大胸筋ダンベルメニュー例|ダンベルだけで満遍なく鍛える例と爆発的成長を促すテクニック


大胸筋ダンベルメニューの参考例を紹介していきます。大胸筋を鍛える上で、ダンベルだけを利用しながら満遍なく強化を図っていきましょう。

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大胸筋ダンベルメニュー例に興味はありませんか?

週明けの月曜日または火曜日と言えば、ジムで大胸筋を鍛える人の割合がグンと増えます。

というのも、大胸筋は体の中で最も優先的に鍛える人が多い部位であり、週末が終われば、まず最初に大胸筋を鍛えたがる男性達がジムに多くなるから。

それだけ大胸筋の筋トレは、誰もが貪欲に知りたいことの一つだと思います。

そんな大胸筋の筋トレをするには、様々な器具やマシンを利用した方法がありますが、ダンベルだけを利用して満遍なく鍛える筋トレメニュー例を頭に入れておけば、利用出来る器具やマシンに制限があった場合でも効果的なトレーニングを実現できます。

今回は、ダンベルとトレーニングベンチがあれば出来る、大胸筋を効果的に鍛える筋トレメニューの参考例を紹介し、筋肉の爆発的な成長を導き出すテクニックの一つを最後に載せておきます。

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この大胸筋のダンベルメニューについて(概要)

この大胸筋のダンベルメニューは、上半身で最も目立つ大胸筋を鍛えるために、ダンベルを利用した筋トレ種目のみを取り入れ、大胸筋全体をバランス良く鍛えていけるようにアレンジしたものです。

大胸筋は上半身の中で最も目立つためか、多くの人が優先的にトレーニングする部位。

そのため、混雑した時間帯にジムへ行くと、大胸筋を鍛えるためのベンチラックやパワーラック、他にもチェストプレスマシンやチェストフライマシンなどが既に他に人に利用されており、大胸筋を鍛えたくても鍛えられないといったことが起こりやすかったりします。

しかし、この大胸筋のダンベルメニューでは、ダンベルと角度を変えられるトレーニングベンチ(マルチベンチを推奨)さえあれば、他の器具やマシンは使わずとも効果的に大胸筋を鍛えることが可能。

平日であっても休日であっても、通常のジムでダンベルまでが全て使えないという状況はまず起こらないはずで、また、ダンベルとマルチベンチであれば自宅に揃えやすいため、このメニューを参考にすれば、大胸筋の筋トレに支障をきたすことが少なくなるはずです。

大胸筋のダンベルメニューに含まれる種目目録

この大胸筋のダンベルメニューには、次の6つの筋トレ種目が含まれています。

この大胸筋のダンベルメニュー例に取り組む場合のガイドライン

この大胸筋のダンベルメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 8~12レップや10レップと書いてあった場合、そのセットでは最大で8~12回や10回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
  • 十分なセット間・種目間休憩を取る
    • この筋トレメニューは高強度なものになるため、セット間・種目間の休憩は十分に(90~180秒程度)確保するようにしていきます
  • ウォームアップを行う
    • 高重量を扱う筋トレ種目をこなしていくため、怪我などのリスクを下げるためにも必ずウォームアップを行っていきます
  • 週に2回が目安
    • 効果的に大胸筋の肥大を狙っていくためにも、週に2回取り組んでいくのがおすすめです
    • ただし、トレーニング後は回復に充てるためにも、間に最低でも1日間程度の休養日を設けるようにしていきましょう
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大胸筋のダンベルメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

この大胸筋のダンベルメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

大胸筋のダンベルメニュー種目① ダンベルベンチプレス

大胸筋を鍛える上で代表的なウェイトトレーニング種目であるベンチプレスを、バーベルではなくダンベルを利用して行うバリエーション。

バーベルベンチプレスに比べて扱える重量は90%程度と下がる一方、より深く肘を曲げていけるため、強く大胸筋をストレッチしたところへ大きな負荷を掛けられ、筋線維の発達を促していけます。

