痩せる筋肉とトレーニングとは?メニューを組み立てる上で参考にしてみよう!

痩せる筋肉とトレーニングについて、議論を交えながら紹介していきます。痩せる筋トレメニューを組み立てる場合などに、参考にすると良いかもしれません。

痩せる筋肉とトレーニングについて見ていきます。

  • 「痩せるために鍛えるべき筋肉とは、一体どんな筋肉なのだろうか?」
  • 「痩せるトレーニングとは、一体どんなトレーニングなんだろう?」

このような疑問を持ったことはありませんか?

筋トレの目的が筋肉を大きくしてマッチョになりたいというものではなく、基礎代謝を高めて痩せたい、ダイエットに繋げたいと考えている人にとっては、疑問として湧いてくることがあるかもしれません。

そんな人のために、今回は、「痩せる筋肉」と「痩せるトレーニング」について見ていきたいと思います。

まずはじめに、「痩せる筋肉」と「痩せるトレーニング」として優先していきたいものを議論していき、その後、その議論の結果を踏まえた上で、痩せる筋肉とおすすめのトレーニング例を合わせて紹介していきます。

痩せるためにはどんな筋肉を鍛えるべきなの?

「痩せるための筋肉ってそもそもどんな筋肉なの?」という質問に対して、具体的な筋肉を見ていく前に、痩せる上でどのような筋肉を優先的にアプローチすべきかについて、考えていってみましょう。

まず、健康的に痩せることを考えた場合、基本的には「全身」の筋肉を満遍なく鍛えていくのが理想的な方法。

というのも、全身の筋肉をトレーニングしていくということは、その分、負荷が掛かる筋肉の数や体積も多くなるわけで、一部の筋肉を鍛えた場合より、圧倒的に筋肉量を増やして基礎代謝を高めることにつながり、また、全身の筋力をバランス良く維持・向上出来る点を考えた場合にも最もベストな方法だと言える。

しかし問題は、全身をバランス良く丁寧に鍛える時間と余裕があればいいけど、実際にはそこまでの余裕がない中で効率的に痩せるためにも、「優先して鍛える筋肉を知りたい」ってことだと思います。

その質問に対しての答えはずばり、「体積の大きな筋肉を優先して鍛えるべき」ってこと。

これは、体積の大きな筋肉はその筋肉量が多いため、

  • 大きな力を出せる
    • 筋肉量が多ければ、その分大きな力を出せたり大きな負荷でトレーニング出来る
  • 筋肉量が増加しやすい
    • 大きな負荷を掛けられるから筋肉量が増えやすい
    • 筋肉量が増えれば基礎代謝が高まり痩せやすくなる
  • アナボリックホルモンの分泌を促進する
    • 大きな筋肉に高負荷を掛けるとアナボリックホルモンの分泌が促される
    • アナボリックホルモン(テストステロンや成長ホルモン)は筋肉の成長を促進する

このようなことから、痩せる筋肉の優先度を考えていくなら、その体積の大きい順に考えていくというのが、論理的な回答になると言えるかと思います。

痩せるためのトレーニングはどんなものが良いの?

一方、「痩せるためのトレーニングはどのようなものが良いのか?」という疑問も浮かぶかと思います。

この点に関しても、基本的には痩せるために優先したい筋肉を考えた時と、同じロジックを当てはめると判断しやすい。

痩せるための筋肉を考えた時には、「体積の大きな筋肉」を軸に考えましたが、これを因数分解すると、

体積が大きい」→筋肉量が多い

という要素が見えてきます。

つまり、痩せるためのトレーニングを考える際には、「動員する筋肉量が多い」トレーニングを採用していくのが、痩せるためには良いということになる。

そこで、痩せるためのトレーニングを考える上で重要な軸となるのが、「コンパウンド種目(多関節種目)」。

このコンパウンド種目では、

  1. 動きの中に2つ以上の関節動作が起こり、各関節動作に紐づく筋肉が動員される
  2. よって、より多くの筋肉が関与するため、負荷が掛かる合計の筋肉量が多くなる

