全身の筋トレ:ワンレッグデッドリフトって?ハムストリングの強化にも有効!

片足でトレーニングする女性

ウエイトトレーニングと体幹トレーニングが一気にできる、夢のような筋トレ種目があるのはご存じでしょうか?

その名は「ワンレッグデッドリフト(シングルレッグデッドリフト)」です。

名前からして、いかにも効きそうなこの筋トレは、デッドリフトを片足で行うというもの。
それにより、ハムストリングの強化ができるうえ、体じゅうの筋肉をフル稼働させて、全身や体幹まで鍛えることができます。

「全身の筋トレや体幹トレーニングをしたい!でも、主要種目をやっていて時間がない…」ワンレッグデッドリフトは、そんな方にもおすすめのトレーニング方法です。

今回は、ワンレッグデッドリフトのメリットと具体的なやり方、ポイントや注意点などを紹介していきます。

ワンレッグデッドリフトの筋トレ効果やメリットは?

ハムストリングの部位

まずはじめに、ワンレッグデッドリフトによって得られる筋トレ効果や、どのようなメリットがあるのかについてみていきましょう。

大臀筋・ハムストリングを強化しヒップアップできる

ワンレッグデッドリフトでは、両足で行うデッドリフトとは違った刺激を大臀筋やハムストリングへ送ることができます。

大臀筋を鍛えることで、通常のデッドリフト同様に、お尻全体を引き締めることが可能です。
また片足でバランスをとることで大臀筋の上側にある中臀筋にも効くので、ヒップアップ効果も高まるでしょう。

ハムストリングを強化すれば、太もものスタイルアップにもつながります。
男性は太くて逞しい下半身づくりができ、女性は太もも裏からヒップラインまでを美しく整えられ、見逃せません。

ハムストリングは大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝を高めやすく、脂肪燃焼やダイエット効果ものぞめるでしょう。

全身や体幹を鍛えられる

ワンレッグデッドリフトではお尻や太ももウラだけでなく、全身の筋肉や体幹を強化することができます。

これは、片足でバランスをとることによる効果です。

体幹が鍛えられれば、取り組んでいる競技のパフォーマンスアップがのぞめます。
また体全体のシェイプアップにもつながるでしょう。

通常のデッドリフトにくらべて腰への負担が軽い

ワンレッグデッドリフトの大きなメリットとしては、通常のデッドリフトに比べて、腰への負担が軽減されることにもあります。

片足で行うワンレッグデッドリフトは、片足ずつ行うことで、少ないウェイトでも太ももウラやお尻への負荷をしっかりかけることができます。
しかしウェイト自体は軽いため、腰への負担は半減するのです。

ワンレッグデッドリフトは、腰に不安があって通常のデッドリフトが行えない場合や、下半身ウラを鍛えたいという方に、とくにおすすめします。

ワンレッグデッドリフトのトレーニング方法

ダンベルを使ったワンレッグデッドリフトは、つぎの手順で行いましょう。

  1. 片足で立ち、両手にダンベルを持つ
  2. 軸足を軽く曲げ、上半身を床方向に少し下げてセット完了
  3. 上半身を床に向かって下げながら、軸足ではない方の足を後ろにゆっくり押し出す
  4. 胸の張りを維持しながら、上半身を倒せる所まで倒す
  5. 最後はお尻をしめて元の姿勢に戻る
  6. 規定回数が終わったら、左右を入れ替えてはじめから行う

ダンベルは、両手にそれぞれ持つ以外にも、両手でひとつのダンベルをかかえたり、片手だけにダンベルを持って行う方法もあります。

またダンベルではなく、バーベルやケトルベルを使ってワンレッグデッドリフトを行うことも可能です。

自分がやりやすいウェイトを使ってトレーニングを行うようにしましょう。

重量・回数はどれくらいやればいいの?

ワンレッグデッドリフトの回数は、10回×3セット(左右それぞれ)がひとつの目安となります。

重量は、軽めがよいでしょう。
ワンレッグデッドリフトは、片足で行い体勢が不安定であるため、一般に高重量トレーニングにはあまり向いていない傾向にあるからです。

最大値の60~70%程度の負荷(60~70%1RM)で行い、目安の10回より多めの回数(15~20回)を行えば、持久力やシェイプアップ効果が高まります。

1RMってなに?という方は、以下の記事も参考にどうぞ!

