大胸筋のストレッチ|効果的な方法からストレッチ状態で大きな負荷が入る筋トレ種目まで



大胸筋をストレッチする効果的な方法を紹介していきます。日常生活で良く使われる大胸筋の柔軟性と可動性を、高く維持しておくためにも確認してみましょう。

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大胸筋をストレッチする効果的な方法を見ていきましょう。

日常生活に置いて、胸の筋肉である大胸筋が作用する場面というのは頻繁に起こります。

例えば、デスクワークの時や車を運転する時、他にもドアを押して開けたり、重たい箱を抱えて運ぶ時など、身体の前で何らかの作業をする時は大抵大胸筋が関わっているものです。

しかし同時にこのことは、大胸筋を収縮させた状態にして柔軟性を低くし、その可動性を制限してしまうことにもなりかねません。

そこで、大胸筋の可動性を十分に保って、大胸筋が関与する肩関節の動きを健康的に維持するためにも、大胸筋のストレッチ方法を覚えておきましょう。

今回は、大胸筋を効果的に伸ばすストレッチ方法を10個と、大胸筋をストレッチした際に大きな力を出せるようにする筋トレ種目を3個紹介していきます。

大胸筋を効果的に伸ばすストレッチ方法10選!

大胸筋ストレッチ方法1:ワンサイドチェストストレッチ(ポール)

片手を柱などに引っ掛けてその腕を伸ばし、胸を開くように身体を前方へ向けていくことで、柱に引っ掛けた腕側の大胸筋をストレッチしていく方法。

片側のみのストレッチに集中できるので、大胸筋を効果的に伸ばしやすい。

また、大胸筋以外にも、上腕前面の上腕二頭筋や上腕筋、それに加えて肩の三角筋前部などもストレッチしていけます。

  1. 柱に右手(右腕)を引っ掛けるようにして立ちます
  2. 上半身を前方へ向けるように体幹を捻っていきます
    1. 右側の大胸筋がストレッチされていきます
    2. この時に肘を伸ばしていくと、上腕二頭筋もストレッチされていきます
  3. その体勢を数十秒保ちます
  4. その後、 左右を入れ替えてストレッチを行なっていきます

大胸筋ストレッチ方法2:ワンサイドチェストストレッチ(ウォール)

上で紹介したワンサイドチェストストレッチを、柱ではなく壁で行う方法。

柱がない室内などで行う際には、こちらの大胸筋のストレッチ方法を試していくのが良いかと思います。

  1. 片側の腕を伸ばして、その手で壁を触って立ちます
    1. 手の指は外側へ向くようにしておきましょう
  2. 上半身を壁に対して横へ向けるように体幹を捻っていきます
    1. ストレッチする側の腕は壁に出来る限りつけていきます
    2. 右側の大胸筋がストレッチされていきます
  3. その体勢を数十秒保ちます
  4. その後、 左右を入れ替えてストレッチを行なっていきます

大胸筋ストレッチ方法3:ツーサイドチェストストレッチ

左右両側の大胸筋を同時に伸ばしていくのに効果的な方法。

通常は、ドア枠に両手を当てて行うことが多く、左右の枠に両手を引っ掛けた体勢で体重を前方へ移動させていくことで、大胸筋を効果的に伸ばしていきます。

自宅の場合はドアの枠を使って行い、ジムなどであれば、パワーラックの枠を利用して行うと効果的に取り組めるかと思います。

Doorframe shoulder extension/ biceps stretch
  1. ドアフレームの中心に立ち、左右のフレームを握ります
  2. 前進していき腕を伸ばしていきます
  3. 大胸筋のストレッチを感じた位置で静止します
  4. その体勢を数十秒保っていきましょう

大胸筋ストレッチ方法4:ボールクランチ・チェストストレッチ

バランスボールの上で、ボールの曲面に合わせて身体を仰向けにしたら、両手で頭の後ろを支えるようにして胸を広げ、大胸筋をストレッチしていく方法。

ボールの球体の形に合わせて身体を反っていくと、体幹を伸ばすことになる上、大胸筋も効果的に伸ばしていけます。

ちなみに、その体勢から上体を丸めるようにして起こしていけば、腹筋を鍛えるボールクランチの筋トレにすることも可能です。

  1. ボールの曲面に合わせて身体を仰向けにします
    1. 両足の裏はしっかりと床につくようにしておきましょう
  2. ボールに沿って身体を伸ばしながら、両手を頭の後ろに添えます
    1. 肘は大きく広げて胸を可能な限り開いていきましょう
  3. 大胸筋のストレッチを感じた位置で静止します
  4. その体勢を数十秒保っていきましょう

