男性が鍛えるべき筋肉部位はここ!筋肉美を手に入れる筋肉達と筋トレメニュー例を確認!



男性が鍛えるべき筋肉を見ていきます。筋肉美を手に入れるためにも必ず鍛えておきたい部位と、効果的な筋トレメニュー例を紹介していきます。

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男性が鍛えるべき筋肉部位を確認してみましょう。

最近は筋トレが市民権を得てきているせいか、以前にも増して多くの男性が筋トレに取り組んでいます。

その筋トレの目的は人それぞれだと思いますが、多くの男性が「かっこいい体」や「セクシーな体」、そして「逞しい体」を手に入れたいと考えながら、トレーニングに励んでいるかと思います。

もし自分も同じような目的で筋トレに取り組んでいる男性なら、「男性こそ鍛えておきたい筋肉」を確認してみましょう。

今回は、男性が鍛えるべき筋肉が集まる部位について見ていき、その部位を鍛えるに当たって参考になりそうな筋トレメニューを一つずつ紹介していきます。

男性が鍛えるべき筋肉部位①:胸部

筋肉美を求める男性なら、なんといっても大切なのが胸部の筋肉。

実際、ボディメイク目的で筋トレを行っている多くの男性が、体力的に余裕のある週初めに、大胸筋を高重量で鍛えていることかと思います。

迫力があってかっこいい体を目指すメンズフィジークであろうが、圧倒的なボリュームの肉体美を作るボディビルであろうが、大胸筋の筋肉美はとても重要。

男性らしさを強調していきたいなら、胸板は厚く、上から下まできめ細かく鍛えていく必要があります。

いずれにせよ、大胸筋が盛り上がっている男性は、Tシャツを着ていようがスーツを着ていようが一目瞭然で、その魅力によって周囲の視線を集めること間違いなし!

まずは大胸筋を鍛えて、男性らしさの基盤作りをしていきましょう。

胸部で男性が特に意識しておきたい筋肉
  • 大胸筋

胸部を鍛えるなら次の筋トレメニューはいかが!?

男性らしい逞しく発達した胸部を手に入れたいなら、高重量の負荷を掛けていける筋トレ種目を軸にして、その後、より細部を集中して鍛えていける種目で固めていくのが効果的。

そこでおすすめなのが、大胸筋の代表的な筋トレ種目であるベンチプレスを軸にして組んでいく、以下のような筋トレメニュー。

まずは、バーベルベンチプレスで高重量を筋肉に掛けたら、その後、可動域を広く取れるダンベルベンチプレスで、上半身の押す力に関する筋肉全体を追い込んでいき、その後、通常のベンチプレスでは完璧に追い込むことが難しい大胸筋上部を、インクラインベンチプレスを利用して刺激していきます。

そして最後に、他の筋肉の関与を抑えて大胸筋へピンポイントに負荷を入れられるダンベルフライを利用して、大胸筋を限界まで追い込んでいきましょう。

男性が鍛えるべき筋肉部位②:肩部

肩周りの逞しさもまた、男性らしさを象徴する大切な部位。

肩関節を覆う三角筋が横に大きく広がっていれば、ウエストをスリムに見せてかっこいい筋肉美に大切な、逆三角形ボディを強調出来たり、ヒーローのような頼れる見た目を手に入れることにつながります。

また、首回りから肩の上に広がる僧帽筋の上部線維も忘れたくない部位。

僧帽筋は背中の中央まで逆三角形に広がる筋肉ですが、その上部線維は首回りから肩の上にまで広がるため、男らしい肩を作る場合は、その僧帽筋の上部も肩部(けんぶ)に含めて考えていくのが良いかと思います。

男性にとって肩周りが大きく発達していることは、男らしさはもちろんのこと、筋肉美の印象をグンと上げることになるので、必須で鍛えておきたい筋肉部位です。

肩部で男性が特に意識しておきたい筋肉
  • 三角筋
  • 僧帽筋上部

肩部を鍛えるなら次の筋トレメニューはいかが!?

肩部を逞しくするためにも大切な三角筋は、前部、中部、後部に別れており、それぞれが違う作用を持つため、丸々と育った三角筋を手に入れるためには、各部位をそれぞれ刺激していくトレーニングを組み合わせていくことが大切。

そして、その三角筋を鍛える筋トレ種目らを軸にして、僧帽筋上部を刺激する筋トレ種目を追加した以下のような筋トレメニューであれば、効果的に肩周りを鍛えていけると思います。

筋トレ種目 レップ セット数
ショルダープレス 8~12 3
フロントレイズ 10 3
サイドレイズ 10 3
リアレイズ 10 3
シュラッグ 12 3

最初に取り組むショルダープレスは高負荷を扱える上、三角筋の前部と中部を一緒に刺激するために効果的な種目。

そのショルダープレスでまずは三角筋へ高負荷を加えていき、次に前部を集中して鍛えるフロントレイズ、中部を鍛えるサイドレイズ、後部を鍛えるリアレイズといった形で、三角筋の各部位を追い込んでいきます。

