筋力低下の原因として考えられること|筋肉量を維持して体の衰えを防ごう!


筋力低下の原因として考えられる8つの要素を見ていきます。生活習慣からトレーニング方法まで、見直して改善していけることを中心に確認していきます。

筋力低下の原因になり得る要素を見ていきましょう。

日頃から筋トレに励んで筋肉を鍛えることは、筋肉量を維持して健康増進を測ったり、発揮出来る筋力を高めて、実戦の競技においてより優れたパフォーマンスを発揮出来ることにつながってきます。

一方で、筋肉量が減って筋力が低下してしまえば、スポーツでのパフォーマンス以外にも日常生活での動作が億劫になり、長期的にみると健康や体にとって悪影響を与えることにもなります。

そのため、日頃から筋力を低下させないようにしていくことが大切であり、筋力低下につながる原因を知っておくことが役になってきます。

そこで今回は、筋力低下の原因になってしまうかもしれない8つのことを紹介していきます。

(※ただし、筋力低下の原因といっても、病気や疾患によるものではなく、生活習慣やトレーニング方法によって引き起こされるものになります。)

筋力低下の原因になっているかも!?見直したい生活習慣やトレーニング方法

筋力低下の原因1)不活発な生活を送る

筋肉を使わない不活発な生活を送ってしまっているというのは、一般的に考えられる筋力低下の最大の原因と言っても良いかもしれません。

筋肉を使わないでいるということは、体はその筋肉量を維持しておく必要がないと判断して、無駄なエネルギーを筋肉維持へ使わないためにも、筋肉を萎縮させてしまうことになります。

骨折した後にギブス生活を一定期間送った人がそのギブスを外すと、腕なら腕の筋肉が、脚なら脚の筋肉が、見てすぐに分かるほど落ちてしまっているのを目にしたことがあるかもしれません。

筋肉を全く動かさないでいるというのは、筋肉量が落ちて発揮出来る筋力の低下を引き起こします。

不活発な生活はやめ、活発に筋肉を動かしていく生活に変えていくように心がけましょう。

体調を崩す

また、不活発な生活と関連することとして、体調不良で寝込んでしまうなんて場合も、筋力の低下が起きてしまうので注意。

特に日頃から高重量のウェイトで筋トレしていたなんて場合、一週間も寝込んでしまうと筋力が落ち、また、体調不良によって十分な栄養摂取もままならなかった場合、筋肉が分解されてしまうなんてことにつながります。

基本的に体調不良は筋力低下の引き金となるので、日頃からの体調管理が大切です。

筋力低下の原因2)過度な食事制限ダイエット

体重を減らすために過度な食事制限をする場合、筋肉も一緒に落ちてしまい、それが原因で筋力も低下してしまいます。

これは、食事制限によって、摂取するエネルギーが消費するエネルギーよりマイナスになった状態(摂取エネルギー<消費ネルギー)、つまり、マイナスのエネルギー収支が続く場合、体は生命維持のためにも脂肪だけでなく筋肉も分解して必要なエネルギーを取り出そうとするから。

結果、「体重」は痩せたものの、筋肉量も大幅に減ってしまい、本来目的とすべき「除脂肪(筋肉は維持しながら脂肪だけを落とす)」が達成出来ず、以前より弱い体になってしまいます。

筋力低下を引き起こさないで健康的で強い体を維持するためにも、減量目的では過度な食事制限はせず、摂取する炭水化物を吸収の早い高GI値のものから吸収の遅い低GI値のものへ変えたり、運動によって消費カロリーを増やすなど工夫して、筋肉を維持していくことがポイントです。

筋力低下の原因3)大量のアルコール摂取

体の中では常に筋肉の合成(同化)と分解(異化)が繰り返されています。

そして、同化量と異化量のバランスによって、

となります。

ここで、二つの作用のうち「同化」を抑えてしまい、筋肉の分解量を促進するものとしてアルコールが挙げられます。

アルコールは、その摂取を一定量以下に抑えた場合(ビール1.5缶分相当)、タンパク質の合成を阻害することはないとされる一方、もっと大量に摂取されるとタンパク質の合成が阻害されるため、筋肉の合成が上手くいかず、カタボリック環境を作り出してしまうとされます。

