筋トレのパーシャルレップ法とは?効果から取り組む際のポイントまで


筋トレのパーシャルレップ法について見ていきます。概要から効果、そして取り組む上でのポイントまでを紹介していきます。

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筋トレのパーシャルレップ法を知っていますか?

パーシャルレップ法は、筋トレにおけるテクニックの一つで、使い方次第では筋力アップや筋肉増強を効果的に促していく方法です。

そのため、筋トレの成果を出して、より高い目標に向かっていく上では非常に役立つテクニックで、筋トレレベルを一段とアップさせていきます。

今回は、そんなパーシャルレップ法に関して、その概要から効果、そして取り組む際に覚えておいた方がいいポイントまでを紹介していきます。

筋トレの知識を増やすためにも確認しておきましょう!

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筋トレのパーシャルレップ法とは?

筋トレのパーシャルレップ法は、英語で”partial reps”と表記され、その”partial(部分的な)“が示す通り、ある動作において、全可動域ではなく特定の可動域のみを繰り返していくトレーニング方法。

別の言い方をすれば、筋トレにおいて、可動域を制限して特定のポジションのみを「限定的に」反復するテクニックのこと。

主に、部分的な可動域において発揮出来る力を伸ばしたり、筋肉を限界まで追い込んでいく上で効果的だとして用いられることが一般的です。

以下で、パーシャルレップ法で期待できる効果について、詳しく確認していきましょう。

パーシャルレップ法の効果① 特定可動域の筋力発揮を改善

パーシャルレップ法の特徴は、可動域を制限して動作を反復していくことにつきるわけですが、その結果、動作を繰り返す特定の可動域における筋力発揮を、改善・向上していく効果が得られます。

これは、トレーニングの原理原則に含まれる、「特異性の原理」の視点から見ていくと理解しやすい。

特異性の原理とは、トレーニングの効果は、取り組んだ動作や条件に「見合った形で現れる」というもの。

例えば、肘を巻き上げてダンベルを挙上するダンベルカールを例に挙げた場合、腕を伸ばした状態からダンベルを半分程度の高さまで挙上することを繰り返すと、その範囲でのパフォーマンスは高くなる一方、それ以外の可動域での効果は限定されます。

そのため、パーシャルレップ法は、ある種目において特定の可動域におけるパフォーマンスを高め、

  • スティッキングポイントで発揮できる力を高めて弱点を克服する
    • スティッキングポイントとは、全可動域のなかで最も筋力発揮が弱くなり、動作を制限してしまうポイント
  • 専門のスポーツで特に重要な可動域の動作を強化する

といった目的で利用されることが多いテクニックです。

特定の可動域を高める具体例

パーシャルレップ法を用いて特定の可動域を高める具体的な方法を、ベンチプレスとバーベルスクワットを例に確認してみましょう。

① ベンチプレス

高重量のベンチプレスを行うと、あるポイントで動作が一旦行き詰まり、そのポイントを越えると、バーベルの挙上が楽になる感覚を味わったことがあるかと思います。

その、一旦行き詰まるポイントというのがスティッキングポイント。

スティッキングポイントは人によっても微妙に異なってきますが、ベンチプレスの場合は、動作の真ん中手前あたりだと思います。

仮にスティッキングポイントを越えられる最大の重量が80kgで、それ以外の可動域で扱える最大の重量が120kgだった場合、単純に、このスティッキングポイントのせいで、ベンチプレスのパフォーマンスを80kgに制限してしまっている可能性がある。

そこで、まずはスティッキングポイント付近に可動域を限定して、動作を繰り返していくようにします。

すると、徐々にそのポイント周辺の可動域で発揮する力が伸びていき、ベンチプレスで挙上可能な重量が120kgに近づいていくことになります。

また、高重量を掛ける続けることで、筋肉や関節をつなぐ結合組織なども強化されていき、スティッキングポイント以外のパフォーマンスも多少高めていく効果もあるかと思います。

② バーベルスクワット

上背部にバーベルを担いで行うバーベルスクワットを高重量で行う場合、大抵はパワーラックを利用することが多いかと思います。

そのような状況下で、バーベルスクワットのスティッキングポイント(しゃがんでから立ち上がる地点が多い)を克服するためにパーシャルレップを行うなら、以下のように取り組むのが効果的です。

