大胸筋の肥大化トレーニング5選と方法の見直しポイント5選!分厚い大胸筋を目指すためにも!


大胸筋の肥大化に向けて抑えておきたい5つの厳選トレーニングと、方法に関して見直しが必要かもしれない5つのポイントを紹介していきます。

大胸筋の肥大化に向けて、絶対に抑えておくえきトレーニング種目から、方法に関して見直したいポイントを確認してみましょう。

理想の分厚い胸筋を作るには、高重量のベンチプレスばかりやるのは非効率。

だからと言って、むやみやたらに無数にある大胸筋のトレーニングへ取り組んだり、大胸筋の筋肥大に大切なポイントを忘れて動作を繰り返すだけでは、思ったように大きくしていくことが出来ません。

そこで、大胸筋の肥大化を考えた際に取り組んでいきたい5つの厳選トレーニングと、トレーニングに取り組む際に忘れたくない5つの筋トレポイントを紹介していきます。

ただ顔を真っ赤にさせてトレーニングへ励むのではなく、賢く大胸筋を大きくして分厚い胸板を作っていきましょう!

大胸筋の肥大化に取り入れたい厳選トレーニング5選!

大胸筋肥大化トレーニング① バーベルベンチプレス

大胸筋のトレーニング日と言えば、まずはこの筋トレ種目から始める人が多いことからも分かる通り、大胸筋の肥大化に向けた究極のトレーニングとも言えれるのがバーベルベンチプレス。

ウェイトプレートをセットしたバーベルを利用し、大胸筋全体へ非常に大きな重量の負荷を掛けていけるのが、最大の魅力であり利点です。

ちなみに、大胸筋全体と言っても、より詳しく見ていくと、大胸筋の中央付近を横に通る腱を境に、下側を比較的よく使うという特徴があります。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
    2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握ります
  2. バーベルをラックから外し、バーベルを深く下ろします
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せておきましょう
    2. 体幹は引き締めておきましょう
    3. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安です
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます

大胸筋肥大化トレーニング② インクラインダンベルプレス

頭を上に体を斜めにするインクラインの体勢で行うベンチプレスは、床に対して平行なフラットベンチを利用した通常のベンチプレスとは違い、大胸筋の上部へ負荷を集中させることが出来るバリエーション。

大胸筋の肥大化を狙った際、通常のベンチプレスだけでは十分な発達が難しい上部繊維を鍛えるために非常に役立ちます。

そして、そのインクラインベンチプレスを行う時にダンベルを利用して行えば、肘をより深く下ろしていくことが出来、大胸筋上部の筋線維をよりストレッチさせていきながら、強い刺激を与えて肥大を促していくことが可能です。

  1. インクラインベンチの背もたれを45度前後にセットします
  2. ダンベルを両手に握ってベンチに腰掛けます
    1. この時、ダンベルの片側を太ももの上に乗せて支えておきましょう
  3. 左右のダンベルを肩の高さに上げていきます
    1. 太ももを上に動かしながら補助するとダンベルを上げやすくなります
    2. 肩甲骨を寄せながら胸を張り、脇を開いて肘を深く下ろしておきましょう
  4. 腕を伸ばしてダンベルを上に押し上げていきます
    1. 肩甲骨を寄せたまま行います
  5. その後、ダンベルを下ろしていきます

大胸筋肥大化トレーニング③ バタフライ

大胸筋が主力筋として働く肩関節水平内転(上腕を体に対して水平面で動かす)は、大胸筋を鍛える上で非常に大切な関節動作であり、大胸筋へ負荷を集中させたい場合は、この肩関節水平内転のみが起こるフライ系の筋トレ種目が効果的です。

なかでも、専用のマシンを利用して行うバタフライは、動作の軌道が固定されており、マシンに備え付けの重量を扱えるため、とにかくフォームを安定させながら高重量を扱って大胸筋へ集中砲火することが可能。

