筋肉の大きさと力を増やす効果的なコンパウンドトレーニング8選!

筋肉の大きさと力を増やす8つの効果的なコンパウンドトレーニングについて、その効果ややり方を確認していきます。

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筋肉の大きさと力を増やすために効果的な、コンパウンドトレーニングを8つ厳選して紹介していきます。

コンパウンドトレーニングと言えば、複数の関節動作と、それぞれの関節動作に紐づく多くの筋肉が関与する筋トレ種目。

そのため、動きの中で単一の関節動作と限られた筋肉しか関与しないアイソレーショントレーニングと比較して、より高重量を扱って筋肉を増強していくことが可能になります。

そんなコンパウンドトレーニングの中でも、人体の中で比較的大きな筋肉をターゲットとすることで、全体的な筋肉の大きさと力を効果的に増やす8つのコンパウンドトレーニングを覚えて利用していけば、筋肉量増加や基礎代謝アップなどの目的へ、さらに近づいていけるようになります。

今回は、数あるコンパウンドトレーニングの中でも、筋肉の大きさと力を増やすためにおすすめしたい8つの筋トレ種目について、やり方も含めて紹介していきます。

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筋肉の大きさと力を増やすのに効果的なコンパウンドトレーニング8選!

① 筋肉の大きさと力を増やすなら「バーベルベンチプレス」

人体の中でも大きな体積を誇る大胸筋を中心に刺激しながら、他にも大きな三角筋の前部や上腕三頭筋を刺激出来るバーベルベンチプレスは、コンパウンドトレーニングの中でも上半身の筋肉量を増やすために特に効果的。

また、大きな力を発揮することが可能なため、とにかく上半身の「押す力」を強くしたいなんて場合には、積極的に取り組んでいくべき。

高重量を扱って体を効率的に鍛えられる筋トレBig3の一角を占める筋トレ種目であり、その筋肉の大きさと力を増す効果は折り紙つき。

「上半身のコンパウンドトレーニングと言えば、まずはバーベルベンチプレス!」と覚えておけば良いかと思います。

↓この種目に含まれる主な関節動作↓

  • 肩関節水平内転(肩関節を体に対して水平面で前方へ振る)
  • 肘関節伸展(肘を伸ばす)

このコンパウンドトレーニングのやり方

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつける
  2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せバーベルを深く下ろします
    1. 体幹は引き締めておく
    2. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させる
    2. バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにする
    3. 体は床に対して垂直なため、垂直に近い形でバーベルが上がっていく

② 筋肉の大きさと力を増やすなら「クローズグリップベンチプレス」

コンパウンドトレーニングのメリットを利用して、大胸筋ではなくて上腕三頭筋を中心に鍛えながら、その大きさと力を増やしたいと考えた場合に取り組んでいきたいのが、クローズグリップ(ナローグリップ)ベンチプレス

通常のバーベルベンチプレスでは、両手の幅を肩幅のおよそ1.5倍程度に開くのに対して、このクローズグリップベンチプレスでは肩幅より狭めに取ることにより、上腕三頭筋へ負荷を集中させていくことになります。

動作の中では大胸筋や三角筋前部も関与するため高重量を扱いやすく、上腕三頭筋へ大きな負荷を掛けていきたいのであれば、最も効果的なコンパウンドトレーニングの一つ。

また、通常のバーベルベンチプレスに必要な上腕三頭筋を強化するための、補助種目としてもおすすめです。

↓この種目に含まれる主な関節動作↓

  • 肘関節伸展
  • 肩関節水平内転 ※一部
  • 肩関節屈曲(上腕を前方へ動かす)※一部

このコンパウンドトレーニングのやり方

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけましょう
  2. 両手の幅を肩幅より狭くして、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろします
    1. 体幹は引き締めておきます
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 上腕三頭腕を収縮させて、バーベルを持ち上げていきましょう

③ 筋肉の大きさと力を増やすなら「ディップス」

自重トレーニングでありながら、他の自重を利用した筋トレ種目と比較して、ほぼ全体重を筋肉へ掛けていけるため、筋肉の大きさと力を増やすために効果的だと言えるコンパウンドトレーニングがディップス

