筋肉量を増やすトレーニング方法に7つの筋トレ種目を!これでボリュームアップは間違いなし!


筋肉量を増やすトレーニング方法として取り入れたい、7つの筋トレ種目を紹介していきます。筋肉のボリュームアップを目指すためにも有効活用していきましょう。

筋肉量を増やすトレーニング方法として7つの筋トレ種目を確認してみましょう。

今回紹介していく筋肉量を増やすトレーニング方法は、複数の関節動作が含まれる「コンパウンド種目」と、「大きな筋肉群を鍛えていける」という2つの特徴を持った種目になります。

これは、上記2つの特徴を含んでいることで、

  • 高重量を扱えるようになる
  • 筋肉の成長に必要な各種ホルモンの分泌を促せる
  • 一度に効率よく筋肉の合計量を増やしていける

というのが主な理由です。

それでは早速、筋肉量を増やす上で最適な7つの筋トレ種目を確認していきましょう!

筋肉量を増やすトレーニング方法に7つの筋トレ種目を取り入れよう!

筋肉量を増やすトレーニング方法1)バーベルスクワット

筋肉量を効率的かつ効果的に増やしていきたいと真剣に考えているなら、バーベルスクワットに取り組まない理由はありません!

スクワットで鍛えられる下半身全体の筋肉は、人体の筋肉量の半分以上を占めるとされ、一度に多くの筋肉量アップを期待していくことが出来ます。

さらに、高重量のバーベルを担ぐバーベルスクワットであれば、全体としての筋肉量が多い下半身へ非常に大きな負荷を掛けられる上、「高重量×多い筋肉量」の掛け合わせで、筋肉の成長を促す成長ホルモンやテストステロンを分泌する上でも効果的。

このバーベルスクワットを無視して、筋肉量を増やすなんてことは考えられませんよ!

  1. バーベルを上背部に担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます
    2. 状態を前傾して、お尻を引きながらしゃがんでいくイメージです
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
筋肉量を増やすワンポイントアドバイス

筋肉量を増やしていくためにバーベルスクワットへ取り組むなら、動作のなかで出来るだけ低くしゃがんでいくことをお忘れなく。

しゃがんでいく動作の可動域が半分にも満たないと、大きな大腿四頭筋大臀筋を十分にストレッチして強烈な刺激を加えていくことが出来ず、その効果も半減してしまいます。

そのため、バーベルに取り付けるウェイトを増やしすぎることはせず、十分に深い可動域で動作を繰り返していくことを優先して取り組んでいきましょう。

筋肉量を増やすトレーニング方法2)デッドリフト

「体の後面の筋肉量を増やすなら任せろ!」とでも言いたげな筋トレ種目がデッドリフト。

高重量のバーベルを下半身と背中にある筋肉群を使って引き上げることで、一度に多くの筋肉を鍛えていける非常に効果の高いトレーニングです。

体積の大きな下半身の筋肉に加え、背中にある筋肉群も人体の中では比較的体積が大きいため、デッドリフト全体で鍛えられる筋肉群を考えた場合は、筋肉量を増やすために非常に効果的だと言えます。

  1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. しゃがんでいきバーベルを順手で握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
    3. お尻は自然な形で下げておきましょう
  3. バーベルを持ったまま立ち上がっていきます
    1. バーベルを手の力で引き上げないようにしましょう
    2. 膝を伸ばしていく途中で、バーベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. バーベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます
筋肉量を増やすワンポイントアドバイス

デッドリフトで筋肉量を増やしていくためにも、このトレーニングの特徴である「高重量を扱える」という点を有効活用していくべし。

しかし同時に、デッドリフトは腰を痛めやすい筋トレであるため、正しいテクニックやフォームを覚えておかないと危険です。

そこで、まずは正しいフォームとテクニックを磨くことに時間を掛けていきましょう。

特に高重量を扱う際は、背中が丸まってしまわないように胸を張りながら、背中の緊張を保つようにします。

また、バーベルを挙上する際は腕で引き上げることはせず、あくまでも下半身と体幹の動きで引き上げていくようにしましょう。

筋肉量を増やすトレーニング方法3)ベンチプレス

スクワットやデッドリフトと並び、筋トレBig3に含まれていることからも分かる通り、ベンチプレスも筋肉量を増やす上では非常に効果的なトレーニング種目。

比較的体積の大きい大胸筋や肩の三角筋前部、そして、上腕最大の大きさを誇る上腕三頭筋へ、非常に大きな負荷を入れていくことが出来ます。

下半身に効く筋トレ種目ほどではありませんが、筋肉量を増やす上では必須で取り組んでいきたい筋トレなはずです!

