オートミールと筋肉&筋トレ|その魅力を解説!プロテインを加えればボディビルの食事にも使える?


オートミールと筋肉と筋トレの関係を見ていきます。プロテインなどを加えればタンパク質豊富な、ボディビル向けの食事としても魅力的な食材です。

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オートミールと筋肉&筋トレの関係について見ていきます。

栄養について知識のある人に、「筋肉を大きくするための主要栄養素は何か?」と聞けば、おそらくタンパク質という答えが返ってくるかと思います。

確かにタンパク質は筋肉を作る上で最も重要な栄養素ではありますが、炭水化物と脂質も筋肉を作るのに大切。

また、筋トレ中のパフォーマンスを高めるためにも、炭水化物は特に重要になってきます。

そこで、この炭水化物を摂取するためにも利用していきたいのが、今回の主役であるオートミール。

オートミールを上手く利用していけば、筋肉の増強を加速させたり、筋トレの効果を高めることにつながるかもしれません。

オートミールがなぜ筋肉と筋トレに良いのかを見ていきましょう!

オートミールとは?

オートミールがなぜ、筋肉の成長や筋トレのために利用していきたい食材なのかを見て行く前に、まずはオートミールについての理解を深めることから始めていきましょう。

オートミールとは、イネ科の植物の一つであるエンバク(オートムギ)を脱穀し、「押しつぶす」、「カットする」、または「挽く(ひく)」ことによって、食事として摂取できるようにした加工品のこと。

水や牛乳を加えて煮たり、電子レンジで温めることで柔らかくお粥のようになり、地味ですがそのままで食すことはもちろん、砂糖やフルーツ、ジャムなどで風味を加えて楽しむことも一般的。

多くの場合、朝食やちょっとした間食用の軽食として利用されることになります。

基本的には炭水化物が主な栄養素ですが、このオートミールは、精製をしていないいわゆる全粒穀物(皮や胚などの部位を除去していない穀物)であり、低GI値(55※)の食材になるため、吸収が緩やかで血糖値が急激に高まることがなく、

  • 比較的体脂肪として蓄えられにくい
    • 体脂肪を抑えながら肉体改造をする上で役に立つ
  • ゆるやかに吸収されていく
    • 腹持ちが良くすぐにお腹が空いてしまうことがないため、体重のコントロールに役立つ

といった特徴を持っている炭水化物食材です。

(※注釈)GI値とはグリセミック・インデックスの略で、この数値が高いほど糖質の吸収速度が早いとされる一方、低GI値の炭水化物はゆっくりと時間をかけて吸収されていく。

また、70以上のGI値は高GI食品、56~69のGI値は中GI食品、55以下のGI値を持つ食品は低GI食品と定義されています。

(参照:大塚製薬

オートミールに含まれる三大栄養素

ここでオートミールに含まれる三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)を、摂取出来るカロリーと合わせて確認してみましょう。

乾燥したオートミール100gに含まれる三大栄養素の含有量は、

栄養素 含有量(100gあたり)
カロリー 380kcal
タンパク質 13.7g
炭水化物 69.1g
脂質 5.7g

(参照:食品データベース

となり、乾燥したオートミールには、豊富な炭水化物と同時に、100gあたり13.7gと比較的多めのタンパク質(※卵は100gあたり12~13g)が含まれていることが分かります。

しかし、実際にオートミールを食べるためには水分を加えて調理する必要があり、水分を含んだオートミールはおよそ2倍ほどに膨れるため、その場合、三大要素の含有量は、

栄養素 含有量(100gあたり)
カロリー 190kcal
タンパク質 6.85g
炭水化物 34.55g
脂質 2.85g

となると考えていくと良いかと思います。

(豆知識)オートミールに含まれるタンパク質について

オートミールにはタンパク質が含まれていますが、ここで注意しておきたいのが、そのタンパク質は不完全タンパク質であるということ。

不完全タンパク質とは、筋肉を作るためにも必要な必須アミノ酸の一部が欠けている、または十分な量を含んでいないタンパク質のことで、そのままでは筋肉を上手く合成出来ません。

そのため、欠けているアミノ酸を含む他の食品と組み合わせて、必須アミノ酸全てを揃える必要があり、オートミールの場合はリシンというアミノ酸が欠けているとされています。

リシンは豆類に多く含まれているため、もしも植物性の食材だけでまかなおうとする場合は、豆類を一緒に利用していくのが良さそう。

ただし、多くの植物性タンパク質が不完全タンパク質である一方、動物性タンパク質は全て完全タンパク質であるため、肉や魚などを食べるのであれば全く問題なし。

そもそも、そのままのオートミールをタンパク質食材として利用することは少ないかと思うので、基本的には気にしなくて大丈夫かと思います。

オートミールを筋肉の成長や筋トレのためにも利用してみたい理由

オートミールについて、その概要を確認してきましたが、ここからは早速、オートミールがなぜ筋肉を成長させるためにも、そして筋トレのためにも良いのかを見ていきましょう。

