筋トレの停滞期を打破する効果的な4つの方法!さらなる筋肉成長へプラトーを克服!

筋トレの停滞期を打破する効果的な方法を、厳選して4つ紹介していきます。停滞期に陥った後、如何に素早くそこから脱出するかが鍵になります。

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筋トレの停滞期を打破する方法を知りたくありませんか?

筋トレのプラトー、つまり停滞期と言えば、筋肉の成長が停滞してしまう期間であり、筋トレの経験が長くなればなるほど陥ってしまう可能性が高くなる、多くのトレーニーを悩ませる存在です。

実際、筋トレを続けている人の多くは、一度や二度はこの停滞期に悩んだことがあるかもしれません。

逆に言えば、この停滞期は誰にでも訪れる可能性があるものであり、停滞期に陥ったからといって焦らずに、打破するための方法に取り組んでいくというのが、筋トレの停滞期との効果的な付き合い方になります。

そこで今回は、その筋トレの停滞期を打破するために効果的な方法を、厳選して4つほど紹介していこうと思います。

現在停滞期に悩んでいる人も、今はまだ停滞期に陥っていない人も、一度確認してみましょう!

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筋トレの停滞期を打破する効果的な方法厳選4選!

筋トレの停滞期を打破する方法① レップやセット数を変化させる

もしも筋トレの停滞期に陥っていると感じるなら、今まで行ってきた筋トレ内容に変化を加えてあげるというのが大切。

これは、筋トレの停滞期というのは、筋肉が今までの筋トレの負荷に慣れてしまって、同じ筋トレを行っても刺激として感じなくなってしまったというのが原因の一つだから。

例えば、筋トレ初心者であれば、ほぼ3ヶ月間、同じ内容の筋トレを繰り返し続けても筋肉が成長し続ける可能性が高い。

というのも、トレーニングに慣れていないため、筋肉がその刺激に対応すべく適応しようと精一杯成長するから。

一方、筋トレ上級者は、筋肉が刺激に慣れるのも早いため、3〜4週間ごとに筋トレの内容を変えて新しい刺激を加えていく必要があると言える。

そして、多くの筋トレ停滞期の場合は、筋トレ内容を変えると言っても、ちょっとしたポイントを変えるだけで効果が出てきたりします。

そのポイントというのが、「レップ数またはセット数を変える」というもの。

例えば「10レップ×4セット」のストレートセットをやっていて停滞期に陥った場合、一つの可能性として、

  • 12レップ×4セット
  • または、8レップ×3セット

というように変えてみる。

また、他の可能性として、ピラミッドセットに変えて行ってみる。

例えば、

  • 10レップ×1セット
  • 8レップ×1セット
  • 6レップ×1セット

といった具合。

さらに、もっとシンプルに考えて、トレーニング全体のボリュームを増やして筋肉へショックへ与えるために、単純にセット数を増やしてみるなんていうのもアリ。

今まで10レップ×4セットを行ってきていたのなら、

  • 10レップ×5セット
  • 10レップ×6セット

にしてみる。

いずれも、筋肉へは今までとは違った刺激が加わることになり、筋肉がそれに適応するために筋肥大が促され、停滞期を打破する効果が期待できます。

ちなみに、シンプルにセット数を増やしてトレーニングボリュームを増やす場合、10レップ×4セットをこなしている人が、いきなり10レップ×10セットへ切り替えれば、確実に大きなショックを与えられますが、ショックが大きすぎるとオーバートレーニング症候群につながる可能性があるので注意が必要。

レップ数を変えずにセット数を増やすときは、+1~2セット程度に抑えながら調整していきましょう。

筋トレの停滞期を打破する方法② 筋トレ種目に様々なアレンジを加えてみる

筋トレの停滞期の原因となっている筋肉の慣れを避けることで、停滞期の打破に有効になる方法の一つが、筋トレ種目に様々なアレンジを加えてみるというもの。

同じ筋トレ種目であっても、通常のやり方だけでなく、そこにちょっとした工夫や変化を加えることで、筋肉にとっては新たな刺激を生み出し、その刺激に慣れるためにも筋肉が新たな成長を始めていくため、停滞期打破のためにも簡単で効果の高いテクニックになります。

そして、どのようなアレンジを加えていくかと言えば、それこそ無限に考えることが出来ますが、具体例を挙げるとすると次のような点を抑えていくと良いかと思います。

  • グリップの位置を変えている
    • ベンチプレスを行うときのバーベルを数cm寄せたり離したりしてみる など
  • グリップの角度を変えてみる
    • 懸垂を順手ではなく逆手で行ってみる など
  • 足幅を変えている
    • スクワットを行うときに、両足を近づけたり離したりしてみる など
  • 姿勢を変えてみる
    • シットアップを行うときに、頭が下になるように体を斜めにしてみる など
  • 利用する器具を変えてみる
    • バーベルでベンチプレスを行う代わりにダンベルを利用してみる など
  • マシンを変更してみる

