オーバーヘッドスクワットの効果とやり方|全身を鍛える体幹トレーニング的スクワット!





オーバーヘッドスクワットの効果とやり方を知っていますか?全身を鍛えて実戦的な力までを伸ばせる、体幹トレーニングとしても効果的なスクワット種目の一つです。

オーバーヘッドスクワットの効果とやり方を見ていきます。

筋トレはコツコツと地道にやることが鍵ですが、単純な動作を繰り返しているだけだと飽きを感じることがあります。

そしてその「飽き」は、モチベーション低下に繋がるだけでなく、同じ動作を毎回繰り返しているだけというのは、何よりも筋肉の慣れを引き起こしてしまうため、筋肉の成長によくありません。

そんな時は思い切って、難易度の高いチャレンジングな筋トレ種目に挑戦してみると、やる気のスイッチを再びオンにしたり、筋肉へ新しい刺激を加えていけるようになります。

そこで今回は、通常のスクワットより難易度が高い代わりに、下半身の筋トレとしてだけでなく体幹トレーニングとしても効果絶大な「オーバーヘッドスクワット」について、その効果とやり方を見ていこうと思います。

筋肉を大きく成長させるのはもちろん、体幹を鍛えたり、様々なスポーツの実戦にすぐに応用しやすい能力を伸ばすためにも、取り入れたいトレーニングです。

オーバーヘッドスクワットとは?【概要】

オーバーヘッドスクワットは、下半身の筋トレ種目の代表格であるスクワットのバリエーションの一つ。

実用的な動作を複数組み合わせて行うトレーニングジャンルのクロスフィットにおいて、比較的目にすることが多い種目です。

このオーバーヘッドスクワットは、バーベルを握ったら両腕を頭上に高く伸ばした状態(オーバーヘッド)でスクワットを行っていき、スクワットで鍛えられる下半身の筋肉群を中心に、他にも肩や腕周りに加えて体幹周りの筋肉を、以下のように強化していける特徴があります。

また、肩周りに関しては、大きな三角筋などの表層筋だけでなく、ローテーターカフなどの細かい深層筋を強化していくことで安定化を図れたり、体幹を強化することでバランス力のアップなどに繋がるなど、いわゆる体幹トレーニングとしての効果にも優れています。

このオーバーヘッドスクワットを行うには通常、バーベルを用いることが一般的ですが、必要に応じてダンベルやケトルベルなどを利用することも可能で、あとはスペースさえ確保できれば取り組めます。

ただし、スクワット動作に加えて、体幹を安定させるのに十分な筋力やバランス力が必要なため、筋トレ中級者以上向けのトレーニングであると言えます。

そして、オーバーヘッドスクワットの動きにはいくつかの関節動作が含まれるため、二つ以上の関節動作が作用するコンパウンド種目(多関節種目)のトレーニングとして分類されることになります。

オーバヘッドスクワットのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 バーベル
メインターゲット筋肉 下半身全体・体幹周りの筋肉群

オーバーヘッドスクワットのやり方

The Overhead Squat

オーバーヘッドスクワットのやり方には、バーベルを利用したもの以外にもダンベルやケトルベルを利用したものまでありますが、ここでは最も基本となる、バーベルを利用したオーバーヘッドスクワットのやり方について解説していきます。

バーベルの重さを調節して床に置いたら、バーベルの前に両足を肩幅程度に広げて立ちます。

頭上に持ち上げても問題ない重さに調節しておきましょう。特に始めて行う場合は、安全のためにも軽いウェイトから始めて徐々に調整していくようにします。

手幅を大きく広げた順手でバーベルを握ったら頭上へ上げます。この時、顔は正面に向けて背すじは自然と伸ばし、肩甲骨は寄せておくようにしましょう。

これでセット完了です。

腕を伸ばしてバーベルを支えたまま、ゆっくりと膝を曲げて、太ももが床に対して平行になる程度まで腰を下ろしていきます。

バーベルを頭上へ上げたまま、立ち上がっていきます。

以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう。

オーバーヘッドスクワットのやり方まとめ

  1. バーベルの重さを調節して床に置いたら、その前に立ちます
    1. 両足を肩幅程度に広げておきましょう
    2. バーベルの重さは、頭上に持ち上げても問題ない重さに調節しておきます
    3. 特に始めて行う場合は、安全のためにも軽いウェイトから始めて徐々に調整していくようにします
  2. バーベルを順手で握ったら頭上へ上げます
    1. 手幅は肩幅以上になるように大きく広げておきましょう
    2. 両腕は十分に伸ばしておきます
    3. 顔は正面に向けて背すじは自然と伸ばし、肩甲骨は寄せておくようにします
    4. これがスタートのポジションです
  3. バーベルを支えたままゆっくりと膝を曲げて腰を下ろします
    1. 太ももが床に対して平行になる程度まで腰を下ろしていきましょう
    2. 腕はしっかりと伸ばしたまま安定させておきます
    3. 息は吸いながら行っていきます
  4. バーベルを頭上へ上げたまま立ち上がっていきます
    1. 息は吐きながら行っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

