筋肉を限界まで追い込むオールアウトテクニック!筋肉を一段と成長させていこう!


筋肉を限界まで追い込むオールアウトテクニックを採用して、筋肉の成長を加速させていきましょう。7つの方法をピックアップして具体例と一緒に見ていきます。

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筋肉を限界まで追い込むオールアウトテクニックを見ていきます。

筋肉を成長させたいなら限界まで追い込んでいくことが有効である」と耳にしたことがあるかと思います。

筋トレを始めたばかりの初心者は、特に限界まで追い込むことを意識しなくても筋肉がどんどん成長していきますが、ある程度のレベルに達した後は、筋肉を限界まで追い込んでいかないと爆発的な成長へつなげることが難しくなります。

しかし、筋肉を追い込んでオールアウトさせたいと言っても、基本的なレップ(反復動作)の繰り返しだけでは、思うように限界まで追い込めないことがあります。

そこで今回は、筋肉を限界まで追い込むためのテクニックを7つ紹介していこうと思います。

最近、「筋肉の成長が鈍化してきた」とか「筋肉を効果的に追い込めない」と感じているなら、一度確認してみましょう。

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筋肉を限界まで追い込むテクニックでオールアウトを目指そう!

筋肉を限界まで追い込むテクニック1)ドロップセット法

ドロップセット法は、別名ディセンディングセット法と呼ばれる、筋肉を限界まで追い込むテクニック。

一言で表現すれば、「負荷を徐々に減らしていきオールアウトさせていく」という方法。

1セット(ミニセットと呼べるものが複数含まれる)の中で、一定のレップを行って限界を迎えたら重量を下げ、休憩を挟まずに再び限界までレップを続けていくといのを、数回繰り返していくというのが一般的です。

具体例を上げると、100kgのベンチプレスを最大で10回繰り返せる場合、

  1. 100kgのベンチプレス×10回
  2. ウェイトを20%程度下げる
  3. 80kgのベンチプレス×限界まで
  4. ウェイトを20%程度下げる
  5. 65kgのベンチプレス×限界まで
  6. ウェイトを20%程度下げる
  7. 50kgのベンチプレス×限界まで

といった具合に、一定の負荷で限界を迎えたら少し負荷を下げることで動作を繰り返していき、限界を超えて筋肉をオールアウトさせていきます。

ちなみに、ドロップセットでは休憩を取らないようにすると言っても、実際にはウェイトプレートの交換などで少なからずインターバルが生まれてしまいますが、その点は問題ありません。

また、ドロップセットでは重量を下げていった最後のミニセットで筋肉の限界を迎えるのではなく、毎回の重量ごとに限界を迎えるようにすることが効果を出す上で大切なので、その点は必ず抑えながら取り組んでいきましょう。

筋肉を限界まで追い込むテクニック2)フォーストレップ

トレーニングパートナーがいるのであれば取り入れたい筋肉を限界まで追い込むテクニッックが、フォーストレップ(forced rep:強制的な反復)と呼ばれる方法。

簡単に言えば、ある動作を繰り返して一人で挙上出来る限界まで達したら、パートナーの力を借りて、あと2~3レップを強制的に挙上していき、自分一人で行った場合の限界を超えて筋肉を追い込んでいく方法。

また、自分自身では諦めてしまうかもしれない「限界を超えたあと少しのレップ」を、パートナーが強制的に補助して繰り返していくことになり、肉体だけでなくメンタル面での限界打破にもつながります。

例えばベンチプレスを例に挙げると、

  1. ベンチプレスを8回繰り返した
  2. 9回目に突入してバーベルを体から少し離したところで持ち上がらなくなった
    1. 一人の挙上では限界を迎えた
  3. 補助者にバーベルを少しだけ持ち上げてもらいそのポイントを通過した
    1. 一人で出来る挙上の限界を突破した

といった感じで、限界を超えた後、パートナーに少しだけ手伝ってもらい、後何回か繰り返してオールアウトを狙っていきます。

ただし、このフォーストレップは、非常に強度が高くなるため、取り組むなら最後のセットで行うなど、取り入れるタイミングに注意が必要です。

筋肉を限界まで追い込むテクニック3)レストポーズ法

レストポーズ法は高重量のウェイトを利用して限界(または限界手前)まで行ったら、短時間の休憩(10~15秒程度)を取り、再度1~5レップ程度の挙上を繰り返して短時間の休憩を取るという方法。

