肩幅が狭いなら筋トレで広げる!骨格の話から筋肉を大きくする話まで!


肩幅が狭いなら筋トレで筋肉を鍛えていきましょう。肩幅に影響を与える骨格の話から、肩幅を広げる筋トレまでについて見ていきます。

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肩幅が狭い」と悩んでいる人が肩幅を広げるには、どうしたら良いのでしょうか?

その最も実現可能性の高い答えの一つが「筋トレ」。

筋トレに取り組んで肩周りの筋肉を肥大させていくことで、肩幅を広げることが可能になってきます。

今回は、肩幅が狭いと感じている人が知っておきたい骨格の話から、肩幅を広げるために取り組んでみたい筋トレ種目、そして、他にも抑えておきたいちょっとしたポイントまでを紹介していきます。

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肩幅が狭い人にとっては残念なお知らせ

骨の構造は変えることが出来ず・・・。

肩幅が狭いと嘆いている人へ、最初にお伝えしなくてはいけない残念なお知らせ・・・。

それは、肩幅を作る上で重要な構成要素の一つである「骨格」は、ほとんどすべてが遺伝子によって決定されていて、ひとたび骨格が形成されてしまうと、よっぽど大きな整形手術をしない限り変えることはできないということ。

なかでも肩幅を考える上で大切な鎖骨は、男性の場合、12歳ごろまで一定して成長していき、その頃にはすでに、最終的に達する全長のおよそ8割程度まで形成されるとされます。

その後、骨の成長の最終段階では、さらに速いペースで成長が加速していき、18歳までに鎖骨の成長は、最終的な全長の10割に達するとされるのです。

そのため、鎖骨の最終的な骨化(軟骨または線維性結合組織に石灰が沈着し、骨組織が生成すること)は26歳前後まで進むとされますが、基本的に18歳時点での鎖骨の長さというのが、その後の肩幅の基本となり、この部分を変えていくことはその後、ほぼ不可能になります。

このように、肩幅というのは、その人が持っている遺伝的素質や18歳程度までの骨の成長過程に大きく影響されるため、例えば、

  • 鎖骨が長く成長して骨盤の幅が狭い骨格を持っていれば
    • →その後はほとんど努力せずとも肩幅が広がった逆三角形ボディになりやすい
  • 鎖骨が短く成長して骨盤の幅が広い骨格を持っていれば
    • →見た目の肩幅を広げるにはその後に相当な努力が必要になるかもしれない

といった感じで、同じように肩幅を広げると言っても、その目的に必要な時間やエネルギーが変わってくるのです。

肩幅が狭いと嘆くのは待った!肩幅を広げるにあたって嬉しいお知らせもある!

確かに、肩幅を考えた場合、鎖骨の長さを中心とした骨の構造は大きな影響を与えますが、肩幅を広げるにあたって骨の構造というのは一つの要素に過ぎず、また、元々の骨格による肩幅の見え方も一般論に過ぎません。

「肩幅が狭いのは仕方がない」と諦めてしまう必要はなく、元々の骨格によって肩幅が狭いのであれば、その分、肩周りの筋肉を大きくしていくことで、狭い肩の骨幅を補って余りあるほど肩幅を広げることは可能です。

しかも、肩幅を広げたい男性にとって嬉しいニュースが、肩周りの筋肉群は、他の部位の筋肉に比べて大きな成長の可能性を持っていること。

肩周りには、筋肉の成長に必要な男性ホルモンを受け取って、筋肉の成長を促すレセプターが数多く存在しています。

そのため、男性ホルモンの分泌を促す筋トレや肩幅を広げる筋トレ種目に取り組みながら、筋肉を増やすための食事管理などを徹底していけば、元々の骨格による肩幅が狭い人でも、努力次第でびっくりするほど肩幅を広げることが可能なのです。

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肩幅を広げる筋トレ種目として利用していきたいもの

骨の構造によって肩幅が狭い人でも、肩周りの筋肉を大きくする努力によって、肩幅を広げることは可能であることが分かりました。

そこで、ここからは肩幅を広げるに当たって取り組んでいきたい筋トレ種目を、いくつか紹介していこうと思います。

肩幅を広げる筋トレ① ショルダープレス

肩の筋肉を鍛える筋トレ種目として最も基本で有名なものの一つが、握ったウェイトを頭上へ挙上していくショルダープレス。

肩関節を覆っている筋肉である三角筋の前部と中部(側部)へ大きな負荷を掛けていくことが出来、中でも三角筋中部を成長させることで側方への幅を出して広い肩幅へ繋げていきます。

