腹斜筋の鍛え方におすすめな筋トレ種目20選!トレーニングでお腹の横を鍛える!

腹斜筋の鍛え方におすすめな筋トレ種目を紹介していきます。効果的なトレーニングを通して、お腹の横に位置する腹斜筋を刺激していきましょう!

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腹斜筋の鍛え方におすすめな筋トレ種目を紹介していきます。

腹斜筋と言えば、腹部の側面に位置する筋肉で、前面にあるシックスパックの筋肉である腹直筋と比較すると存在感は低いものの、体幹の様々な動作において重要であり、また同時に、クビレを作ったり、シックスパックをさらに強調するためにも大切です。

そんな腹斜筋に効果のある筋トレ種目には、どのようなものがあるのでしょうか?

今回は、腹斜筋を鍛えるトレーニングとして、20個をピックアップして紹介していこうと思います。

ただし、なぜそれぞれの鍛え方が効果的なのかを理解するためにも、まずは腹斜筋の特徴や作用について簡単に確認していくことから始めていきましょう。

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目次

腹斜筋について簡単におさらい

腹斜筋の鍛え方におすすめな筋トレ種目を見て行く前に、まずは簡単に腹斜筋についてのおさらい。

腹斜筋は、腹部の横側、つまり脇腹に位置している筋肉群のことで、

  • 外腹斜筋
    • 側腹で最も表層にある筋肉
  • 内腹斜筋
    • 外腹斜筋の深層にある筋肉

の二つを合わせた総称(以降、二つを合わせて腹斜筋と表記していく)。

どちらの筋肉も、主に「体幹の側屈(上体を側方に曲げる)」と「体幹の回旋(脊柱を回転軸にして、上体を左右に捻る)」に作用し、また、若干ではありますが「体幹の屈曲(背を丸めて上体を前方に曲げる)」にも関与しています。

そのため、腹斜筋のトレーニングを考えた場合、基本的には、

  • 体幹側屈
  • 体幹回旋

の、どちらかの動作を含む筋トレ種目を採用していくのが、その効果や効率性を考えた場合に最も有効な鍛え方になってきます。

外腹斜筋と内腹斜筋の働きの違い

ちなみに、外腹斜筋と内腹斜筋の働きの最大の違いとしては、体幹回旋を行う時に、外腹斜筋は回旋動作とは反対側が働き、内腹斜筋は回旋動作とは同側が働くといった違いがあります。

例えば、体幹を左へ捻る時は、右側に位置する外腹斜筋が働くのに対して、内腹斜筋は左側が働くことになります。

腹斜筋の鍛え方に取り入れたい筋トレ種目

さて、腹斜筋の特徴や働き方、また、鍛える上で抑えておきたいポイントとなる動作を理解したところで、早速、腹斜筋を鍛えるために取り入れたいトレーニング種目を確認していきましょう。

腹斜筋の鍛え方1)ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、片側に握ったダンベルを体幹側屈の動作で引き上げていき、ダンベルの重量を負荷として腹斜筋を鍛える筋トレ種目。

  1. 両足を肩幅程度に開き、片手にダンベルを持って真っ直ぐに立ちましょう
    1. 必要であれば、腰にもう一方の手を当てて下さい
    2. これがスタートのポジションです
  2. 背中は伸ばしたまま、ダンベルを持った方へ出来る限り胴体を横に曲げていきます
    1. 体を曲げる時には息を吸うようにしていきます
  3. ゆっくりと元の状態に戻していきます
  4. 次に、ダンベルを持っていない側へも体を倒していきます
  5. そして、ゆっくりと元の状態に戻していきます

腹斜筋の鍛え方2)サイドクランチ

床に横向きで寝たら、体幹側屈の力で体を横側へ曲げて起こしていくトレーニング方法。両足を固定出来ると、腹斜筋への負荷を入れやすい。

  1. 体は真っ直ぐにして床に横になり、両膝を軽く曲げます
    1. バランスを取る必要がなければ、曲げなくてもOKです
    2. 上の手は頭の後ろへ添え、下の手は上の脇腹に当てておくのがおすすめです(手を脇腹に当てることで、腹斜筋の収縮が意識しやすくなります)
  2. 脊柱を側方に曲げながら出来る限り高く上体を上げていきます
    1. ただし、高く上げるといっても、下側の脇腹の大部分は床へついたままになる程度までを目安にしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと上体を最初のポジションへ戻していきます
  4. 片側が終わったらも逆側も行い、必要な回数を繰り返していきましょう

