筋肥大サプリメントおすすめ9選!プロテインから炭水化物サプリメントまで

筋肥大におすすめなサプリメントを9つ紹介していきます。プロテインから炭水化物のサプリメントまで、筋肥大を効率的に引き起こすためにも検討してみたいものになります。

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筋肥大におすすめなサプリメントを見ていきましょう。

筋トレのサプリメントと言えば、世の中にたくさんのものが溢れており、どれに手を出したら良いのか迷いますよね?

しかも、筋トレの目的は人それぞれであり、

  • 体脂肪を燃焼して引き締まった体を作りたい
  • 今ある筋肉が持つパワーを最大限に引き出したい
  • 筋肉をもっと大きくしたい

など、人によって様々です。

そのため、おすすめのサプリメントといっても、なかなか一概には言えなかったりします。

そこで今回は、「筋肥大」を筋トレの目的として考えた場合を軸に、積極的に利用していきたいサプリメントを9つ紹介していこうと思います。

筋肥大を実現するためにも、早速確認してみましょう!

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筋肥大を目的とするなら検討してみたいおすすめのサプリメント

筋肥大用サプリメントおすすめ1)ホエイプロテイン

筋肥大を考えた場合にも絶対に抑えておくべきサプリメントと言えば、筋トレのサプリメントとしておそらく最もメジャーであろうホエイプロテイン。

ホエイプロテインは、牛乳の乳清から出来ており、筋肉の分解を抑えて合成を促す為にも大切なBCAA(分枝鎖アミノ酸)を多く含むタンパク質の一種。

消化が早く、素早く体内に吸収されるのが特徴です。

そのため、すぐにタンパク質を摂取したい時に摂取すると、吸収後に分解されたアミノ酸が血中内に充満し、そのアミノ酸を再利用することで筋タンパク質の合成を促し、素早く筋肉の修復や成長を促していくことになります。

特に筋肥大を考える場合は、トレーニング前に摂取して十分に血中アミノ酸値を高めておくためにも、そしてトレーニング直後に摂取して、トレーニング中に疲労した筋肉を素早く修復して成長につなげるためにも、ホエイプロテインは必須のサプリメントになってきます。

筋肥大用サプリメントおすすめ2)カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同様に牛乳を元にして作られたプロテイン。

しかし、カゼインプロテインのサプリメントは、牛乳に含まれるタンパク質の20%を占める乳清からではなく、残り80%を占めるカゼイン(牛乳の主要なタンパク質)を元に作られたもの。

そして、この元になっているタンパク質の違いから、ホエイと比べて、カゼインはゆっくりと安定した速度で消化・吸収されていき、血中へアミノ酸をゆっくりと少しずつ、長期に渡って補給してくれることになります。

そのため、就寝前などにカゼインプロテイを摂取することで、長い睡眠の間もゆっくりと必要なアミノ酸を血中に補給してくれることになり、血中アミノ酸が枯渇することで起こってしまう筋肉の異化(分解:カタボリック)の抑制につながります。

さらに、食事を長時間取れないなんていった場合にも、間食としてカゼインプロテインを摂取しておくことで、就寝前の摂取と同様に、血中アミノ酸が枯渇してしまうことを防ぐことになり、無用なカタボリックを抑えることになります。

筋肥大を考えた場合には、筋肉を合成することだけではなく、如何に筋肉の異化が起こらないような体環境を整えて行くかも大切なこと。

そのため、摂取のタイミング次第でカゼインプロテインは、筋肥大にとてもおすすめなサプリメントになると言えるかと思います。

筋肥大用サプリメントおすすめ3)ウェイトゲイナー

筋肥大に大切なポイントの一つと言えば、摂取するカロリーアップを心がけるというもの。

筋肉を大きくしたいと考えているならば、十分なカロリーを摂取して、筋肉を修復して大きく成長させていくためのエネルギーを確保しておくことが鍵になります。

そこで、筋肉の成長に欠かせないタンパク質を取りながらも、苦労せずに多くのカロリーを摂取していくために利用してみたいサプリメントが、ウェイトゲイナーと呼ばれるもの。

このウェイトゲイナーは、プロテインのパウダーに、炭水化物や脂質が追加されたサプリメントで、含まれるカロリーもとても大きいのが特徴。

例えば、海外製のウェイトゲイナーには、一回の利用で600~1000kcalを摂取出来てしまうなんていうものも存在します。

もちろん、ウェイトゲイナーに頼りすぎると、それはそれでカロリー過多になりすぎてしまうなんてことも考えられますが、しっかりと管理しながら使用するのであれば、筋肥大を目的とした場合の利用価値は大きいはずです。