二本の平行棒のようなものの上に両腕を立てることによって体重を支え、体を上げ下げしていく中で、上腕三頭筋を中心にしながら、大胸筋の下部や三角筋前部、そして前鋸筋などの比較的体積の大きな筋肉を鍛えていきます。

また、上体を前傾気味にして取り組んでいけば、より大胸筋への負荷を高めることも可能。

基本的には自重だけであっても、かなりの負荷が筋肉に掛かり、大きさと力強さを増やすために効果的ですが、上級者であればディッピングベルトなどを着用して負荷を追加することもでき、応用範囲が広いのもGood。

↓この種目に含まれる主な関節動作↓

  • 肘関節伸展
  • 肩関節内転(横に上げた腕を下方に下げる)
  • 深い伸展位(腕が体の後方へ向いた状態)からの肩関節屈曲

このコンパウンドトレーニングのやり方

  1. ディッピングスタンド又は平行棒に腕を立てて、体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
    2. 上半身を少し前のめりにすると、大胸筋下部への負荷を増やせます(30度程度前のめりにすると良い)
    3. 上腕三頭筋へより負荷を高めるためには、体を真っ直ぐにさせて行います
  2. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
    1. 大胸筋のストレッチを感じるぐらいまでが目安です
  3. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります
    1. 腕を伸ばしたところで大胸筋を収縮させるように意識しましょう(上腕三頭筋メインの時は、上腕三頭筋へ意識を置く)

④ 筋肉の大きさと力を増やすなら「バーベルショルダープレス」

人体の筋肉の中でも、実は非常に大きな体積を誇る肩の三角筋を、高重量を加えて効果的に鍛えていけるのが、コンパウンドトレーニングであるショルダープレスをバーベルで行う方法。

三角筋の大きさと力を増やすことはもちろん、他にも体積の大きな前鋸筋、上腕三頭筋などをサブターゲットとしてバーベルの高重量で刺激出来るので、全体としての筋肉量や、押す動作において発揮出来るパワーを増やすために優れた効果が期待出来ます。

肩から腕周りに掛けての逞しさや力強さを手に入れるためにも、積極的に筋トレメニューへ加えていきましょう。

↓この種目に含まれる主な関節動作↓

  • 肩関節外転(上腕を付け根から横上方へ動かす)
  • 肩甲骨内転
  • 肘関節屈曲

このコンパウンドトレーニングのやり方

  1. ベンチに腰掛けてバーベルを握ります
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめ
    2. 手幅は肩幅の1.5倍程度に広げておきましょう
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、バーベルを持ち上げて肩のあたりに構えます
    1. 両手の手のひらは前方を向くようにしましょう
  3. ひじを伸ばしてバーベルを持ち上げていきます
    1. 息を吐きながら行っていきましょう
    2. 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりバーベルを下げて元の位置に戻す
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⑤ 筋肉の大きさと力を増やすなら「懸垂」

自分のほぼ全体重を負荷に出来るため、ディップスと同様に自重トレーニングであっても、筋肉の大きさと力を増やすために効果的なのが懸垂

背中の広背筋をメインターゲットとして、大円筋や僧帽筋(下部)、そして三角筋(後部)や肘屈曲筋群(上腕二頭筋など)のサイズアップから筋力アップまでを、効果的に狙っていくことが出来ます。

また、懸垂はその手幅を狭めることで、より僧帽筋への比重を高くしたり、グリップを順手から逆手に変えることで、上腕二頭筋や上腕筋などへの負担を高めることが出来るため、引く動作全般に関わる筋肉を様々な角度から刺激していくためにも優れたコンパウンドトレーニング。

主に背中の筋肉群を中心にしながら増強していくためにも、筋トレメニューへ加えていきましょう。

↓この種目に含まれる主な関節動作↓

  • 肩関節内転
  • 肘関節屈曲(肘を曲げる)
  • 肩甲骨内転(肩甲骨を寄せる)

