大胸筋を鍛えるトレーニングのヒント!胸の筋肉をとことん分厚く発達させるためにも!


大胸筋を鍛えるトレーニングのヒントを紹介してきます。胸を分厚く圧倒的に発達させるためにも確認していきましょう。

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大胸筋を鍛えるトレーニングのヒントを取り入れて、服の上からもはち切れんばかりに盛り上がった胸部を手に入れていきましょう。

大きく丸々と発達した大胸筋と言えば、筋トレをやっている人の中でも特に男性にとって憧れの対象かと思いますが、普段どんなトレーニングで大胸筋を大きくしようとしていますか?

もしも、今以上に大胸筋を大きくしていきたいと考えているなら、これから紹介していくトレーニングのヒントを採用していくと良いかもしれません。

今回は、もっと大胸筋を大きく成長させたいと考えている人にとって、参考になるかもしれない、大胸筋を鍛えるトレーニングヒントを紹介していきます。

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大胸筋を鍛えるトレーニング10のヒント!

大胸筋を鍛えるトレーニングヒント1)高重量からアイソレーション!

大胸筋を鍛えるトレーニングに限らず、大きくて強力な力を発揮できる筋肉を鍛えたいなら、r取り入れたい効果的なトレーニングのコツが、「コンパウンド種目→アイソレーション種目」という順番を基本にトレーニングしていくこと。

コンパウンド種目は複数の関節動作が関与する筋トレ種目のことで、各関節動作に紐づく筋肉が動員されるため、一度に非常に重い重量を扱っていけるトレーニング。

一方、アイソレーション種目は単関節種目と呼ばれるもので、一つの関節動作しか起こらないため、その関節動作に紐づく筋肉だけが動員され、そこまで重いウェイトを扱うことが出来ないトレーニングになります。

そして、体積が大きくて強い負荷に耐えられる大胸筋を十分に刺激していきたいなら、

  1. 高重量のコンパウンド種目で出来る限り疲労させる
  2. アイソレーション種目で大胸筋をピンポイントに刺激していく

といった順番に大胸筋を刺激していくのが、トレーニング方法として効果的になってきます。

ちなみに、具体例としては、

  1. ベンチプレス
    1. 6~8回×3セット
  2. ダンベルフライ
    1. 10~12回×3セット

といった感じです。

大胸筋を鍛えるトレーニングヒント2)たまにはアイソレーションから先に行う

ただ、上で紹介した大胸筋を鍛えるトレーニングのヒントとは逆に、たまには「アイソレーション種目 → コンパウンド種目」の順番で大胸筋を刺激していくのもアリ。

これは、事前疲労法と呼ばれ、「事前に特定の部位を疲労させることによって、次に実施するエクササウズのトレーニング効果を高める(引用:筋トレ用語事典, p.67)」ようにしたもの。

なかでも、フライ系の種目(例:ダンベルフライバタフライケーブルクロスオーバーなどの、大胸筋だけに負荷を集中させていけるアイソレーション種目は特におすすめ。

フライの動作では、腕を出来る限り開いたボトムポジションでは大胸筋を強くストレッチでき、逆に、腕を閉じたトップポジションでは強く収縮させていくことが出来ます。

さらに、フライ系種目ではメインで使う大胸筋を分離して血液をたくさん送り込み、これからの高重量のコンパウンド種目に向けての準備を整えることにもなります。

このように、普段の順番とは逆にすることで、いつもとは違った刺激を大胸筋に入れていくことが出来るようになり、筋肉の慣れを防ぎながら成長を促進していくことが可能になります。