筋肥大用サプリメントおすすめ4)クレアチン

クレアチンも、筋肥大を考えた場合には絶対に忘れてはいけないサプリメントの一つ。

クレアチンは、瞬間的なエネルギーの再合成を促す働きを持っており、筋肉を動かすためにATPというエネルギーが使われてADPになった後、そのADPに作用して再度ATPを作り出すといった効果を持っています。

その結果、

  1. 最大筋力が伸びる
    1. 筋肉の中に備わっているエネルギーのサイズが増えることで、筋肉の収縮時に発揮されるエネルギー量も大きくなる
  2. 最大限のパワーを何度も繰り返し発揮出来るようになる
    1. 最大で6回しか挙上出来なかった挙上を7回、8回と繰り返せるようになる

(参照:筋肉まるわかり大事典, p314 & サプリメントまるわかり大事典, p.88)

といった、トレーニングのパフォーマンスを高める大きな効果を期待出来、トレーニングボリュームを増やした結果、筋肉の肥大に関しても、より大きなものが見込めるようになってきます。

またさらに、クレアチン自体にも筋肉を大きくする作用があるかもしれないと示唆する研究などもあるようで、その点でも、筋肥大には見逃すことが出来ないサプリメントだと言えるかと思います(参照:researchgate.net

ちなみに、筋肥大を促していくためにも、クレアチンを利用する際にはローディングという、ちょっとした摂取のテクニックを用いる必要があるので、その点だけはしっかりと確認して、利用していくようにしましょう。

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筋肥大用サプリメントおすすめ5)BCAA(分枝鎖アミノ酸)

BCAAは上でも簡単に触れたとおり分枝鎖アミノ酸と呼ばれるもの。

そこには、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸が含まれることになり(BCAAはこの3つのアミノ酸の総称)、これらは筋肉細胞を修復し、生成するためにも最も重要なアミノ酸。

そして、この3つの中でもロイシンは特に重要で、単独で筋肉タンパク合成を刺激する働きも持っているとされています。

結果としてBCAAの摂取は、

  • 筋トレ中のエネルギーアップ
  • 筋肉の異化(カタボリック)の抑制
  • 筋トレ中のエネルギーの増大
  • コルチゾール(筋肉の分解を促すストレスホルモン)の働きを鈍らせる
  • 遅発性筋肉痛(一般的な筋肉痛)の抑制
  • 筋肉の成長の促進

といった効果を期待出来ることになります。

ホエイやカゼインのプロテインサプリメントなどには、そのアミノ酸の一部として最初から多くのBCAAが含まれることになりますが、激しいトレーニング中などに追加でBCAAを摂取していき、筋肉の分解をさらに抑制して、効率的に筋肥大へ結びつけていくといった使い方をしていくのがおすすめです。

筋肥大用サプリメントおすすめ6)グルタミン

グルタミンは、体内で合成出来ないために外部から摂取しなくてはならない必須アミノ酸に含まれない「非必須アミノ酸」であるものの、高強度のトレーニングを行ったり、病気で体が疲労している時などは、体内の合成量だけでは不足してしまう場合もあるため、準必須アミノ酸として扱われることもあるアミノ酸。

体の組織の中では、炭水化物が元になるグルコースをエネルギーとする組織が大半を占めるものの、実は免疫細胞と消化管の粘膜の細胞はグルタミンをエネルギー源とします。

この中でも特に免疫細胞は、怪我や病気、そして高強度のトレーニングなどの大きなストレスが体にかかる状況で、一気に活性化されることになり、そこではグルタミンが積極的に消費されていくようになる。

そのため、筋肥大に必要な高強度のトレーニングを、健康な状態で取り組んでいくためにも大切になってくるのが、このグルタミンってこと。

また、グルタミンは体内の遊離アミノ酸(「タンパク質と結合せず、単体で体内に存在しているアミノ酸」)の60%も占めるとされており、普段は血中や筋肉中に大量にストックされています。

そして、高強度のトレーニングなどで大量のグルタミンが消費されて、血中のグルタミンがなくなってくると、次には筋肉にストックされたグルタミンを利用するため、筋肉を分解しようとする働きが起こってくる。

この点を考えた場合、筋肉の分解を最小限に抑えて、筋肥大を効率的に実現するためにもグルタミンは大切だと言え、特に高強度のトレーニングに取り組むような場合には、積極的に摂取していきたいサプリメントになるかと思います。