そのため、アルコールを大量に摂取してしまうというのも、筋肉量を落として筋力の低下につながると考えられるので注意が必要になってきます。

(参照)Parr, EB, et al., 2014, “Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training” in PLoS One

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筋力低下の原因4)長期間の過度なストレス

過度なストレス状態が長期間続くというのも、筋力低下を引き起こしてしまう引き金となりかねません。

ストレスを感じることで、体内にはコルチゾールというホルモンが分泌されることになりますが、このコルチゾールはカタボリックの状態を引き起こしてしまう原因の一つです。

そのため、一時的に感じるストレスなら特に問題がないとしても、普段の生活や仕事のせいで慢性的に大きなストレスが掛かり続ける環境というのは、筋肉量を減らし、それに伴って筋力が低下してしまう原因の一つとなってしまいます。

また、筋肉の維持や成長には質の良い睡眠が鍵になりますが、その睡眠が不足してしまう状況も、ストレスを溜め込んでコルチゾールの分泌を高めることにつながるので、筋力低下を引き起こしてしまう可能性があります。

筋力低下を抑えていくには、過度なストレスが掛かり続けない環境を整えていくことが大切です。

筋力低下の原因5)有酸素運動をやり過ぎる

有酸素運動は心肺機能や持久力の強化、そして体脂肪燃焼に効果があるとして、健康維持からダイエット目的にまで幅広く利用されているトレーニングで、低〜中強度の負荷のものが一般的です。

この有酸素運動をやり過ぎるというのが、もしかしたら筋力低下の原因になっているかもしれません。

まず、有酸素運動で必要になる筋力というのは、爆発的または瞬発的な大きな力ではなく、小さいながらも持続的に発揮される力。

その持続的に発揮する小さな力に大切なのは、筋肉を構成する筋線維の中でもほとんどサイズが大きくならない、遅筋線維と呼ばれるものになります。

そして、この遅筋の働きが支配的になる低~中強度の有酸素運動をやり過ぎる場合、サイズが大きくなり強い力を発揮する速筋線維はそこまで必要なくなるため、そのボリュームを減らしてしまうことになります。

他にも、有酸素運動を長時間行うと、体内には必要なエネルギーが徐々に少なくなってくることになりますが、その場合、体は必要なエネルギーを確保しようとして、筋肉の分解を促進するカタボリックな状態を引き起こしてしまいます。

このように、有酸素運動を行い過ぎることが、筋肉量の減少につながり、結果として発揮出来る筋力の低下に繋がってくると考えられるのです。

筋力低下の原因6)扱う重量の不足

一方、有酸素運動ではなく筋トレを行っていたとしても、その条件次第では筋力の低下が起きてしまうかもしれません。

その条件というのが「重量不足」。

筋肉を維持したり大きくしたり、また、発揮出来る筋力を高いレベルで保っておくには、加圧トレーニングなどの特殊なもの以外の一般的なトレーニングにおいて、一定以上の重量(力学的な負荷)が筋肉に掛かるようにしていかなくてはいけません。

逆に、掛かる重量が十分でないと、どんなに大きな筋肉を持っていたとしても、そこまでの筋肉量が必要ない為、体は徐々にその筋肉量を減らし、発揮出来る筋力も下がってしまいます。

例えば、最大で20kgのダンベルを挙上出来るなら、

  • 10回連続で限界を迎える重量は約15kg

となります。

しかし、それにも関わらず、

  • 5kgのダンベルを利用して10回しか挙上を繰り返さない

といったトレーニングを繰り返し続けていった場合、そのトレーニングをこなすにあたって元々の筋肉量を維持する必要がなくなるため、5kgのダンベルで10回しか連続で繰り返せない程度の筋肉量と筋力へ徐々に下がっていくことになります。