大胸筋を鍛えるトレーニングヒント3)角度を変えてみる

同じ筋トレ種目に取り組むのであっても、体の角度を変えて同じ動作を行っていってみるというのも、大胸筋を鍛える上で効果的なトレーニング方法の一つ。

そうすることで、同じ大胸筋であっても、微妙に異なる筋線維へ比重を増やしながら刺激していけ、より満遍なく発達した大胸筋を手に入れることにつながってきます。

例えば有名なところでいくと、頭が上になるように体を30~45度ぐらいに斜めにしたインクラインベンチプレス

このインクラインベンチプレスでは、通常のフラットベンチで行うベンチプレスだけだと十分に鍛えることが難しい、大胸筋上部へ負荷を集中させることが出来るとされ、大胸筋全体を発達させるためにも、取り入れていくべき筋トレ種目であるとされます。

そして、同じインクラインベンチプレスであっても、その傾斜角度を変えて行ってみたり、逆に、頭が下にくるように体を斜めにするデクラインベンチプレスに取り組んでみたりと、とにかく、いろいろな角度で様々な大胸筋の筋トレ種目に取り組んでいくのが効果的です。

ただし、傾斜角度が大きくなると(45度以上)、大胸筋ではなくて肩の三角筋(前部)の関与が強くなってくるので、大胸筋へ負荷を集中させたい場合は気をつけましょう。

大胸筋を鍛えるトレーニングヒント4)フラットバーベルベンチプレスをメニューから外してみる

大胸筋を鍛えようと思っている多くの人にとって、フラットベンチとバーベルで行う通常のベンチプレスを大胸筋の筋トレメニューから外すことは恐ろしく感じるかもしれません。

しかし、大胸筋を今まで以上に発達させていこうと思うなら、たまには通常のベンチプレスを筋トレメニューから外してみるのも検討していきたい方法。

確かにバーベルベンチプレスは、高重量を扱いやすいため、非常に重いウェイトを利用して力を増強していくにはとても効果的な方法。

特に、大胸筋の筋トレを始めた頃などには必須で筋トレメニューに取り入れていくべきです。

一方で、バーベルベンチプレスは、その可動域が狭いため、ボトムポジションでは強く大胸筋をストレッチさせるのが難しく、また、トップポジションでは完全に大胸筋を収縮出来ない点を、筋力がある程度大きくなった経験者であればあるほど感じることになるかと思います。

そのため、ある程度大胸筋を発達させた経験者の場合は、今以上に大胸筋を成長させていくためにも、定期的にバーベルベンチプレスを筋トレメニューから外して、代わりにダンベルベンチプレスを、フラットベンチやインクラインベンチで行っていくと良いかと思います。

バーベルベンチプレスをメニューの後半で行うのも良いかも

また、別な提案としては、バーベルベンチプレスを筋トレメニューの後半で行うというのも良いかと思います。

通常、ベンチプレスは筋トレメニューの前半で行うことが多いかと思いますが、あえて、大胸筋が疲労してしまった後半で行っていくようにすれば、これまた少し違った刺激が大胸筋に入るようになり、新たな成長へつながっていきます。

大胸筋を鍛えるトレーニングヒント5)グリップを変えてみる

大胸筋の成長トリガーを引くには、グリップを変えてみるというのも検討していきたい方法。

グリップを変えるとは、

  1. 手幅を変える
  2. 手首の角度を変える

という二つの軸で考えていくことが出来、代表的な種目を例にすると、以下のような変化を起こしていけるようになります。

  • バーベルベンチプレス
    • 手幅を狭くする
      • 大胸筋内側と上腕三頭筋に負荷が大きくなりやすい
    • 手幅を広くする
      • 大胸筋外側と三角筋前部に負荷が大きくなりやすい
    • 逆手にバーを握る
      • 大胸筋上部と三角筋前部に負荷が大きくなりやすい
  • ダンベルベンチプレス
    • スタンダードグリップ(通常のグリップ)
      • ボトムポジションで大胸筋がストレッチしやすい
    •  ニュートラルグリップ(左右の手のひらが向き合うようにする)
      • トップポジションで大胸筋が収縮しやすい
    • ツイスティンググリップ(通常→ニュートラルに捻る)
      • ボトムポジションでは大胸筋をストレッチして、トップポジションでは大胸筋をより強く収縮していける