という特徴が確認でき、痩せるための筋トレメニューなどを組む際には、基本的な軸として採用していきたいトレーニングになるのです。

この筋肉は優先して鍛えていこう!痩せるために優先して鍛えていきたい筋肉とおすすめのトレーニング

痩せるために優先して鍛えていきたい筋肉の条件と、採用すべきトレーニングとはどのようなものかを見てきましたが、ここでは優先して鍛えていきたい筋肉の具体例と、その筋肉を鍛える上で取り組みたいおすすめのトレーニングを見ていこうと思います。

ちなみに、ここで挙げていく筋肉は、

  1. 人体のなかで体積が大きな筋肉
  2. コンパウンド種目を利用して鍛えやすい筋肉

の2つを条件として含んでいるものとし、また一部、筋肉としてではなく「体積が大きな筋肉を複数含む部位」として紹介していきます。

(※各筋肉の体積は筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典を参照)

痩せる筋肉部位① 下半身の筋肉

下半身は人体の中でも最も体積の大きな筋肉が集まっており、痩せるためにも最も優先的に鍛えていきたいとも言える部位。

そこには、体積が大きいとして代表的な、以下の筋肉が含まれています。

  • 大腿四頭筋(1913㎤)
    • 太もも前面の筋肉
    • 単一の筋肉が複数集まった複合筋として人体最大
  • 大臀筋(864㎤)
    • お尻全体を覆う筋肉
    • 単一の筋肉としては人体最大
  • ハムストリング(776㎤)
    • 太もも後面の筋肉
    • 複合筋として非常に大きな筋肉
  • 大内転筋(666㎤)
    • 内ももの内転筋群の一つ
    • 単一の筋肉として非常に大きな筋肉

この様に、大きな体積を誇るオールスターが揃っているとも言って過言でないのが下半身であるため、この下半身を効果的に鍛えていけるトレーニングをメニューの中に採用していくというのが、痩せる上では効果的で効率的な方法になってきます。

おすすめの痩せるトレーニングにスクワット!

下半身の筋肉を鍛える上で、最も代表的な筋トレ種目であり、「筋トレの王様」とも呼ばれることのあるスクワット。

膝関節と股関節の動作が含まれるコンパウンド種目であり、大きな負荷を扱っていけるのがメリット。

動作の中では、上に挙げた筋肉群全てを動員していくことになるため、痩せるトレーニングとしてはマストで取り組んでいくべきおすすめな方法になります。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    3. バランスを取るために両腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしても、頭の後ろへ両手を持って行って組んでも構いません
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安にしゃがんでいきます
    2. 但し、膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意しましょう
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
    4. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、最初のポジションに戻ります

ちなみに、全体的な負荷を増やしたいならダンベルスクワットやバーベルスクワットを、大腿四頭筋へ負荷を高めたいならフロントスクワットを、そして大内転筋が含まれる内転筋群に比重を寄せたいならワイドスクワットを採用していくと効果的です。

痩せる筋肉部位② 三角筋

三角筋はいわゆる「肩の筋肉」であり、上半身の中で実は最も体積が大きな筋肉(792㎤)と考えられるもの。

一見すると、表面積が狭いため、大きな筋肉であるイメージを持たれにくいですが、上腕骨の上端から肩甲骨と鎖骨を覆うようにして位置しており、肩の厚みの大部分がこの三角筋によるため、全体の体積で見ると非常に大きいのが特徴。

また、一つの筋肉ではあるものの、鎖骨部(前部)、肩峰部(中部)、肩甲棘部(後部)の3つに分けることが出来、それぞれ働きが異なるため、3つ全てを一度に鍛えるのが難しく、満遍なく鍛えるには異なったトレーニングを採用していくことになります。

おすすめの痩せるトレーニングにショルダープレス!(前部と中部)

ショルダープレスは、腕を頭上に伸ばしていく動作で両腕に握ったウェイトを挙上していくトレーニング種目。

肘関節伸展(肘を伸ばす)と、肩関節外転(上腕を体の側方へ上げる)の二つの関節動作が含まれるコンパウンド種目です。

主に三角筋の前部と中部へ負荷を掛けてメインターゲットとして鍛えていけ、また、サブターゲットとして、上腕裏の上腕三頭筋や背中の僧帽筋なども刺激していけます。

  1. ベンチに腰掛けてダンベルを握り、ダンベルを縦にして太ももの上に乗せます
    1. 立って行ってもOKです
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えます
    1. 両手の手のひらは前方を向くようにしましょう
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 息を吐きながら行っていきましょう
    2. 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻します