腹斜筋の鍛え方3)ベンチサイドシットアップ

ジムなどに置いてあるバックエクステンションベンチに体を横向きにしたら、体幹側屈の動きで体を引き上げていくトレーニング種目。

サイドクランチと比較して可動域を広く取れるので、腹斜筋への刺激もその分大きく出来る。

  1. 体を真っ直ぐにしてバックエクステンションベンチに横向きになります
    1. 足をしっかりと固定しておきましょう
  2. 脊柱を側方に曲げながら出来る限り高く上体を上げていきます
  3. その後、出来るだけ深く上体を曲げて下げていきます
  4. 片側が終わったらも逆側も行い、必要な回数を繰り返していきましょう

腹斜筋の鍛え方4)ロシアンツイスト

床に座ったら、上体を斜めに倒したまま左右へ捻っていく筋トレ種目。体幹回旋の動作で、腹斜筋へ比較的大きな負荷を加えらえれる自重トレーニングの一つ。

  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 両手を合わせて、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
    1. 腕は胴体と直角になるようなイメージで、胸の前に位置させましょう
  4. 両腕と一緒に片側へ体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます

また、両足を固定してダンベルを握って行えば、より腹斜筋へ負荷を集中させて高めることが出来るのでおすすめ。

腹斜筋の鍛え方5)リバーストランクツイスト

上体は固定して、逆に下半身を体幹回旋の動きで左右に振っていく腹斜筋のトレーニング方法。

両脚の重さを負荷にして、腹斜筋を効果的に刺激していけるのが特徴。

(出典:MUNDO BOA FORMA

  1. 仰向けになり膝を曲げて足裏を床につけます
    1. 腕は横に広げておき、バランスを取るようにしましょう
  2. 膝を伸ばすか90度に曲げて、床から上げていきます
    1. お腹を引き締めておき、脚は揃えたままにします
    2. 脚を伸ばせば負荷が上がり、膝を曲げれば負荷を抑えることが出来ます
  3. 膝を左に下ろすようにして胴体を捻っていきます
    1. 床につかないギリギリのところまで下ろしていきましょう
  4. その後、身体を元に戻し、今度は逆側を行っていきます

腹斜筋の鍛え方6)バー・トランクツイスト

バーベルを肩に担いだら、体幹回旋の動きで胴体を左右に捻っていき、腹斜筋を鍛えるトレーニング方法。

負荷は軽いので、ウォーミングアップなどに最適な方法。

  1. 肩にバーベルを担いで、両足を肩幅程度に開いて立ちます
  2. 上半身を左にできるだけ大きく捻っていきます
    1. 上半身が前かがみになったりしないようにしましょう
    2. 左右の肩は常に同じ高さを維持します
  3. その後、最初の位置に戻り、今度は右に大きく捻っていきます

腹斜筋の鍛え方7)バイシクルクランチ

床に仰向けの体勢になったら、自転車を漕ぐような動作を通して体幹回旋を起こしていく腹斜筋の筋トレ種目。

その効果が比較的高めなトレーニング方法。

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
    1. 手は耳の後ろに軽く添えておきましょう
  2. 左脚をまっすぐ伸ばしていき、脇腹を捻って左肘と右膝を近づけます
  3. 次に、逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返していきます
  4. 必要な回数または時間繰り返していきます

腹斜筋の鍛え方8)サイドプランク

前腕と足を支点にして、体を横に真っ直ぐに維持する体幹トレーニング

上から横方向の負荷が掛かるため、主に下側の腹斜筋が耐えるように緊張して力を発揮することになる腹斜筋の鍛え方。

体幹側屈や体幹回旋ではないけど、腹斜筋は伸びも縮みもしないで力を出すアイソメトリックの状態になる。

  1. 横向きに寝た姿勢をとります
  2. 片方の肘を床に付き、両脚を伸ばします
    1. 下側の前腕の肘は肩の下に来るようにして、前方へ伸ばしておきましょう
    2. 両足は揃えておきます
  3. 腰を床から持ち上げて体を一直線にします
  4. その体勢を、必要な時間キープしていきます
  5. 反対側も行いましょう

腹斜筋の鍛え方9)サイドプランクリフト

上のサイドプランクの体勢になったら、体を横方向で上げ下げしていく動的な動きを加えて腹斜筋を刺激する鍛え方。

力の出し方的には体幹側屈になる。

  1. 横向きに寝た姿勢をとります
  2. 片方の肘を床に付き、両脚を伸ばします
    1. 下側の前腕の肘は肩の下に来るようにして、前方へ伸ばしておきましょう
    2. 両足は揃えておきます
  3. 腰を床から持ち上げて体を一直線にします
    1. 2~3秒維持しましょう
  4. その後、腰を床へ下ろしていき、再度腰を床から持ち上げていきます
  5. 必要な回数繰り返したら、反対側も行っていきましょう

