ナローベンチプレス/ナローグリップベンチプレスの効果とやり方|三頭筋を胸筋と同時に筋トレ!





ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)の効果とやり方を紹介していきます。上腕三頭筋を中心に刺激を加えられる、ベンチプレスのバリエーションです。

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)の効果をやり方を見ていきます。

「腕にガツンと高重量の刺激を入れたい!でも、あまり重いウェイトは上げられないんだよな・・・。」

そのように考えているなら、ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)という、上腕裏の筋肉である上腕三頭筋に高負荷を掛けられる筋トレ種目に取り組んでいきましょう。

この、ナローベンチプレスはベンチプレスの一種で、胸筋(大胸筋)の力をサポートにつけ、重いウェイトを扱って三頭筋を刺激できるという、上腕に強烈な刺激を加えるためには非常に優れた筋トレ種目。

今まで上腕三頭筋の筋トレをしていてもあまり成果を感じられなかった場合、ナローベンチプレスに取り組んでいけば、大胸筋と同時に上腕三頭筋を飛躍的に成長させることにつながるかもしれません。

今回は、そのナローベンチプレスの効果とやり方について見ていきます。

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)とは?【概要】

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)とは、別名、クローズグリップベンチプレスとしても知られるベンチプレスのバリエーションの一つ。

大胸筋をメインターゲットとして鍛える通常のベンチプレスより、狭い手幅で行うのが特徴であり、大胸筋が作用する肩関節の動作より、肘を伸ばす肘関節伸展の力の方が大きく関与していきます。

結果として、大胸筋への負荷が減る代わりに、上腕三頭筋へ負荷が集中することで、メインターゲットとして上腕でも最大の体積を誇る上腕三頭筋を、そして、サブターゲットとして大胸筋と三角筋(前部)を鍛えていくことになります。

また、通常のベンチプレスと同じように比較的高重量を扱えるため、その高重量の刺激をを上腕三頭筋へ入れていき発達させるにも、優れたトレーニング種目の一つとして認知されています。

このナローベンチプレスを行うには、基本的にはベンチラックとトレーニングベンチが必要です。

また、動作にはそこまで難しいフォームやテクニックが含まれないため、筋トレ初心者でも気軽に取り組め、上腕三頭筋を鍛える上では初心者からおすすめなトレーニングと言えます。

そして、このナローベンチプレスには、肩関節と肘関節の動作が含まれるため、2つ以上の関節動作が関与する多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されることになります。

ナローベンチプレス(ナローベンチプレス)のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド種目
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 ベンチラック・トレーニングベンチ
メインターゲット筋肉 上腕三頭筋

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)のやり方

Close Grip Bench Press – Tricep / Chest Exercise – Bodybuilding.com

ナローベンチプレスは、初心者から取り組みやすいトレーニングではありますが、高重量を扱いやすいこともあり、特に初心者の場合はしっかりとフォームを確認して行っていくことが大切です。

