筋肉をストレッチする筋トレ種目例|筋肉を伸ばすことは筋肥大に良い!?





筋肉をストレッチする筋トレ種目を紹介していきます。筋肉を伸ばす動作を含み、筋肥大につながりやすいトレーニングの具体例を確認していきましょう。

筋肉をストレッチする筋トレ種目の具体例を紹介していきます。

筋肉の増強を目標として筋トレに励んでいると、ある時プラトー(停滞期)に陥ってしまうことがあります。

そんな時は、今までの筋トレメニューの内容を変えてみたり、筋肉に掛かる負荷を強くしたりするのがプラトー打破に効果的ですが、ウェイトの負荷が掛かる状態で筋肉を伸ばすことも、停滞期から抜け出すために役立つことを知っていますか?

そしてもちろん、筋肉をストレッチしながら負荷を掛けていくことは、停滞期とは関係なく、筋肉の増強効果を高めていくために非常に優れた方法の一つになります。

であれば、動作の中で筋肉をストレッチしながら大きな負荷を掛けられる筋トレ種目には、どのようなものがあるか知っておけば、筋肥大を目的とした筋トレメニューをより効果的にアレンジしていくことが可能になりますよね?

今回は、動作の中で筋肉をストレッチする筋トレ種目の具体例を9つ紹介してきます。

ただし、なぜ負荷を掛けながら筋肉を伸ばすことが筋肥大につながるのか分からないかもしれないので、まずはその理由について簡単に確認していきましょう。

筋トレの効果を高めるためにも動作の中で筋肉をストレッチしたい理由

負荷を掛けながら筋肉をストレッチしていくことが筋肥大に良い理由を一言で表せば、「エキセントリック収縮を利用していきやすい」から。

筋肉をストレッチしていくということは筋肉を伸ばす局面であり、その時に負荷が掛かるようにゆっくりと筋肉を伸ばしていくと、筋肉の線維には、伸びながらもブレーキのように力を出す「エキセントリック収縮」が発生します。

このエキセントリック収縮は、その逆のコンセントリック収縮(筋肉が短縮しながら力を発揮する局面)と比較して、筋線維へ微細な損傷を引き起こしやすいという特徴を持っています。

結果としてその後の回復局面において、損傷が起こった筋線維には同化作用(筋肉が修復されたり成長したりする作用)が促進されやすいため、これが、筋肉を増強するためにも効果的になってくる理由。

つまり、筋トレ種目に取り組む上で、出来るだけターゲットとする筋肉をストレッチしていくことは、筋損傷を起こしてその後の肥大につなげやすく、動作の中で筋肉をストレッチしやすい種目は、大きな筋肉増強効果を期待出来ると言えるのです。

ただし、いくら動作の中で筋肉をストレッチしやすいからといっても、筋肉を伸ばしていくエキセントリック収縮の局面においては、負荷を高めるためにも脱力せずにゆっくりとコントロールしながら行っていくことが大切になります。

動作の中でターゲットの筋肉をストレッチしやすい筋トレ種目例を9個紹介!

筋トレの動作の中で筋肉をストレッチしながら負荷を掛けていきたい理由について見てきましたが、ここからはストレッチ効果の高い筋トレ種目の具体例を見ていきましょう。

筋肉をストレッチする筋トレ種目① インクラインダンベルカール

筋肉をストレッチする筋トレの中でも、上腕の前面にある上腕二頭筋をストレッチするために効果的なのが、インクラインダンベルカールと呼ばれる筋トレ種目。

頭を上にして体を斜めに出来るインクラインベンチを利用して行うダンベルカールのバリエーションで、腕を下ろした際に上腕が体の後方へ深く移動することから、肩関節に繋がる上腕二頭筋が強くストレッチされます。

そのため、上腕二頭筋をストレッチしたまま大きな負荷をかけられ、筋肉の成長を促していくためにも効果的な筋トレ種目になります。

  1. インクラインベンチの傾斜を調整して座ります
    1. 細かいことは気にしない場合は45度前後にセットします
    2. 三角筋前部の関与を極力抑えたい場合は、15~30度程度の間で試し、筋肉への刺激の入り具合を確認してみましょう
  2. バーベルを持ち上げていきます
    1. 両腕は伸ばして、肩幅に保ちましょう
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げてバーベルを下ろしていきます
  4. 肩甲骨を寄せたまま、バーベルを垂直方向に上げていきます
    1. 垂直方向に上げても体が斜めになっているため、体にとっては斜め上方へ上げることになります
    2. しっかりと大胸筋を収縮させるように意識しながら挙上していきましょう

筋肉をストレッチする筋トレ種目② ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋を鍛えるために利用される筋トレ種目の一つ。

トレーニングベンチに仰向けになった際に、両腕を広げて大胸筋を強く伸ばすことが出来るため、大胸筋をストレッチした状態で大きな負荷を加えて鍛えるためにも、筋トレメニューに取り入れてみたい方法。

