10回程度を繰り返せる高重量で限界まで行い、15秒程度の非常に短いインターバルをとってからまた可能な限り繰り返すセット方法

上級テクニック・知識2)サプリメントを利用する

筋トレのサプリメントには様々なものがあり、筋肉を大きくする上でより直接的に有効なものから、筋トレのパフォーマンスを上げることで、間接的に筋肉をつけやすくするものまであります。

その中でも、特に以下のサプリメントは抑えていくと良いかと思います。

  • ホエイプロテインパウダー
    • 吸収が早いタンパク質サプリメントの代表格で、非常に利用勝手が良い。
  • クレアチン
    • ローディングをして摂取することで、トレーニング中に持続的に大きな筋力を発揮でき、筋トレの強度を高めて筋肉増強を促す
  • BCAA
    • 必須アミノ酸のうち筋肉の増強へ最も大切とされる3つが含まれており、筋肉の修復や成長を促すだけでなく、トレーニング中に摂取すれば筋肉の分解を防いだりもする
  • グルタミン
    • 筋トレ後の疲労回復に効果が高いとされる

ビーレジェンドとペコちゃんか!

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様々な付け方の知識があるなかで、まとめたポイントさえ抑えておけば、まず筋トレの効果を出していけるはずなので、迷った時は参考にしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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