オートミールはダイエット効果抜群!?気になる理由を徹底分析!


海外映画の朝食のシーンでよく出てくるオートミール、実はお米(精白米)の「18倍」も食物繊維が含まれているって知ってましたか?

しかも、調理時間も「たった2分」で誰でも簡単にスグ食べられる超優れたダイエット食品なんです!今回はその気になるオートミールについてその魅力やダイエット効果や食べ方を徹底的にご紹介します!

そは

目次

オートミールダイエットのオートミールって何?

「オートミールと筋肉&筋トレ|その魅力を解説!プロテインを加えればボディビルの食事にも使える?
にてオートミールの特徴についてはご紹介しているので、ココでは簡単にご紹介していきます。まだ読んでいない方はコチラから先にどうぞ!

そもそも何で出来ているの?と疑問に思う方も多いと思います。簡単に説明するとオーツ麦(燕麦)という麦を食べやすく加工した食品がオートミールです。

ん?オーツ麦?と思う方がほとんどだと思いますが、実はダイエットフードとして既に人気のグラノーラにも含まれています。しかもダイエット効果はグラノーラよりも高いとされているのでオートミールはダイエット効果が高い食品として最近注目されているんです!

その豊富な栄養素や、手軽さからダイエットフードとして人気急上昇中のオートミールの魅力について、今回は徹底的にご紹介していきます!

オートミールって何が優れているの?

なぜ海外では朝食の定番となっているのか、なぜダイエットフードとして注目されているのか、その秘密はオートミールに含まれている豊富な栄養素が影響しています。

日本人の主食であるお米(精白米)とオートミールを比較すると食物繊維の総量はなんと18倍以上も含まれます。一日に必要な食物繊維は成人男性で20g以上、成人女性で18g以上と定められているので、200gで一日に必要な食物繊維をほぼ摂取することが可能です。

またタンパク質も白米と比べても2倍以上と驚くほど豊富な栄養成分が含まれています。その他にもまだまだ豊富な栄誉素が含まれているので、今回は分かり易く表にまとめてみました。オートミールの魅力をご確認下さい。

オートミールの成分比較表(100g当たり/mg)

オートミール 精白米 玄米 ゆで卵 ごぼう(ゆで)
エネルギー(kcal) 380 358 353 151 58
エネルギー(kJ) 1590 1498 1476 632 243
たんぱく質(g) 13.7 6.1 6.8 12.9 1.5
脂   質(g) 5.7 0.9 2.7 10.0 0.2
炭水化物(g) 69.1 77.6 74.3 0.3 13.7
水溶性食物繊維(g) 3.2 Tr 0.7 (0) 2.7
不溶性食物繊維(g) 6.2 0.5 2.3 (0) 3.4
食物繊維総量(g) 9.4 0.5 3.0 (0) 6.1
ナトリウム(mg) 3 1 1 130 11
カリウム(mg) 260 89 230 130 210
カルシウム(mg) 47 5 9 51 48
マグネシウム(mg) 100 23 110 11 40
リン(mg) 370 95 290 180 46
(mg) 3.9 0.8 2.1 1.8 0.7
亜鉛(mg) 2.1 1.4 1.8 1.3 0.7
ビタミンB1(mg) 0.20 0.08 0.41 0.06 0.03
ビタミンB2(mg) 0.08 0.02 0.04 0.40 0.02
ビタミンB6(mg) 0.11 0.12 0.45 0.07 0.09
葉酸(µg) 30 12 27 35 61
ビオチン(µg) 21.7 1.4 6.0 25.0

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

見て頂くと分かる通り、ほぼ全ての項目で白米だけでなく同じくダイエットフードとして人気の玄米も大きく上回っています!

特に食物繊維は一般的に多く含まれているとされるごぼうを上回り、たんぱく質はボディビルダーにも人気のゆで卵も上回っています。

また、ほぼすべての項目で上位に入るバランスの良さや、私たちの主食であるお米と比べてもカロリーやタンパク質が変わらないのも人気の理由の一つです。

こうした栄養素の高さや、後ほどご紹介する手軽さがオートミールがダイエットに効果があると今人気になっている理由となってます。

オートミールの知られざるダイエット効果とは?

オートミールには豊富な栄養素がバランスよく含まれていることはお分かりいただけたかと思います!

ではなぜその豊富な栄養がダイエットに効果的なのかご紹介していきたいと思います。これを見たらあなたも明日からオートミールを食べたくなりますよ!

