ダンベル片手トレーニングのメリットと種目例9選!

ダンベルを片手だけに握って行うトレーニングのメリットと、9つの種目例を紹介していきます。ダンベルを有効利用するためにも確認してみましょう。

ダンベルを片手だけに握って行うトレーニングには、そうでないトレーニングと比べていくつかのメリットが存在します。

そして、そのようなメリットを有効活用しながら筋トレメニューを組んでいけば、より総合的な体力の向上や筋肉の増強を狙っていけるかもしれません。

今回は、一つのダンベルを片手だけで握った筋トレのメリットと、具体的な筋トレ種目の例を9つ挙げていきます。

ダンベルを有効利用するためにも早速チェックしてみましょう。

ダンベルを片手に握ってトレーニングしてみたい理由

ダンベル片手に握って行うトレーニング種目へ取り組んでいくにあたり、まずは片手だけにダンベルを握るトレーニングが持つメリットについて簡単に見ていきましょう。

片手だけにダンベルを握って体幹強化!

ダンベルを左右どちらかの手だけに握って動作を繰り返していく筋トレ種目のメリットの一つが「体幹強化」。

片手だけにダンベルを持った状態というのは、両手にダンベルを握った場合と比較して体幹が不安定になるため、姿勢を真っ直ぐに維持するにはダンベルを握ったのとは逆側に位置する筋肉が、体幹を安定させるためにもより大きな力を出していくことになります。

そのため例えば、下半身全体を中心に鍛えるスクワットの際に、片手だけに高重量のダンベルを持って繰り返せば、体幹もより効果的に鍛えていくことが出来るようになります。

片側の動作に意識を集中できる

また、ダンベルを片手だけに握って動作を繰り返す筋トレ種目の中でも、スクワットのように体全体を動かすものではなく、片方の腕または肩だけの動作を繰り返す種目の場合、その片側の動作に意識を集中させやすいメリットがあります。

例えば肘を曲げてダンベルを巻き上げていくダンベルカールを行う場合、右手にダンベルを持ち、右腕の動作だけを繰り返していけば、対象となる右手の上腕二頭筋の動きへ意識を置きやすくなり、上腕二頭筋へ効果的に効かせていくことが可能になります。

筋力バランスの是正にも有効

さらに、片手だけにダンベルを握って動作を繰り返せるということは、左右の筋力に不均衡が生じている際、そのアンバランスを是正するメリットもあると言えます。

例えば、左右の腕の力や筋肉量を比べると、一般的には利き手側の方が力が強く、また同時に筋肉量も多い傾向にあります。

そのような場合、弱い方の腕をダンベルで集中して鍛えていくことで、徐々に左右の不均衡を解消していくことが出来るようになります。

また、左右にダンベルを握って交互に動作を繰り返していくのに比べて、片腕だけを連続で動かしていく場合、動作中は筋肉をずっと緊張させ続けることが出来るため、「時間に対しての筋肉緊張の維持」という点ではより効率的であり、筋肉の成長促進にも役立ってきます。

ダンベルを片手だけに握って行うトレーニング種目例!

片手だけにダンベルを握って行うトレーングのメリットを簡単に見てきましたが、ここからは具体例として、いくつかのトレーニング種目を紹介していきます。

ダンベル片手トレーニング種目1:ワンアームショルダープレス(スタンディング)

ショルダープレスは、肩の三角筋(前部・中部)をメインターゲットとして、上腕裏の上腕三頭筋や、背筋群の一つである僧帽筋を強化する上で効果的なトレーニング。

そして、ショルダープレスを行う際に立ち居で行うと、体幹の安定性向上にも優れたトレーニング方法となります。

そんなショルダープレスを片手だけにダンベルを握って行い、その体幹強化の効果をさらに高めていったり、弱い方の肩や腕を集中して強化していってみましょう。

Standing One Arm Dumbbell Shoulder Press
  1. 片手にダンベルを握って直立します
    1. 両足の幅は肩幅程度に開いておきましょう
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えます
    1. 両手の手のひらは前方を向くようにしましょう
  3.  ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻します

ダンベル片手トレーニング種目2:スプリットスタンス・ワンハンドダンベルローイング

上体を前傾させたベントオーバーの体勢になって、握ったウェイトを体の後方へ引き上げるベントオーバーローイングは、背筋群を鍛える上で非常に効果が高い筋トレ種目。

そのベントオーバーローイングを行う際に、片手だけにダンベルを握って行い、体幹強化や弱点の是正につなげていきましょう。

ただし、両足を横に開くのではなく、前後に大きく開くスプリットスタンスで行う方が、本来の目的である背筋群へ効かせやすいと感じるので良いかと思います。

Split Stance Dumbbell Row
  1. 片手にダンベルを握ったら両足を縦に開いて立ちます
  2. 上体を前傾させます
    1. 45~60度程度に倒していき、背筋は伸ばしておきましょう
    2. 腕は自然と伸ばしてぶら下げておきます
  3. 肩甲骨を寄せるようにして肘を曲げながらダンベルを引き上げていきます
    1. 胴体は動かないように固定しておきましょう
    2. 肘は出来る限り体の側へ近づけておきます
  4. 引き上げたダンベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