大胸筋ストレッチ方法5:ビハインドバック・クラスプ

背中の方へ両腕を回して両手を握ったら、その腕を後方へ引っ張っていくことで大胸筋や三角筋前面などの、上半身前面にある筋肉をストレッチしていく方法。

またストレッチ効果を強化したいなら、腕を伸ばしたまま上に上げていくと、さらに効果を高くしていけます。

ただし、肩や腕周りの柔軟性がないと腕をしっかりと伸ばせず、大胸筋へ十分なストレッチ効果を得られないので、柔軟性が低い人向きではないと思います。

  1. 手を腰の後ろ側に回し、親指を地面に向けて手のひらを組みます
    1. 柔軟性が高い場合は、腕を伸ばしたまま上に上げていってみましょう
  2. 両腕を後方へ伸ばしながら、胸は開いていきます
    1. 肩甲骨は自然と引き寄せられるようになります
  3. この体勢を30秒維持して、大胸筋の筋肉をストレッチしていきます

大胸筋ストレッチ方法6:ボール・チェストストレッチ

胸を下に向けたうつ伏せ体勢を作ったら、身体の横にメディシンボールやバランスボールなどを置き、そのボールの上に腕を伸ばして体幹を捻っていくことで、大胸筋を効果的にストレッチする方法。

メディシンボールやバランスボールがない場合は、低い台や椅子などを利用することも可能です。

  1. 床に四つん這いの状態を作ります
  2. 体の横にメディシンボール又は代わりとなるものを置きます
    1. 腕を肩の高さで横に伸ばした際に手のひらがちょうどボールの上にくるように位置を調整しましょう
  3. ボール側の体を内側に捻っていきます
    1. 上腕二頭筋と大胸筋がストレッチされていきます
  4. その体勢を数十秒保ちます
  5. その後、 左右を入れ替えてストレッチを行なっていきます

大胸筋ストレッチ方法7:サイドライイング・パラレルアーム・チェストストレッチ

うつ伏せになったら、両腕を開いて体全体をT字にし、伸ばしたい大胸筋とは反対方向へ体幹を捻っていくことで、大胸筋をストレッチしていく方法。

大胸筋の中でも、感覚的には特に外側を伸ばしやすく、また、上腕前面を伸ばしていく効果も高いと言えます。

Prone Chest Stretch
  1. ストレッチしたい側の腕を横に伸ばしてうつ伏せになります
    1. 手のひらは下に向けておきます
  2. 右側の大胸筋を伸ばすために体幹を左側へ捻っていきます
    1. 左側の膝は曲げ、その足を身体の後ろの方へ置くと身体を安定させやすくなります
    2. 左手は身体を支えるために床へつけておきましょう
  3. 大胸筋のストレッチが感じられるところで静止して数十秒維持します
  4. 反対側も同様に行っていきます

大胸筋ストレッチ方法8:サイドプランク・チェストストレッチ

体幹トレーニングであるサイドプランクを行う際に、腕を真っ直ぐと上に伸ばしていき、同時に胸を開くように気持ち後ろへ動かすことで、大胸筋を効果的にストレッチしていく方法。

体幹を強化しながら大胸筋を伸ばす一石二鳥の効果があるので、サイドプランクを行う際には、腕を伸ばして胸を開き、大胸筋も一緒にストレッチしていってみましょう。

  1. 膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます
    1. 両足は揃えておきましょう
  2. 下の手を床について腕を伸ばします
  3. ゆっくりと腰を床から上げていきます
    1. 頭~背骨〜足にかけて一直線になるようにします
  4. 上の腕を真っ直ぐ伸ばしていきながら、気持ち後ろへ動かします
  5. 大胸筋がストレッチしたところで静止して維持していきます
    1. 始めは10秒を目安に行い、徐々に静止する時間を伸ばしていきましょう

大胸筋ストレッチ方法9:アウターヒップ・チェストストレッチ

仰向けになったら、一方の脚をもう一方の脚へクロスさせることで、お尻の外側をストレッチしていく方法だけど、同時に両腕を身体の横へ伸ばすことで、大胸筋も伸ばしていくことが可能な方法。

  1. 仰向けになります
  2. 膝を曲げた左脚を、右脚の上にクロスさせるようにします
  3. 同時に両腕を肩の横に真っ直ぐと伸ばして胸を広げます
    1. 左脚の大胸筋を伸ばしていきます
  4. その後、左右を入れ替えて行っていきます

大胸筋ストレッチ方法10:ダイナミックチェストストレッチ

今まで挙げてきたストレッチ方法のように、静止した動きでじっくりと大胸筋を伸ばしていくスタティックストレッチ(静的ストレッチ)ではなく、より動的な動きでダイナミックに大胸筋を動かしてストレッチするのがこの方法。