効果な理由① 筋トレのパフォーマンスを維持・向上させるためにも炭水化物が必要

炭水化物食材であるオートミールを利用していきたい理由で挙げたいことの一つが、筋トレのパフォーマンスを維持したり、向上させたりするためには炭水化物の摂取が大切だという点。

炭水化物は摂取後に体内で吸収され、グリコーゲンという貯蔵物質に代わり、その一部は筋肉に貯蔵されることになりますが、このグリコーゲンは筋肉を動かす上では大切なエネルギー源の一つ。

筋肉を動かすためにはATP(アデノシン三リン酸)というエネルギーの合成が必要になり、そのATPの合成には、

  1. ATP-CP系
  2. 解糖系
  3. 酸化系

という3つの経路が存在します。

そして、その中でも解糖系では「無酸素的過程」と「有酸素的過程」の2つが存在し、そのうち「無酸素的過程」で、グリコーゲンがATPを合成するために利用されます。

そして、この解糖系無酸素的過程というのは、ATP-CP系(爆発的なジャンプやウェイトリフティングのように、瞬時に多量のエネルギーを発揮する運動で活躍する)に次いで、ATPの合成が早いため、比較的短時間の間無酸素状態で大きな力を出す、10回前後ウェイトを挙上する通常の筋トレでは、大切なエネルギー合成経路になります。

つまり、炭水化物食材であるオートミールを利用してグリコーゲンの貯蔵量を増やしておくということは、筋トレ中のパフォーマンスを高いままで維持するために非常に役立つってこと。

トレーニングで、高いパフォーマンスを発揮し続ければ、それだけ最終的な筋肉への負荷は高くなるため、筋肉を最大限に刺激でき、筋肉の成長を効果的に導いていくことにつながってきます。

(参照:運動に関わる筋肉のしくみ, p.28)

筋肉の分解を防ぐためにも炭水化物は大切

ちなみに、トレーニングのパフォーマンスを高めて維持するために大切なグリコーゲン貯蔵量を増やしておくことは、筋肉の分解を防ぐという点でも重要なポイント。

というのも、激しいトレーニングによってグリコーゲンがなくなってくるということは、体を動かす「エンジン」が体内になくなり「ガス欠状態」になってくるということ。

すると体は、

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  • 筋肉の合成に大切な血中にあるアミノ酸
  • 本来は筋肉合成に利用する目的で摂取したタンパク質
    • ※タンパク質は分解されるとアミノ酸になる

を、エネルギー源として利用しようと働き始める。

さらに、アミノ酸が合成して出来た筋タンパク質(筋肉のタンパク質)も、その標的となり、エネルギー確保のためにアミノ酸を取り出そうと、せっかくつけた筋肉が分解されてしまうカタボリックが起きてしまう。

このカタボリックを防ぐためにも、体を動かす上で必要な栄養素「グリコーゲン」を充満させておくことが大切なわけで、この点を考えた場合、オートミールを食べることは、より効率的な筋肉の発達に役立ってくると言えるのです。

効果的な理由② 筋肉の修復や回復・成長に働く

炭水化物食材であるオートミルはまた、筋肉の修復や回復、そして成長を考えた場合にも大切だと言えます。

これは、筋肉の修復や合成を起こす際には、アミノ酸があれば勝手に筋タンパク質が合成されるわけではなく、その過程ではエネルギーが必要になってくるから。

そして、そこで真っ先に利用されていくエネルギー源が、炭水化物から作られるグルコース(グルコースが連なったものがグリコーゲン)

つまり、炭水化物を体内に入れておくというのは、エネルギーを得て筋肉の合成を加速させるためにも、実はかなり重要だってこと。

炭水化物食材であるオートミールを食べることは、効率的に筋肉の成長を促すために、一つの選択肢になってくると言えるのです。

効果的な理由③ 脂肪の増加を気にする場合のオプション

一方で、炭水化物と言えば、脂肪の増加を気にしているダイエッターや減量中の人、または増量中であっても出来る限り体脂肪を増やさないように頑張っている人にとっては、摂取に注意が必要な栄養素だと思います。

