大胸筋を女性も筋トレすべき理由から鍛え方におすすめな厳選種目!バストアップ効果もあるかも!?


大胸筋を女性も筋トレすべき理由を紹介し、その後に厳選した大胸筋の鍛え方を4つ紹介していきます。大胸筋を鍛えようと思った女性は必見です!

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大胸筋は女性も筋トレすべきです。

ジムで多くの男性が、大胸筋の筋トレに時間を割いているのを見かけることは珍しくありません。

一方で、女性が同じように大胸筋の筋トレに時間を割いているかと言ったら、そうでない場合の方が多いかと思います。

しかし、女性にとっても大胸筋は、しっかりと鍛えておきたい筋肉であり、そのボリュームを劇的に増やさないにしても、最低限動かしておくことが望ましいと言えます。

今回は、女性も大胸筋をしっかりと鍛えておきたい理由から、今まで筋トレに取り組んだことがない女性でも気軽に始められる大胸筋の筋トレ種目を、厳選して4つ紹介していこうと思います。

バストアップに関しても触れているので、気になった人は要チェックです!

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大胸筋の筋トレに女性も取り組むべき効果やメリット

大胸筋を女性が筋トレすべきメリット① 姿勢が改善される

正しい姿勢というのは、美しさを追求する女性にとっては忘れてはいけないもの。

そして、美しい姿勢を作る際に注目されるのは、基本的に背中の脊柱(背骨)に沿って縦に走行する脊柱起立筋であることが一般的です。

しかし実は大胸筋も、姿勢を真っ直ぐにしてキープするために重要な影響を与えます。

というのも、大胸筋は肩関節の動きに作用する筋肉であり、この筋肉が使われないで短縮した状態で固まってしまうと、肩関節が前に引っ張られ、体を横から見た場合に背中上部が前方へ丸まったような姿勢になってしまうことがあるから。

特に、現代社会ではパソコンに手を伸ばした姿勢を長時間続けることが多く、そのような生活を送っていながら大胸筋を使う機会が少ないと、徐々に胸部の筋線維が短縮していき、姿勢が悪くなっていってしまいます。

そこで、美しい姿勢を手に入れるために、短縮した大胸筋を伸ばすストレッチを行いながら、基本的な筋トレ種目と軽めのウェイトで大胸筋を鍛えていってみましょう。

大胸筋の可動性と柔軟性を改善していき、肩関節が適正な位置に戻っていくことで、丸まった前かがみの姿勢を直していくことになります。

大胸筋を女性が筋トレすべきメリット② 呼吸がしやすくなる

また、大胸筋の筋トレに取り組んで姿勢が改善すれば、自然と胸を張ったような姿勢になり胸部が広がります。

すると、呼吸をする際に胸郭が広がりやすくなって息を吸い込みやすくなるため、呼吸の質が改善または向上するという効果を期待出来るようにもなります。

深い呼吸を自然と出来るようになれば、仕事の集中力を高められたり、睡眠の質を改善するといったことにも繋がってくるかもしれません。

また他にも、質の良い呼吸を繰り返すということは、

  • 心を穏やかにして内面から女性を輝かす
  • 細胞内のミトコンドリアを活性化して皮膚を含めた体全体の美しさを高める

(参照:NHK

といった効果もあるようなので、女性にとって大胸筋を鍛えることは、呼吸の改善という効果を通して間接的に、「美」を手に入れることにつながってくると言えるかと思います。

大胸筋を女性が筋トレすべきメリット③ バストアップにもつながるかも?

大胸筋の鍛え方に取り組むことは、女性らしい体の一要素であるバストアップにもつながるかもしれません。

女性のバストの膨らみというのは、大半が脂肪と乳腺でできているため、大胸筋はあまり関係ないことのように思います。

しかし、その脂肪や乳腺の深層に位置しているのが大胸筋であるため、この大胸筋に張りを持たせることは、バストの基盤を整えることであるとも言え、美しい女性の胸の形成に役立つ可能性が考えられるのです。

もちろん、女性の胸の大部分が脂肪と乳腺で出来ているということは、大胸筋を鍛えたからといって、バストの「サイズ」を変えるような効果はほとんどない可能性があります。

しかし、大胸筋は前方上向きに肥大していくため、その上に位置するバストも自然と前方上向きに押し出されるような形になり、バストアップしたかのような印象を与えることは可能かもしれません。

