筋肉が減る・つかない理由はこれかも!?筋トレや栄養補給などを見直そう!


筋肉が減る・つかない原因となっているかもしれない9つのポイントを見ていきます。筋トレや栄養補給など、いくつかの点を見直していきましょう。

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筋肉が減る・つかない理由として考えられる点を見ていきましょう。

日頃から筋トレに頑張って取り組んでいるのに、思ったように筋肉がつかなかったり、逆に減ってしまっているような感じを持っているとしたら、栄養補給や筋トレの内容について、一度確認した方が良いかもしれません。

筋肉をつけようと思った場合、ただダンベルやバーベルを持って上げ下げを繰り返すだけではだめで、そこでは筋肉を付けるためのポイントを抑えたトレーニングや、それ以外のケアをしていくことが成果に影響を与えていきます。

今回は、筋トレに取り組んでいるけど「筋肉が減る」、または「つかない」と感じているなら確認したい、9つのポイントについて紹介していきます。

筋肉が減る・つかない原因はこれかも!?9つのポイントを見ていく!

筋肉が減る・つかない理由1)エネルギー摂取が十分でない

「筋トレを必死に何時間もやってるのに筋肉が全然つかない!」と嘆いている場合、人によっては「自分は筋肉がつかない体なのかもしれない・・・。」と思ってしまうことがあるかもしれません。

そんな時に一度見直して欲しいのが、栄養摂取を十分に出来ているかどうか。

筋肉を維持したり増やそうとした場合、摂取カロリーが最低でも消費カロリーと同じか上回るようにする、つまり「摂取カロリー ≧ 消費カロリー」の状態にしておくべき。

というのも、体にとって生命維持を考えた場合、筋肉は最も重要なものとしては認識されておらず、むしろ活動に必要なエネルギーが不足してしまった場合、筋肉を分解して体はエネルギーを取り出そうとしてしまうこともあるから。

そのため、長期間カロリー不足が続くことは、筋肉の維持・増強にとっては好ましくない状態が続くことであり、それが筋肉が減る、またはつかないという原因になっている可能性があります。

そこでまずは、自分の消費カロリーを確認し、その上でカロリーを十分に摂取していくことを心がけることが大切です。

筋肉が減る・つかない理由2)タンパク質摂取が十分でない

十分なカロリーを摂取していくことと同じように、タンパク質摂取を十分にしていくことも筋肉を維持したり、増やしたりする上ではとても重要。

タンパク質は体に摂取・吸収された後はアミノ酸に分解され、そのアミノ酸が筋タンパク質に再合成されていきます。

つまり、一般的にも周知されている通り、タンパク質は筋肉を作るための材料というわけで、この材料が不足してしまえば、筋肉を維持したり増やしたり出来なくなり、それが筋肉が減る・つかない原因になってきます。

逆にタンパク質摂取を十分にしていれば、カロリー摂取を制限するダイエット中であっても、筋肉を落としにくくなり、比較的筋肉量を維持しやすくなる。

したがって、十分なタンパク質の摂取量を確保していくというのが、筋肉が減ってしまうことを抑えながら痩せるためにも、そして、筋肉をつけるためにも、とても大切になってきます。

そのタンパク質摂取量に関しては、取り組む筋トレの強度や普段の生活によっても微妙に異なってきますが、以下の指標を参考にしてみると良いかと思います。

  • 特に強度の高い運動はしていない一般人
    • 体重1kgに対して0.8~1gのタンパク質
  • 筋肉増強を目指すリフター
    • 体重1kgに対して1.2~2gのタンパク質
  • 持久力・長距離のアスリート
    • 体重1kgに対して1~1.4gのタンパク質

(参照)

筋肉が減る・つかない理由3)炭水化物摂取が十分でない

最近は低糖質(低炭水化物)ダイエットが支持されています。

確かにこのダイエット方法は、「体重を減らす」上では効果がある方法かもしれませんが、全く炭水化物を摂取しないというのは、筋肉も一緒に減らしてしまう可能性が高まるため、筋肉を維持したり増やしたりする上では避けておくべきこと。

というのも、

  • 糖質は激しい運動を長時間行うためのエネルギーになる
    • →糖分が不足すると筋トレのパフォーマンスを高められないため、筋肉が思ったようにつけられない
  • 筋タンパク質の合成を誘発するにはタンパク質と炭水化物を一緒に摂取した方が良い
    • →炭水化物を全く摂らないでタンパク質だけに頼るよりも、筋肉を増やす上では両者を一緒に摂取していきたい