ワンレッグデッドリフトのポイント

ワンレッグデッドリフトをする女性

ワンレッグデッドリフトをやるときには、次のポイントを意識しましょう。

  • 動作の終始は体幹を意識し、体がグラつかないようにバランスをとる
  • 軸足に重心をかけ、ストレッチを感じる
  • 姿勢を戻すときはお尻を思い切り締める

それぞれ、具体的にみていきましょう。

体のバランスをとりつつゆっくり動作する

ワンレッグデッドリフトは、体のバランスをしっかりとることが重要です。

ワンレッグデッドリフトは片足で立って行うことにより、ハムストリングの強化に加え、全身の筋肉と体幹を強化する筋トレです。
そのために、体のあらゆる筋肉をフル稼働させてバランスを取ることがポイントとなります。
動作の終始は体幹を意識し、体がグラつかないようにバランスをとりましょう。

バランスをとろうと強く意識することで、より体幹を鍛えられるようになります。

反動をつけたり勢いでリフトを行うのではなく、ゆっくりした動作でエクササイズをすることで、さらに効果が高まるでしょう。

ハムストリングのストレッチを意識する

軸足のハムストリングのストレッチを意識して刺激を与えることも、トレーニング効果をアップするうえで大切なポイントです。

脚を大きく後ろに出して前傾姿勢になり、重心をしっかりかけると、よりストレッチ効果を感じやすくなります。
またウェイトは体から離さず、足首に近い位置におろすとことでもストレッチされやすくなるでしょう。

姿勢を戻すときはお尻をしめる

姿勢を戻すときは、お尻を思い切りしめるようにしましょう。
ハムストリングから大臀筋までしっかり刺激を与えることで、エクササイズ効果を高められます。

ワンレッグデッドリフトの注意点

ワンレッグデッドリフトは、次の点に注意しつつトレーニングを行ってください。

腰を曲げず、背筋をのばす

ワンレッグデッドリフトの動作中は、腰を曲げずに腹圧を高め、背筋を伸ばすように意識しましょう。

ワンレッグデッドリフトは、バランスを取り、正しい姿勢を維持しなければトレーニング効果は激減します。
また通常のデッドリフトでもそうですが、猫背になってしまうと正しい効果が得られないばかりか、とくに腰を傷めるリスクが高まります。

はじめのセットの段階で腹筋に力を入れ、エクササイズ中は胸をひらいて背中をまっすぐにキープしましょう。
ダンベルが体から離れると、姿勢が崩れる原因にもなるので注意してください。

高重量での下げすぎはNG!

重いウェイトを使ってワンレッグデッドリフトをしている場合には、下まで下げ過ぎるのは避けましょう。

ハムストリングは、肉離れを起こしやすい部位です。
とくにワンレッグデッドリフトでは片方のハムストリングに負荷がかかりやすく、ともすると体を傷めやすくなります。
高重量のウェイトの取り扱いには十分注意しましょう。

ウェイトを下げるさいには、ハムストリングのストレッチを感じる位置まででストップさせたり、軽めの重量から試すなどして、様子をみながらじょじょに行っていくことが大切です。

ワンレッグデッドリフトが難しくてなかなかできない場合はどうする?

ワンレッグデッドリフトは、通常のウェイトトレーニングよりも体幹を使うため、人によってはうまくできない場合もあるでしょう。
そんな方は、慣れるまでは次のような手順でエクササイズを行ってみましょう。

はじめは自重トレーニングでもOK!

重りを持つとふらついてワンレッグデッドリフトがうまくできない人は、はじめはダンベルなどのウェイトを使わず、自重でトレーニングをしてもOKです。

片足でバランスをとる動作は、人によってはとても難しく感じるものです。
また片足に負荷が集中するため、ムリにウェイトを持つと、正しいフォームで行えなくなります
これではエクササイズの効果が落ちるばかりか、ケガのもととなります。

慣れるまでは、自重トレーニングをしてみましょう。

ワンレッグデッドリフトは不安定な状態で行うため、重りがなくてもある程度の体幹トレーニング効果はのぞめます。
慣れてきた段階で、軽めのウェイトを取り入れてみるのがおすすめです。

バランスが取れない人は、つかまり立ちからスタートしてみよう

重りがあってもなくても、どうしてもバランスがとれない人は、片手にダンベルを持ち、逆の手を机やイスの角にそえて、バランスをとる訓練からはじめてみましょう。

ただし、手を添えると、体幹トレーニングの効果は半減します。
フォームやバランスのとり方をつかんだら、じょじょに補助なし動作に移行しましょう。

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全身の筋トレ:ワンレッグデッドリフトって?ハムストリングの強化にも有効!のまとめ

ワンレッグデッドリフトの効果とやり方、注意点などをチェックしてきました。

このワンレッグデッドリフト、実際にやってみるとわかるのですが、思いのほかバランスをとるのが難しく、軸足も全身もプルプル震えます
さらに、ハムストリングのストレッチ感や姿勢を戻すときのお尻の収縮感はハンパありません!

ワンレッグデッドリフトのコツは、とにかく「妥協せずに」姿勢を維持することです。
普段使っていない筋肉がフル稼働して、思い切りハムストリングの強化が行われているのを体感していただけるのではないでしょうか。

エクササイズ効果が高く、ジムでも自宅でもチャレンジしやすいワンレッグデッドリフト。
ぜひトレーニングに取り入れて、ハムストリングを強化したり、全身をギュッと引き締めてくださいね!

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