大胸筋周りの血流を活性化して可動性を高めていく上で効果的です。

また、これから大胸筋の筋トレ種目に取り組んでいくといった場合には、ウォーミングアップの一つとしても利用していけます。

DYNAMIC CHEST STRETCH Exercise
  1. 両腕を伸ばした状態で立ちます
    1. 左右の手のひらがお互いを向き合うようにして手を閉じておきます
  2. 胸を開くように両腕を伸ばしたまま側方へ水平面で動かしていきます
    1. 肩甲骨も同時に寄せていきましょう
    2. 可能な限り広く動かしていきます
  3. その後、腕を伸ばしたまま戻していきます
  4. 以上の動作を繰り返していきましょう

大胸筋をストレッチした時に強い刺激が入る筋トレ種目

大胸筋を効果的にストレッチする方法を紹介してきましたが、最後に、大胸筋をストレッチした(伸ばした)状態の時に、強い負荷が掛かる大胸筋の筋トレ種目を紹介していきます。

これらの筋トレ種目へ取り組むことで、大胸筋がストレッチする可動域において、より効率的に力を出していくことが可能になります。

ただし、大胸筋のストレッチを強調していく場合は、ウェイトが重すぎることのないように設定していきましょう。

大胸筋のストレッチ筋トレ種目① ダンベルフライ

トレーニングベンチに仰向けになったら左右の手にダンベルを握り、その両腕を真横に大きく開いていき、その後に両腕を閉じていく大胸筋の筋トレ種目。

両腕を真横に開いた際に胸部が強く伸ばされることになり、大胸筋がストレッチした状態でダンベルの負荷を掛けていくことが可能。

結果、大胸筋をストレッチした際に発揮出来る筋力を伸ばしていくことにつながります。

  1. フラットベンチを用意してその上に仰向けになります
  2. 左右の手にそれぞれダンベルを握って胸の上に両腕を伸ばしておきます
    1. この時、手の平はお互い向き合うようにしておきましょう
  3. 体と腕がTの字になるようなイメージで腕を広げていきます
    1. 胸は張って肩甲骨は寄せておきましょう
    2. 肘は少し曲げたまま広げていきます
    3. 弧を描くようなイメージで広げていきます
    4. 肩とダンベルが同じ高さになるのを目安にしておきましょう
  4. ゆっくりとダンベルを戻していきます
    1. 肩甲骨は寄せたまま、弧を描くように最初と同じ軌道に沿って戻していきます

大胸筋のストレッチ筋トレ種目② バタフライ

肩関節を水平内転(上腕を身体に対して水平面で前方へ動かしていく)する動きに特化した、バタフライマシンを利用する筋トレ種目。

アームの角度を調整出来るので、広めに設定すれば胸をより大きく開いてストレッチしていくことになり、そこへマシンに備え付けの重量の負荷を掛けられます。

また、胸を開いた時だけでなく、動作の終始負荷が掛かるので、ストレッチポジションではもちろんのこと、大胸筋を収縮させた時でも強い力を発揮することにつながります。

  1. マシンのシートの高さと、専用のアームの角度を調整します
    1. シートの高さは、グリップを握った際の腕が床に平行になるように合わせていきましょう
    2. アームの角度は深くするほど、大胸筋へを強くストレッチさせることになります
  2. マシンに腰掛けたら左右のバーを握ります
    1. 背中は後ろのシートへ付け、肩甲骨を寄せて胸を張っておきます
    2. 肘は完全に伸ばしたままではなく、軽く曲げておくようにしましょう
  3. 肩の動きだけでグリップを前方へ弧を描くように動かしていきます
    1. 肘関節は固定したまま動かさないようにしましょう
    2. 肩甲骨も寄せたままにします
  4. ゆっくりと肩の動きだけで最初のポジションへ戻していきます

大胸筋のストレッチ筋トレ種目③ ケーブルフライ

肩関節水平内転の動きを、ケーブルマシンを利用していく筋トレ種目で、他の二つと同じように胸を広げてストレッチした際に大きな負荷を掛けていけます。

  1. ケーブルマシンの中央に立ち、2本のケーブルを握ります
  2. 片足を前に出してひじを少し曲げた状態で胸を開いて構えます
    1. 大胸筋をしっかりとストレッチしていくためにも、肩甲骨を寄せて大きく胸を開いていきましょう
  3. 肘を少し曲げたまま(固定したまま)ケーブルを前方へ引いていきます
    1. この時は肩関節だけを動かしていきましょう
  4. 肘を少し曲げたまま、グリップをゆっくりと最初のポジションへ戻していきます

 

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大胸筋のストレッチ|効果的な方法からストレッチ状態で大きな負荷が入る筋トレ種目までのまとめい

大胸筋をストレッチする上で効果的な方法を紹介してきました。

日頃から良く使われる大胸筋を伸ばして、柔軟性や可動性を維持しておきましょう!

筋トレキャンプでした!

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