このように、少しグリップを変えていくだけで、微妙に効果の違いが出てくることになり、大胸筋が同じ刺激に慣れてしまうことを防ぎながら成長を促していけるので、知っておくと良いトレーニングのヒントになるかと思います。

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大胸筋を鍛えるトレーニングヒント6)三角筋の関与を抑える

大胸筋を鍛える目的でトレーニングするはずが、いつの間にか肩の三角筋前部を関与させてしまっていることが良くあります。

もし、大胸筋を鍛えることを考えているなら、この点に注意しながらトレーニングしていくのが一つのポイント。

三角筋が関与してしまうことで、

  • 大胸筋へ上手く効かせられない
  • 三角筋前部は大胸筋より弱いので先に疲労してしまう
    • その後のトレーニングに支障が出てくる

といった影響が出てきます。

なかでも二番目の「三角筋前部の疲労がその後のトレーニングで支障となってしまう」というのは、特に大胸筋を鍛えるコンパウンド種目に取り組む場合に起こり得る話。

大胸筋を鍛えるコンパウンド種目では、「押す動作」を起こしますが、押す動作には三角筋前部も関与するため、この部位が先に疲れてしまうことで上手く押す動作を起こせずに、より強い大胸筋を十分に疲労させられなくなってしまいます。

例えば、インクラインベンチの角度を大きくしてインクラインベンチプレスを行ってしまったり、広すぎる手幅でベンチプレスを行ってしまったりすると、三角筋の前部に負荷がかかりやすく、先に疲れてしまうことがあるので注意しておきましょう。

大胸筋を鍛えるトレーニングヒント7)フライ系種目では押さない

フライ系種目は大胸筋へ負荷を集中させていけるため、大胸筋を追い込んだりオールアウトさせるには非常に効果的な種目であるのは確かです。

しかし同時に、フライ系種目で大胸筋へ負荷を入れていくには、肩関節の動きだけで腕を前方へ動かしていくことが大切。

ただ、実際にはフライ系種目を行う際に肘も一緒に動かしてしまい、胸を閉じる動きではなく、腕を伸ばして「押す動き」になってしまっている場合があるので注意。

この場合は、プレス系の動作になり、確かに大胸筋にも効きますが、上腕三頭筋の関与が増えるため、フライ系の種目ほど大胸筋へ負荷を集中させられなくなってしまいます。

そのため、ダンベルフライ、バタフライ、ケーブルクロスオーバーなどのフライ系種目を行う際には、「肘を軽く曲げて固定する」というポイントを抑えながら行っていくことが重要になってきます。

ちなみに、もしも肘を少しだけ曲げた状態で固定出来ない場合は、

  1. 扱う重量を少し軽くしてみる
  2. 肘パッドの付いたペックデックマシンを利用していく

という二つの解決方法を採用していきながら、胸への刺激を調整していくのがおすすめです。

大胸筋を鍛えるトレーニングヒント8)レップをジグザグにやってみる!

大胸筋に関わらず筋肉の成長を促していくには、とにかく同じ刺激に慣れてしまわないように工夫していくことが大切。

その目的のために、一般的にはトレーニング種目を変更したり、動作のテンポや扱う重量を変えることになりますが、「レップをジグザグにやってみる」というのも試すと良いかも。

筋トレに取り組む際には、「10レップ(回)×3セット」というのが最も一般的で基本的な目安とされますが、これは、筋肉増強に大切な「メカニカルストレス(注1)」と「代謝的ストレス(注2)」を最もバランスよく加えられるとされるから。