また、動作の中では肩関節以外にも肘を伸ばす動作に作用する筋肉群も関与するため、広範囲の筋肉を動員して高重量を扱えるコンパウンド種目となり、結果として筋肉の成長を促す男性ホルモンの分泌を、効果的に促進していくことも期待出来ます。

肩幅を広げる上では、ベースとなる筋トレ種目として取り組んでいきましょう。

  1. ベンチに腰掛けてダンベル又はバーベルを順手で握ります
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ウェイトを持った手のひらを前方に向ける
    1. ダンベルの場合は、体の側方で肘をしっかりと下げておきましょう
    2. バーベルの場合は、体前方(肩の斜め前ぐらい)に位置させます
  3. ひじを伸ばしてウェイトを頭上に持ち上げていきます
  4. その後、ゆっくりとウェイトを下げて元の位置に戻します

肩幅を広げる筋トレ② アップライトロウ

脇を開きながら両肘を高く振り上げる動きを起こすことで、握ったダンベルやバーベルを引き上げていく筋トレ種目。

首回りから肩に広がる僧帽筋上部を鍛えながら、三角筋の中部と後部もメインターゲットとして鍛えていくことが出来るため、肩幅を広げるだけでなく肩周り全体のボリュームを増やすためにも効果的。

また、比較的重い重量も扱えるので、筋肉へ大きな負荷を掛けていくためにも有効。

但し、肩関節への負担も大きいため、その点は気をつけながら行う必要があります。

  1. ダンベルを順手で両手にそれぞれ握り、肩幅に両足を広げて直立します
    1. ダンベルは太ももの前に下ろしておきましょう
    2. この時腕は完全に真っ直ぐにするのではなく、肘を気持ち曲げておきます
  2. 脇を開きながら肩の力を使い、両肘を高く引き上げていきます
    1. ダンベルは体から近づけたまま、両腿から上にスライドするようにして、肩の筋肉を使って上に上げていきます
    2. ダンベルが上に真っ直ぐ上がると同時に、自然に肘も曲がっていくことになります
    3. ダンベルはアゴにつくギリギリまで上げていくようにします
  3. その後ダンベルを下げていき、スタートポジションに戻っていきます

肩幅を広げる筋トレ③ フェイスプル

脇を広げた状態で、顔の高さにセットしたケーブルを体の後方へ引き寄せていく筋トレ種目。

三角筋の後部を鍛える上で効果があると同時に、三角筋中部へも強い刺激が入るので、肩幅を広げるにあたって活用していきたいトレーニング種目になります。

また、ダンベルやバーベルを利用した種目と違い、ケーブルマシンの「常に一定の負荷が掛かる」という特徴から、動作中はずっと三角筋へ負荷が入り続けるのもフェイスプルを利用してみたい理由です。

  1. ケーブルマシンのハイプーリー(高い滑車)へロープアタッチメントを装着します
    1. 滑車の位置を調整出来る場合は、顔の高さに合わせておきます
  2. ロープの両端を握ってケーブルマシンに向いた立ちます
    1. 両足は肩幅よりちょっと広めに開いておきましょう
  3. 両腕が真っ直ぐに伸びるように、立ち位置を調整していきます
  4. 体幹周りの筋肉を引き締めながら、肘を水平にしたまま曲げていきます
    1. 肩甲骨を寄せていきながらロープを引っ張っていきます
    2. 両方のロープが耳の後ろ外側にくるところまでロープを引き寄せます
  5. ゆっくりとロープを元の場所へ戻していく、繰り返していきます

肩幅を広げる筋トレ④ ダンベルサイドレイズ

上腕を体の側方へ上げていく肩関節外転の動きで、両手に握ったダンベルを挙上していく筋トレ種目。

肩関節外転には三角筋の中部が主力筋として働くため、三角筋中部を集中的に刺激しながら肥大させていく上で非常に効果の高い方法。

肩幅を広げるのであれば、必須で取り組んでいくべき筋トレ種目になります。

  1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
    1. ダンベルを握った手のひらは自分の方に向いているようにします
    2. 体の横に位置させたダンベルは少し体から離しておきます
    3. 胴体は真っ直ぐにしておきましょう
  2. 肩を軸にしてダンベルを持った腕を横に上げていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げておきます(曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつけてください)
    2. 肩の高さ(腕が床と平行になるまで)を目安にして上げていきましょう
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます

肩幅を広げる筋トレ⑤ ライイングサイドレイズ

肩幅を広げるに当たっては、直接的に最も影響を与える三角筋中部を出来る限り成長させていくことが大切であり、そのためにも基本的な上体を起こして行うサイドレイズだけでなく、横向きに寝て行うライイングサイドレイズにも取り組んでいきましょう。