(参照:小麦プロテイン, Nakaima整骨院 & glico

筋肥大用サプリメントおすすめ7)アルギニン

アルギニンはアミノ酸の一種で、そのアルギニンのサプリメントは、何年も前からボディビルダーに支持されている、筋肥大を考えた上でも覚えておいて損はないサプリメントの一つ。

というのも、アルギニンは一酸化窒素(NO)の前駆体(化学反応などで特定の物質が生成される前の段階にある物質)であり、体内へ吸収後、その一部から一酸化窒素が発生することで、血管を拡張させる作用があるとされるから。

そして、NOにより血管が拡張されると、トレーニング中にさらに多くの酸素や栄養分が筋肉に行き渡り、より高密度のトレーニングに励むことが出来る。

また、血流が増えることで、筋肉の修復や成長に必要な栄養分や、筋肉の成長を促すアナボリックホルモンを、全身の筋肉へ行き渡らせることになり、筋肥大の環境を整えることになります。

実際に、筋生理学の権威である東京大学の石井直方教授も、

筋肉が肥大するという反応にも、一酸化窒素が関連していると考えられています。

というのも、アルギニンから一酸化窒素がつくられる反応をブロックしてしまう薬物を与えた状態で、筋トレに相当する強い筋運動をすると、筋肉の肥大が抑制されるという現象が起こるのです。

これは私の研究室でも確かめました。つまり、アルギニンは筋肉の肥大においても重要な役割を果たしているということになります。

参照(新・筋肉まるわかり大事典, p.82)

と、述べられており、筋肥大を目的とするなら、アルギニンのサプリメントを利用してみるというのは、効果的であると言えるかと思います。

筋肥大用サプリメントおすすめ8)フィッシュオイル

筋肥大におすすめなサプリメントして摂取しておきたい一つが、魚から取れる油であるフィッシュオイルをサプリメントにしたもの。

フィッシュオイルには、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)という、二つの主要オメガ3脂肪酸が含まれており、この二つは、筋肉の分解を抑えると同時に、筋タンパク質の合成を刺激して補助する効果を持っていると言われています。

さらに、筋肉の成長を引き起こしていくために働く、成長ホルモンの分泌を刺激するといった効果もあるとされ、その点からも、筋肥大を考えるのであれば、摂取していきたいサプリメントになるはず。

また他にも、激しいトレーニングによって体内で起こる、酸化や炎症を抑えるといった効果も期待でき、筋肉へ大きな負担を掛けるような筋トレをした後でもより素早い回復を実現し、高強度の筋トレをより頻度高く行っていくことが可能になってくると言えるかと思います。

このような点から、筋肥大に関して直接的又は間接的に、フィッシュオイルは役立つサプリメントであると言えます。

筋肥大用サプリメントおすすめ9)ヴィターゴ又はワキシーメイズスターチ

ヴィターゴやワキシーメイズスターチは植物のでんぷんから作られている炭水化物のサプリメントで、摂取してから吸収されるまでの時間がとても短いのが特徴。

その速さは、スポーツドリンクの倍ほどのスピードを誇ると言われることもあるぐらい。

特に激しい筋トレによって枯渇してしまったグリコーゲンを補充し、摂取したタンパク質が筋肉の合成にちゃんと使われるようにするためにも、吸収の素早い炭水化物は、筋トレ直後に摂取していきたいものであり、ヴィターゴやワキシーメイズスターチは、まさに筋トレ直後におすすめのサプリメント。

逆に、このタイミングで吸収の早い炭水化物とタンパク質を摂取しておかないと、体内の栄養が枯渇した状況が続き、筋肉の異化が進んでしまうことになります。

また、吸収の早い炭水化物を摂取すると、一時的に体内のインスリンを高めるといった効果もあり、インスリンはアミノ酸やグルコースなどの栄養素を筋肉細胞内へ取り組む働きを持っていることから、この点でも筋肥大には効果的。

筋トレ直後のタイミングで、ヴィターゴやワキシーメイズスターチを、ホエイプロテインと一緒に摂取して、体内に枯渇したグリコーゲンとアミノ酸をそれぞれ補給していくようにするのが、筋肥大にも効果的だと言えるかと思います。

サプリメントに関してはこの本!

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筋肥大を目的として筋トレに取り組むなら摂取していきたい、プロテインから炭水化物までを含めた9つのサプリメントを紹介してきました。

筋トレのサプリメントにも様々なものがありますが、筋肥大を目指すなら高負荷のトレーニングと十分なカロリーを摂取できる食事を続け、紹介したサプリメントを活用していくのが良いかと思います!

ぴろっきーでした!

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