大胸筋マシンの種類とトレーニング!マシンを活用して大胸筋を鍛えよう!

大胸筋マシンの種類とトレーニングを確認して、大胸筋を発達させるために役立てていきましょう。6つのマシンについて触れていきます。

大胸筋マシンの種類と、それぞれを使ったトレーニング種目を覚えておき、大胸筋の成長へ活用していきましょう。

上半身前面にあって目立つ筋肉「大胸筋」を鍛えるにあたっては、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトを利用することが非常に役立ちます。

しかし同時に、フリーウェイトとは異なった刺激を加えて筋肉の成長を促すために、マシンを利用していくのも、決して無駄になることはないはずです。

特にマシンを使ったトレーニングを採用していけば、大胸筋が力尽きるまで追い込んでいくことが出来、また、簡単にウェイトを交換することが出来るものも多いため、ドロップセットやピラミッド法など、高度な筋トレテクニックを使用していく上でも役立ちます。

そこで今回は、大胸筋を鍛えるにあたって利用してみたい種類のマシン6つを、特徴やメリットと、マシンで実現出来るトレーニング種目と共に紹介していきます。

大胸筋マシンの種類① バタフライマシン(ペックデッキ)

大胸筋を鍛えるために利用する、最もメジャーで一般的なものの一つが、バタフライマシン、またはペックデッキやフライマシンと呼ばれる種類のトレーニングマシン。

マシンから伸びるアームが床に対して水平面に動くようにデザインされており、専用のシートに背中を向けて、アームに繋がるハンドル(バー)部分を両手で握ることで、大胸筋が作用する「肩関節水平内転(上腕を体に対して水平面で前方へ動かす動作)」を実現します(※バーと一緒に専用の肘パッドが付いているものもある)

また、アームの軌道が固定されているため、動作がブレない特徴があり、そこへマシンに備え付けのウェイトの負荷を掛けていけるため、自分の筋力レベルに合わせて重量を調整しながら、安全に動作を繰り返せるのが最大のメリットです。

さらに、動作の始めから終わりまで、大胸筋に掛かる重量の負荷も抜けない特徴もあり、その点もバタフライマシンが持つメリットの一つだと言えます。

ちなみに、バタフライマシンに備え付けの重量はウェイトスタック式(ピンで簡単に重量を調整出来るもの)なため、限界まで追い込んだらすぐに重量を軽くして休みなく再度繰り返していく、ドロップセットなどを行う際に適しています。

この大胸筋のマシンを利用したトレーニングって?

この大胸筋マシンを利用したトレーニング種目とはずばり、「バタフライ」や「ペックデッキ」または「チェストフライ」と呼ばれる筋トレ種目。

マシンのアームの軌道に合わせて左右の腕を閉じていくことで、肩関節水平内転の動きを純粋に実現していけるため、大胸筋を集中して鍛えていきたい場合に利用することの多いトレーニングです。

  1. マシンのシートの高さと、専用のアームの角度を調整します
    1. シートの高さは、グリップを握った際の腕が床に平行になるように合わせていきましょう
    2. アームの角度は深くするほど、大胸筋へを強くストレッチさせることになります
  2. マシンに腰掛けたら左右のバーを握ります
    1. 背中は後ろのシートへ付け、肩甲骨を寄せて胸を張っておきます
    2. 肘は完全に伸ばしたままではなく、軽く曲げておくようにしましょう
  3. 肩の動きだけで、グリップを前方へ弧を描くように動かしていきます
    1. 肘関節は固定したまま動かさないようにしましょう
  4. ゆっくりと肩の動きだけで最初のポジションへ戻していきます

大胸筋マシンの種類② シーテッドチェストプレスマシン

大胸筋のウェイトトレーニングの代表格と言えばベンチプレスですが、そのベンチプレスで起こる関節動作を座ったまま繰り返せるマシンが、シーテッドチェストプレスマシンと言われるもの。

専用のシートへ腰掛けたらバーを握り、腕を前方へ伸ばしていくことで、マシンに備え付けのウェイトの負荷を掛けたまま、ベンチプレスで起こる肩関節水平内転と肘関節伸展(肘を伸ばす動作)を繰り返していけます。

一方で、マシンのバーの軌道は固定されているため、肩関節を安定させる必要がほとんどなく、筋肉が疲労していたり、フォームの習得が完全でない初心者であっても、安全に高重量を扱っていけるメリットがあります。

この大胸筋のマシンを利用したトレーニングって?