1、食欲の抑制

オートミールに豊富に含まれる食物繊維は保水性がある為、体内の水分と混ざるとゲル状になり、膨張します。

粘度のあるゲル状になることで消化・(主に糖質の)吸収がゆるやかになるので長時間満腹感が得られます。

また、オートミールなどの穀物は咀嚼回数も増えやすい為、様々な点から食欲が抑制されダイエットに効果的なんです!

2、脂肪の吸収を抑える

糖質が素早く吸収されると、血糖値が急上昇しインスリンが通常よりも多く分泌されます。インスリンは脂肪の合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っている為、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

しかし、水溶性の食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにする性質がある為、インスリンの分泌を防ぎ、脂肪の吸収や蓄積を抑える効果が期待できます。

オートミールはこの水溶性食物繊維が豊富な為、同じ炭水化物でも白米や玄米に比べ脂肪が蓄積されずらくなりダイエットに効果的です!

3、腸内環境の改善

水を含んだ食物繊維はゲル状になることで腸壁をやさしく刺激して排便を促してくれます。

また腸内にある善玉菌のエサとなる為、善玉菌が増え腸内環境が改善されることで便秘の解消に効果があります。

便秘になると、老廃物が毒素となり体内の代謝が低下してしまいます。代謝が低下すると老廃物と共に脂肪も留まりやすくなってしまう為、それを改善できる水溶性食物繊維はこうした面でもダイエットに効果的です!

4、リバウンドの防止

ダイエットでは摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。筋肉は脂肪よりもカロリー消費量が多い為、この消費カロリーは筋肉の多さに比例するのです。

しかし、筋肉は体内のタンパク質が足りなくなると筋肉を分解するので、タンパク質が不足することで消費カロリーが減り、結果的に太りやすくなってしまうのです。

オートミールには玄米や白米に比べて2倍以上の豊富なタンパク質が含まれております。たんぱく質は筋肉の分解を防いでくれるので消費カロリーを維持し、リバウンドがしずらい体を維持してくれるのです。

食物繊維以外にもカルシウムも脂肪の吸収や蓄積を抑えてくれると言われています。

また豊富に含まれるカリウムもむくみの予防に役立つので、これらのことも含めてオートミールのダイエット効果が注目され、食事をオートミールに変える人が増えているんです!

ダイエット以外でも素晴らしいオートミールの魅力とは!?

ここまでオートミールのダイエット効果に注目してご紹介してきましたが、実はオートミールには私たちの健康に役立つ様々な効果がまだまだあるんです!

今回はダイエットする際にも大切な健康に対する効果についても詳しく記載していきます!

1、動脈硬化・高血圧の予防

食物繊維は体内で消化されることも吸収されることもなく、腸に排出されます。

この時に動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール(LDLコレステロール)や高血圧の原因となるナトリウムを体外に排出する作用がある為、動脈硬化や高血圧の予防に役立ちます。

2、糖尿病の予防

食後の血糖値が高いと糖尿病の発症リスクは高まります。水溶性食物繊維は糖の吸収をおだやかにし、食後の血糖値の上昇を防いでくれるので糖尿病の予防にも効果的です。

3、がんの発生を低下させる

「3、腸内環境の改善」でもお伝えしたように食物繊維が善玉菌の餌となる為、腸内の善玉菌が増加します。

この腸内の善玉菌が増えると便秘の改善だけでなく、実は大腸がんの発生を抑える効果があると言われています。

4、集中力が持続する

インスリンが大量に分泌されると一気に血糖値が上がり、それが眠気となって集中力を低下させます。

食後に眠くなってしまうのはこの血糖値の上昇が大きく影響しています。

また、反対に一気に上がった血糖値が下がり空腹状態になるとイライラすることが多くなってしまいます。

その為、集中力を持続させるためには血糖値を一定にする必要があります。

オートミールに豊富に含まれている食物繊維にはインスリンの分泌を防ぎ、消化をゆるやかにする作用がある為、血糖値を一定にし、集中力も持続する作用があります。

5、肌や髪をより美しく

オートミールに多く含まれるビオチン(ビタミンH)は肌のターンオーバーを促してくれるので老廃物が排出され、美肌へと導きます。

また髪の毛の素となるアミノ酸の生成に必要な栄養素でもあるので、髪や頭皮を美しくしたり育毛にも効果があります。

さらに、色素細胞を活性化させる働きもあるので白髪予防にも効果的です。

このようにダイエットだけでなく、健康にも優れた効果を発揮してくれるオートミールですが、魅力だけではありません。

実は食べ方に注意しないとメリットではなく悪影響を及ぼすこともあるので、摂取の仕方は注意が必要です。

メリットだけじゃない!知っておくべきオートミールダイエットの注意点とは!?

