マッスルアップの効果とやり方とは?上半身最強の筋肉トレーニング!?

マッスルアップの効果とやり方について説明していきます。上半身を鍛えるための最強筋肉トレーニングの一つです。他の人に自慢したいなら出来るようになっておくと良いですよ。

OK muscle ups 1st

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自重で出来る筋トレ方法と言えば、腕立て伏せスクワットが有名。

そして、どこにでもある鉄棒やまっすぐなバーを利用して行える筋トレとしてイメージしやすいのが懸垂だと思います。

しかし、実はその懸垂の進化系とも言える筋トレがあるのをご存知でしょうか?

その名もマッスルアップ

マッスルアップはものすごい筋肉と筋力を獲得し、そしてやり方のコツやちょっとしたグリップの方法を練習してようやく出来るような筋トレですが、その効果は、他の自重筋トレと比較してもとても優れていると言われている、鉄棒やバーを利用した筋トレです。

一見懸垂のような筋トレですが、その動きは、見た目が懸垂からディップスまでを一つの流れとして行っていくような、ちょっとした変わり者。

今回は、そのマッスルアップのやり方や効果について、上達するまでのトレーニングのポイントなども含めて紹介していきます。

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マッスルアップのやり方

muscle ups

マッスルアップは、体操のつり輪を利用したやり方もありますが、ここでは公園にある高めの鉄棒を利用したやり方を想定して紹介していきます。

まず、鉄棒のバーをフォールスグリップで握ります(※フォールスグリップについては後述)。そのグリップのままバーにぶら下がりましょう。

脚とお尻を軽くスイングさせながら、肘を曲げていき、同時にお尻を爆発的に持ち上げていき、バーの上にみぞおちの辺りが来るまで、体を引き上げていきます。

その後、肘を伸ばしていき、体をさらに上へ上げ、おへその下が鉄棒のバーの上に来るところまで体を持ち上げていきます。

その後、ゆっくりと肘を曲げて体を下ろしていき、次に肘を伸ばしてバーにぶら下がった状態に戻っていきます。

イメージとしては、爆発的な力で順手の懸垂を行い、その後ディップスに移行しながら、また懸垂でぶら下がった状態に戻るといった感じです。

マッスルアップのやり方まとめ

  1. 鉄棒のバーをフォールスグリップで握ってぶら下がる
  2. 脚とお尻を軽くスイングしながら、肘を曲げて、みぞおち辺りがバーの上に来るまで体を引き上げていく
  3. その後、手でバーを押し、肘をさらに伸ばしておへその下辺りがバーの上に来るまで体を持ち上げていく
  4. ゆっくりと肘を曲げて体を下ろし、さらに肘を伸ばして懸垂でぶら下がる最初のポジションへ戻る

フォールスグリップについて

フォールスグリップというのは、通常のグリップとの大きな違いとして、以下の2点があります。

  1. 親指はバーをロックするのではなく引っ掛ける程度
  2. 手首を引っ掛けるようにしてバーを握る
通常のグリップ

通常のグリップ

フォールスグリップ

フォールスグリップ

マッスルアップでは懸垂を行ってから、ディップスへ移行していく必要があるわけですが、この時、懸垂では下からバーを握るのに対して、ディップスでは上からバーを握ることになります。