おすすめの痩せるトレーニングにフェイスプル!(後部)

フェイスプルは主にケーブルマシンを利用して行っていく、三角筋後部に効く筋トレ種目。

動作の中では肩関節水平外転(上腕が体に対して水平面で後方へ動く)と肘関節屈曲(肘を曲げる)の動作が起こるコンパウンド種目であり、肩関節水平外転に関与する広背筋と三角筋後部をメインターゲットとして鍛えていきます。

また、肩関節水平外転を起こす際に肩甲骨をしっかりと寄せていくことで、肩甲骨内転が起こり、背中の僧帽筋の特に中部も、サブターゲットとして刺激していける筋トレ種目です。

Cable Face Pull
  1. 専用のケーブルマシンへロープアタッチメントを装着します
  2. ロープの両端を握ってケーブルマシンを正面にして立ちます
    1. 両足は肩幅より少し広めに開いて立ちましょう
    2. ケーブルの高さが調整可能であれば肩の高さに合わせます
    3. 調整不可の場合はハイープーリーのケーブルを握ります
  3. 両腕が真っ直ぐに伸びるように、立ち位置を調整していきます
  4. 体幹周りの筋肉を引き締めながら、肘を水平にしたまま曲げていきます
    1. 肩甲骨を寄せていきながらロープを引っ張っていきます
    2. 両方のロープが耳の後ろ外側にくるところまでロープを引き寄せます
  5. ゆっくりとロープを元の場所へ戻していき、繰り返していきます

痩せる筋肉部位③ 大胸筋

大胸筋と言えば、いわゆる胸板を形成する筋肉。

逞しく力強い上半身前面を手に入れるためにも鍛えておきたい部位であり、また、直接的にバストアップに繋がるかどうかは別として、バストの基盤となる部位とも言えるため、形の良いバストを作るために、女性もしっかりと鍛えていきたい筋肉です。

表面積が比較的大きく、その体積も676㎤と、大きな筋肉としてイメージされやすい筋肉の一つで、また、非常に強い力を出せる特徴も持っています。

主に肩関節水平内転(上腕を体に対して水平面で前方へ動かす)の主力筋であるため、その肩関節の動作を含むトレーニングを採用していくのが効果的になってきます。

おすすめの痩せるトレーニングにベンチプレス!

大胸筋を鍛えるためにも、肩関節水平外転を含むおすすめのトレーニングとして挙げたいのが、大胸筋を鍛えるウェイトトレーニングとしてメジャーなベンチプレス。

動きの中で肩関節水平内転と同時に、肘関節伸展も起こり、非常に大きなパワーを発揮出来るコンパウンド種目になります。

また、大胸筋以外にも、三角筋の前部や上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えていくことが可能です。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
  2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろします
    1. 体幹は引き締めておく
    2. 下ろす位置は胸の中央かそれよりやや下が目安です
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます
    2. バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにします
    3. 体は床に対して垂直なため、垂直に近い形でバーベルが上がっていきます

ちなみに、痩せるために大胸筋を鍛えたいけど、ベンチプレスに取り組むのが怖いという人は、代わりに腕立て伏せを行っていくのもOK。

腕立て伏せも同じように肩関節外転が起こるため、大胸筋をメインターゲットとして刺激していくことが可能です。

ただし、腕立て伏せはあくまでも自分の体重を負荷として利用するため、筋力がそこまで大きくない初心者などにとっては効果的になりますが、一定以上のレベルになると非効率になってくるので注意しましょう。

痩せる筋肉部位④ 上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕裏の筋肉であり、上腕の体積の2/3弱を占めるとされる、上腕最大の筋肉。

その体積は620㎤と人体にある他の筋肉と比較しても、非常に大きいのが特徴。

上半身の押す動作を行う際には、大胸筋を補助しながら一緒に大きな力を発揮していくことになります。

二の腕裏に脂肪が蓄積した、いわゆる「振り袖」状態を改善して引き締めていくためにも、また、腕を太くしていくためにも鍛えていきたい筋肉であり、その体積からして、もちろん痩せるためにもトレーニングメニューの中に含めて鍛えていくのがおすすめです。

おすすめの痩せるトレーニングにナローベンチプレス!