特に、バストサイズが元々もの凄く大きい人以外は、大胸筋の筋トレによって印象が変わりやすいかもしれません。

大胸筋を女性が筋トレすべきメリット④ 日常生活が楽になる

他にも大胸筋は、日常活動において多種多様な役割をしています。

解剖学的に見ると、大胸筋は上腕を以下のように動かす際に主に働きます。

  • 体の前方へ上げる(肩関節屈曲)
  • 下方へ下げる・脇に下ろした腕を体前面の内側まで動かす(肩関節内転)
  • 体に対して水平面で後方から前方へ動かす(肩関節水平内転)

そして、これらの作用は、

  • 体の前方へ物を持ち上げる
  • 物を両手で左右から強く押し付ける
  • 体の前の物を手で押す

といった動作で重要になり、例えば、買い物袋を持ち上げて体の前にあるテーブルへ置いたり、重いドアを押し開けたり、また重いスーツケースを運ぶなど、様々な場面で活躍します。

よって、もし大胸筋が十分に使われていないせいで衰えてしまうと、女性が大好きな買い物へいった際、その買い物袋を家の中に運び込むなどの、ちょっとした動作が億劫に感じてしまうことだってあるかもしれません。

日頃の生活を健康的に過ごしてエネルギッシュで輝きを保つためにも、女性も大胸筋の筋トレに取り組んでおくべきです。

大胸筋を女性が筋トレすべきメリット⑤ 二の腕や肩の印象も変える!?

大胸筋の鍛え方の中には、大胸筋だけではなく肩の三角筋(前部)や、上腕裏の上腕三頭筋に効くものも多くあります。

例えば、女性であっても一度は試したことがあるであろう「腕立て伏せ」。

腕立て伏せは、自分の体重を使って大胸筋を鍛える代表的な筋トレ種目ですが、同時に三角筋の前部や上腕三頭筋も強く貢献していきます。

つまり、大胸筋の鍛え方の中でも、このように「押す」動作を行う筋トレ種目に取り組むということは、上半身の印象を作用する肩周りや二の腕を同時に鍛える一石三鳥のメリットがあるということ。

なかでも上腕三頭筋は、二の腕の2/3程度の体積を占める筋肉であるため、多くの女性が目指す二の腕の引き締めを目的とするなら、積極的に鍛えておきたい部位。

大胸筋を鍛える際の種目を選べば、このようなプラスαの効果も期待していけます。

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筋トレ経験の少ない女性にもおすすめな大胸筋の鍛え方

女性も大胸筋をしっかりと鍛えていきたい理由をいくつか見てきましたが、ここからは筋トレ経験が少ない女性でも、比較的簡単に始められる大胸筋の筋トレ種目を厳選して紹介していきます。

腕立て伏せ

大胸筋の筋トレと言ったら、おそらく多くの人がその名前を挙げることになる腕立て伏せは、数多くあるトレーニングの中でも最も基本的であり、難しいフォームやテクニックを必要としない筋トレ種目。

動作の中では上腕を体に対して水平面で前方へ動かしていく肩関節水平内転と、肘を伸ばす肘関節伸展が起こるため、肩関節水平内転に関与する大胸筋と肩の三角筋前部、そして肘関節伸展に関与する上腕三頭筋を一度に鍛えていくことが可能。

大胸筋を中心としながら、美しい上半身を目指す女性は鍛えておきたい部位を同時に刺激していけ、道具も一切いらないため、いつでもどこでも取り組める嬉しい鍛え方になります。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

筋力が弱い女性は次の腕立て伏せ種目から始めてみよう!

ちなみに、今まで筋トレに取り組む機会が少なかった女性の中には、通常の腕立て伏せが出来ないという人もいるかもしれません。

そんな時は、次のような腕立て伏せのバリエーションに取り組んでいくのがおすすめです。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、椅子や台など、床から高さのある場所に両手を置き、頭が上に体を斜めにして行う腕立て伏せのバリエーション。