  1. 自分がしゃがんだ高さのラックにバーを固定してバーベルを置く
  2. しゃがみこんでバーベルの下に自分の体をセットする
  3. バーベルを10~15cm前後上げ下げする
    1. 腕でバーベルを動かすのではなく、膝と股関節の動きで体を上げ下げする

こうすることで、バーベルスクワットのパフォーマンスを制限してしまうスティッキングポイントを、効果的に改善していけるようになります。

パーシャルレップ法の効果② 筋肉を追い込んで増強する

また、パーシャルレップ法は、筋肉の増強につなげる「追い込み方法」としても効果を期待していけます。

これは主に、筋肉の成長に大切な「化学的負荷」を考えた場合に有効だと言えること。

化学的負荷とは、筋肉の緊張状態をキープすることで筋肉の内圧を高め、筋肉内に発生した代謝物が筋肉内に留まって筋肉を刺激し、それが成長を促す負荷となるもの。

パーシャルレップ法は、「可動域を制限する」という特徴から、動作を繰り返し続けやすく、結果として筋肉の緊張状態を効果的に維持していくことが出来るようになります。

以下に紹介する2つの方法を用いて、このパーシャルレップ法の特徴を活用していくことが一般的です。

① 最初は全可動域で行ってパーシャルレップへ移行していく

筋トレでは全可動域で動作を反復していくことが基本となりますが、その動作を反復していくと、筋肉の疲労により、全可動域での反復が困難になってくることになります。

そして、通常、全可動域での反復が困難になった時点で一旦休憩に入ることがほとんどです。

しかし、そこで敢えてパーシャルレップにして続けていくことで、全可動域だけで追い込める限界を超えて筋肉を緊張させ続け、大きな化学的負荷を引き起こしていけます。

具体的には、

  1. 全可動域の動作を繰り返す
    1. → 全可動域の動作が困難になってきた
  2. 可動域を少し狭めて動作を繰り返す(パーシャルレップ)
    1. →その可動域でも動作が困難になってきた
  3. さらに可動域を狭めて動作を繰り返す(パーシャルレップ)

というように続けていき、筋肉を追い込んでいきます。

② 最初からパーシャルレップで、ただしハイレップで行う

また、化学的負荷を高めるために筋肉を緊張させ続けることを目的として、パーシャルレップをハイレップ(高回数)で行うという方法もあります。

パーシャルレップ法はその動作する可動域が狭いため、全可動域の動作と比べて必要な時間が短くなる代わりに、一回の動作に掛かる負担が低く(同じ重量を利用した場合)、動作を続けやすい。

そのため、パーシャルレップを通常の10回前後で行うだけでは、筋肉の緊張を維持する上で全可動域の動作に比べて劣ってしまう一方、30回程度の高回数繰り返すように行っていくと、筋肉の緊張時間が延び、大きな化学的負荷を発生させていことが出来るようになります。

また、可動域を狭めることで、全可動域の動作に比べてより高重量を扱っていけるため、筋肉の成長に大切なもう一つの負荷である「力学的な負荷(重量が刺激となる負荷)」も高めていけるようになります。

ちなみに、パーシャルレップでハイレップを繰り返すと、筋肉の内圧が高まり代謝物が溜まった結果、いわゆる「パンプアップ」を効果的に引き起こしていくことが可能です。

パーシャルレップ法の効果③ 高重量の扱いに慣れる

パーシャルレップ法は、「高重量の扱いに慣れる」ためにも効果的。

パーシャルレップ法では可動域が狭まることで、挙上出来る重量が全可動域の動作と比べて重くなります。

その結果、以下のような効果が現れ、高重量の扱いに慣れてくると言えます。

  • 高重量を扱うことで体や各関節を支えるスタビライザー筋が強化されていく
    • スタビライザー筋とは関節を支える細かいインナーマッスルや、安定性を高める役割を持つ筋肉群
    • 体や関節の安定性が高まれば、全可動域でも動作を安定でき、より高重量を扱いやすくなる
  • 高重量を扱うための心理的な壁がなくなる
    • 高重量の挙上が出来ない一つの理由に、心理的に不安や恐怖を感じている場合がありますが、パーシャルレップで高重量の扱いに慣れると、その心理的な障壁を取り払っていくことが出来ます