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
    2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握ります
  2. バーベルをラックから外し、バーベルを深く下ろします
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せておきましょう
    2. 体幹は引き締めておきましょう
    3. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていく
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます
    2. バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにします
    3. 体は床に対して垂直なため、垂直に近い形でバーベルが上がっていきます
筋肉量を増やすワンポイントアドバイス

ベンチプレスで筋肉量を増やす効果を最大化するには、出来るだけバーベルを深く下げていき、大胸筋や三角筋前部、そして上腕三頭筋をストレッチし、そこへ大きな重量が乗るようにするのがコツ。

そのためには、バーベルが胸につくスレスレまで下げていける重量で行っていきましょう。

また、肩甲骨を内側に引き寄せておくことで、バーベルを下ろした際に大胸筋をより強くストレッチしていくことが出来ます。

さらに、バーベルを持ち上げる際にお尻が浮いてしまうと、大胸筋への負荷が減ってしまうので、その点は気をつけておきましょう。

筋肉量を増やすトレーニング方法4)ベントオーバーローイング

上半身を前傾させ、その体勢を維持しながらバーベルを体の方へ引き上げていくベントオーバーローイングも、筋肉量を増やす上では効果的な筋トレ種目の一つ。

比較的大きな広背筋と僧帽筋の二つを中心に、背中全体を動的な動きで刺激していくため、もともと体積が大きな背筋群の成長を促し、結果的に筋肉量を増やす上で効率的。

「背筋を大きくしたいならベントオーバーローイング!」と言っても過言でないほどです。

また他にも、上腕前面にある上腕二頭筋や上腕筋なども刺激したり、高重量が掛かった前傾姿勢を支えるために、体幹の筋肉も刺激していくことにもなります。

  1. 上体を前傾させて胸を張り、両腕を伸ばしてバーベルをぶら下げます
    1. 上体の前傾は45~60度が目安です
    2. 背中はしっかりと伸ばしておきましょう
    3. この時、膝は軽く曲げておきます
    4. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  3. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます
筋肉量を増やすワンポイントアドバイス

ベントオーバーローイングで背中の筋肉量を増やすには、扱うウェイトを十分に重くしていくべきですが、その際に「握力」と「下背部への負荷」について注意を払っておくことが大切です。

まず、高重量のバーベルを挙上すると、握力が持たなくなり、背筋を疲労させる前に続けられなくなってしまうことがあります。

もしその問題が生じるようであれば、リストストラップを利用して握力の補助をしてみましょう。

また、ベントオーバーローイングもデッドリフトのように大きな負担が腰へ掛かるため、動作中には背中を丸めることのないように注意して、腰を痛めないようにしましょう。

筋肉量を増やすトレーニング方法5)ショルダープレス

ぱっと見ではなかなか想像がつかないけど、実は肩関節を覆っている三角筋というのは、上半身で最も大きな体積を誇る筋肉。

その表面積が小さいため、見た目的には分かりませんが、筋肉量を増やすのであれば、この三角筋をトレーニングする方法にしっかりと取り組んでいくべきです。

そこで、三角筋の前部と中部を同時に高重量で鍛えられるショルダープレスに取り組んでいくのがおすすめです。

ショルダープレスであれば、三角筋に加えて比較的体積の大きな上腕三頭筋や僧帽筋までに刺激を入れていけるので、筋肉量アップには必須です!