このように、筋トレを行っているつもりでも、その扱う重量が楽過ぎると感じる場合、筋肉量の低下を導く原因となり得ます。

筋力低下の原因7)可動域の一部しか動作を繰り返さない

筋トレで各種目を繰り返していく際、可動域を広くとって動作を丁寧に繰り返していくことが基本となります。

しかし、筋トレに対して身が入らなかったり、単調なトレーニングに飽きてくると、丁寧な動作を繰り返すのではなく、出来るだけ早く回数を繰り返そうとして、可動域を狭めて「やったつもり」になってしまうことがあります。

この可動域を狭めて動作を繰り返してしまうのも、筋力低下の原因に繋がっているかもしれません。

これは、トレーニングの原理の一つである「特異性の原理」を基にすると分かります。

特異性の原理は、「トレーニング効果は取り組む動作や条件に見合った形で現れる」という身体適応の原理。

この原理を考えた場合、特定の可動域だけで動作を繰り返すと、その可動域のパフォーマンスの維持または向上は出来るけど、それ以外の可動域においては、そこまでの効果につながらない可能性が出てくる。

そのため例えば、

  1. 今まで10kgのダンベルで全可動域の動作を繰り返していたのに、
  2. 意識が適当になり10kgのダンベルで狭い可動域の動作を繰り返すようになった

という場合、特に扱う重量も増えていない点を考慮すると、その「狭い可動域」以外の可動域においては、発揮出来る筋力が徐々に下がってしまうことも考えられます。

このように、特に重量も変わらないのに狭い可動域のみで動作を繰り返し続けている場合、以前と比べて全可動域で発揮出来る筋力が低下してしまうかもしれません。

筋力低下の原因8)筋肉の一部のみを鍛える

筋肉の中には二関節筋という、二つの関節をまたぐように位置する筋肉が存在します。

そして、二つの関節をまたぐという特徴から、両方の関節動作に作用し、満遍なく働かせていくためには、一方の関節動作だけでなく、両関節の動作を起こしていく必要があります。

二関節筋に関して、その一方の関節動作しかトレーニングを繰り返さなくなってしまったというのも、もしかしたら筋力低下の原因になっているかもしれません。

例えば、二関節筋の一つである太もも裏のハムストリングの場合、股関節と膝関節の両方をまたいでいるため、

  1. 膝関節屈曲
    1. 膝を曲げる
  2. 股関節伸展
    1. 太ももを付け根から後方へ動かす

という二つの関節動作に作用します。

ここで、あるトレーニーが、

  • 最初は
    • 膝関節屈曲」と「膝関節伸展」の両方の動作をしっかりと行っていた
  • しかし、ある時から
    • 膝関節屈曲」のみの動作しか鍛えなくなった

場合、最初はどちらの動作でもハムストリングは大きな力を出せていたのに、先述した「特異性の原理」により、膝関節屈曲では上手く筋力を発揮出来るものの、膝関節伸展では上手く筋力を発揮出来なくなってしまう可能性が出てきます。

複数の関節をまたぐ筋肉に関しては、満遍なく鍛えておかないと、ある動作では発揮出来る筋力が低下してしまうかもしれません。

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筋力低下の原因として考えられること|筋肉量を維持して体の衰えを防ごう!のまとめ

筋力低下の原因として、主に生活習慣やトレーニング方法によって引き起こされる要素を見てきました。

筋力の低下は、他にも加齢と共に筋肉量が減ることで起こったりと、生理的な現象にも左右されます。

しかし、それ以外にも、日頃の生活やトレーニング方法が原因となっていることもあり、そのような原因を一つずつ潰していき、筋力を維持して高めていけば、加齢などの生理的な理由により筋力低下を抑えることも可能です。

今回紹介した点を一度確認して、健康的で強い体に大切な筋力の低下を防いで、維持・向上を目指していきましょう!

ぴろっきーでした!

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