ここでは、基本的なナローベンチプレスのやり方について詳しくみていきます。

まず、フラットなトレーニングベンチに仰向けになり、肩幅より狭い手幅でラックに掛かったバーベルを握ります。

仰向けになった際には、肩甲骨を寄せて背中上部を引き締めておくようにしましょう。また、両足はしっかりと床につけておきます。

次に、腕を伸ばしてラックからバーベルを外し、バーベルを胸の真上で支えてセットします。

息を吸いながら胸の中部辺りをめがけて、ゆっくりと肘を曲げてバーベルを下ろしていきます。この時、肘は胴体の横に出来る限り近づけておきましょう。

その後、息を吐きながら、肘を伸ばしてバーベルを押し上げていきます。床につけた足をしっかりと踏みしめて、大きなパワーを発揮していきましょう。

以上の動作を必要な回数繰り返していきます。

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)のやり方まとめ

  1. トレーニングベンチに仰向けになり、狭い手幅でラックにあるバーベルを握ります
    1. 手幅は肩幅以下にしておきます
    2. 肩甲骨を寄せて背中上部を引き締めておくようにします
    3. 両足はしっかりと床につけておきましょう
  2. 腕を伸ばしてラックからバーベルを外し、胸の真上で支えてセットします
    1. これがスタートのポジションです
  3. ゆっくりと肘を曲げてバーベルを下ろしていきます
    1. 胸の中部辺りを目安に、ゆっくりと肘を曲げていきましょう
    2. 肘は胴体の横に近づけておきます
    3. 息は吸いながら行っていきます
  4. 肘を伸ばしてバーベルを押し上げていきます
    1. 床につけた足をしっかりと踏みしめて、大きなパワーを発揮していきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ナローベンチプレスのバリエーション① インクラインナローベンチプレス

インクラインナローベンチプレスは、頭が上に体を斜めに出来るインクラインベンチを利用して行うナローベンチプレス。

Incline Barbell Close Grip Bench Press

通常のナローベンチプレスと比較して、サブターゲットである大胸筋に関しては上部へ負荷がかかりやすく、また、上腕が頭上の方へ傾くため、上腕三頭筋の中でも長頭への負荷が多少高まるのが特徴(※上腕三頭筋長頭に関しては次を参照→上腕三頭筋長頭の鍛え方と筋トレ種目

しかし、インクラインベンチプレスを行う最大の目的である「大胸筋上部へ負荷を増やす」点について考えた場合、通常の手幅(肩幅以上の手幅)で行うインクラインベンチプレスを行った方が効果的なため、インクラインナローベンチプレスに取り組むことは、それほど大きな意味をなさないかと思います。

ただし、様々な角度や手幅で行うことで、押す力をどのような状況であっても十分に発揮出来るようになると考えられるので、筋肉の肥大ではなく、より実戦的な状況における筋力発揮を高めたいと考えているのであれば、取り組んでみても良いかもしれません。

ナローベンチプレスのバリエーション② スミスマシンクナローベンチプレス

このナローベンチプレスのバリエーションは、トレーニングマシンの一つであるスミスマシンを利用して行うもの。

Close-Grip Smith Machine Presses

バーベルの軌道が固定されているため、上下に動かして行く際にバランスをとる必要がなく、よりバーを押していく動作に集中しながら安全に高重量を利用して、上腕三頭筋を鍛えられるのがメリット。

また、ナローベンチプレスでは、バーベルを上げ下げする際の軌道が真っ直ぐになるため、バーベルが固定されていたとしても、ナローベンチプレスで起こる動きを違和感なく行っていけるのも良い点。

筋力が弱かったり疲労しているなどの理由で、フォームを安定させるのが難しい場合でも、高重量を利用して筋肉を追い込みたい時には、おすすめな方法になります。

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)のポイント

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)は、胸筋(大胸筋)をメインに鍛えるベンチプレスの発展型で、大胸筋よりも三頭筋を集中的に鍛える効果がある筋トレ。

また、大胸筋を関与させることでその力をサポートにつけて、より高重量を扱えるようになり、他の上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目に比べて、かなり強い刺激を三頭筋に与えることができるのが大きな特徴。

そこで抑えておきたいのが、基本的には手幅を狭くすればするほど上腕三頭筋へ刺激が入りやすいという点。

上腕三頭筋を集中して鍛えていきたいなら、同じナローグリップベンチプレスでも、より手幅を狭くして取り組んでいくようにすると、効果的に上腕三頭筋を鍛えやすくなります。

一方、あまりにも手幅を狭くしすぎると、

  • バランスが取りにくい
  • 可動域が広く取れない
  • 手首が過度に内転(尺屈:手首が小指側に曲がる)して負担が大きくなる

といったことが起こってしまうため、無理のない範囲で出来る限り手幅を狭くすることが、一つのポイントになってきます。

また、バーベルを下げる際はゆっくりと、上腕三頭筋に負荷を感じながら下ろし、バーベルを上げる際は勢いや反動ではなく、三頭筋の力を使って上げるように意識することがポイントです。