このように、いくつかのポイントを変化させながら、同じ筋トレ種目でも筋肉への効き方が変わるようにアレンジしていくことで、刺激を変化させて慣れを防ぎ、停滞期を打破していくことにつながってきます。

アレンジを加える際のポイント

ちなみに、筋トレ停滞期打破のためにアレンジを加える場合、

  • 弱い部分に効かせられるようにする
  • アンバランスに感じられる状態を作り出す

というのが、効果を引き出すためにもおすすめなポイント。

例えば、通常の懸垂では十分に体を引き上げられたとしても、手幅を広げてたら体を十分に引き上げられないなら、その手幅においてはまだまだ筋力が弱いということになるので効果的に刺激を与えれる。

また、通常のベンチプレスでは安定して動作が出来たとしても、少し手幅を狭めて行ったらバランスを維持するための難易度が上がったと感じるなら、これもまた筋肉の刺激を加えるためにも効果的な状況。

筋トレ停滞期打破のためのアレンジを加える際に、ちょっとしたポイントを覚えておくのがおすすめです。

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筋トレの停滞期を打破する方法③ 休息週間を設定する

筋肉が成長しないと嘆いている時に、取り入れてみたい筋トレ停滞期の打破方法の一つが、休息週間を設定すること。

筋肉の成長には確かにトレーニングが大切ですが、覚えておいて欲しいのが、筋トレ中に新しい筋肉が合成されることはないということ。

そして、実際には真逆のことが起こっていたりします。

どういうことかというと、

  • 筋トレ中
    • 筋組織は異化(ダメージを受け分解された)状態になる
  • 筋トレ後
    • →休憩を取って適切にエネルギーを再補給する
    • →そこで初めて、損傷を受けた箇所を再合成し、筋肉の成長が起こってくる

というように、筋トレ中こそ実は、筋肉がより分解されやすい環境だったりするのです。

つまり、毎回の筋トレセッションの間に十分な休息を取ってこそ、「筋肉が完全に回復して努力した分の結果を得られる」という仕組みになっているってこと。

そしてここで大切なのが、毎回の筋トレの間に十分に休みを取っているつもりでも、実は筋肉にとってはそうではなく、少しずつだけど疲労が溜まってしまっているかもしれないってこと。

というのも、筋トレと筋トレの間隔を十分に開けたと思っていても、8時間きっちりと睡眠を確保出来ているわけでもなければ、仕事や日頃の生活でストレスが溜まることもあるわけで、筋肉にはまだ疲労が溜まってしまっている状態になってしまっているかもしれないから。

よって、そのように気づかないうちに筋肉に疲労が溜まることで、オーバートレーニングに似た症状が生じ、筋トレの停滞期に突入してしまわないためにも、「予防措置」を取ることが大切になってきます。

そこで、試す価値のある筋トレ停滞期の打破方法が、計画的な休息週間

  • 6〜8週ごとに筋トレを全くしない1週間の休息週間を設定する
  • その1週間は筋トレ以外の有酸素運動なども一切行わない

このように、トレーニングを全くしない休息週間を設けて、筋肉も含めた体全体を修復するのに十分な時間を与えることで、

  • 筋肉の完全な修復と成長
  • 高負荷の筋トレ中に酷使される中枢神経系のリフレッシュ&リラックス
  • 関節と靭帯に十分な回復
  • 英気を養う

といった効果が生まれ、休息週間後に再度、高強度な筋トレに取り組んでいくことが可能になります。

筋トレの停滞期打破のために休息週間を挟むことで、肉体的な回復メリットはもちろん、心理的なメリットも期待できるため、心身共にリフレッシュな状態にするためにも取り入れてみると良いかと思います。

完全に休みたくないばあいはディロード週間にするのも良し

筋トレの停滞期打破のために、休息週間が良いと言っても、完全にトレーニングを休みたくないといった場合は、代わりにディロード週間を設けてみるのもあり。

ディロードとは、普段より強度を落としてトレーニングすることで、完全に筋トレから離れなくても、普段以上に筋肉へは回復の余地が与えられることになるため、よっぽど筋肉が疲労していない限り、基本的には十分な回復を見込めることになります。

ちなみにディロードを行う際の目安は、1RM(1回で挙げる限界重量)の40~60%の重量で、普段行っている筋トレメニューを行うというもの。

これを、休息週間と同じようなタイミング(6~8週間に一度)で取り入れて、筋トレから完全に離れなくても筋肉が休息できる余裕を作るのも良いかと思います。

筋トレの停滞期を打破する方法④ 追い込むためのセット法を取り入れる

筋トレの停滞期の中でも頑固な停滞期だと、ちょっとぐらい負荷や変化を追加したところで十分な刺激にはならず、筋肉の成長のトリガーが引かれなくなってしまいます。

このような筋トレの停滞期が起こった場合、打破する方法としては、今までの負荷に慣れた筋肉がビックリしてショックを受けるぐらいの刺激を与えてやることが大切。

そこで一つの解決策が、筋肉をとことん追い込んでいくためのセット方法を取り入れてみるというもの。

そして、その目的のためにもおすすめなのが、ドロップセット法とフォースドレップ法と呼ばれる方法です。

ドロップセット法で停滞期を打破する!