こんなに魅力がいっぱいあるなら「食事を全てオートミールにしよう!」と思う方も多いと思思います。ただ、ちょっと待って下さい!

オートミールはダイエットには確かに効果的ですが、たくさん食べればいいというものではないのです。ここではオートミールダイエットで失敗しない為の注意点をご紹介しておきます!

取りすぎると便秘に!?

オートミールに多く含まれる不溶性食物繊維は体内で水分を含むと膨らみ、腸内をゆっくりと進むようになります。

その為、過剰に摂取してしまったり、元々便秘の方が摂取してしまうと、腸内で膨らみすぎてしまい腸内で便が留まるようになってしまうのです。

腸内で留まった便は腸内に水分をだんだんと吸収されてしまうので、固い便となり便秘や便秘悪化の原因になってしまいます。これを防ぐ為には水分を多くとることが大切です。

また、反対に水溶性食物繊維は便をやわらかくする作用があるので、体質が合わず食べ始めた頃に下痢気味になってしまう人もいるようです。

そうした時は少しずつ食べて身体を慣れさせていきましょう。

主食がオートミールは危険!?

オートミールは比較表の通り、様々な成分でお米や玄米を上回っておりますが、栄養バランスが完璧なわけではありません。

オートミールを3食全て置き換えてしまうとビタミンやミネラル、たんぱく質(不完全たんぱく質の為)などが不足してしまい、1日に必要な栄養素を十分に摂取することは出来ません。

(詳しくはコチラからどうぞ)

ほとんどのダイエットフードに同じことが言えますが、オートミールダイエットもたくさん摂取すればいいというわけではありません。他の食べ物からもバランスよく栄養素を摂取することが大切です。

気になる肝心の味は?

ダイエットフードは効果があるのは分かっていても肝心の味が美味しくない限り中々続かないですよね。

だからダイエットサプリメントや、味付けを調整されて食べやすくした加工食品が好まれやすい傾向にあります。

そこで気になるオートミールの味ですが、個人的には物凄く好きな味ですが味覚は人それぞれによって異なるので社内でアンケートを取ってみました!

オートミールはおいしい?おいしくない?スタッフ10名が超正直に回答!

気になる結果はコチラ!

美味しい・・・6人(女性:3人、男性:3人)

まぁまぁ・・・3人(女性:2人、男性1人)

無理・・・・・1人(女性)

中には無理という人もいましたが、やはり美味しいという声が多かったです!美味しいと答えたスタッフの中で多かった意見が、「麦の素朴な感じが好き。」「思っていたよりもクセがなくて食べやすい。」でした。

反対に普通または無理と答えた人は「麦の独特の感じが元々無理。」「アレンジしたらアリ。」という意見でした。

食物繊維が豊富なので若干繊維質ですが、アンケート結果のように思っているよりもクセが少なく食べやすいと思うのでオススメです。

また、商品によっても味や食感は異なっているので、お気に入りの味を見つけてみて下さい!

1食30円以下!?お財布にも優しいオートミールダイエットの魅力とオススメ商品

ここまで栄養素や味に注目してオートミールの魅力をお伝えしてきましたが、実はコスパや調理の簡単さも魅力がいっぱいです!

ここでは続ける際にも大きな判断材料となるコストに注目してオートミールの魅力をさらに深くお伝えしていきます。

また、商品毎にも特徴があるので、ここではオススメの商品と共に価格の面からもオートミールの魅力をお伝えしていきます。

オススメ商品1、アメリカでシェアNo1!クエーカーのオートミール

クエーカーは世界第2位の食品大手メーカーペプシコの傘下にあるだけあり、オートミールの最大手と言っても過言ではありません。
アメリカではシェアNO.1のブランドなので映画などで見たことがある方も多いと思います。世界中に出荷され、世界中で愛されている定番商品です。
様々なシリーズがありますが、このオールドファッションは味付けがされていない為、素材の味を楽しめるだけでなく、アレンジして食べられるので人気の商品です。
割高にはなりますが、少量での販売もされているのでオートミールダイエットのスタートとしてオススメです。

オススメ商品2、日本のパイオニア!日食のオートミール

実はオートミールにも国産があるって知ってましたか?北海道産のえん麦だけを使用し、無添加にこだわり製造されたのがこの日食のロールドオーツです。

丸い缶に入っているのが印象的なコチラの商品ですが特徴のあるパッケージもデザインは昭和8年当時のデザインを復刻しています(2018年8月1日現在)。

国内で製造・販売を初めて行っただけあって、国産のオートミールとして人気です。

価格は1食(50g)あたり約106円と割高ではありますが、国産・無添加で味もクセがなく、細かく加工してありますが歯ごたえがあるのでお湯を入れて食べるとおかゆのようになりオススメです。