この大胸筋のマシンを利用した筋トレは、一般的にチェストプレス(またはシーテッドチェストプレス)と呼ばれる筋トレ種目。

肩関節水平内転の主力筋である大胸筋を中心にしながらも、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋と、大胸筋を補助するように肩関節水平内転に貢献する三角筋前部を鍛えていきます。

  1. マシンのウェイトを調整し、バーやシートの位置を調整します
  2. チェストプレスマシンに座ってバーを握ります
    1. 肩甲骨をグッと寄せて胸を張りましょう
    2. バーを深くセットしておくと大胸筋が強くストレッチするため、筋肥大効果が高まります(その分、押し出す動作は大変になる)
  3. バーを押し出していきます
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりと元に戻していきます

大胸筋マシンの種類③ ライイングチェストプレスマシン

ライイングチェストプレスマシンは、シーテッドチェストプレスマシンとは違い、仰向けの状態でプレス動作を行うようにデザインされた大胸筋のもの。

シーテッドチェストプレスマシンと基本的に同じ関節動作を起こすようになりますが、仰向けであるため、よりバーベルで行うベンチプレスに近いトレーニングを実現出来る種類のマシンになります。

この大胸筋のマシンを利用したトレーニングって?

この大胸筋のマシンを利用したトレーニングは、その名前から分かる通り「ライイングチェストプレス」。

座って行うチェストプレスよりも、通常のベンチプレスに近い感覚を得たい場合などに利用していくと良いかと思います。

  1. 専用のシートに仰向けになります
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
  2. アームから伸びるハンドルを握ります
    1. 肩甲骨はしっかりと寄せておきましょう
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せたままアームを押し上げていきます
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます
  4. その後、肩甲骨を寄せたままアームを元に位置に戻していきます

大胸筋マシンの種類④ インクラインプレスマシン

インクラインとは頭と上に体を斜めにする体勢のこと。

そして、そのインクラインの体勢を保ったままプレス動作を行っていけるようにデザインされたのが、このインクラインプレスマシンと呼ばれる種類の大胸筋トレーニングマシン。

体を床に対して水平にした状態で肩関節水平内転を起こしていくと、大胸筋の中央付近を横に走る腱から下側への負荷比重がやや高まるため、その逆の上部を万遍なく鍛えていくには少し物足りなくなってしまいます。

そこで、インクラインプレスマシンを利用してプレス動作を繰り返していくと、上腕が体に対して斜め上方へ伸びていき、大胸筋の上部を刺激出来るようになるため、大胸筋全体を万遍なく成長させることにつながってきます。

この大胸筋のマシンを利用したトレーニングって?

この大胸筋のマシンを利用したトレーニングは、マシンインクラインプレスと呼ばれるもの。

マシンの固定された軌道により、動作のブレをなくして高重量を扱っていけるので、肩関節を安定出来ない疲労時や筋力が十分に強くない時などに取り組んでいきたい種目です。

How to do Incline Chest Press Machine
  1. マシンに座ってバーを握ります
    1. 肩甲骨をグッと寄せて胸を張りましょう
    2. バーを深くセットしておくと大胸筋が強くストレッチするため、筋肥大効果が高まります(その分、押し出す動作は大変になる)
  2. バーを押し出していきます
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま行っていきましょう
  3. その後、ゆっくりと元に戻していきます

ちなみに、インクラインプレスマシンの中でも、ハンマーストレングスブランドには、体を斜めにしないものの、アームの軌道が体に対して斜め上方へ動くようにデザインされているため、通常のインクラインプレスマシンと同じように斜め上方への肩関節水平内転を実現出来るものもあります。

(ハンマーストレングスの商品の中には真っ直ぐな体勢でインクラインプレスが出来るものもある)

大胸筋マシンの種類⑤ スミスマシン

スミスマシンは大胸筋だけでなく、他の部位にも広く応用が効く種類のトレーニングマシン。

左右のガイド部分にバーが固定されているため、バーの上下運動の軌道がブレることなく安全に高重量を扱っていけるメリットがあります。

また、ガイドには等間隔でバーを引っ掛けるフック(キャッチ)が付いており、バーを回転させてキャッチに引っ掛ければ、その高さでバーを固定出来まあす。

そして、さらに高い安全性を考えるなら、セーフティーピンをバーの下へ固定することで、万が一、バーを回転させてキャッチへ引っ掛けられなかったとしても、それ以上バーが下へ落ちくることがなくなります。

そのため、大胸筋を鍛える上では主にプレス系の種目を通して、限界まで追い込んでいく際などに利用していくと、そのメリットを最大限に活かせるマシンです。

この大胸筋のマシンを利用したトレーニングって?