そして三角筋を鍛え終わったら、最後に僧帽筋上部を集中して刺激できるシュラッグに取り組んでいき、肩部全体へ一通り負荷を加えていくことになります。

男性が鍛えるべき筋肉部位③:背部

昔らから肉体美を争うボディビルの大会では、「背中から勝敗が決まる」とも言われることがあるほど、実は背部を逞しくするというのは非常に重要。

特に男性の場合、「男は背中で語れ!」と言われることがあるように、横幅があって厚みがある背部というのは、男らしさや頼り甲斐のある肉体の象徴とも考えられる部位です。

横幅を広げるためには、背部の筋肉としても有名な広背筋と、広背筋の上部端に位置する小さな大円筋を刺激していき、厚みを出していくには、背中の中央に位置する僧帽筋(中部・下部)を刺激していくようにします。

こうすることで、幅も厚みもある圧倒的な背部を手に入れることになり、男らしさを飛躍的にアップさせることにつながるはずです!

背部で男性が特に意識しておきたい筋肉
  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋(特に中部と下部)

背部を鍛えるなら次の筋トレメニューはいかが!?

背部を鍛えるためには「腕を引く」動作を行っていくことになり、この動作を起こせば大なり小なり上に挙げた各筋肉を刺激していくことが出来るようになります。

その上で、次のように各筋肉への負荷比重が変わる種目でメニューを組んでいくと、さらに効果的かもしれません。

筋トレ種目 レップ セット数
ラットプルダウン(ワイドグリップ気味) 8~12 3
ベントオーバーローイング 8~12 3
シーテッドローイング(ナローグリップ) 8~12 3
ストレートアームプルダウン 12 3

まずはラットプルダウンを肩幅の1.5倍程度の手幅で行なうことで、広背筋と大円筋を中心に負荷を掛けていきます(僧帽筋もサブターゲットとして刺激出来ます)

その後、ベントオーバーローイングに取り組み、広背筋と僧帽筋へバランス良く負荷を加えていったら、手幅を狭くしたシーテッドローイングに取り組んでいき、少しだけ僧帽筋へ比重を高めて負荷を集中させていきます。

ここまででも満遍なく背部を刺激出来ているかと思いますが、最後に男らしい逆三角形ボディを作るために、背部の中で最も大切な広背筋のみに負荷を集中させるストレートアームプルダウンに取り組んで、広背筋を追い込んでいきましょう。

男性が鍛えるべき筋肉部位④:腕部

男性らしさや逞しさを表現するために、鍛えるべき部位として欠かせないのが「腕部」。

「肘を曲げて力こぶを作った腕」の絵文字が存在するぐらいなため、一般的に言っても逞しさの象徴と言って良いはずで、腕を太く鍛えて両腕を横に広げて力こぶを作るポーズは、強くなりたい多くの男性が憧れるのも納得いきます。

そんな太く丸々とした腕を持っていれば、シャツからはみ出た腕を誇らしげに周囲に見せながら、街を堂々と歩くことはもちろん、自分に対して大きな自信を手に入れることになります。

ちなみに、そんな太い腕部を手に入れたいのなら、力こぶの筋肉である上腕二頭筋よりも、上腕裏に位置して、上腕の2/3弱の体積を占める上腕三頭筋を鍛えていくことが大切。

上腕三頭筋を鍛えていけば、腕を伸ばした時でさえ太いままで、男らしさ全開の腕を手に入れることが出来ます。

また、上腕二頭筋の肘寄りの深層には上腕筋という筋肉があり、この筋肉を大きくすると力こぶの高さを出していくことが出来るので、忘れないで鍛えておきましょう。

腕部で男性が特に意識しておきたい筋肉
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 上腕筋

腕部を鍛えるなら次の筋トレメニューはいかが!?

腕部を鍛えていくなら、上腕後面(上腕三頭筋)と上腕前面(上腕二頭筋と上腕筋)を分けて考え、それぞれの部位を効果的に刺激していくのが良さそう。

そこで、次のような筋トレメニューが参考になるかもしれません。

最初に取り組むナローベンチプレスは、ベンチプレスの手幅を狭めて行う筋トレ種目で、上腕三頭筋を高重量の負荷で強烈に刺激していきます。

その後、疲労した上腕三頭筋へ、低重量だけどよりピンポイントに負荷を入れていけるオーバーヘッドトライセプスエクステンションと、トライセプスプッシュダウンにそれぞれ取り組み、太い男らしい腕を作る上で最も大切な上腕三頭筋を満遍なく追い込んでいきます。

次は上腕前面を鍛えていくために、まずは、左右の動作を交互に行うことで、より肘関節を曲げる動作に意識を集中しやすいオルタネイトダンベルカールへ取り組んでいき、上腕二頭筋を中心に刺激していきましょう。

そうしたらプリーチャーカールを行って、今後は上腕筋を中心に上腕前面を追い込んでいきフィニッシュします。

ちなみに、力こぶをさらに強調したいなら、オーバーヘッドケーブルカールを最後に追加するのも良いかと思います。

男性が鍛えるべき筋肉部位⑤:下半身

その人の筋トレに対しての真剣度や経験値は、そこを見れば分かると言っても過言ではないのが下半身の筋肉群。

大きく発達したお尻や太ももは地味そうだけど、実は安定感のある体を手に入れて男性らしく逞しさを強調する上では、絶対に忘れてはいけない部位で、筋肉美を争うボディビルでも、下半身の筋肉が決め手になることは少なくありません。