コチラは同じ日食から発売されていますが、国産のえん麦ではなくアメリカ又はオーストラリア又はカナダ又はフィンランドのいずれかのえん麦が使用されているます。
価格も1食(50g)あたり59円と少量タイプの中ではコスパもよく、日本人の口に合うように加工されているのが大きな特徴です。そのままでも食べられるほど柔らかくクセも少ない為美味しくて食べやすいとかなり評判の商品です。

オートミールを選ぶ時の注意点

オートミールと言っても様々な商品があります!同じえん麦100%のオートミールでも、値段だけでなく味や食感も商品によって違うので色々試してみるのも面白いですよ!
ここで注意したいのが、食べやすくするために元々味付けがされた商品や、えん麦100%ではない商品も中にはあります。
そういった商品は成分が大きく異なりダイエットに向かなくなってしまうことがあるのでご注意下さい。
このように豊富な商品があるオートミールですが、実は食べ方のバリエーションもかなり豊富にあるんです!そして、どれも簡単に調理できるものばかりなので食べる時の魅力についてもご紹介していきます!

忙しい朝にも最適!2分で食べられ、アレンジも楽しめるオートミールダイエットの魅力

実は0分でも食べられます!ただ、2分程加熱してから食べるのが一般的なのでここでは2分と書いておきますが、本当にそれほど調理は簡単です。

しかもクセが少なくて水分を入れると膨らみやわかくなる性質があるので、アレンジもしやすいんです!

ここではオートミールの食べ方とおすすめのメニューについてご紹介していきます!オートミールの食べ方については大きく分けて3つの食べ方に分けられます。

1、牛乳をかけて食べる

2、水をかけて食べる

3、その他

大体この3分類に分けられると思います。それぞれのタイプの特徴やメリット、デメリットと共におすすめのレシピをご紹介していきます!

1、甘い香りの誘惑がクセになる、牛乳タイプ

一つ目はオートミールに牛乳をかけて食べる方法で、甘味を楽しめるのが特徴です!コーンフレークのように牛乳をかけて食べるので朝食にオススメです!

欧米でも一般的な食べ方で、欧米ではミルクがゆのようにホットミルクを入れたり牛乳で煮込んでお粥(ポッジ)のようにして食べることが多いようです。

■メリット■

・牛乳の栄養素を一緒に摂取できる。

・簡単に素早く食べられる。

・フルーツを混ぜてもおいしく摂取出来る為、ビタミンなどを補いやすい。

■デメリット■

・ついつい砂糖などをいれてしまいがちでカロリーオーバーになりやすい

・甘いレシピ以外でアレンジしずらくアレンジの幅が狭い

オススメレシピ1、忙しい朝にピッタリ!超時短レシピ!

■材料■

オートミール 50g

牛乳 200cc

■作り方■

1、前日の夜にオートミール(50g)に好みの量の牛乳(低脂肪乳がオススメ)をかける
※100ccだとほぼ水分がなくなって水分を飛ばしたお粥のようになります。
※200cc以上だと牛乳を残して食べられます。
2、好みでドライフルーツやナッツなどをトッピングする
※生のフルーツは朝食べる寸前に入れること
3、ラップをして冷蔵庫で寝かせる
4、朝起きたら、そのまま食べる
■調理時間■
約30秒~1分
■ポイント■
前日に仕込んでおく「オーバーナイトオーツ」と呼ばれる食べ方で、前の日に寝かせておくことで、加熱しなくてもふやけて食べやすくなります。(夜食べる場合は朝でもOK)
また、牛乳自体に元々甘味があるので特に味付けも食べる時の調理も必要なくとにかく簡単に食べられるのがこのレシピのオススメポイントです!
甘味を足す場合はグラニュー糖ではなく、ハチミツやてんさい糖にして、かけすぎないように注意しましょう。

2、変幻自在!アレンジしやすい万能型水タイプ

コチラも牛乳と同じぐらいの人気を誇ります。水なのでカロリーがなく、しょっぱくすることも甘くすることも可能な万能タイプです。

元々、水につけておくとお粥のようになることから、ご飯の代用としてのダイエットフードとして人気です。

検索すると美味しそうなレシピがいくつも出てくるので、飽きることなく食べ続けることが可能です。

■メリット■

・アレンジが自由自在

・水なのでカロリーを抑えられる

・家にあるものだけでも比較的調理が可能

・様々な食材を同時に摂取しやすい

■デメリット■

・味がないので、どうしても一手間かかる。

オススメレシピ2、簡単!日本人ならではのお茶漬け風レシピ!