  1. ベンチに腰掛けてダンベル又はバーベルを順手で握ります
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ウェイトを持った手のひらを前方に向ける
    1. ダンベルの場合は、体の側方で肘をしっかりと下げておきましょう
    2. バーベルの場合は、体前方(肩の斜め前ぐらい)に位置させます
  3. ひじを伸ばしてウェイトを頭上に持ち上げていきます
  4. その後、ゆっくりとウェイトを下げて元の位置に戻します
筋肉量を増やすワンポイントアドバイス

ショルダープレスで効果的に筋肉を増やしていくためにも、2つのポイントを参考にしてみると良さそうです。

まず第一に、バーベルとダンベルを定期的に変更しながら取り組んでいくこと。

バーベルの場合は高重量を扱える上、三角筋(前部・中部)はもちろんのこと、上腕三頭筋と僧帽筋へキッチリと重量を乗せて緊張を掛け続けやすくなります。

一方で、ダンベルの場合は、バーベルほどは大きな重量を使えず、また上腕三頭筋や僧帽筋へのテンションでは見劣りしてしまいますが、深く両肘を下げていきやすいため、三角筋を強くストレッチしていけるようになります。

そして第二のポイントとして、ショルダープレスは立っても座っても出来ますが、座った方が挙上時の動作が安定し、主な対象である三角筋へより的確に負荷を乗せていくことが出来ます。

筋肉量を増やすトレーニング方法6)ウェイテッドディップス

ディップスは「上半身のスクワット」とさえ呼ばれることのある筋トレ種目で、体重のほぼ全てを使いながら、体積の大きな上腕三頭筋を中心に、大胸筋の下部や三角筋の前部、そして脇の下から肋骨表面に広がり、大胸筋のおよそ半分程度の体積を持つ前鋸筋を鍛えていきます。

そのディップスへ筋肉量を増やすために外部の重量を加え、筋肉へ掛かる負荷を大きくしたのが、ウェイテッドディップスというトレーニング。

自重だけでも効果的なのに、外部のウェイトを加えれば、ターゲットとする筋肉のボリュームを爆発的に増やしていけること間違いなしです。

  1. 体にディッピングベルトを巻きつけて負荷を追加します
  2. 平行棒に腕を立てて、体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
    2. 上半身を少し前のめりにします(大胸筋へより負荷を集中させるために、30度程度前のめりにしておきましょう)
  3. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
    1. 大胸筋のストレッチを感じるぐらいまでが目安です
  4. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります
筋肉量を増やすワンポイントアドバイス

ディップスを行って効果的に筋肉量を増やしたいなら、体と肘の角度を調整していき、同じ筋肉であっても入る刺激を変えていくのが効果的。

体を真っ直ぐにすれば上腕三頭筋への負荷を増やしていけ、逆に体を30度程度前傾させていけば、大胸筋下部への負荷を増やしていけます。

また、肘を体の側に寄せたまま動作を繰り返せば、上腕三頭筋へ高重量がしっかりと乗るようになり、肘を外側へ広げて行うと、大胸筋を強めにストレッチしていけるようになります。

このような違いを利用して、筋肉へ異なった刺激を掛け続けることで成長を促していきましょう。

筋肉量を増やすトレーニング方法7)懸垂

なんども繰り返す通り、背中にある筋肉全体としては体積が大きいため、背中全体を鍛えられる筋トレ種目は筋肉量を増やすトレーニング方法として効果的。

そして懸垂と言えば、自重を使って背筋を鍛える筋トレ種目の代表格で、体重のほぼ全てを重量に出来るため、自重トレーニングでありながら筋肉量を増やしていくにはとても利用価値の高いものになります。

また、背筋群だけでなく三角筋の後部や上腕二頭筋なども刺激していける上、多くの回数を繰り返していけば、筋肉を持続的に緊張させ続けることになり、それがまた筋肥大を引き起こして筋肉量アップにつながってきます。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
    3. 逆手の場合、手幅は肩幅と同じ程度にしておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう
筋肉量を増やすワンポイントアドバイス

筋肉量を増やすために懸垂に取り組むのであれば、可動域を広げて動作を繰り返していくのがポイント。

体を引き上げる時は肩甲骨を寄せるように意識しながら背中を反らして、広背筋や僧帽筋を出来る限り収縮していきます。

一方で、下がる局面では広背筋を十分にストレッチしていくためにも、腕をしっかりと伸ばして体を下ろしていくことが大事。

回数を繰り返そうとすると、体を十分に下ろしてないことがあるので注意しておきましょう。

筋肉量も測れるみたい

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筋肉量を増やすトレーニング方法に7つの筋トレ種目を!これでボリュームアップは間違いなし!のまとめ

筋肉量を増やすトレーニング方法に取り入れてみたい、7つの筋トレ種目を紹介してきました。

筋肉全体のボリュームアップを目指すためにも、紹介した筋トレを有効活用していきましょう!

筋トレキャンプでした!

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