また、プロの男性アスリート達から「逞しい」とか「男らしい」と感じられる大きな要因が、大きく発達した下半身だったりします。

この下半身には細かいものまで含めると非常に多くの筋肉が存在しますが、中でも男らしさを強調していきたいなら、お尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋、太もも後面のハムストリング、ふくらはぎの下腿三頭筋を抑えておくのが良いかと思います。

とにかく下半身は男らしさの「土台」。

夏にタンクトップと短パンで外を歩いている時に、上半身だけでなく、ひときわ逞しく発達した下半身の筋肉も持っていれば、それだけで周りに大きな差をつけられます。

下半身で男性が特に意識しておきたい筋肉
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 下腿三頭筋

下半身を鍛えるなら次の筋トレメニューはいかが!?

下半身の筋肉の多く(上で挙げた筋肉は下腿三頭筋以外全て)は、基本的に立ち上がる動作に強く作用するため、下半身を鍛えるために有名なスクワット種目を最初に行って、その後に細部を鍛えていくようにした筋トレメニューがオーソドックスな方法。

例えば参考例として、以下のようなメニューが効果的になってくるかと思います。

最初にバーベルスクワットを行って、大臀筋と大腿四頭筋をメインターゲットに、そしてハムストリングをサブターゲットにして高重量の負荷を入れていき、その後、ハムストリングへ負荷比重を高められるルーマニアンデッドリフトを行って、バーベルスクワットでサブターゲットとなったハムストリングへ刺激を追加していきます。

そうしたら、大腿四頭筋のみへ大部分の負荷を集中させられるレッグエクステンションを行って、次に逆側のハムストリングへ負荷を集中させられるレッグカールを行い、太ももの両面を追い込んでいきましょう。

最後にダンベルカーフレイズを行って、ふくらはぎの下腿三頭筋を刺激していき終了します。

男性が鍛えるべき筋肉部位⑥:腹部

夏と言えばビーチ、そしてビーチでは男性は上半身裸になります。

その時のためにバキバキに割れた腹筋を手に入れておくことは、男らしさだけでなくセクシーさを強調するためにも大切です。

どんなに他の部位が大きく発達して男らしさでアピール出来ても、お腹が弛んでいたらセクシーさでは減点になってしまい、完璧な男性モテボディを手に入れることが出来ません。

そのため、とにかく男性的な筋肉美を求めるのであれば、腹部をしっかりと鍛えておくことがとても重要になってきます。

この腹部をセクシーにしていくためにも、いわゆる「シックスパック」の筋肉であるお腹前面の腹直筋と、お腹側面にある腹斜筋を頭に入れておき、それぞれを効果的に鍛えていくようにしましょう。

一般的に上半身の中でも、肩や腕周り、背中周りの筋肉は逞しさを連想させ、引き締まったり割れたりした腹部は、セクシーさや健康的な体を連想させることになると思います。

腹部で男性が特に意識しておきたい筋肉
  • 腹直筋
  • 腹斜筋

腹部を鍛えるなら次の筋トレメニューはいかが!?

腹部を鍛える筋トレは、一般的に外部の器具を使わずに自分の体重だけを負荷として利用する方法が多いかと思います。

しかし、バキバキに割れた腹部を目指してしっかりと腹筋を肥大させるなら、外部の器具やマシンを利用して高重量を腹筋に掛けて十分に疲労させ、その後に追い込む形で自重の腹筋トレーニングへ取り組んでいくと良いかと思います。

筋トレ種目 レップ セット数
ケーブルクランチ 8~12 3
ケーブルウッドチョッパー 8~12 3
ハンギングレッグレイズ 10 3
バイシクルクランチ 15(左右それぞれ) 3

ケーブルマシンに備え付けのウェイトを利用して高重量を腹直筋へ入れていけるケーブルクランチを行い、次に同じマシンでウッドチョッパーを行って腹斜筋を刺激していけば、お腹周りへ高重量の負荷を入れていくことが出来ます。

その後、上の二つの筋トレ種目だけではアプローチが難しい腹直筋の下部を刺激するために、ハンギングレッグレイズに取り組んで、大きな刺激を下腹部へ入れていきましょう。

そして最後に、自重の腹筋筋トレとしては非常に効果が高いとされ、腹部全体を満遍なく刺激できるバイシクルクランチに取り組んで追い込んでいきます。

 

これは・・・。

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男性が鍛えるべき筋肉部位はここ!筋肉美を手に入れる筋肉達と筋トレメニュー例を確認!のまとめ

男性ならしっかりと鍛えていきたい筋肉が集まる部位と、その部位を鍛える上で参考になりそうな筋トレメニューを紹介してきました。

かっこよくて逞しい体を手に入れたい男性は、参考にしてみると良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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