■材料■

オートミール 50g

水 200cc

お茶漬けの素 1袋

※画像はイメージです

■作り方■

1、オートミール(50g)に水を200ccを入れてラップをして電子レンジ(500w)で約3分加熱

2、出来たらラップを外して市販のお茶漬けの素をかける

3、好みに合わせて食材を載せる

4、完成

■調理時間■

約4分

■ポイント■

甘いのが苦手だけど、素早く食べたいという方にオススメなのがコチラ!加熱時間や商品によっては本当にお茶漬けに近くなり、サラサラ食べられます!

また、夏場はオーバーナイトオーツを利用して、前日の夜から水に浸けておけば夏にピッタリの「冷やし茶漬け」にもなるので是非試してみてください!

3、色々試せるその他タイプ

水でも牛乳でもない、その他の食べ方をココでは紹介していきます。

人気が高いのはそれ自体にもダイエット効果があると言われている、アーモンドミルクやココナッツミルク、豆乳などを入れて食べるケースです。

ダイエット飲料とダイエット食品の組み合わせなので、より健康的に痩せやすくなると段々と人気が高まっています。

■メリット■

・ダイエット効果を高めやすい

・様々な食材を同時に摂取しやすい

■デメリット■

・コストが高くなりやすい

・カロリーに注意する必要がある

オススメレシピ3、むくみ対策にも最適!グリーンカレー風オートミール

■材料■

オートミール 50g

ココナッツミルク 300cc

グリーンカレーペースト 2.5cc(小さじ半分)

チキンブイヨン 1個(ない場合はコンソメでも可)

※画像はイメージです

■作り方■

1、小さな鍋にココナッツミルク300ccにオートミールを入れて弱火で加熱する

2、ココナッツミルクが温まってきたら、グリーンカレーペースト、チキンブイヨンを入れ、よくかき混ぜながら弱火で合計5~7分程煮込む(好きな具材を追加してもOK)

3、好みの固さになったら火を止める

4、完成

■調理時間■

約6分

■ポイント■

夜食にも最適なメニューです!ココナッツミルクにもむくみ防止に効果のあるカリウムが含まれているので、ダイエットだけでなく飲みすぎてしまった際のむくみ防止にも最適です!

今までご紹介してきた二つに比べれば少し手間はかかりますが、それでも超簡単に出来ますし野菜を摂取しやすく本当に美味しいので是非試してみてください!

オートミールのオススメの最適な食べるタイミングとは!?

最後にオートミールダイエットをする際の食べるタイミングについてご紹介していきます。結論から言うとダイエットの観点で考えた時に適切な食べるタイミングとしては夕食がオススメです。

この理由には2点あります。

1点目は睡眠前の食事は寝ている間は身体が活発にならず休もうとする為、カロリー消費が低く脂肪が貯まりやすいという特徴があるから。

そして2点目は夕食を抜いたり、適切なエネルギーを取らないと身体が飢餓状態で目覚めることになり、エネルギーを溜め込もうとして太りやすくなるからです。

オートミールはエネルギーやたんぱく質、炭水化物は白米と変わらずしっかり含まれています。

その反面、食物繊維を豊富に含み血糖値の上昇を抑えゆっくり吸収されることで飢餓状態にならず、太りづらくなるという特徴があるので特に食べ過ぎてしまいがちな夕食にオススメです。

アーモンドミルクって意外と安いかも

オートミールはダイエット効果抜群!?気になる理由を徹底分析!のまとめ

ここまでオートミールのダイエット効果について触れてきました。オートミールは調理が簡単・美味しい・アレンジしやすい・安い・栄養価が高い・太りにくいと6拍子揃った素晴らしいダイエットフードです。

また、夕食での摂取をおススメしましたが、オーバーナイトオーツという食べ方があるぐらいなので、もちろん朝食にもオススメです。

朝食で摂取すると朝からパフォーマンスや集中力を高められるのでオススメです。

夕食でドカ食いしてしまうならオートミールに変えた方がイイですが、既に決まっているダイエットメニューがある方は朝食と置き換えて頂いても良いと思います。

またシェーカーでプロテインと一緒に混ぜて食べてもイイと思います。

シェーカーに入れる時は、下から、オートミール→プロテイン→牛乳となるように入れていくとダマになりづらいのでオススメです!

レシピの数も本当に豊富なので是非色々試してみて自分流の食べ方を見つけてみて下さい!

筋トレキャンプでした!

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