高重量で行うレップを短い休憩を挟んで一時停止して繰り返し、筋肉を限界まで追い込むテクニックです。

具体例としては、最大挙上重量(1RM)のおおよそ80~85%(80~85%1RM)ほどの重量を扱い、

  1. 6~8回程度繰り返して限界(限界手前)を迎える
  2. 短い休憩を取る
  3. 1~5回程度繰り返して限界(限界手前)を迎える
  4. 短い休憩を取る

といった感じで、レップと短い休憩を交互に繰り返していき、筋肉をオールアウトさせていきます。

また、オールアウトさせるまで時間も手間もそこまで掛かることがないため、パートナーがいない時や、時間が惜しい時には有効活用していきたい筋肉を限界まで追い込むテクニックだと言えます。

ただし、高い集中力が必要であり、また高重量を扱うことから、種目によってはバーベルが体に落ちてしまわないようにセーフティーラックを利用するなど、安全面には十分配慮することが大切です。

特にベンチプレスなどでは、限界の手前でラックに戻さないと潰れてしまい危険性が高いため、その場合はフリーウェイトではなくマシンを利用してみるなど、安全対策をしっかりと取っていきましょう。

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筋肉を限界まで追い込むテクニック4)チートレップ

チートレップ、またはチーティングは、本来は関与すべきでない筋肉の力や部位の反動を用いてトレーニングしてくテクニック。

  1. フォームを少し緩める
  2. 身体をひねり
  3. 勢いをつける(反動を用いる)

といった動きを加えていき、ウェイトを挙上していきます。

例えばバーベルカールを具体例として挙げてみると、以下のようにチーティングを取り入れて、筋肉を限界まで追い込んでいけるようにします。

  1. バーベルカールを10回連続でやった
  2. 肘を曲げる力だけで行う正しい動作では11回目の挙上が難しくなった
    1. →この時点で正確な動作では限界を迎えている
  3. 体を反らしす動き力を加えてあと2~3回挙上をした
    1. →他の動きで生まれる力も利用して限界を突破していく

このように、正確な動作(ストリクト)で挙上出来なくなった段階で、チートレップを行うことで、ストリクトで行う限界を超えて筋肉を追い込んでいけ、オールアウトを実現しやすくなります。

ただし、最初から最後まで常にチートレップで動作を繰り返すと、本来鍛えたい筋肉へ効果を出していけなくなってしまう点は覚えておきましょう。

筋肉を限界まで追い込むテクニック5)パーシャルレップ

パーシャルレップ(partial rep)とは、部分的(partial)な動作だけを繰り返していく筋トレ方法で、筋肉を追い込むためにも利用可能。

一般的なパーシャルレップを利用した追い込み方としては、最初に全可動域のレップを行い、それで限界を迎えてきたら、可動域を狭めて可能な範囲でのみ動作を繰り返していくようにします。

具体的には、サイドレイズを行う場合、

  1. 全可動域で行うサイドレイズを10回やったら困難になってきた
    1. →限界を迎えた
  2. 可動域の半分程度まで動かすサイドレイズにして限界まで行う

といった感じで、パーシャルレップを取り入れれば、全可動域で迎える限界を超えて、筋肉をオールアウトに導いていくことになります。

ただし、徐々に可動域が小さくなるパーシャルレップで追い込む場合、動作スピードを一定に維持していくことがポイントで、また、筋トレ種目によっては不向きなものもあるので注意。

例えば、高重量を扱うベンチプレス、スクワットデッドリフトなどでは、一度全可動域で限界を迎えた後にパーシャルに移ったものの、そこで筋肉が耐えられるパーシャルの範囲を超えて動かしてしまうと、潰れてしまったり怪我につながりやすいので、安全性の観点から適しているとは言えません。

逆に、全可動域で追い込んでパーシャルでさらに追い込む場合、カール系種目やエクステンション系種目など、主に一つの関節動作しか起こさないアイソレーション種目(単関節種目)で、取り入れやすいと言えるかと思います。