ドロップセット法は、高負荷を利用してこれ以上挙上出来ない限界まで追い込んだ後、間髪を入れずに少し軽めの負荷で再度、筋肉を追い込んでいくというのを繰り返していくテクニック。

イメージ的には1セットで一旦筋肉を追い込んだ後に、負荷を軽くしてもう1セットを続けるというのを、合計3~4セット行っていくといった感じ。

そしてドロップセット法では、この連続で行う3~4セットを合わせて1セットとして考えていきます。

具体例としては、

  1. 120kgのベンチプレスを10回繰り返す
    1. →限界を迎える
    2. →負荷を25kg下げる
  2. 95kgのベンチプレスを10回繰り返す
    1. →限界を迎える
    2. →負荷を20kg下げる
  3. 75kgのベンチプレスを10回繰り返す
    1. →限界を迎える

といった感じ。

そしてポイントは、限界を迎えた後に負荷を軽くして再度開始するときに、「極力インターバルを取らない」ということ。

このようにすることで、筋肉が長時間緊張した状態に置かれ、そして毎回限界までオールアウトされることになるため、今までの通常のセットで掛かる負荷とは比べ物にならないほど、大きな代謝的ストレスとメカニカルストレス(注)が生まれ、筋肉の成長が促されていくことになります。

(注釈1)

代謝的ストレスとは、「筋肉を使い続ける(比較的高回数で使い続ける)ことで筋肉を緊張させ続ける」→「筋肉内圧が高まって代謝物質が溜まりやすくなる」→「溜まった代謝物が筋肥大のトリガーを引く」といった形で、筋肉を成長させる一つのプロセス。高重量を用いて筋繊維を傷つけ、その回復によって筋肉を成長させるのはメカニカル(機械的)ストレスと呼ばれる。

フォースドレップ法で停滞期を打破する!

フォースドレップ法と聞くと小難しい感じがしますが、実はとてもシンプルで、且つ、筋トレ停滞期の打破に非常に効果的な筋トレのセット方法。

簡単に説明すると、「限界到達後にトレーニングパートナーにウェイトの挙上を補助してもらうことで、あと数レップ追加して上げていく」といった方法。

具体的なイメージを膨らますためにも、ベンチプレスを例に挙げてみると、

  1. 6回程度しか繰り返し挙上出来ない重量を選ぶ
  2. ベンチプレスのスタートのポジションを作る
    1. この時パートナーには、いつでもバーベルをキャッチ出来るように構えておいてもらう
  3. ベンチプレスを開始して、6回までは自分の力だけで挙上を繰り返す
    1. 6回目の挙上が終了した段階で、パートナーにバーベルをキャッチしてもらう
  4. 7回目以降はパートナーの力を借りて限界まで追い込んでいく
    1. パートナーには、出来る限りミニマムの力で補助してもらうようにする
    2. プラスαの回数は1~3回程度が目安

といった感じで、補助してくる人の手助けを借りて、高重量を用いながら自分一人では到達不可能なレップ数をこなしていき、自分の限界を打ち破っていくといったもの。

このように、自分だけでは打ち破れない限界を、外部の物理的な補助を加えて超えていくことで、筋肉へ大きなショックを与えて筋肉の成長を促し、停滞期を打破していくことになります。

ちなみに、補助してくれる人の手助けなしでもフォースドレップ法を行うやり方はあるにはありますが、補助なしでフォースドレップ法を行うのは危険を伴うので、あくまでも手伝ってくれる人がいる際の方法として考えておきましょう。

フォースドレップ法が出来ないときは、上で紹介したドロップセット法を利用していけば良いかと思います。

クレアチンを利用してみるってのもいいよね。

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筋トレの停滞期を打破する効果的な4つの方法!さらなる筋肉成長へプラトーを克服!のまとめ

筋トレの停滞期を打破する効果的な方法を4つ厳選して紹介してきました。

筋トレの停滞期(プラトー)は良くないことに見えますが、どれだけ筋トレに真剣に取り組んでいるかを試す良い機会であり、これを克服することがさらなる成長へ達する鍵になります。

筋トレの停滞期に陥った時は、今回紹介した4つの方法を参考に、効果的にさらなる飛躍を達成していきましょう!

ぴろっきーでした!

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