さらに、動作の最初から最後まで負荷が抜けないため、筋肉の成長に大切なテンション(緊張)を維持できます。

大胸筋を鍛えるフライ系種目としてはダンベルフライが有名ですが、肥大化の効果を考えると、バタフライの方が効率的だと思います。

  1. マシンのシートの高さと、専用のアームの角度を調整します
    1. シートの高さは、グリップを握った際の腕が床に平行になるように合わせていきましょう
    2. アームの角度は深くするほど、大胸筋へを強くストレッチさせることになります
  2. マシンに腰掛けたら左右のバーを握ります
    1. 背中は後ろのシートへ付け、肩甲骨を寄せて胸を張っておきます
    2. 肘は完全に伸ばしたままではなく、軽く曲げておくようにしましょう
  3. 肩の動きだけで、グリップを前方へ弧を描くように動かしていきます
    1. 肘関節は固定したまま動かさないようにしましょう
  4. ゆっくりと肩の動きだけで最初のポジションへ戻していきます

大胸筋肥大化トレーニング④ ダンベルプルオーバー

大胸筋に限らず筋肉の肥大には、様々な角度から異なる刺激を入れていくことが大切。

そこで、大胸筋のトレーニングとして、定期的にダンベルプルオーバーを筋トレメニューの中に取り入れていくのが肥大化のためにもおすすめです。

他の大胸筋の筋トレ種目では、大胸筋を横方向へ動かしていくのに対して、ダンベルプルオーバーでは縦方向へ動かしていくため、同じ大胸筋でも負荷の入り方が異なり、それが大胸筋への新しい刺激として成長を促していきます。

  1. フラットベンチに対して垂直に仰向けになります
    1. 肩甲骨がベンチの上に位置するようにしましょう
    2. 膝は曲げて、両足を床にしっかりつけて体のバランスをとります
  2. 両手で一つのダンベルを持ち、腕を伸ばして顔の真上に上げておきます
  3. 両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後ろまで下ろしていきます
    1. 弧を描くように下ろしていきましょう
    2. 頭よりさらに下に下ろしていく時には肘が自然と曲がっていきます
  4. その後ゆっくりとダンベルを元の位置に戻していきます

大胸筋肥大化トレーニング⑤ 腕立て伏せ

自重を使って大胸筋を鍛えるトレーニング種目の代表格と言えば腕立て伏せですが、扱う重量に限界があるため、大胸筋を肥大化させるトレーニングとしては、効果に限界を感じてしまうことがあります。

しかし、他の高重量を扱う筋トレ種目で大胸筋を疲労させた後、腕立て伏せを限界まで繰り返してさらに大胸筋を追い込んでいくような利用の仕方をすると、筋肉の緊張を維持させて内圧を上げ、筋肉内に溜まった代謝物が刺激となって成長を促す化学的負荷を高めることになり、筋肥大を促していくことが可能。

もちろん、筋肉の成長がまだまだな初心者にとっては、腕立て伏せだけでも十分な肥大を狙っていけます。

このような理由から、腕立て伏せも大胸筋の肥大化トレーニングとしては絶対に忘れたくない筋トレ種目のです。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

大胸筋の筋肥大化方法として見直したいよくある5つのポイント

大胸筋の筋肥大に取り入れたい5つのトレーニングの種目を見てきましたが、肥大化を目指すならトレーニング種目だけでなく、肥大させるために間違いやすい6つのポイントも見直していきましょう。

大胸筋肥大化方法の見直し① セット時に体幹を無視してしまう

大胸筋を筋肥大させたい場合、大胸筋に意識を向けることは効果を高める上での基本ですが、大胸筋ばかりに意識が向きすぎ、体幹をしっかりとセットしないで動作を繰り返してしまうのはNG。

例えばベンチプレスであれば、上背部をしっかりとベンチのシートへあて、床に付けた足裏で体を固定することで初めて最大限の重量を扱って、バーベルを挙上していくことが可能になります。

逆に、体幹が不安定なままだと、十分に大きな重量を扱えないため、大胸筋へ入る負荷も小さくなり、その成長を制限してしまうことになります。

大胸筋を鍛えると言っても、実は体幹を正しく固定して安定させることが、非常に重要な要素になってくるのです。

大胸筋を肥大させたいなら、トレーニング開始のセット時には体幹のセットも忘れずに!