ダンベル片手トレーニング種目3:ワンアームベンチプレス

上半身の押す力に関わる筋肉全体を強化する上で、最も高い効果を期待出来ると言えるウェイトトレーニングの代表種目と言えばベンチプレス。

そのベンチプレスを片手だけにダンベルを握って行うワンアームベンチプレスにして行えば、「押す」動作を左右別々にトレーニングし、大胸筋や肩の三角筋、そして上腕三頭筋のウィークポインを見つけ出すことができます。

また、ベンチプレスで扱える重量は比較的大きいため、片側だけに負荷を掛けて体幹を強化する上でも効果的です。

One-Arm Dumbbell Bench Press
  1. フラットベンチを用意します
  2. ベンチに座り、ダンベルを持って太ももにのせます
  3. ダンベルに仰向けになったらダンベルを胸のとこまで持っていきます
  4. 足は床につけて体を固定し、片方のダンベルをゆっくりと下げしていきます
    1. 反対側に傾かないように、体幹はしっかりと引き締めておきましょう
  5. その後、ダンベルを上に上げていきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ダンベル片手トレーニング種目4:コンセントレーションカール

肘を曲げてダンベルを巻き上げるアームカール種目の中においてコンセントレーションカールは、基本的になやり方であっても片手だけにダンベルを握って行う筋トレ種目。

片手にダンベルを握ったら同じ側の肘を膝の内側に固定し、ダンベルを巻き上げていきます。

片手だけにダンベルを握るといっても、その肘が固定されているため、体幹が不安定になるようなことはほとんどありませんが、弱点となる側の上腕二頭筋や上腕筋といった筋肉を強化していく上では効果的です。

  1. 片手にダンベルを持ち、両足を開いてベンチや椅子に座ります
  2. ダンベルを持っている側の肘を、同じ側のひざの内側に当てます
    1. 自然と上体は前傾した形になるはずです
    2. 動作中は肘を常に固定しておきましょう
  3. ひじを曲げて腕を巻き込み、ダンベルを持ち上げていきます
  4. その後、ダンベルをゆっくりと下ろしていきます

ダンベル片手トレーニング種目5:ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは片手にダンベルを握ったら、体の逆側を固定して肘を伸ばす肘関節伸展を起こし、その主力筋である上腕三頭筋を集中して鍛えていく筋トレ種目。

コンセントレーションカールと同様、体を固定するため、体幹の強化にはそこまで効果がありませんが、左右の上腕三頭筋のうち弱点となる方を集中して鍛えていくことが出来ます。

  1. トレーニングベンチまたは椅子とダンベルをその横に用意します
  2. 同じ側の片手と片膝をベンチの上につきます
  3. 逆側の手でダンベルを握ります
    1. 上腕を体の方へ上げていき、前腕は床の方を向くようにしておきましょう
  4. 上腕を固定したまま、ダンベルを挙上していきます
  5. その後、ゆっくりとダンベルを最初のポジションへ下ろしていきます

 

ダンベル片手トレーニング種目6:ワンアームダンベルオーバーヘッドスクワット

ダンベルを片手に握ったら腕を頭上へ真っ直ぐ伸ばした状態を作り、その体勢を維持しながらスクワット動作を繰り返していくトレーニング。

オーバーヘッドスクワットの特徴である肩周りの安定性を高めながら下半身を鍛え、そこへさらに大きな体幹強化効果を加えていくことが出来ます。

ただし、最初はバランスを維持するのが難しいこともあるため、開始当初は軽めのダンベルから始めていくようにしましょう。

The Single-Dumbbell Overhead Squat
  1.  ダンベルを片手で握ったら頭上へ上げます
    1. 腕は十分に伸ばしておきます
    2. 顔は正面に向けて背すじは自然と伸ばし、肩甲骨は寄せておくようにします
  2. ダンベルを支えたままゆっくりと膝を曲げて腰を下ろします
    1. 太ももが床に対して平行になる程度まで腰を下ろしていきましょう
    2. 腕はしっかりと伸ばしたまま安定させておきます
    3. 必要であれば逆側の腕を体の横へ伸ばしてバランスを支えていきます
  3. ダンベルを頭上へ上げたまま立ち上がっていきます