オーバーヘッドスクワットのポイント

オーバーヘッドスクワットは、下半身の筋トレとしてだけでなく、体幹トレーニングとしても効果的な筋トレ。

この特徴を活かすためには下半身の動作だけでなく、上半身の姿勢にも意識を向けることがポイントです。

まず動作の終始、上体を出来るだけ真っ直ぐに保つことが大切で、腕をしっかりと伸ばしてバーベルが常に重心のラインに来るようにしておきます。

特に、肩の安定性が肝になるので、肩から腕に掛けてはしっかりと引き締めるように力を入れておきます。

バーベルを挙上した際の目安としては、頭上に持ち上げたバーベルが両肩のライン上に来るように調整していくと良いかと思います。

また、顔を下に向けてしまうと前へバランスが崩れやすくなるので、バランスを保つためにもしっかりと顔を前方へ向けておきましょう。

そして、スクワットと同じように、ゆっくりとしゃがんでいきます。

しゃがむにつれて全身が緊張してきつくなってくるかと思いますが、太ももが床と平行になるのを目標にして、深くしゃがみ込むのを忘れないようにします。

体幹トレーニングとしても効果がありますが、あくまでも下半身の筋トレであることを忘れないようにしましょう。

オーバーヘッドスクワットのポイントまとめ

  • 動作の終始、上体を出来るだけ真っ直ぐに保つようにする
    • 腕をしっかりと伸ばしてバーベルが常に重心ラインに来るようにしておく
  • 肩から腕に掛けてはしっかりと引き締めるように力を入れて安定させる
  • 頭上に持ち上げたバーベルが両肩のライン上に来るように調整していく
  • バランスを保つためにもしっかりと顔を前方へ向けておく
  • ゆっくりとしゃがむようにする
  • 太ももが床と平行になるのを目標にして十分な深さにしゃがむ
  • 体幹トレーニングとしても効果があるが下半身の筋トレであることを忘れない

オーバーヘッドスクワットのバリエーション

オーバーヘッドスクワットを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

ダンベルオーバーヘッドスクワット

バーベルの代わりにダンベルを持って行うオーバーヘッドスクワット。

Overhead Squat (Dumbbells) – Standing

バーベルを利用したバリエーションと比べて、左右の腕で別々にダンベルを支える必要があるため、強い腕が弱い腕を庇うように力を出すことがなくなり、左右の肩周りの筋力バランスを是正しながら強化していくことが出来ます。

一方、バーベルを使ったバリエーションと比較して扱える重量は小さめです。

シングルアームダンベルオーバーヘッドスクワット

片手だけにダンベルを握って行う、オーバーヘッドスクワットのバリエーション。

The Single-Dumbbell Overhead Squat

片腕だけを頭上に伸ばしてスクワット動作を行うことで、体幹のバランスがより不安定になり、ダンベルを握った側とは逆の体幹の筋肉が強く働くようになるため、体幹力アップへの効果が高まる方法。

特に体幹やバランス力を強化したいのであれば、取り組んでいくと良いかと思います。

ちなみに、ダンベルの代わりにケトルベルを握って行うやり方もあります。

オーバーヘッドスクワットの筋トレ効果

オーバーヘッドスクワットは下半身だけでなく、バーベルを持ち上げて維持する動作によあって、全身を鍛えるための体幹トレーニングとしても非常に効果的な筋トレ。

そんなオーバヘッドスクワットを通して期待出来る効果としては、

  • 各関節の可動性向上
  • 関節や筋肉の柔軟性アップ
  • 安定感とバランス力のアップ
  • 全身の筋肉の連携から筋力向上
  • 集中力を強化する
  • スクワットのフォームやテクニックの上達につながる

といったように、その他のウェイトトレーニング種目と比較して、より実戦での動きに応用していける能力の全体的な底上げにつながる点を挙げられます。

したがって、いわゆるファンクショナルトレーニングとしての効果を期待していけると言え、様々なスポーツでのパフォーマンスアップにもつながってきます。

一方、逞しく鍛えられた下半身作りから、シェイプアップされて引き締まった上半身作りの効果を期待出来るため、健康的な肉体を手に入れる上で、そのボディメイク効果も見逃せません。

この他、オーバヘッドスクワットは、通常のスクワットを発展させたバリエーションとなるため、筋肉へ新しい刺激を送ることが出来たり、動作中は常にバランスをとり続けるためにインナーマッスルをより強化していける効果もあるかと思います。

オーバーヘッドスクワットの注意点

オーバーヘッドスクワットは、下半身と体幹を鍛えるには効果的な筋トレですが、筋トレや体幹トレーニングの中では難易度が高い種目になります。

特に、重いバーベルを頭上に上げたまま深くしゃがんでいく局面が難しいため、最初は無理のない範囲までしゃがんだり、軽めのウェイトから始めて、体を徐々に慣らしていくことが安全面からも大切です。

一つの目安としては、両手でバーベルを頭上へ上げた際に、重いと感じない程度のウェイトで取り組んでいくようにすると良いかと思います。

また、動作中に上体を極端に反らせたり丸めたりすると、バランスを崩しやすくなるだけでなく、下背部や肩周りを痛めしてしまうリスクが高くなるので、その点も注意が必要です。

 

オーバーヘッドスクワットにこのバーベルセット良いんじゃない?

体幹トレーニングやその他の筋トレにも!

オーバーヘッドスクワットの効果とやり方|全身を鍛える体幹トレーニング的スクワット!のまとめ

オーバーヘッドスクワットの効果とやり方を紹介してきました。

このオーバーヘッドスクワット、実際にやってみると全身がプルプルし、今までにない刺激が全身を駆け巡ります。

筋トレの経験値が高まってきたら、いつものスクワットで下半身を鍛えるだけでなく、このオーバーヘッドスクワットに取り組んで、体幹も含めた全身までを鍛えていくのもよいかもしれません!

筋トレキャンプでした!

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