スミスマシンでは主にプレス系種目を通して大胸筋を鍛えていくため、以下2つの筋トレ種目を参考にしてみるのがおすすめです。

スミスマシンベンチプレス

床に対して体を平行に仰向けにして行う通常のベンチプレスを、スミスマシンを利用して行うトレーニング。

ベンチプレス動作で大胸筋を追い込みたい場合などに有効。

  1. スミスマシンのバーの高さを調整します
    1. 両手を伸ばした際にちょうど届く高さに合わせておきましょう
    2. この際、必ずセーフティーピンの高さを胸より高い位置に合わせておきます(胸より高い位置に合わせることで、バーベルに潰される危険がなくなります)
  2.  フラットなトレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつける
  3. 両手の幅は肩幅より1.5倍ほど広めに取り、バーを握ります
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せ、バーベルを深く下ろしていきます
  5. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます

スミスマシンインクラインベンチプレス

大胸筋上部を追い込んでいくために、スミスマシンを利用して安全にインクラインベンチプレスを行う方法。

  1. スミスマシンとトレーニングベンチをセットします
    1. トレーニングベンチの角度は30~45度の間がおすすめです
    2. 安全ピンも設定して、手を離したとしてもバーベルが胸に落ちてこないように調整します
  2. ベンチに座ったらバーベルを握ります
    1. バーベルは順手で握り、手幅は肩幅の1.5倍程度に開いておきましょう
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せ、バーベルを持ち上げていきます
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま、バーベルを深く下ろしていきます

大胸筋マシンの種類⑥ ケーブルマシン

ケーブルマシンもスミスマシンと同様に、様々な部位を鍛える上で利用される種類のトレーニングマシンで、大胸筋を鍛える際にも一般的に使われるもの。

マシンの備え付けのウェイトに繋がるケーブルを、滑車を通して引いたり押したりすることで、対象とする筋肉へ負荷を掛けていくようにデザインされており、また、他のマシンの様に軌道が固定されていないため、マシンの高重量を利用しながら自由な動作を実現出来ます。

また、動作中はどのような角度であっても、一定の負荷が掛かり続ける特徴があるため、動作の終始、一貫して筋肉を緊張させ続けるメリットがあるマシンです。

ケーブルマシン自体にも幾つかの種類がありますが、大胸筋を鍛える上では、左右からケーブルが伸びるダブルケーブルマシンや、占有面積が非常に大きいケーブルクロスオーバーステーションなどを利用する場合がほとんどです。

この大胸筋のマシンを利用したトレーニングって?

ケーブルマシンを利用すれば、工夫次第で様々な動作を通して大胸筋を鍛えることが出来ますが、特に次の2種類のトレーニングが基本となってくるかと思います。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、別名ケーブルフライと呼ばれる筋トレ種目で、ケーブルマシンの中でもケーブルクロスオーバーステーションを利用していくのがおすすめ。

肩関節水平内転の動作だけを起こす、いわゆる「フライ系種目」に含まれるため、大胸筋のみへ集中して負荷を掛けていくことが出来ます。

  1. ケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルのグリップを両手に持ちます
    1. 上に位置するケーブルを利用するようにしましょう
  2. 片足を前に出してひじを少し曲げた状態で胸を開き、腕をやや後方で構えます
    1. 上体を少し前傾させておくようにしましょう
  3. 肘を少し曲げたまま両方のグリップを胸下の前辺りまでゆっくりと持っていきます
    1. この時は肩関節だけを動かして、体の前でケーブルがクロスするまで両グリップを近づけていきます
  4. 肘を少し曲げたまま、両グリップをゆっくりと最初のポジションへ戻していきます

ケーブルチェストプレス

左右のケーブルを握ったら、肩関節水平内転だけを起こすのではなく、同時に肘も伸ばして肘関節伸展を起こし、プレス動作を行っていくトレーニング方法。

Standing Cable Chest Press
  1. ケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルのグリップを両手に持ちます
    1. 体を少し前方へ動かしていきましょう
  2. 片足を前に出してひじを90度に曲げた状態で胸を開き腕をやや後方で構えます
    1. 手のひらは床を向くようにしておきます
    2. 上体を少し前傾させておくようにしましょう
  3. 肘を伸ばしながら体に対して腕を真っ直ぐ前方へ伸ばしていきます
  4. その後、肘を曲げながらゆっくりと最初のポジションへ戻していきます

ちなみに、もしも左右からケーブルが伸びるダブルケーブルマシンではなく、一本のケーブルしか繋がっていないシングルケーブルマシンを利用する場合は、左右それぞれの腕を別々に鍛えていけば、同じように大胸筋を鍛えていくことが可能です。

 

自宅でやるなら代わりにどう?

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大胸筋マシンの種類とトレーニング!マシンを活用して大胸筋を鍛えよう!のまとめ

大胸筋を鍛える上で利用してみたい6つのマシンについて、それぞれの特徴から実現可能なトレーニング種目までを紹介してきました。

大胸筋を鍛えるために、フリーウェイトだけでなくマシンも利用していってみましょう!

筋トレキャンプでした!

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