ダンベル片手トレーニング種目7:シングルアームファーマーズウォーク

ファーマーズウォークは手に重量物を握った状態で前進していく筋トレ種目で、下半身を中心に全身を強化し、また同時に心肺機能の向上などを期待していけます。

そのファーマーズウォークの際、片手だけにダンベルを握って行ってみれば、前進し続ける間は体を安定させるために体幹の筋肉を効果的に緊張させ続けることになり、体幹力アップに非常に有効なトレーニング方法になってきます。

Dumbbell single-arm farmer's walk
  1. 重量のある重いダンベルを片手に握り、肩幅に両足を開きましょう
    1. 腕は体の横側で自然と下に伸ばし、手のひらは体の方へ向くようにしましょう
    2. 体から数センチダンベルを離しておきます
  2. その状態を維持しながら20メートルほど歩行していきましょう
    1. この時に腹筋全体を引き締めておきます
    2. 体が傾かないように意識しながらおこないます

ダンベル片手トレーニング種目8:ターキッシュゲットアップ

ターキッシュゲットアップは、片手だけにダンベルを握って仰向けになったら、その腕を真上に伸ばしたまま立ち上がっていく、ちょっと変わったトレーニング種目。

動作中はダンベルを支えるために、常に肩関節から体幹までを安定させる必要があるため、体幹の強化に優れ、膝関節、股関節、肩関節、肘関節、足関節と、非常に多くの関節動作が含まれることで、全身の筋肉の連携を効果的に図っていけるようになります。

その他の筋肉を増強する一般的なダンベル筋トレ種目と比べても、一風変わったトレーニングになるので、気になったら取り組んでいくと良いかもしれません。

The Turkish Get-Up
  1. ダンベルを右手に持ち床に仰向けになります
    1. ダンベルを持った右腕は胸の上にプレスするように伸ばしておきます
    2. 同じ側の右膝は90度にして立てておきます
    3. 左脚は多少外側へ向けて、真っ直ぐに伸ばしておきましょう
  2. ダンベルをさらに高く上げるように、上体を起こしていきます
    1. ダンベルは真っ直ぐに上がるように意識して、腹筋を収縮させて上体を起こしていきましょう(体は斜めに起きていきます)
    2. 左手は床につけたままです
  3. 左膝を曲げながら一歩後ろへ動かすようにして、その膝を床に付きます
    1. この動作中は、左手を軸として体を支えておきましょう
  4. ダンベルを真っ直ぐに上げたまま立ち上がり、直立していきます
  5. その後、逆の動きでスタートのポジションへ戻っていきましょう

ダンベル片手トレーニング種目9:ワンアームダンベルスナッチ

スナッチは重量挙げの種目に含まれ、体全体の筋肉群を使いながら爆発的な筋力発揮を伸ばしていくトレーニング。

バーベルで行うバーベルスナッチが一般的ですが、片手だけにダンベルを握って行えば、ワンアームダンベルスナッチとして行っていけます。

バーベルを使ったスナッチだけだと、左右のどちらか強い方が弱い方をかばうように力を出し続け、筋力の不均衡があった場合はそのままになってしまうため、このワンアームダンベルスナッチを利用して弱点を探ってみるのも良いかもしれません。

The Dumbbell Power Snatch
  1. 肩幅よりやや広く両足を広げ、片手にダンベルを握って立ちましょう
    1. ダンベルは順手でしっかりと握っておきましょう
  2. 膝を曲げてお尻を後ろへ突き出しながらダンベルを両脚の間の床へ置いていきます
    1. 胸を張って、背中はまっすぐにしておきましょう
    2. 顔は前を見るようにしておきます
    3. 腰は膝より高くなるようにしておきます
  3. 膝、腰、胴体を同時に勢い良く伸ばしていき、ダンベルを上へ引き上げていきます
    1. ダンベルの高さが体の前、腰の高さを超えた辺りで肘を曲げて、上方向へ勢いを乗せたまま引き上げていきます
    2. このフェーズではダンベルを床から肩の高さ程度までまで上げていくことになり、ダンベルは真上へ一直線に上げていくようにします
    3. この時には、全身の筋肉を引き締めるようにしましょう
  4. ダンベルが肩の高さまで上がったら最後に頭上へ押し上げていきます
    1. 下半身で生まれた動作の反動をそのまま止めることなく、一連の流れとしてこの動作に繋げていきます
    2. 膝は軽く曲げるようにします
    3. 肘は伸ばしていきましょう
  5. 最後に膝と股関節を伸ばしてダンベルスナッチの完成です

 



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筋トレキャンプでした!

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