筋肉を限界まで追い込むテクニック6)ネガティブトレーニング

ネガティブ局面(筋肉が引き延ばされながらも力を出すエキセントリック収縮時)を利用して、筋肉を追い込んでいくのがネガティブトレーニングという方法。

エキセントリック収縮時に大きな負荷が入るようにすると、筋線維には微細な傷が付きやすくなり、回復期では筋タンパク質の合成が活発になり、筋肥大が活性化されるとされます。

また、エキセントリック収縮では、反対のコンセントリック収縮(筋肉を短縮しながら力をだすポジティブ局面)と比べて、1.05~1.3倍程度大きな力を出せるとされる。

以上の特徴を利用して、次のような方法でネガティブ局面でより大きな負荷が掛かるようにすると、筋肉を限界まで追い込んでいきやすくなります。

  • ネガティブ局面をゆっくりと行う
    • ポジティブ局面では1~2秒程度で挙上したあと、3秒から長い場合は10秒程度使って、ネガティブ局面をゆっくりと行い、筋肉が伸びていく際に出来るだけ長く負荷を掛け続ける
  • ポジティブ局面では扱えない大きな重量の負荷をネガティブ局面で掛ける
    • 例1)片手で挙上出来る最大の重さの1.05~1.3倍程度のウェイトを両手で上げ、下ろす時は片手で耐えながら下ろしていく
    • 例2)ウェイトを挙上したらパートナーにウェイトへ力を加えてもらい、そのパートナーの力が加わった強い負荷に耐えながらゆっくりと下ろしていく

また、上記で挙げた方法以外にも、比較的弱い力しか出せない筋トレでは扱えない重量を、別の強い力を出せる筋トレ動作で上げ、下ろす時は弱い力しか出せない筋トレ動作で下ろしていくという方法もあります。

具体例として、以下の比嘉式Dフライを参考にしてみると良いかもです。

  1. 通常のダンベルフライと同じ様にベンチに横になる
  2. ダンベルを上げて行く時はダンベルフライではなく直線的なプレスで上げていく
  3. ダンベルを下ろすときは、フライのように弧を描くように下ろしていく
  4. 片腕がそれぞれ「D」の文字を動くような軌道で繰り返していく

筋肉を限界まで追い込むテクニック7)AMRAP

AMRAPは”As Many Repetitions As Possible”の省略で、日本語に訳すと「出来る限りのレップを繰り返す」という意味。

つまり、1セットで出来る限り動作を繰り返していき、筋肉を限界まで追い込んでいくというテクニック。

具体的には、バタフライを4セットする場合、

  • 1セット目:10回
  • 2セット目:10回
  • 3セット目:10回
  • 4セット目:出来る限り

といったように、基本的には最後のセット(多くても最後の2セット)だけをAMRAPにして、筋肉を限界まで追い込みオールアウトさせていきます。

また、AMRAPの時にはとにかく筋肉を出来る限り緊張させ続けることが目的になるため、ストリクトで動作が崩れてきたら、チーティングも加えながら可能な限り続けていくようにしましょう。

ちなみに、このAMRAPを取り入れる場合は安全面を考慮して、シンプルな動作の筋トレ種目で行うようにし、複雑な動作やもともと怪我のリスクが高い筋トレ種目(デッドリフトやオーバーヘッドスクワットなど)では控えるようにしましょう。

これらの種目を出来る限りやろうとすると、安全に繰り返すために必要なテクニックを維持し続けることが難しくなり、重大な怪我や事故に繋がる可能性が高まります。

筋肉を限界まで追い込むためのテクニックに取り組む際の注意点

筋肉をオールアウトするために、限界まで追い込むテクニックは基本的に筋トレの中・上級者向きの方法です。

筋トレの初心者は、基本的なストレートセット(同じ重量で休憩を挟みながら複数セット繰り返す方法)で行い、筋肉を限界まで追い込まなくともある程度疲労させるようにすれば、十分な筋肉の成長が見込めます。

そのため筋肉を限界まで追い込むオールアウトは、一定レベル以上に筋肉が増強され、基本となるストレートセットだけでは、十分に筋肉へ効かせられないという感覚を持ち始めてから考えていけば良いかと思います。

コスパ良さそう!

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筋肉を限界まで追い込むオールアウトテクニック!筋肉を一段と成長させていこう!のまとめ

筋肉を限界まで追い込むためのテクニックを7つ紹介してきました。

筋肉をオールアウトして成長させていきたいなら、参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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