パーシャルレップ法で高重量を扱うと、身体的にも精神的にも、高重量を扱っていくのに慣れていけます。

パーシャルレップ法の効果④ 停滞期の打破

そして、パーシャルレップ法が持つ効果として最後に挙げておきたいのが、筋トレの停滞期(プラトー)を打破するという点。

筋肉へ同じ刺激を与え続けると、筋肉は徐々にその刺激に慣れてきて、成長が頭打ちになってしまい、筋トレにおける停滞期を引き起こします。

この停滞期が起きた時にそこから抜け出す方法の一つが、筋肉に掛かる刺激へ変化を加えていくという方法。

そこで、基本となる全可動域の筋トレとは異なる刺激を発生させるパーシャルレップ法が、一つの有効な手段となってきます。

もしも筋トレの停滞期に陥った時は、パーシャルレップ法を利用し、普段より高重量の負荷を掛けたり、高レップ(高回数)の動作を繰り返して、筋肉を強く緊張させ続けることを検討してみると良いかと思います。

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パーシャルレップ法を取り入れる際のポイント

パーシャルレップ法の概要から効果までを見てきましたが、パーシャルレップ法を普段のトレーニングに取り入れていく上で、抑えておきたいポイントを確認しておきましょう。

パーシャルレップ法のポイント① 全可動域の動作にも取り組む

パーシャルレップ法は、「特定の可動域」での筋力発揮を伸ばす上では非常に効果が高い方法ですが、トレーニングの特異性の原理により、それ以外の可動域での力を必ずしも強化していけるわけではありません。

そのため、パーシャルレップ法だけを続けるというのは、筋トレの成果を最大化していく上では望ましくない。

基本的な考え方としては、全可動域による筋トレを軸において、その補助的な手段として、目的に応じてパーシャルレップ法を取り入れていくというのが鍵になってきます。

パーシャルレップ法のポイント② 高重量を試してみるのはOK!ただし、最初は微調整しながら。

全可動域では難しい高重量の挙上を、パーシャルレップ法ではいとも簡単に出来てしまうことがあります。

このパーシャルレップ法の特徴を最大限有効活用していくためにも、先入観を持たずに高重量の挙上を試してみましょう。

ただし、いくら高重量を挙上しやすいからと言って、高重量過ぎるウェイトをいきなり扱うのは危険。

そのためまずは、全可動域の筋トレで利用するウェイトを10%程度重くしたものを試し、問題ないようなら少しずつウェイトの重さを増やしていき、自分にとって最適な高重量を探っていきましょう。

パーシャルレップ法のポイント③ パワーラックを有効活用する

また、もしもパーシャルレップで高重量を利用したい場合は特に、パワーラックを有効活用していくのがおすすめ。

パワーラックを利用することで、特定の可動域における挙上開始位置へバーを設定出来、高重量を使ったとしても、効果的にその可動域に限定した動作を繰り返しやすくなります。

ベンチプレス、スクワットデッドリフトといった、非常に高重量のウェイトを扱える種目では非常に役立ちます。

パーシャルレップ法のポイント④ ウォームアップは忘れずに

そして、パーシャルレップだったとしても、高重量を利用するのであれば必ずウォームアップへ取り組んでいくことが大切。

ウォームアップを行うことで筋肉や関節周りを温め、その可動性を高めていき、怪我の防止はもとより、高いパフォーマンスでトレーニングを繰り返していけるようになります。

また、いきなり高重量のウェイトを挙上すると、血圧が急激に高くなった結果、偏頭痛のような痛みを生じる労作性頭痛が発生してしまうこともあるので、この頭痛を防ぐためにもウォームアップは重要です。

パーシャルレップ法のポイント⑤ 休養は長めに取る

パーシャルレップ法では、非常に高重量のウェイトを扱っていけますが、そのことが場合によって、体へ大きな負担を掛けていることがあります。

そのためもしも、同じ部位を「超高重量」で「高回数」のパーシャルレップで鍛えていく場合は、筋肉だけでなく関節などにも十分な休養を与えるために、通常の筋トレより長めに回復期間を設けることも検討していきましょう。

また、関節の回復を早めるためにも、コラーゲンの生成を助けるビタミンCや、カルシウムやコンドロイチンなどのサプリメントも利用していくと良いかもしれません。

↓参考になるよ↓

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筋トレのパーシャルレップ法とは?効果から取り組む際のポイントまでのまとめ

筋トレのパーシャルレップ法について、概要から効果、そして取り組む際のポイントまでを紹介してきました。

筋力アップから筋肉増強まで、利用次第では非常に有効になってくるので、パーシャルレップ法を覚えておきましょう!

ぴろっきーでした!

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