床で行う場合と比べて、より下半身で体重を支えることになるため、上半身の負荷が低くなり、筋力が弱い人でも簡単に腕立て伏せの動きを実現していけます。

膝つき腕立て伏せ

つま先ではなく、代わりに両膝を床について行う腕立て伏せ。

膝でより大きな負荷を支えるため、上半身への負荷が減り、簡単に体を上げ下げしていくことが出来ます。

ダンベルフライ

トレーニングベンチなどの上に仰向けになったら左右の手にダンベルを握り、体に対して側方へ両腕を開いたり閉じたりしていくトレーニング種目。

上腕を体に対して水平面で前方へ動かす肩関節水平内転の動作しか起きないため、大胸筋に負荷を集中出来るのが特徴。

また、動作も簡単である上に、ダンベルの重量さえ調整すれば、筋力に自身のない女性でも気軽に取り組んでいける鍛え方です。

ちなみに、トレーニングベンチがない場合は、代わりにバランスボールを利用して行うのがおすすめです。

  1. トレーニングベンチやバランスボールの上に仰向けになります
  2. 左右の手にそれぞれダンベルを握って胸の上に両腕を伸ばしておきます
  3. 体と腕がTの字になるようなイメージで腕を広げていきます
    1. 胸は張って肩甲骨は寄せておきましょう
    2. 肘は少し曲げたまま広げていきます
    3. 弧を描くようなイメージで広げていきます
    4. 肩とダンベルが同じ高さになるのを目安にしておきましょう
  4. ゆっくりとダンベルを戻していきます
    1. 肩甲骨は寄せたまま、弧を描くように最初と同じ軌道に沿って戻していきます

チェストプレス

チェストプレスは腕立て伏せで起こる肩関節と肘関節の動きを、専用のマシンを使って繰り返していく筋トレ種目。

マシンに備え付けの重量が利用できるため、自分の筋力に合わせて負荷を調整しやすい上、軌道が固定されているために動作のブレが無くなり、筋トレ経験がなくても簡単に取り組めるのがメリット。

大胸筋を鍛え始めたいけど筋トレ経験が少ない女性にとっては、とてもおすすめなトレーニングの一つになります。

  1. マシンのウェイトを調整し、バーやシートの位置を調整します
  2. チェストプレスマシンに座ってバーを握ります
    1. 肩甲骨をグッと寄せて胸を張りましょう
    2. バーを深くセットしておくと大胸筋が強くストレッチするため、筋肥大効果が高まります(その分、押し出す動作は大変になる)
  3. バーを押し出していきます
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま行っていきましょう
    2. 大胸筋の収縮を意識して一気に押し出していきます
  4. その後、ゆっくりと元に戻していきます

バタフライ(チェストフライ)

バタフライまたはチェストフライと呼ばれる筋トレ種目は、一般的に、専用のバタフライマシン(ペックデッキマシン)を利用して行う大胸筋のトレーニングで、上で紹介したダンベルフライと同じ関節動作を起こしていくもの。

大胸筋へ負荷を集中しながら鍛えられる上、マシンを利用することから、備え付けの重量を利用して自分のレベルに応じて自由に調整出来たり、軌道が固定しているため動作が安定するといったメリットがあります。

ジムには大抵一台は置いてあるはずなので、ジム通いをする女性にとっては、取り組んでいきたい大胸筋の鍛え方の一つになります。

  1. ペックデックマシンの背もたれのパッドに背中を当てて座ります
  2. ハンドルを握ります
    1. 形はマシンの種類によって変わります(ハンドルではなくて、パッドに腕を当てるタイプのものなど多種多様です)
  3. 大胸筋を収縮させて手と腕を中央に動かしていきます
    1. 腕や肩の力を使わず、胸の力だけに集中しましょう
  4. 両手が中央で合わさったら、負荷に耐えながらゆっくりと戻していきます
  5. 以上の動作を繰り返していきましょう

大胸筋以外も確認しておいたら?

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大胸筋を女性も筋トレすべき理由から鍛え方におすすめな厳選種目!バストアップ効果もあるかも!?のまとめ

大胸筋の筋トレを女性も取り組んでいくべき理由から、筋トレ経験の浅い女性にとっても気軽に始められる厳選した大胸筋の鍛え方までを紹介してきました。

大胸筋を最低限動かして可動性や柔軟性を維持しておきたいなら、週に最低1回程度はストレッチと簡単なトレーニングを行い、筋肉を肥大させていきたいなら週に2回は取り組んでいくようにしましょう。

また、もしも大胸筋だけでなく全身を鍛えるトレーニングメニューに取り組む場合は、大胸筋の筋トレも忘れずに加えていくようにしましょう。

ぴろっきーでした!

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