腹斜筋の鍛え方10)Tローテーション

腕立て伏せの体勢を作ったら、体の後ろ方向へ体幹回旋を行っていく腹斜筋のトレーニング方法。

両手にダンベルを持って行うと、さらに負荷を高くすることも可能。

  1. 腕立て伏せのスタートポジションになります
  2. 左の腕を体幹回旋の動きで後ろ側へ動かしていきます
    1. 腕は伸ばしたまま行い、体幹の力で動かしていきましょう
    2. 手が天井を向くまでを目安に深く胴体を捻っていきます
  3. その後、最初のポジションに戻り、次は右腕を同じように動かしていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます
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腹斜筋の鍛え方11)Xクランチ

床にバンザイの体勢で仰向けになったら、大きな体幹回旋の動きを行っていく腹斜筋のトレーニング方法。

(出典:FIT4LIFE

  1. 両手両足を思い切り広げ、バンザイの格好で仰向けになります
    1. 両腕は伸ばして頭上へ広げ、両脚も伸ばして広げておきましょう
    2. Xのような形になります
  2. 両腕両脚を伸ばしたまま、対角線上に体を捻っていきます
    1. 右手が左足に近づいていくようにします
  3. この動作を左右交互に繰り返していきます

腹斜筋の鍛え方12)トーソローテーション

ジムに置いてある専用のマシンを利用して、体幹回旋の動きに大きな負荷を掛けていける腹斜筋の筋トレ種目。

特に、高重量を利用したい場合に有効活用してみたい方法。

  1. マシンのバッドの位置が胸上部にくるようにシートの高さを調整します
  2. マシンに座ったらハンドルを握ってパッドに胸を密着させます
    1. 両脚もしっかりと固定しましょう
  3. お腹周りの力で腰を捻って、マシンのシートを片側へ回転させていきます
  4. この動作を両サイド繰り返していきましょう

腹斜筋の鍛え方13)ケーブルアンチローテーション

ケーブルの重さに対して耐え、体幹が動かないように固定するトレーニング方法。

本来は、ケーブルの重さで体幹が回旋してしまうのに対して抵抗することで、腹斜筋は伸びも縮みもしないで力を出す、アイソメトリック状態になる腹斜筋のトレーニング

  1. ケーブルを両手で握って、ケーブルマシンの前に体を横にして立ちます
    1. ケーブルの高さを胸から腰の間で調整しておきましょう
    2. ケーブルの負荷が掛かる位置まで離れましょう
  2. 腕を胸の前に伸ばしていきます
  3. 腕を固定したまま、体幹を固定して維持します
    1. 出来る範囲内で続けていきましょう

腹斜筋の鍛え方14)シングルアームファーマーズウォーク

片手に重いケトルベルやダンベルを握り、一定の距離や時間歩いていくトレーニング方法。

片側だけに体幹側屈の負荷が掛かるため、逆側の腹斜筋がアイソメトリックの状態で抵抗するように力を出していくことになります。

  1. 重量のある重いダンベルを片手に握り、肩幅に両足を開きましょう
    1. 腕は体の横側で自然と下に伸ばし、手のひらは体の方へ向くようにしましょう
    2. 体から数センチダンベルを離しておきます
  2. その状態を維持しながら20メートルほど歩行していきましょう
    1. この時に腹筋全体を引き締めておきます
    2. 体が傾かないように意識しながらおこないます

腹斜筋の鍛え方15)シングルアームベンチプレス

通常は両手で行うベンチプレスを、片側だけにダンベルを持った体勢で行っていく筋トレ方法。

体幹の片側だけに負荷が掛かるため、逆側の腹斜筋はアイソメトリック状態で抵抗するように力を出して鍛えられていく。

  1. 片手にダンベルを持ってトレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 足は下ろしてしっかりと地面を踏むようにしましょう(両足をベンチの上に乗せる方法もあります。但し最初は足を下ろして行っていきましょう)。
  2. ひじをゆっくりと曲げてダンベルを下ろしていきます
    1. 上腕と床が平行になるぐらいまでを目安に行ってみましょう
  3. 胸を張って肩甲骨は寄せたまま、再びダンベルを持ち上げていきます
    1. 大胸筋の収縮を意識して行っていきましょう
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