また、バーベルと比べて肩に負担がかかり難いといったメリットもあります。

比較的大胸筋全体にバランス良く負荷を加えていけるため、ダンベルで大胸筋を鍛える上では基盤を整えていく上で最初に取り入れていきたい筋トレ種目です。

  1. 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 足は下ろしてしっかりと地面を踏むようにしましょう(両足をベンチの上に乗せる方法もあります。但し最初は足を下ろして行っていきましょう)。
    2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩幅に両腕を開いて胸の上に真っ直ぐ伸ばしていきます
  2. ひじをゆっくりと曲げてダンベルを下ろしていきます
    1. 上腕と床が平行になるぐらいまでを目安に行ってみましょう
    2. さらにダンベルを下ろして大胸筋をよりストレッチさせていくことも可能です(やりすぎには注意)
  3. 胸を張って肩甲骨は寄せたまま、再びダンベルを持ち上げていきます

大胸筋のダンベルメニュー種目② インクラインダンベルベンチプレス

床に平行にしたフラットなベンチで行うダンベルベンチプレスは、大胸筋全体へ比較的バランス良く負荷を掛けられるものの、大胸筋の中央を横に走る腱を中心に上部への比重が下部より低く、上部を最大限に鍛える上では十分でないという欠点があります。

そこで、この欠点を補うためにも頭を上に体を斜めにするインクラインの体勢で行う、インクラインダンベルベンチプレスに取り組んでいきましょう。

腕を真っ直ぐ上に伸ばした際には、腕が体に対して斜め上方へ動くようになり、大胸筋の中でも上部へ比重を高めていくことが可能になります。

  1. インクラインベンチの背もたれを45度前後にセットします
  2. ダンベルを両手に握ってベンチに腰掛けます
    1. この時、ダンベルの片側を太ももの上に乗せて支えておきましょう
  3. 左右のダンベルを肩の高さに上げていきます
    1. 太ももを上に動かしながら補助するとダンベルを上げやすくなります
    2. 肩甲骨を寄せながら胸を張り、脇を開いて肘を深く下ろしておきましょう
  4. 腕を伸ばしてダンベルを上に押し上げていきます
    1. 肩甲骨を寄せたまま行います
  5. その後、ダンベルを下ろしていきます

大胸筋のダンベルメニュー種目③ ダンベルデクラインベンチプレス

大胸筋を隅々まで満遍なく鍛えていきたいなら、ダンベルデクラインベンチプレスにも取り組んでおきましょう。

インクラインとは逆の頭を下に体を斜めにした、デクラインの体勢で行うダンベルベンチプレスで、ダンベルを上に挙上していくと、上腕は体に対して下方へ伸びていくことになるため、大胸筋の中でも下部へ負荷が集中しやすくなります。

大胸筋下部は腹筋との境目をより際立たせて、大胸筋の輪郭に迫力を持たせるためにも大切な部位です。

  1. デクラインベンチを15~30度に傾けて、頭を下にした仰向けになります
    1. 両足はパッドで固定しておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せて左右の手にダンベルをそれぞれ握ります
  3. 助骨の下又はみぞおちと並行になるぐらいまでを目安にダンベルを下げていきます
  4. 肩甲骨は寄せたまま、胸筋を収縮してダンベルを持ち上げていきます

大胸筋のダンベルメニュー種目④ ダンベルフライ

ダンベルフライは、その動作の中で肘関節の動きを制限することで、肩関節の動きだけを繰り返し、大胸筋へ集中して負荷を入れていくアイソレーション種目

ここまでに行った3つの筋トレ種目で疲労させた大胸筋を、さらに集中して追い込んでいくために利用していきます。

  1. フラットベンチを用意してその上に仰向けになります
  2. 左右の手にそれぞれダンベルを握って胸の上に両腕を伸ばしておきます
    1. この時、手の平はお互い向き合うようにしておきましょう
  3. 体と腕がTの字になるようなイメージで腕を広げていきます
    1. 胸は張って肩甲骨は寄せておきましょう
    2. 肘は少し曲げたまま広げていきます
    3. 弧を描くようなイメージで広げていきます
    4. 肩とダンベルが同じ高さになるのを目安にしておきましょう
  4. ゆっくりとダンベルを戻していきます
    1. 肩甲骨は寄せたまま、弧を描くように最初と同じ軌道に沿って戻していきます

