ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)はデッドリフトの種類の一つ!

デッドリフトは一種目だけしかないと思っていませんか?

ベンチプレスとスクワットとともに、筋トレBIG3の一つとして人気の高いデッドリフト。

しかし、そのデッドリフトの中にも、デッドリフトの種類としていくつか通常とは違ったフォームで行うものがあります。例えばスディッフレッグドデッドリフトや、スモウデッドリフト、ルーマニアンデッドリフトなんかがその一例。

デッドリフトは実は足のスタンスやバーベルの下ろし方など、ほんの少しのフォームの違いで効果が全く異なります

その為色々な種類のデッドリフトをマスターすれば、今より筋トレやボディメイクの効率がグンとアップすることは間違いありません。

その中でも今回紹介していくのは、ハーフデッドリフト(英語ではPartial deadlift)。別名トップサイドデッドリフトとも呼ばれているデッドリフトの種類の一つで、特に背中を集中的に鍛える効果が高いとして、知っている人は大いに活用している背筋の筋トレです。

背中を特に鍛えたい、壁のように大きな背中にしたいという方はハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)のフォームや効果をしっかりと確認しておきましょう。

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)はこんな人におすすめ

女性-メガネ-外国人-ワンポイント-アドバイス

下半身なんていいからとにかく背中を鍛えたい人

通常のデッドリフトが下半身までバランス良く鍛えられるのに対して、ハーフデッドリフトは基本背中だけです。

例えば、デッドリフトを行うと、意識しなくてもふくらはぎのハムストリングやお尻が強化されてきますが、その効果はハーフデッドリフトの場合ほとんど期待できません。

もしもハーフデッドリフトで背中を鍛えるなら、下半身を別の筋トレで鍛える必要があることは頭に入れておきましょう。

とにかく高重量を扱いたい人

ハーフデッドリフトはデッドリフトに比べて下半身などの可動域(レンジ)が狭まる為、デッドリフトよりはブレに影響するポイントが少なく、安定して行うことが可能です。

その為、背中の筋肉が強化されていれば、その分高重量を扱うことが可能です。また、下半身の筋肉が弱かったとしてもそれに左右されることなく、背筋をしっかりとオールアウトすることが可能です。

「通常のデッドリフトでは高重量を満足して扱えない!」と思っている人にとってもハーフデッドリフトは効果があると思います。

腰に不安を抱えている人

ハーフデッドリフトは下半身の関与が少ないため、腰への負担が通常のデッドリフトと比較すると少ないのが特徴です。

その為、腰に不安を抱えているから通常のデッドリフトができなかったという人でも、ハーフデッドリフトならできるかもしれません。軽い重量から試してみると良いかと思います。

特にトレーニングベルトをしっかりと装着して行えば、基本的には腰回りがしっかりと守られて、体幹も安定するので不安なくできると思います。

ハーフデッドリフトを是非やってみたい!と思った方は正しいフォームからしっかり覚えていきましょう!

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)の正しいやり方をまずは覚えよう!

  1. パワーラックを膝の高さあたりに設定し、バーベルをセットします
  2. 脚を腰幅くらいに開き、軽く膝を曲げ、バーベルを握ります
  3. 胸を張り、しっかり肩甲骨を寄せたらセット完了です
  4. 背中の筋肉を意識しながらバーベルを持ち上げていきます
  5. この時に通常のデッドリフトと同じように背中が曲がらないように注意しましょう
  6. 上げ切ったら、ゆっくりと膝上ぐらいまでまた戻していきます
  7. これを繰り返し、10回×3セットを目安に行っていきましょう

通常のデッドリフトとはどこが違うんですか?

筋トレキャンプ編集部
筋トレキャンプ編集部

通常のデッドリフトは地面に置いた状態から行いますが、ハーフデッドリフトは膝辺りを基準にしてバーベルを上げ下げする点が大きく異なります。

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)の抑えておくべきポイント

男性-アドバイス-ポイント

ハーフデッドリフトは前述の通り、バーベルの開始位置が異なります。

結果として下半身の可動域が狭まり背筋への負荷が掛かりやすいデッドリフトとなるので、下記のポイントを抑えておさえておきましょう!

1、ハーフデッドリフトの最大のポイントは動作中、終始背中の筋肉への負荷を意識しながら行う事
2、常に胸を張り、肩甲骨を寄せたフォームで行う事で背中の緊張を維持していきましょう
3、バーベルを下ろす時はゆっくりと行い、引き上げる時は勢いや反動ではなく、背筋だけを使って引き上げるように意識しましょう。
4、グリップはサムレスグリップにすると、より背中に負荷を集中させる事ができます

バーの最適な位置について

バーベル-女性-後ろ姿

ハーフデッドリフトのフォームに関することで、よく上がる質問が、

「バーをセットする最適な位置が良く分からない。。。」

という内容です。

この質問に関して、簡潔に回答すると、

膝辺りであれば決まった位置はない

ということになります。実は、バーベルのセットする位置を変更することで、負荷や筋肉への刺激に変化をつけることが可能です。

その為、決まった位置がないというよりは負荷の調整の為にあえてずらしていくやり方もあるのです。例えば以下を確認してみましょう。

ハーフデッドリフトのバーの位置比較(例)
      • 一週目は膝のちょうど上あたりにバーをセットする
        • 比較的負荷が緩やかな状態でハーフデッドリフトができる
      • 二週目は膝のちょうど下あたりにバーをセットする
        • 負荷がより掛かる状態でハーフデッドリフトができる
      • 三週目はスネのちょうど真ん中辺りにバーをセットする
        • 負荷が最も掛かりやすくなる

上記のような感じでバーの位置を調整することによって、負荷を徐々に増やせていけたり、筋肉に慣れを起こさせないと言った工夫が可能になり、より効率的な背筋の発達に有効です。

また、週ごとではなく同じ日にやる場合でも、最初は膝のちょうど下あたりに設定して行い、最後の追い込みとしてバーを膝の上あたりにセットするというやり方も有効です。

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)のポイントをおさらい

      • 動作の終始、背中への負荷をとにかく意識する
      • 常に胸を張り、肩甲骨を寄せたフォームで背中の緊張を維持する
      • バーベルを下ろす時はゆっくりとおろす
      • バーベルを引き上げる時は勢いや反動でなく背筋だけを使って持ち上げる
      • グリップはサムレスグリップにしてみると良いかも
      • バーの最適な位置については特に決まりはないので柔軟に対応する

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)の筋トレ効果は?