大胸筋肥大化方法の見直し② ベンチプレスだけで満足している

バーベルを利用したベンチプレスは、大胸筋の筋トレ種目として1、2を争う優れたトレーニングであることは疑いの余地がありません。

しかし、いくら優れているからと言って、大胸筋の肥大化を狙うためにバーベルベンチプレスだけを行って満足してしまうのはダメ。

バーベルベンチプレスを繰り返すだけでは、筋肉がいつかその刺激に慣れてしまい、肥大化が頭打ちになってしまいます。

また先述したとおり、大胸筋の上部もまんべんなく鍛えていくには、インクラインベンチプレスなどに取り組む必要があります。

そのため、大胸筋の筋肥大を狙っていく上で、もしもベンチプレスに頼りきっている場合は、もっと別な種目にもチャレンジしていくようにして、大胸筋へ異なった刺激を入れていくように見直していきましょう。

大胸筋肥大化方法の見直し③ ネガティブ動作を疎かにしている

大きな大胸筋は力強さの象徴的な部位でもあり、また大きな力を発揮出来るため、非常に大きな重量を挙上することで満足していまうことが多々あります。

そのため人によっては、とにかく高重量を挙上する局面は力強く動作を起こしていくものの、逆に高重量を下げていく局面では一気に力を抜いて下げてしまうことがあります。

しかし、筋肉の肥大化を考えるのであれば、この下げる局面こそもっと強調して丁寧な動作で行っていくべき。

下げる局面は、筋肉が伸びながらもブレーキを出すように力を発揮する、エキセントリック収縮が起こっている場面で、ネガティブ動作とも呼ばれるもの。

このエキセントリック収縮時に大きな負荷が掛かるように丁寧でゆっくりと動作を行うと、筋線維には微細な傷が発生しやすくなり、その結果、回復期において、より筋タンパク質の合成が活発になっていきます。

そのため、大胸筋を筋肥させたいのであれば、ネガティブ局面でも十分な負荷を筋肉にかけ続けるために、もっとゆっくりと丁寧な動作を心がけてみましょう。

大胸筋肥大化方法の見直し④ 可動域が狭い

筋肉を万遍なく成長させるためには、出来るだけ広い可動域を確保しながら動作を繰り返していくことが必要。

トレーニングの原理原則の一つとして「特異性の原理」というのもがあり、これは、トレーニングの効果はその動作や条件に見合った形で現れるというものだから。

そのため、例えば可動域を制限した動作を繰り返す場合、その可動域内で動員される筋線維の成長には効果的だとしても、それ以外の筋線維の成長にはあまり効果を期待出来ない可能性が出てきます。

大胸筋のトレーニングでは高重量を扱いやすいため、とにかく高重量を挙上することに集中しすぎた結果、十分な可動域で動作できていなかったなんてことが起こりやすいので、筋肥大のためにも見直しが必要かもしれません。

大胸筋肥大化方法の間違い⑤ 角度の調整を忘れない

同じベンチプレス種目であっても、フラットなトレーニングベンチで行う通常のベンチプレスと、インクラインベンチで行うインクラインベンチプレスでは、体の角度が異なるため大胸筋の筋肥大を考えた場合には、どちらとも取り組みたい筋トレ種目です。

しかし例えば、同じインクラインベンチプレスを行う場合でも、体の角度を変えていくことで、さらに大胸筋の筋肥大を促していくことが可能。

通常、インクラインベンチプレスを行うにあたっては、トレーニングベンチの角度を45度に調整することが多いかと思いますが、毎回45度の角度で行うのではなく、その角度を30度に変えたり、日によっては60度に変えて行ってみるといった「変化」を取り入れていきます。

そうすることで、微妙に刺激を変えていくことが出来、筋肉の慣れを防ぎながら成長へ導いていくことが出来るようになります。

自宅で鍛えるならぜひ!

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大胸筋の肥大化トレーニング5選と方法の見直しポイント5選!分厚い大胸筋を目指すためにも!のまとめ

大胸筋の肥大化を目指すに当たって必須で覚えておきたい、5つのトレーニング種目と見直しが必要かもしれない5つのポイントを紹介してきました。

大胸筋を分厚くして逞しさを演出するためにも参考にしてみると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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