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)のポイントまとめ

  • 手幅を狭くするほど上腕三頭筋に刺激が入りやすい
  • 手幅が狭すぎるのは問題
    • バランスが取りにくい
    • 可動域を広く取りにくい
    • 手首が過度に内転して負担が大きくなる
  • 無理のない範囲で出来る限り手幅を狭くする
  • バーベルを下げる際はゆっくりと、上腕三頭筋に負荷を感じながら下ろす
  • バーベルを上げる際は勢いや反動ではなく、三頭筋を使って上げることを意識する

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)のやり方で他にも覚えておきたいこと

ナローベンチプレスのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ナローベンチプレスを始めた当初は、軽めの重量を使っていくようにしましょう。通常のベンチプレスと同じ重量を扱うのは難しく、また、バランスを安定させる力がより必要になるため、いきなり高重量を利用して始めるのはおすすめしません。
  • 慣れるまではスポッター(補助する人)の手助けを借りるのもおすすめです。
  • ナローベンチプレスでは、バーベルは真っ直ぐな軌道を通るように上げ下げしていきましょう。
  • 肩を安定させるためにも、バーは強くギュッと握るようにします。
  • 動作中はバーベルの上げ下げに関わらず、肩甲骨は常に内側へ寄せておくようにします。
  • バーベルを挙上して行く際は、自分をバーから遠ざけるつもりで押していくと良いかと思います。
  • 動作中は常に、肩甲骨とお尻がトレーニングベンチから離れないようにしておきます。

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)の筋トレ効果

ナローベンチプレスは、高重量を利用できるため、上腕三頭筋を鍛える上では非常に効果的な筋トレ種目。

例えば、肘関節伸展だけを起こすトライセプスエクステンションプッシュダウンなどのアイソレーション種目(単関節種目)の前に取り組んでいくことで、上腕三頭筋へ高重量の負荷を掛けて効率的に疲労させるとが可能。

そしてその後に、上記二つのようなアイソレーション種目に取り組んでいけば、上腕三頭筋を最後までしっかりと追い込んでいくことが出来るようになります。

また、上腕三頭筋は上腕の中でも最大の体積(上腕の2/3弱を占める)を誇る筋肉であるため、ボディメイクの観点から言うと、男性であれば太い腕を手に入れるために効果的であったり、女性であれば上腕(二の腕)を引き締めておくために効果的です。

もちろん、動作の中では大胸筋や三角筋前部も補助として働くため、これらの筋肉が強化されることで、上半身全体のボリューム感を出してく効果もあります。

一方、運動機能面について見ていくと、上腕三頭筋は押す動作に常に力強く関与する筋肉であるため、押す力が含まれる運動全般(例:パンチ、やり投げ、砲丸投げ、ラグビーで相手を押す)を強化していくために高い効果を見込めると言えます。

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)の注意点

ナローベンチプレスは基本のベンチプレスに比べて、手幅が狭いため、バーベルがぐらつきやすくなるので注意が必要。

始めのうちは軽いウェイトを利用し、とにかくまずはフォームを安定させることから取り組んでいくようにすることが大切です。

また、重すぎるウェイトは、肘を痛める原因になるので、その点でもウェイトの設定は慎重に行っていきましょう。

ちなみに、もし筋トレ用のグローブがある場合は、利用することで滑り止めにもなり、ぐらつきをある程度防ぐ効果もあります。

 

ナローグリップの場合に安定しやすいと思うよ!

次の大胸筋と三頭筋の筋トレも一緒にやってみましょう

ナローベンチプレス/ナローグリップベンチプレスの効果とやり方|三頭筋を胸筋と同時に筋トレ!

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)の効果とやり方を見てきました。

ベンチプレスの刺激を三頭筋に集中させられるこのナローベンチプレスは、腕を鍛えたい場合にはとても優れた筋トレ種目。

もちろん、上腕三頭筋だけでなく大胸筋も刺激されるので、カッコいい上半身をつくりたいという人は筋トレメニューに取り入れていってみましょう。

ベンチプレスをやり過ぎて慣れてしまった人にとっても、ナローベンチプレスは新しい刺激を筋肉に送り込めるようになるのでおすすめですよ!

筋トレキャンプでした!

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