動作を開始するスタートポジションで三角筋中部に最も強い刺激が入るので、同じ部位であっても異なった刺激を入れて筋肉へショックを与え、成長を促していきます。

  1. 片手にダンベルを握り、体を横向きにして寝ます
    1. この時バランスを取るために両膝は軽く曲げておきましょう
    2. ダンベルを握った腕が上に来るようにします
  2. ダンベルを握った腕を下ろしておきます
    1. 腰の側面に下ろしても、腕を下げて下腹部の前辺りに下ろしてもOKです(可動域を広く取るために下腹部の前辺りにダンベルを下ろしておく方がおすすめです)
  3. 肩関節の動きで脇を開くようにしてダンベルを体の側方へ上げていきます
    1. 肘関節は動かないように固定しておきます
  4. ダンベルを握った腕をゆっくりと下ろしていきます

肩幅を広げる筋トレ⑥ リーニングサイドレイズ

片手にダンベルを握ったら、もう一方の空いている手で柱などを握って体を斜めにし、サイドレイズを行っていく筋トレ種目。

三角筋中部へ負荷が掛かり続ける可動域が広がると同時に、三角筋中部を最大限に収縮させた際に大きな負荷が入るようになるので、その他のサイドレイズとは異なった刺激を生み出していきながら、筋肉の成長を促していきます。

  1. 固定された頑丈なものの前に横向きに立ちます
    1. 片手で握って体を支えます
  2. 腕を伸ばして体を斜めに傾けていきます
    1. 両足は揃えておきましょう
    2. 体は斜めに一直線になるようにしておきます
  3. 肩を軸にして腕を横に上げていきます
    1. 肘は軽く曲げて固定しておくようにしましょう
  4. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます

肩幅が狭いなら肩幅を広げるためにも次のポイントも抑えておこう!

男性ホルモンの分泌を増やすために高重量を扱えるその他のコンパウンド種目にも取り組んでいく!

肩幅を広げるに当たっては、肩周りの筋肉(特に三角筋中部)を肥大させていくことが大切であり、そのためには肩の筋肉へ負荷を掛けていく必要があります。

しかし同時に、他の部位を鍛える筋トレ種目であっても、高重量を扱えて複数の関節動作が含まれるコンパウンド種目であれば、積極的に取り組んでいくのがおすすめです。

高重量を扱えるということは大きな筋肉が複数関与しているということであり、同時に複数の関節動作が含まれるということは、負荷が掛かる筋肉の範囲も広いということ。

筋肉の成長を促すホルモンは、高重量が掛かる筋肉の合計量が多い筋トレ種目で特に分泌が盛んになるため、そのような筋トレ種目に取り組むことは、直接刺激しない部位の筋肉であっても間接的に、成長をさらに導いていくことになります。

例えば、人体の中でも大きな筋肉が複数集まる下半身全体へ高重量を掛けられるバーベルスクワットを、三角筋中部のトレーニングをしてから行ってみると、スクワットで分泌されたホルモンの効果が三角筋中部の成長にも影響してくるということ。

そのため、肩幅を広げたいのであれば、肩をダイレクトに刺激する筋トレ種目だけでなく、高重量を扱える以下のような筋トレ種目に取り組んでいくことも検討してみましょう。

肩幅を広げるには筋肥大が必要!タンパク質の摂取を忘れずに!

また、「肩幅を広げる」ことだけに意識が向くと、そこまで厳密に栄養管理をする必要がなさそうに感じるかもしれませんが、骨格によって肩幅が狭い人が肩幅を広げるには、筋肉を大きくしていく必要があるため、筋肉の成長に欠かせない栄養素であるタンパク質摂取は忘れずに。

筋肉を大きくするにあたっては、1日最低でも体重1kgあたり1.5gを摂取していくようにすることが大切。

そのため、体重70kgの人であればおよそ105gのタンパク質は1日の食事で確保していく必要が出てきます。

しかし、食事だけで十分なタンパク質を摂取するのは難しい場合もあるので、基本の3食に加えて、間食としてプロテインを摂ってみるなど、サプリメントを有効活用していくのがおすすめです。

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肩幅が狭いなら筋トレで広げる!骨格の話から筋肉を大きくする話まで!のまとめ

肩幅が狭い人が肩幅を広げるために知っておきたい骨格のことと、効果的な筋トレについてまでを見てきました。

肩幅が狭くても諦める必要はありません。

その場合、肩幅を広げるために努力していけば、周りが羨むかっこいい肩幅を手に入れることが出来ます!

ぴろっきーでした!

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