ナローベンチプレスは、上で挙げたベンチプレスと比較して、その手幅をより狭くして行うベンチプレスのバリエーション。

具体的には肩幅より手幅を狭くすることになり、その結果、大胸筋への負荷を小さくして、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋に掛かる負荷を大きく出来るのが特徴。

もちろん動作の中では肩関節も動かしていくため、コンパウンド種目の一つとなり、大胸筋や三角筋前部も同時に刺激しながら大きな重量を扱っていけます。

  1. トレーニングベンチに仰向けになり、狭い手幅でラックにあるバーベルを握ります
    1. 手幅は肩幅以下にしておきます
    2. 肩甲骨を寄せて背中上部を引き締めておくようにします
  2. 腕を伸ばしてラックからバーベルを外し、胸の真上で支えてセットします
    1. これがスタートのポジションです
  3. ゆっくりと肘を曲げてバーベルを下ろしていきます
    1. 胸の中部辺りを目安に、ゆっくりと肘を曲げていきましょう
    2. 肘は胴体の横に近づけておきます
  4. 肘を伸ばしてバーベルを押し上げていきます

痩せる筋肉部位⑤ 背筋群

背中も下半身ほどではありませんが、比較的大きな筋肉が集まる部位。

なかでも、

  • 広背筋(550㎤)
    • 脇下から背中の¥下部に向けて逆三角形に広がる最大の「面積」を誇る筋肉
    • 主に腕を引く動作に際に作用する
  • 僧帽筋(458㎤)
    • 背中の中央から上部の表層に広がる大きな筋肉
    • 腕を引く際に肩甲骨を寄せるとこの筋肉の関与が強くなる

の二つは、痩せる筋肉として優先的に鍛えていきたいもの。

また他にも背中には、大円筋(231㎤)や菱形筋群(236㎤)などの筋肉などが数多く存在する上、背筋群を鍛えるコンパウンド種目では三角筋の後部や上腕二頭筋(366㎤)などの肘屈曲筋群も関わってきます。

そのため、痩せる筋肉として背筋群を「引く動作のコンパウンド種目」で鍛えることは、痩せるために有効な「動員する筋肉量を増やす」という点でも効果的になってくると言えます。

おすすめの痩せるトレーニングに懸垂!

懸垂と言えば背中を鍛える上でとっても有名なトレーニング種目。

広背筋をメインターゲットとしながらも、僧帽筋、大円筋、三角筋後部、肘屈曲筋群へサブターゲットとして負荷を入れていくので、多くの筋肉を動員して関与する筋肉量を増やす上でも効果的。

また、自重トレーニングではありますが、おおよそ2/3程度の体重が負荷として掛かる腕立て伏せと違って、その体重のほとんどを負荷として利用出来るのがメリット。

動作をゆっくりと行っていけば、上に挙げた筋肉へ大きな刺激を入れていくことが可能になります。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
    3. 逆手の場合、手幅は肩幅と同じ程度にしておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう

ちなみに、もしも懸垂バーがなくて懸垂が行えなかったり、または、懸垂だと負荷が十分に掛からないという筋力が強い人は、代わりにベントオーバーローイングや、シーテッドケーブルローイングなどへ取り組んでいくと良いかと思います。

 

痩せるにもタンパク質は大切よ!

次の筋トレ記事もおすすめ!

痩せる筋肉とトレーニングとは?メニューを組み立てる上で参考にしてみよう!のまとめ

痩せる筋肉とトレーニングについて見てきました。

今回挙げた筋肉を効果的なコンパウンド種目で刺激していけば、より目標達成へのスピードを加速することにつながると思うので、痩せたいと考えている人は参考にしてみると良いかもです!

筋トレキャンプでした!

トップへ戻る