※手幅を狭めると肩関節内転から肩関節伸展(上腕を付け根から後方へ動かす)への動きに変化する

⑥ 筋肉の大きさと力を増やすなら「バーベルバックスクワット」

筋トレの王様として知られ、下半身全体の筋肉の大きさと力を増やすコンパウンドトレーニングと言えばバーベルスクワット

筋トレBig3に含まれることからも分かる通り、非常に大きな重量を扱っていけるのが特徴的であり、また、下半身には大きな筋肉群が集まっているため、全体的な筋肉量を増やす上でとても効果が高い種目。

複合筋としては人体で最大の体積を誇る大腿四頭筋を始め、単一の筋肉として最大の大臀筋、他にもグループとしておおきな内転筋群や、太もも裏のハムストリングといった下半身のオールスターを鍛えていきます。

また、動作中に姿勢を支えるためにも、姿勢維持に大切な脊柱起立筋も主なターゲットとして鍛えていくことが可能です。

↓この種目に含まれる主な関節動作↓

  • 股関節伸展(太ももを付け根から後方へ動かす)
  • 膝関節伸展(膝を伸ばす)

このコンパウンドトレーニングのやり方

  1. バーベルを両肩に担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意します
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
    4. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

⑦ 筋肉の大きさと力を増やすなら「デッドリフト」

デッドリフトもバーベルスクワットやベンチプレスと並んで、筋トレBig3に含まれる筋トレ種目。

主に股関節伸展、膝関節伸展、体幹伸展の動作を通して、高重量のウェイトを挙上していくことが可能で、特に体の後面に関しては非常に高い負荷で鍛えていけるコンパウンドトレーニング。

お尻の大臀筋、太もも裏のハムストリング、背中の脊柱起立筋を中心に鍛え、動作の中ではバーベルを支えるために、伸びも縮みもしないアイソメトリックな形で広背筋や僧帽筋も使っていきます。

また、太ももに感しては、その前面にある大腿四頭筋も鍛えられることになり、全身のパワーアップには非常に優れた種目。ただし、その分腰を痛めやすい点は注意が必要です。

↓この種目に含まれる主な関節動作↓

  • 股関節伸展
  • 体幹伸展(脊柱を反らして上体を伸ばす)
  • 膝関節伸展

このコンパウンドトレーニングのやり方

  1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. しゃがんでいき、バーベルを順手で握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
    3. お尻は自然な形で下げておきましょう
  3. バーベルを持ったまま立ち上がっていきます
    1. バーベルを手の力で引き上げないようにしましょう
    2. 膝を伸ばしていく途中で、バーベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. バーベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます

⑧ 筋肉の大きさと力を増やすなら「ベントオーバーロウ」

肘関節、肩関節、肩甲骨の動きで、高重量のバーベルを前傾した上半身の方へ引き上げていき、背中の筋肉群を鍛える効果に優れているのがベントオーバーローイングと呼ばれるコンパウンドトレーニング。

背中の中で最大の体積を誇る広背筋と、その次に大きな僧帽筋(中・下部)を中心に、他にも大円筋や上腕二頭筋などの肘屈曲筋群を強化出来ます。

また、僧帽筋の中部と下部を鍛えることは、背中の中部から上部に掛けての厚みを作ることにもなるため、逆三角形なだけでなく、厚みをもたせた背中を手に入れるためにも取り組んでいきたいコンパウンドトレーニングの一つです。

↓この種目に含まれる主な関節動作↓

  • 肩関節伸展
  • 肩甲骨内転
  • 肘関節屈曲

このコンパウンドトレーニングのやり方

  1. 床にプレートをセットしたバーベルを置き、その前に立ちます
    1. 両足の幅は肩幅程度に広げておく
  2. 腰を落としていき、バーベルを両手で握ります
    1. バーベルを握る両手の幅は、肩幅より気持ち広めにとります
  3. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルをぶら下げる
    1. この時、膝は軽く曲げておきます
  4. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. おへその方に向けて引き上げていくようなイメージです
    2. 胴体は動かないように固定しておきましょう
  5. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

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筋肉の大きさと力を増やす効果的なコンパウンドトレーニング8選!のまとめ

筋肉の大きさと力を増やすために取り組んでみたい、おすすめのコンパウンドトレーニングを8つ紹介してきました。

コンパウンド種目もバラエティに富んでいますが、これら8つを抑えておけば、基本的には大丈夫なはずです!

ぴろっきーでした!

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