大胸筋のダンベルメニュー種目⑤ 比嘉式Dフライ

比嘉式Dフライは、ダンベルフライとダンベルプレスをミックスしたようなちょっと変わった筋トレ種目。

ダンベルを挙上する局面はより強い力を出せる「プレス」で持ち上げ、下げる局面は「フライ」で下げていきます。

筋肉は短縮するコンセントリック収縮よりも、伸長しながらも力を出すエキセントリック収縮の方が、最大で1.3倍程度強い力を出すとされます。

そのため、フライの動作で挙上出来ない重量を「プレス」で挙げ、エキセントリック収縮局面(下げていく動作)では「フライ」にすることで、エキセントリック収縮時に扱う重量を最大限にして筋肉を追い込んでいけるようになります。

  1. 通常のダンベルフライと同じ様にベンチに横になります
  2. ダンベルを上げて行くときは直線的にプレスをして上げていきます
  3. ダンベルを下ろすときは、フライのように弧を描くように下ろしていきます
  4. 片腕がそれぞれ「D」の文字を動くような軌道で繰り返していきます

ダンベルフライの後にこの比嘉式Dフライを採用することで、一人で行った場合でも普段の限界を超えて大胸筋へ強烈な刺激を与えていくことが可能になります。

また、エキセントリック収縮時に強い負荷を掛けることは、筋肉の成長を促進す上でも大切です。

大胸筋のダンベルメニュー種目⑥ ダンベルプルオーバー

この大胸筋のダンベルメニュー最後の筋トレ種目として、ダンベルプルオーバーに取り組んでフィニッシュしましょう。

大胸筋を横方向へ動かす他の種目と異なり、ダンベルプルオーバーは大胸筋を縦に動かしていくため、異なった角度から刺激を加えて大胸筋の成長を促していきます。

  1. フラットベンチに対して垂直に仰向けになります
    1. 肩甲骨がベンチの上に位置するようにしましょう
    2. 膝は曲げて、両足を床にしっかりつけて体のバランスをとります
  2. 両手で一つのダンベルを持ち、腕を伸ばして顔の真上に上げておきます
  3. 両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後ろまで下ろしていきます
    1. 弧を描くように下ろしていきましょう
    2. 頭よりさらに下に下ろしていく時には肘が自然と曲がっていきます
  4. その後ゆっくりとダンベルを元の位置に戻していきます
    1. 弧を描くように上げていきましょう

上級者は大胸筋の成長をさらに爆発的に導くPRRSを取り入れてみよう!

ダンベルだけを利用した大胸筋の筋トレメニュー例を紹介してきましたが、筋トレ経験が豊富な人は、大胸筋の成長を爆発的に導いていくためにも、PRRSサイクルを採用してみると良いかもしれません。

PRRSは、3つの異なった週を合わせてた3週間を1サイクルとして行っていく方法。

具体的には、

  • 一週目 → P(Power):パワー週間
    • 発揮出来る筋力を高める筋力トレーニング週間
    • 高重量×低レップ数+ネガティブ動作(下ろす動作)をゆっくりと行う
  • 二週目 → RR(Rep Range):レップレンジ週間
    • 筋肥大を目指す筋肥大トレーニング週間
    • 8~15レップで限界を迎える重量を目安にしながら様々な反復回数で行っていく
  • 三週目 → S(Shock):ショック週間

の3つの週が含まれており、それぞれをローテーションで繰り返していくようにします。

こうすることで、一定の同じ刺激に対して筋肉が慣れてしまうのを防ぎ、常に筋肉へ新鮮な刺激を入れながら、爆発的かつ持続的な成長を引き起こしていくことになります。

ダンベルしか使わないなど、一つの器具だけを利用するトレーニングだと、どうしても刺激が単調になりがちなため、筋トレ経験が一定レベル以上の人は、代わりに「PRRS」のようなテクニックを加えていくと良いかと思います。

このマルチベンチが良い。

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大胸筋ダンベルメニュー例|ダンベルだけで満遍なく鍛える例と爆発的成長を促すテクニックのまとめ

大胸筋をダンベルのみで鍛える筋トレメニュー例を紹介してきました。

ダンベルとトレーニングベンチを用意すれば、大胸筋は十分に強化することが出来るので、参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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