つまり、フォールスグリップで最初からバーを握っておくことで、体をバーの上に持ち上げてから次の動きに移行するまでを、スムーズに行っていけることになるのです。

マッスルアップのトレーニングポイント

muscle up trainings

マッスルアップは筋トレのなかでも、最難度に入るトレーニングの一つで、すぐに誰もができるようなものではないかもしれません。

そこで、マッスルアップのやり方をいきなり試す前に、マッスルアップを出来るようになるためのトレーニングも押さえておくようにしましょう。

1)まずは順手で懸垂を出来るようにトレーニング

マッスルアップを上達させるために、基本的な順手の懸垂を反復するトレーニングから始めていきます。

正しいフォームでゆっくりと行う順手の懸垂を、最低でも10回は出来るようにしていきましょう。

より筋力をアップさせるために、ダンベルやケトルベルなどを足の間に挟んで、負荷を加えてトレーニングするのも一つの方法です。

ゆっくりとした順手の懸垂を10回繰り返せるようになったら、より早く爆発的な動きで、体を大きく動かすようにして、繰り返し練習を行っていきます。

2)ストレートバーでディップスを出来るようにトレーニング

懸垂を満足に出来るようになったら、鉄棒などのストレーバーを利用したディップスも練習していきます。

もしも、ストレートバーでディップスが難しいと感じたら、平行棒などを利用して最初はディップスを練習していくのもありです。

ストレートバーでのディップスがゆっくりと問題なく10回繰り返せるようになったら、次のトレーニングステージへ移行します。

3)マッスルアップのネガティブ動作をトレーニング

ディップスを行い、腕をまっすぐにして体をストレートバーの上へ持ってこれるようになったら、そこから元のポジションへ戻していく動作(ネガティブ動作)だけを集中的に練習していきましょう。

ネガティブ動作を繰り返すことで、ポジティブ動作(マッスルアップでは体を引き上げて、その後さらに持ち上げていく一連の動作)で必要な筋力の発達を促し、動きのパターンを感覚として身につけていく効果もあります。

4)いよいよマッスルアップの一連のトレーニングを!

ここまで一連のトレーニングが完了したら、ついにマッスルアップを実行する番です!しっかりと体を温めておき、体が疲れていない時に試してみましょう。

まずは一回でも良いので、出来るかどうかを試してみます。

もしもまだ出来ない場合は、フォールスグリップになっているかどうかなどを確認しながら、再度ネガティブ動作を繰り返し行っていき、必要な筋肉や筋力を養っていきましょう。

また逆に、ストレートバーでマッスルアップが簡単に出来るようであれば、吊り革を利用したマッスルアップも試していきましょう。

マッスルアップの効果と鍛えられる筋肉

OK muscle up benefits

マッスルアップには多くの筋肉を鍛える効果がある

マッスルアップは最難関の筋トレと言われるに相応しく、上半身に関しては多くの筋肉を強烈に鍛えることが可能です。

例えば、懸垂で使う広背筋やディップスで使う上腕三頭筋などがメインではありますが、それ以外にも腹筋、上腕二頭筋、前腕の筋肉群、菱形筋、そして大胸筋など、上半身の筋肉を万遍なく刺激していくことが出来ます。

そのため、上半身を逞しくしていきたいと考えている男性にとっては、一つで多くの効果をもたらす筋トレだとも言えます。

筋肉をより成長させる効果も

そして、マッスルアップは懸垂とディップスの組み合わせのような筋トレですが、その動きはかなり違ってきます。

そのため、筋肉への刺激の入り方も変わってくるため、筋肉の成長をより促したり、停滞を感じている人には、停滞期を打破するような効果もあると言えるかもしれません。

自慢できる!

マッスルアップの直接的な効果ではないにしろ、このマッスルアップは最難関の筋トレの一つ。つまり、マッスルアップを出来るということは、周りの人へも自慢できるということ!

マッスルアップのやり方を覚えて達成出来れば、最高な気分になれること間違いなしの効果があるはずですよ!

マッスルアップ後はプロテインも!

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マッスルアップの効果とやり方とは?上半身最強の筋肉トレーニング!?のまとめ

上半身を鍛える最難関の筋トレの一つ、マッスルアップについて紹介してきました。

マッスルアップのやり方をマスターするのは時間がかかるかもしれませんが、紹介したトレーニング方法を繰り返していけば、出来るようになるはず。

マッスルアップを行って、上半身の筋肉を鍛え、その効果を実感してください!

ぴろっきーでした!

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