しかし、ある程度筋肉が発達した経験者の場合は、この10レップという刺激に慣れてしまうことで、成長が鈍化してきてしまいます。

そこで例えば、

  1. 低重量で15~20の高レップ
  2. 高重量で4~6の低レップ

の二つのセットを交互にやってみたり、

  1. 10回で限界を迎えるように繰り返す
  2. 少し重量を低くして10回で限界を迎えていく
  3. さらに重量を低くして10回で限界を迎えていく

といったように、少しずつ扱う負荷を低くしながら限界を超えて筋肉を追い込んでいく、ドロップセットなども利用してみる。

このように、同じ種目を数セット行う場合、それぞれのセットで利用する負荷とレップを変えながら行っていくと、同じトレーニング種目であっても大胸筋へ違った刺激を入れられるため、大胸筋の筋線維の成長を加速させていくことが出来ます。

  • (注釈1)メカニカルストレスとは力学的なストレス
    • 高重量を用いて筋繊維を傷つけ、その回復によって筋肉を成長させる。
  • (注釈2)代謝的ストレスとは化学反応によるストレス
    • 「筋肉を使い続ける(比較的高回数で使い続ける)ことで筋肉を緊張させ続ける」→「筋肉内圧が高まって代謝物質が溜まりやすくなる」→「溜まった代謝物が筋肥大のトリガーを引く」といった形で、筋肉を成長させる。

大胸筋を鍛えるトレーニングヒント9)腕立て伏せの難易度を上げていく

大胸筋を鍛えるトレーニングとして、自分の体重を使った基本的で代表的な種目と言えば腕立て伏せ。

腕立て伏せは大胸筋を鍛える際に有効な一方、自重で行うため、どうしても一定以上に大胸筋を成長させていくとなると、限界を迎えてしまうことがあります。

そこで、大胸筋を鍛えるトレーニングヒントとして頭に入れておきたいのが、「腕立て伏せの難易度を上げる」というもの。

例えば、階段やベンチ、ちょっとした台の上に足を乗せて腕立て伏せを行えば、大胸筋に掛かる負荷を高めることにつながり、特に大胸筋上部の発達をより効果的に目指していけるようになります。

また他にも、背中にリュックを背負って重量を追加してみるなんていうのも、腕立て伏せの効果を大きくする上で有効。

腕立て伏せは、ただ単に多くの回数繰り返すのではなく、難易度を上げることで大胸筋に掛かる負荷を効果的に高くしていけるので、特に大胸筋のトレーニングとして腕立て伏せを利用していく場合は覚えておきましょう。

大胸筋を鍛えるトレーニングヒント10)筋肉の成長に必要なことを知っておく!

大胸筋はもちろんのこと、そもそも骨格筋を成長させていきたいなら、とにかく筋肉の成長に必要なことを抑えておくこと!

ここまで、大胸筋を鍛える上で取り入れてみたいポイントを紹介してきましたが、最後に最も大切で根本となる「筋肉自体の成長に抑えておきたい」以下の点を確認しておきましょう。

  • 高トレーニングボリューム
    • 筋肉を肥大させるなら、全体のトレーニングボリュームを増やしていきます
    • 例えば、コンパウンド系の種目を複数利用してそれぞれ3~4セットずつ行っていき、その後にアイソレーション系の種目も複数取り入れ、2~3セットずつ行っていくといった具合です
  • 正しいフォームと十分な可動域で行えるように
    • 自分にとって必要十分で最適な重量に設定しましょう
    • 正しいフォームで行えなかったり、広い可動域で動作を繰り返せない場合は、重量が重すぎます
    • 逆に、数十回も動作を繰り返せるような場合は重量が軽すぎます
    • 基本的には連続で8~12回繰り返せる重量が筋肥大に効率的だとされます
  • 筋肉を疲労させる
    • 筋肉を成長させたいなら、筋肉を疲労させることが大切
    • 疲労が感じられない程度の負荷では、筋肉増強効果はほとんど得られません
  • 限界にチャレンジする
    • 自分にとっての限界にチャレンジすることも忘れずに
    • 筋肉の成長を促したいなら、今まで以上に大きな負荷を扱っていくことが、限界を超えて筋肉を発達させていくことになります

もっとデカくしちゃう!?

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ぴろっきーでした!

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