腹斜筋の鍛え方16)スパイダーマンプランク

体幹トレーニングとしても有名なプランクの体勢を作ったら、体幹側屈の力を使って膝と腕を近づけていく腹斜筋の鍛え方。

  1. プランクの体勢を作ります
    1. 前腕を床につけて、肘が肩の下にくるようにします
    2. 両脚は真っ直ぐ伸ばしてつま先で支えます
  2. 右膝を曲げて右肘へ近づけていきます
    1. 筋肉を出来る限り収縮させるように意識しましょう
  3. 右脚を戻していき、今度は左ひざを曲げて、左肘へ近づけていきます

腹斜筋の鍛え方17)メディシンボールローテーショナルパス

筋トレ器具の一つである重みのあるボール、メディシンボールを利用してパートナーと一緒に行ってみたい腹斜筋の鍛え方。

体幹回旋の動きでメディシンボールのパスを続けていき、腹斜筋を刺激していきます。

  1. パートナーを背中を向き合わせて立ちます
  2. メディシンボールを体幹回旋の動きでパートナーにパスしていきます
    1. 自分が右側へ回旋を行う場合、相手は左側に回旋するようになります
  3. 次に、パートナーからのパスを体幹回旋の動きで受け取ります
    1. 相手が右側へ回旋を行う場合、自分は左側に回旋して受け取ります
  4. 以上の動作を必要な回数または時間で続けていきます

腹斜筋の鍛え方18)ダンベルウッドチョッパー

体幹を斜めに回旋させていくことで、両手に握ったウェイトを負荷にして腹斜筋へ刺激を入れていく鍛え方。

ダンベルの他にも、ケトルベルやケーブルを利用したトレーニング方法もおすすめ。

  1. ダンベルを両手で持ち、膝と腰を曲げて片側の膝辺りへ持っていきます
    1. ダンベルの位置はちょうど膝下の外側ぐらいです
  2. 膝と腰を伸ばしながら、体の前を横切るようにしてダンベルを頭の逆側まで上げます
    1. 斜めにダンベルを振り上げる感じで行い、腕だけではなく胴体を斜めに捻る動きで力強く動かしていきましょう
  3. 上げた時と同じ軌道を辿って、ダンベルを斜めに下ろしていきます
  4. 片側で繰り返したら、反対側も繰り返していきます

腹斜筋の鍛え方19)ハンギングニーレイズツイスト

懸垂バーに体をぶら下げたら、斜めに捻るようにして両脚を左右に上げていき、腹斜筋を刺激していくトレーニング方法。

  1. 懸垂バーにぶら下がります
  2. 床と平行以上になるまで両脚を対角線上に捻りながら上げます
    1. この時両膝は曲げていきましょう
    2. 背中を真っすぐ維持したまま、お腹周りの力で両脚を上げていきます
    3. 脚をぶらつかせたりして、勢いを使わないようにしましょう
  3. その後、両脚を最初に位置に伸ばして戻したら、逆側も行っていきます
  4. 上記の動作を必要な回数繰り返していきましょう

腹斜筋の鍛え方20)ウインドシールドワイパー

懸垂バーなどにぶら下がったら、下半身を思い切り高く持ち上げ、その体勢を維持したまま体幹回旋を左右に繰り返していく腹斜筋の筋トレ。

難易度が高いので、上級者向けのトレーニング方法。

  1. バーにぶら下がり両足を揃えます
  2. 腹筋に力を入れて、両脚を揃えたまま持ち上げていきます
    1. スネの真ん中から膝の辺りがバーの高さになるぐらいまで、体を引き上げていきましょう
    2. 理想としては両脚が床に垂直になるようにし、上体は水平に近い形にします(難しい場合はそれ以下でもOKです)
  3. 両脚を伸ばしたまま、片側へ体幹を捻っていきます
    1. 両脚は同時に捻った側へ動いていきます
    2. 出来るだけ深く捻るようにしていきましょう
  4. その後、両脚を伸ばしたまま、逆側へ捻っていきます
  5. 以上の動作を左右交互に繰り返していきます
    1. 動作中にお尻が下がると負荷が低くなるので気をつけましょう

腹筋ローラーを左右に動かすのもアリだよね。

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腹斜筋の鍛え方におすすめな筋トレ種目20選!トレーニングでお腹の横を鍛える!のまとめ

腹斜筋の鍛え方としておすすめな筋トレ種目を紹介してきました。

お腹の横にある腹斜筋は、地味だけどかなり大切な筋肉なので、効果的なトレーニングでしっかりと鍛えるのが良さそうです!

ぴろっきーでした!

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