大胸筋を思い切りストレッチするためにも、両腕を開いて行く時には、肘が胸より下に来るように動かしていきましょう。

  1. フラットベンチを用意してその上に仰向けになります
  2. 左右の手にそれぞれダンベルを握って胸の上に両腕を伸ばしておきます
    1. この時、手の平はお互い向き合うようにしておきましょう
  3. 体と腕がTの字になるようなイメージで腕を広げていきます
    1. 胸は張って肩甲骨は寄せておきましょう
    2. 肘は少し曲げたまま広げていきます
    3. 弧を描くようなイメージで広げていきます
    4. 肩とダンベルが同じ高さになるのを目安にしておきましょう
  4. ゆっくりとダンベルを戻していきます
    1. 肩甲骨は寄せたまま、弧を描くように最初と同じ軌道に沿って戻していきます
    2. 大胸筋の収縮を感じてください

ちなみに、同じ動作を起こす筋トレ種目として、ケーブルマシンを使ったケーブルクロスオーバーや、フライマシンを利用したバタフライなどもあるので、ジムでこれらのマシンを利用できるなら、ダンベルフライの代わりに取り組んでみるのもおすすめ。

どちらの筋トレ種目であっても、動作中に大きな負荷をかけ続けられるため、筋肉増強面の効果でいうと、ダンベルフライより高いと言えるかと思います。

筋肉をストレッチする筋トレ種目③ ダンベルプルオーバー

トレーニングベンチに仰向けになり、腕を頭上まで振り下ろした深い肩関節屈曲位から、肩関節伸展(上腕を付け根から体の後方向へ動かしていく際に起こる関節動作)を行う筋トレ種目。

深い肩関節屈曲位を実現することで、大胸筋と上腕三頭筋の長頭(注)、そして広背筋を強くストレッチして、大きな負荷を入れていくことが可能。

また、ダンベルフライとは違い、大胸筋に関しては縦方向に伸ばす効果があるため、大胸筋へ他の種目とは違った刺激を入れ、成長を促していくためにも効果的です。

(注釈:上腕三頭筋の長頭は肩関節もまたぐ二関節筋であるため、深い肩関節屈曲を起こすと強くストレッチされる特徴を持つ。詳しくは→上腕三頭筋長頭の鍛え方と筋トレ種目

  1. フラットベンチの横からベンチに対して体が垂直になるように仰向けになります
    1. 肩甲骨はベンチの上に位置するようにしておきましょう
    2. ひざは曲げて、背中は伸ばして両足を床へつけ、体を安定させます
    3. お尻の位置はベンチより低くなります
  2. ダンベルの片方のプレート部分に両手をひっかけて持ちます
    1. 両腕を伸ばしていき、ダンベルを胸の真上に持っていきます
  3. 両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後方まで下げていきます
    1. 下げていくときの軌道は孤を描くようにしていきます
    2. 頭上にダンベルが来てさらにダンベルを下ろしていく際には、肘関節も曲がっていきます
    3. 大胸筋がストレッチするのを感じましょう
  4. その後、ダンベルをゆっくりとスタートのポジションへ戻していきます
    1. ダンベルを下げた時の孤の軌道をたどって戻していきましょう

筋肉をストレッチする筋トレ種目④ シーテッドローイング(ワイドグリップ)

広い手幅のワイドグリップで行うシーテッドローイングは、背中の広背筋をストレッチするために効果的な筋トレ種目。

ケーブルに繋がったワイドバーを戻して行く際に、上体を意識的に軽く前傾させることで、広背筋を強くストレッチしながら、ケーブルにつながる重量を負荷として、大きな刺激を加えていけます。

広背筋の筋肥大を狙うのであれば、積極的に取り組んでいきたい筋トレ種目の一つです。

T1-X-71 – Cable Wide-grip Seated Row
  1. ケーブルマシンのロープーリーにワイドバーを取り付けます
  2. 両足を専用のフットプレートに乗せて座ります
    1. 膝を軽く曲げておきましょう
  3. バーを握ったら両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こします
    1. 手幅は肩幅より広げておきます
    2. この時背中は真っ直ぐが少しアーチを描くようにします
    3. 肩を後ろへ引き、胸を前方へ張った状態を作ります
    4. 両腕は伸びている状態です
  4. 両肘を曲げて胴体の方へバーを引き寄せていきます
    1. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
    2. 息は吐きながら行っていきます
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、スタートポジションへ戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
    2. 上体が気持ち前傾するようにして、広背筋をストレッチしていきましょう

筋肉をストレッチする筋トレ種目⑤ ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、太もも裏のハムストリングを強くストレッチしながら高負荷を掛けていける、筋肉をストレッチしながら鍛える筋トレ種目としては代表的なトレーニング。