デッドリフトには様々な種類がありますが、ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)はバーの下ろす位置を膝上あたりにとどめる事により、フルで行うデッドリフトよりも、背中に負荷を集中させる事ができる筋トレです。

扱える負荷も大きくすることが可能なため、背中の筋肉を発達させるのにはうってつけの筋トレです。

また、ハーフデッドリフトのフォームにより、フルで行う通常のデッドリフトに比べて、可動域が狭まる為ケガのリスクも少なくなるのです。そのため、背中を思いきり鍛えたいけれど、腰を痛めやすくて困っているという方には特におすすめです。

具体的な効果として、男性であれば筋肉量を増やして逞しい背中を作るために有効で、女性であれば、引き締まった美しい背中を手に入れる事ができます。

また、ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)は背中の中でも特に、上背部を鍛える事ができるため、逆三角形の上半身をつくりたという方には、必ず筋トレメニューに加えて頂きたい種目です。

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)と通常のデッドリフト比較

ハーフデッドリフトと通常のデッドリフトを比較した場合、まず筋トレのイメージとしては、通常のデッドリフトが下半身の筋肉まで使うため、全身の筋トレと考えても問題ないのに対して、ハーフデッドリフトは背筋だけを切り離して鍛えるので背筋の筋トレとして考えると分かりやすいかと思います。

(床からバーベルを引き上げる通常のデッドリフト)

ハーフデッドリフトのメリット&デメリット

ここで「ハーフデッドリフトと通常のデッドリフトのどちらがより効果的か?」という疑問が生じるかと思いますが、これは目的によるかと思います。

背筋を純粋に鍛えたいのであればハーフデッドリフトをすると良いでしょう。通常のデッドリフトは最初半分の動作において、どうしても大腿四頭筋や大臀筋などの下半身の筋肉を使ってしまうので、全身へのストレスや疲労を考えると、背筋へ集中できなくなる可能性も考えられます。

他にもハーフデッドリフトはスティッキングポイント(これ以上ウェイトが持ち上がらないというポイント)の打破にも役立ちます。

逆にデメリットとしては、ハーフデッドリフトだけだとバーを地面から持ち上げる筋力はあまり伸びません。パワーリフティングなどの競技では、バーを地面から持ち上げる動作が最もキツイ動きの一つのため、ハーフデッドリフトではその動作に必要な筋力があまり成長しない点は把握しておきましょう。

ハーフデッドリフトと通常のデッドリフトの比較まとめ

ハーフデッドリフトとデッドリフトの比較
      • 通常のデッドリフト
        • 背筋の筋トレではあるが、下半身の筋肉の関与により全身の筋トレ近い
      • ハーフデッドリフト
        • 背筋だけを切り離して筋トレできるので、より純粋な背筋の筋トレ

(※目的によってハーフデッドリフトか通常のデッドリフトを使い分けると良い)

      • ハーフデッドリフトのメリット&デメリット
        • メリット
          • 集中して背筋を鍛えられる
          • スティッキングポイントの打破に有効
        • デメリット
          • バーを地面から持ち上げる筋力は育ちにくい

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)の注意点

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)は、フルで行う通常のデッドリフトに比べて、ケガのリスクは少なくなりますが、高重量が扱えるようになることもあり、決してケガのリスクが低い種目だというわけではないです。

動作中は集中して正しいフォームで行い、ケガの防止を行うようにしましょう。

特に、バーベルを下ろす際は背中が丸まらないように注意し、バーベルを引き上げる際は、腹筋にしっかりと力を入れて、支えを作ってぎっくり腰にならないように注意します。

ハーフデッドリフトがいくら腰への負担が圧倒的に少ないからといって、油断せず、少しでも不安を抱えたらトレーニングベルトの利用を検討するようにしましょう。

とにかく無理は禁物です。

■注意点と併せてちょっとだけおまけの動画をご紹介■

この動画の方は完全にスゴイ人なのでとにかく無理して持ちあげないようにして下さい。笑

ハーフデッドリフトと関連性の高い筋トレ記事

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)はデッドリフトの種類の一つ!のまとめとコツ!

ここで最後に、ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)を上手くやるためのコツをご紹介しておきます。

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)は、動作の最中、常に胸を張り、肩甲骨を寄せたフォームで行うことが重要ポイントですが、実際にやってみると上手くいかない場合もあると思います。

そんな時は、肩甲骨と肩甲骨の間に十円玉をずっと挟んでいるイメージを持ってみてください。(実際に挟んでみてもOKですよ!)正しいフォームを習得するのに、かなり効果的なので是非やってみて下さい!

今回はデッドリフトの種類の一つ、ハーフデッドリフトをご紹介してきましたが、まだまだデッドリフトには多くの種類があります。興味のある方や、効率よく鍛えたいという方はコチラの記事も確認していきましょう。

筋トレキャンプでした!

この記事を書いたのはこの人
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