そんな、体脂肪の増加を気にしている場合、体を動かすエネルギーを摂取するために、オートミールは優れた選択肢になるかも。

まず、最初の方でも触れた通り、オートミールはそのGI値が55と低い、食物繊維が豊富に含まれた食材。

そのため、GI値が高く吸収速度が早い炭水化物食材と比べて、食事をした後にすぐに吸収されてしまうことがなく、血糖値の急上昇を避けられることになります。

血糖値が急上昇すると人の体は、その血糖を主に「脂肪細胞に取り込む」ことで、高くなりすぎた血糖値を下げようとする。

結果、その脂肪細胞の中で血糖が脂肪に変換されてしまい、体脂肪が増えやすくなります。

しかしオートミールの場合、GI値が低く血糖値の上昇が急激に起こらないため、脂肪脂肪への血糖の取り込みが抑えられ、同じ炭水化物であっても体脂肪が付きにくい。

さらに、食物繊維が豊富であることで腹持ちが良く、お腹が空いて大量にカロリーを摂取し、体脂肪を蓄えてしまうような行動も抑えられる。

このようなことから、特に体脂肪を付けないように気をつけているダイエッターや、筋トレのトレーニーにとって、オートミールは優れた炭水化物摂取のオプションだと言えるのです。

(豆知識)水溶性と不溶性食物繊維が豊富な点について

ちなみに、オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二つを豊富に含んでいるのも知っておいて損はない点。

水溶性食物繊維は、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を減らすことなく、有害なLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす効果があります。

また、不溶性食物繊維は消化を助ける働きがあるとされます。

筋肉や筋トレと直接は関係ないかもしれませんが、筋トレに健康目的で取り組む場合には気になるオートミールの特徴かと思います。

効果的な理由④ 筋トレに大切なその他の栄養素

オートミールには、三代栄養素以外にも、ミクロ栄養素、つまりビタミンやミネラルももちろん含まれます。

例えば、100gあたり3.9mg含まれる鉄分は、体を動かし続けるために必要な酸素を、血流に乗せて全身に運んでいくために役立つミネラル。

また、カリウム、カルシウム、マグネシウムも含まれ、これらのミネラルは筋肉の収縮と弛緩をスムーズに行い、筋トレ中に動作を繰り返していく上で大切。

さらに、オートミールはチアミン、葉酸、ビオチン酸、ビタミンEなどのビタミンやミネラルも豊富に含み、これらは免疫システムに好影響を与えるため、病気になりにくい体を維持することで間接的な効果ではありますが、病気を患って筋トレを長期離脱してしまうリスクを減らすためにも役立ちます。

体調のコントロールをして、常に万全な状態で筋トレに取り組んでいくためにも、オートミールは良さそうです。

効果的な理由⑤ 利用次第ではタンパク質摂取にも良い食事にすることが出来る

オートミールは見てきた通り、基本的には炭水化物食材と考えるべきものであるため、それだけでは、筋肉の材料になるタンパク質摂取には不向きな食材です。

しかし、オートミールの良いところは、様々な材料を加えて食事を摂れる、その柔軟性。

そこで、この特徴を活かして、オートミールを「タンパク質豊富な食事」に変えるためにもおすすめなのが、プロテインパウダーを加えて栄養満点な食事にしてしまうこと。

例えば、次のようなレシピを利用すると、タンパク質と同時に、体の維持や筋肉増強にも忘れてならない健康的な脂質も摂取でき、手早く作れる筋肉増強に優れた食事を作れます。

  1. オートミールに水を加える
  2. プロテインを適量加える
    1. →タンパク質を摂取出来る
  3. ピーナッツバターを加える
    1. →健康的な不飽和脂肪酸を摂取出来る
  4. かき混ぜる
  5. 電子レンジで1分間温める
  6. 出来上がり

他にも、温めてお粥状にしたオートミールへドライフルーツを入れたりすれば、さらにビタミンやミネラルを豊富に摂れる食事に出来ます。

朝食はもちろん、お腹が空いた時の間食として利用していけば、筋肉増強の栄養補給にとても役立つはずです!



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オートミールと筋肉&筋トレ|その魅力を解説!プロテインを加えればボディビルの食事にも使える?のまとめ

オートミールが筋肉や筋トレを考えた上で良い食材である理由を見てきました。

オートミールは、筋肉増強を考えた上ではとても良い食材になります。

ちなみに、最後にちょっとした注意。

オートミールの中でも「インスタントオートミール」という、小さく刻まれて添加物が加わったものが存在しますが、このオートミールはGI値が高めで糖分なども多く含まれているため、血糖値の急激な上昇を抑えたり、空腹を抑えるといった点では見劣りします。

オートミールの強みを活かすのであれば、基本的には通常のオートミールを利用していくのがおすすめです。

筋トレキャンプでした!

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