という理由があるから。

そのため、「筋肉が減る」とか「筋肉がつかない」と感じている場合は、炭水化物の摂取しっかりと行っているかどうかも振り返ってみるようにしましょう。

ちなみに、「炭水化物を摂取すると太るから」と考えて控えている場合、

  • 摂取後に一日の活動がまだ続く朝食と昼食で積極的に摂取して夕食時に控える
  • 筋トレを行う日であれば、トレーニングの前後に集中させる
  • 基本的な食事では低GI値のものを中心に食べる
    • GIとはグリセミックインデックスの略で、高ければ高いほど吸収が早く、低ければ低いほど吸収が遅い。吸収が遅いことで血糖値が安定しやすく腹持ちも良い

といった調整をしていくと良いかと思います。

筋肉が減る・つかない理由4)脂質が十分でない

そして、三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)の中でも、最も毛嫌いされることの多い脂質も、筋肉を維持したり増やしたりする際には摂取しておくべき栄養素。

PFC(P:タンパク質・F:脂質:C:炭水化物)をバランスよく摂ってこそ、初めて筋肉の成長につながるわけで、脂質の摂取を極端に摂取してしまうことも、筋肉が減るまたはつかない原因となってしまう可能性があります。

これは脂質が、細胞膜や一部のホルモンの原料となっているのが主な理由。

そこで摂取カロリーに対するPFCの構成比率を考えたPFCバランスを検討する際に、F(脂質)の割合を10~20%(増量期などは多少変更あり)にして、摂取していくようにするのがポイント。

1g辺り、P=4kcal、F=9kcal、C=4kcalとされているため、ここで具体例を挙げると、2000kcalのカロリー摂取を行う場合は、

  • 2000×10~20%=200~400kcal
  • 200~400÷9=22~44

つまり、22~44g(200~400kcal相当)が一日に摂取する脂質量となります。

その上で、上に挙げた摂取タンパク質量を考えていき、最後に炭水化物摂取量を決めていくようにします。

そこで、仮に摂取タンパク質量を100gとした場合、

  • 100×4=400

400kcalがタンパク質から摂取出来るカロリー量となり、炭水化物の摂取量は、

  • 2000 – 400(脂質)- 400(タンパク質)=1200
  • 1200÷4(炭水化物1g辺りのカロリー)=300

300g相当となってくることになります。

筋肉が減る、または、つかないという場合は、脂質も含めたPFCバランスを一度見直してみると良いかと思います。

(参照:除脂肪メソッド, p.18~19)

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筋肉が減る・つかない理由5)絶食状態でトレーニングする

エネルギー摂取や栄養補給に関連することとして、筋肉が減ってしまう理由は、もしかしたら絶食状態でトレーニングに励んでいるからかもしれません。

絶食状態というのは、長時間食事を全く摂ってないため、体内には激しい運動をするに当たって必要なエネルギーが充満していない状態。

そのような時に筋トレなどのハードなトレーニングをしようとすると、先述したように体は筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとし、筋肉の分解が加速するカタボリックの状態が起こってしまいます。

それに加え、実際に経験してみると分かりますが、絶食状態だと常に頭がボートして時には真っ白な感じになり、その上で高重量を扱うトレーニングを行うのですから、パフォーマンスが落ちるわ、集中できないわで、筋肉へ効果的に刺激を入れるのがかなり難しくなります。

結果、筋肉を落としてしまう可能性が高まる上、トレーニング自体も十分に行うのが難しいため、基本的には筋肥大とは真逆の影響が起こってしまう可能性が高まります。

よっぽど差し迫った減量が必要な場合を除いて、絶食状態でトレーニングをするというのは避けた方が無難です。

筋肉が減る・つかない理由6)筋トレ自体の量が不十分

食べ物ではなくて、筋トレ自体の量が足りないというのも、筋トレを続けているのに筋肉がつかない理由になっているかもしれません。

筋肉を増やしていくためには、筋肉にとって疲労を起こす程度の高負荷を与えていくことが重要。

例えば、本来は15kgのダンベルを10回連続で持ち上げられるのに、3kgのダンベルを5回しか持ち上げない場合、現状の筋肉にとっては全くもって刺激的なトレーニングになりません。