通常のデッドリフトとは違い、膝を伸ばし気味にしてバーベルを握ることで、ハムストリングを伸ばすことが出来、そこへバーベルの高重量を掛けていけるため、筋肉の肥大効果に関しては優れたものを期待していきます。

ハムストリングを強化したい場合は、特におすすめな筋トレ種目の一つです。

  1. 上体を前傾させていき、バーベルを握ります
    1. 手幅は肩幅程度にして順手で握り、背すじは伸ばしておきます
    2. 膝は伸ばし気味(軽く曲げる)にして太もも裏を伸ばしておきましょう
  2. 股関節伸展の力で上体を起こしてバーベルを持ち上げていきます
    1. 胸を張って背すじは伸ばしたまま行います
    2. 体にバーを擦り付けるような感じでバーベルを引き上げていきます
  3. 股関節を曲げてバーベルを下げていきます
    1. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    2. 上体が床に対して水平程度になるまで、またバーベルは床につく手前ギリギリのところまでが目安です
    3. 膝も多少曲げていきます
    4. 正しく行った場合、バーベルが膝下へ来たあたりで、ハムストリングが最大限にストレッチされるはずです
  4. その後、股関節伸展の動きで再度上体を起こしていきます

筋肉をストレッチする筋トレ種目⑥ シシースクワット

シシースクワットは、スクワットのバリエーションに含まれるけど、通常のスクワットとは異なり、「腰を前方に突き出す動き」を行うことで、太もも前面の大腿四頭筋を思い切りストレッチしていき、体重を負荷として刺激していける筋トレ種目。

膝関節を思い切り曲げるため、膝関節伸展に作用する大腿四頭筋全体を伸ばすことが出来ますが、その中でも大腿直筋(大腿四頭筋を構成する筋肉の一つ)は、股関節もまたぐ二関節筋であるため、特にストレッチ効果が強く現れることになります。

Weight Training Workout – The Sissy Squat
  1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにして立ちます
    1. 体を支えるために柱やテーブルなどにつかまっておきましょう
  2. かかとを上げてそのまま上体を反らします
  3. ひざを曲げて、膝と腰を下ろしていきます
    1. 両膝は90度かそれ以上に曲げていきましょう
  4. ゆっくりと元の位置に戻り、繰り返していきましょう

筋肉をストレッチする筋トレ種目⑦ カーフレイズ(段差利用)

ふくらはぎを鍛えるカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋腓腹筋)をストレッチするために効果的な筋トレ種目。

ただし、カーフレイズでふくらはぎの筋肉をストレッチするためには、カカトを足の裏側へ深く下げていく(足首は足の甲側へ背屈する)必要があるため、段差を利用したカーフレイズを行っていく必要があります。

また、膝を曲げた状態だと、足関節と膝関節をまたぐ二関節筋である腓腹筋を効果的に伸ばすことが出来ないため、膝を伸ばした状態で行うスタンディングカーフレイズなどに取り組むこともポイントになってきます。

  1. 台や階段の上につま先立ちになります
    1. 足の半分は台や段差からはみ出すようにしておきましょう
  2. 台または段差の下(5~10cm程度)までかかとを下ろしていきます
    1. ふくらはぎの筋肉はストレッチしていきます
  3. 今度はカカトを台または段差から出来る限り上げていきます
  4. 以上の動作を繰り返していきます

筋肉をストレッチする筋トレ種目⑨ 腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹筋前面の腹直筋を鍛える専用器具。

ローラーに両腕を立てた状態で前方へ体を動かしていくと、腹直筋が思いきりストレッチされた状態になり、自重でありながら非常に大きな負荷が腹直筋に掛かることになります。

そのため、腹直筋に微細な傷が生じやすく、回復期を経ることで腹直筋を効果的に肥大させていけるため、筋肉をストレッチしながら鍛える筋トレ種目の代表格と言っても良いトレーニング方法になります。

  1. 腹筋ローラーを床においてセットします
    1. 両膝立ちになり、両手でローラーのハンドルを握りましょう
    2. 背中は丸めて腹筋が縮まった状態にしておきます
  2. ローラーを転がすようにして前方へ出来る限り動かしていきます
    1. 腹筋には自然と大きな力が入るはずです
    2. この時、背中が反ってしまうと腰を痛める可能性があるので気をつけましょう
  3. その後、最初のポジションへローラーを戻していきます

 

インクラインベンチがあるだけで違うよね

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筋肉をストレッチする筋トレ種目例|筋肉を伸ばすことは筋肥大に良い!?のまとめ

筋肉をストレッチしながら筋肥大を目指すなら取り組んでみたい、9つの筋トレ種目を紹介してきました。

負荷を掛けながら筋肉をストレッチすることは、筋肉増強を目指す上で絶対に抑えておきたいポイント。

紹介した筋トレ種目を参考に、筋肥大を目指していきましょう!

筋トレキャンプでした!

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