負荷が足りないと筋肉は刺激として感じないばかりか、本来耐えられる負荷より圧倒的に弱い場合は、そこまで多くの筋肉が必要ないと体が判断し、筋肉が減る原因になってしまう可能性があります。

そこで、筋肉を減らさないようにするためにも、そして増やしていくためにも、今現在の筋肉にとって、十分強い負荷となる刺激を与えるように、トレーニングボリュームをコントロールしていくことが大事。

  • 扱うウェイトの重さ
  • レップ数
  • セット数
  • 休憩時間

などを調整しながら、筋肉が疲労しているのを感じられるように、トレーニングを終了していくことを心がけていきましょう。

筋肉が減る・つかない理由7)筋トレの頻度が多すぎる

筋肉をつけたければ休息も必要です。

筋肉をつける上で筋トレとは、あくまでも「筋肉の成長を促すトリガー」であり、筋肉が成長するには、そこへ「適切な栄養摂取」と「適切な休養(回復期間)」が必要になってきます。

つまり、筋肉の成長とは「筋トレ」+「栄養摂取」+「休養」の三拍子揃って初めて起こってくるということ。

それにも関わらず、休養を取る暇もなく高頻度に筋トレを続けることは、疲労した筋肉を修復して成長させる時間を奪うことになり、筋肉の成長を妨げてしまう可能性が高まります。

そのため、筋肉が減る、または、つかないと感じている場合は、筋トレ後の筋肉へ十分な休養を与えられる程度の頻度に抑えてトレーニングを行っているかを、確認してみる必要があるかもしれません。

基本的には、同じ筋肉を高強度の筋トレでトレーニングする場合、最低でも48時間程度は間隔を空けられるような頻度で行っていくようにします。

ただし、筋トレのテクニックである分割法を用いた場合は、同じ筋肉を連続で疲労させることがなくなるため、表向きは連日トレーニングすることが可能になります。

筋肉が減る・つかない理由8)補足的な種目を忘れる

筋トレを続けていると、「筋トレBig3」と言われる「ベンチプレススクワットデッドリフト」の広範囲へ大きな効果を得られると言われる筋トレ種目や、ショルダープレスベントオーバーローイングなどの、大きな複数の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレ種目に取り組み始めるかと思います。

これらの筋トレ種目は、扱える重量も大きく、大きな筋肉を複数鍛えられるため、全身を鍛える上では効果的で、特に初心者の場合は、これらの筋トレ種目だけでも大きな効果を実感していけるかと思います。

しかし一方で、そのような筋トレ種目だけに頼っていくのは、もっと細かい部位を肥大させていく点で限界が来てしまうかもしれません。

そこで、よりピンポイントに筋肉を刺激していけるアイソレーション種目(単関節種目)などの、補足的な筋トレ種目にも取り組んでいくことが、細部の筋肉をつけていく上では必要。

例えば、ベントオーバーローイングでも上腕二頭筋を鍛えられますが、上腕二頭筋へもっと筋肉をつけていきたいなら、アームカール種目に取り組んでいき負荷を集中させていくようにする。

こうすることで、細部の筋肉の肥大化をより効果的に狙っていけるようになります。

細かい筋肉に関して筋肉がつかないと感じている場合は、取り組んでいる筋トレメニューにアイソレーション種目を追加して行ってみましょう。

筋肉が減る・つかない理由9)筋肉の成長に必要な知識が不足

筋トレを頑張っているのに筋肉が減るまたはつかないと悩んでいる場合、そもそも筋肉の成長に必要な基礎知識が足りていないのが、根底にある原因かもしれません。

上に様々なポイントを挙げてきましたが、これらは筋トレや筋肉について勉強していけば自然と学習していけること。

そのため、筋肉がなかなかつかないと感じる場合は、自ら率先して本で調べてみたり、可能であれば専門のトレーナーなどに相談して勉強していくようにするのが、長期的に結果を出し続けていくために最も大切なことであると言えます。

筋肉をつけたいのなら、筋トレ、栄養摂取、休養と並行して、学習していくことも忘れないようにしていきましょう。

コスパ超いいな!

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筋肉が減る・つかない理由はこれかも!?筋トレや栄養補給などを見直そう!のまとめ

筋肉が減る・つかないといった場合に、原因となってしまっているかもしれない9つのポイントを見てきました。

せっかく筋トレを頑張っているのなら、筋肉を効果的に成長させていくためにも、紹介したポイントを見直しながらトレーニングに励んでいくのが良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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