大胸筋の鍛え方TIPS!効果的に鍛える方法を確認して大胸筋を筋トレ!

大胸筋の鍛え方に関して、いくつかのトレーニングヒントを紹介していきます。大胸筋を鍛える方法をより優れたものにするためにも確認してみましょう。

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大胸筋の鍛え方に参考になるトレーニングのヒントを紹介してきます。

大胸筋と言えば、筋トレを行っている多くの人が時間を割いて鍛えている部位。

そのため、大抵の人は大胸筋の筋トレを決してサボらず、トレーニング量や頻度を減らすこともなく、一生懸命筋トレしているかと思います。

しかし、そのように一生懸命大胸筋を鍛えているのにも関わらず、思ったほど効果が出ていないと感じることもあるかと思います。

これはもしかしたら、毎回一生懸命行っているトレーニングに筋肉が慣れてしまったり、一生懸命行っているつもりでも、実は大胸筋のポテンシャルを十分に引き出せるように行えていないのが原因かもしれません。

そこで今回は、大胸筋を鍛える方法として効果を高めるためにも知っておきたい、8つのトレーニングTIPSを紹介していきます。

大胸筋の鍛え方に取り組むなら、一度確認しておきましょう!

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効果的に大胸筋を鍛える方法の参考に!大胸筋の鍛え方8つのヒント!

大胸筋の鍛え方TIP1)バーベルベンチプレスに頼り過ぎない!

大胸筋の鍛え方として、多くの人が取り組んでいる代表的な筋トレ方法といえばバーベルを使ったベンチプレスのはず。

おそらく多くの人は、大胸筋を鍛えるいつもの筋トレメニューの最初にベンチプレスを持ってきているかと思いますが、その結果、大胸筋の成長が鈍化してしまう停滞期(プラトー)に直面してしまうことがあるかもしれません。

これは時間の経過と共に、大胸筋の筋肉がそのバーベルベンチプレスの動作や刺激に慣れてしまった結果、徐々に筋トレの効果が低下しまうことによって起こるもの。

ベンチプレスに限らず、筋トレに変化を加えない限り、どんなトレーニングにおいても起こり得る現象です。

そのため、大胸筋を鍛える上で、持続的に大胸筋を成長させていきたいと考えるのであれば、トレーニングに「十分な変化」を加えて取り組んでいくというのが大切になってきます。

例えば、普段からバーベルベンチプレスに勤しんでいる人にとって、最も簡単な変化の加え方がダンベルを代わりに利用するダンベルベンチプレスを行うこと。

ダンベルを使えば左右の腕を別々に鍛えられたり、バーベルと比較して、より可動域を広く使って大胸筋を鍛えることが可能。

また、他の方法として例えば、筋トレメニューの中で、時々、バーベルベンチプレスを後半で行ってみるなんていう方法も効果的。

後半にバーベルベンチプレスを持ってくることで、前半ではまだ筋肉が疲れていない状態で他の大胸筋の筋トレ種目に取り組め、普段より高重量で行っていくことが出来るようになり、これが大きく変化に富んだ刺激として大胸筋の成長を促していくことになります。

大胸筋の効果的な鍛え方を考えた場合、時々バーベルベンチプレスから離れることが有効です。

大胸筋の鍛え方TIP2)ベンチの角度を変えてみる!

大胸筋に限らず筋肉を鍛える上では変化が大切だと言うことを上で触れましたが、その点を考慮した場合、トレーニングによっては「ベンチの角度を変えてみる」というのも、思い出して欲しい点。

例えば、ベンチプレスの場合、ただフラットなトレーニングベンチで行うだけでなく、上向きの傾斜を作るインクラインベンチや、逆に下向きの傾斜を作るデクラインベンチを利用して、それぞれインクラインベンチプレスデクラインベンチプレスに取り組むといったことは、変化を加えるためにも効果的な方法。

しかし、多くの人がベンチの角度を変えるにあたり、インクラインかデクラインかで終わってしまっており、さらに豊富な変化を加えられることを考えると非常にもったいない。

どういうことかというと、角度を微調整できる可動式のトレーニングベンチであるのならば、同じインクラインベンチであったとしても、その傾斜角度を15度、30度、45度など、細かく変化させながら行っていきましょうってこと。

ベンチの角度を微妙に変化させていくことによって、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の関与の仕方が少しずつ変わっていき、それが大胸筋を鍛える上で良い刺激になっていきます。

効果的な大胸筋の鍛え方を目指すためには、ベンチをお決まりの角度だけに制限してはダメ。

いつも無意識に調整している自分の好みの角度があるかもしれませんが、その他にも多くの角度で鍛えることができるのを忘れないで取り組んでいきましょう。

大胸筋の鍛え方TIP3)グリップを変化させる

また、大胸筋へ与える刺激に変化を加えるに当たって、グリップに変化を持たせるというのも試していきたい方法。

ベンチプレスであれば、通常の手幅以外により狭い手幅で行うナローグリップや、より広げた手幅で行うワイドグリップなどを試してみる。

ナローグリップの場合は、上腕三頭筋の関与が大きくなるものの、可動域は広がり、また大胸筋に関しては内側へ刺激を加えやすいと感じるはず(※実際に大胸筋内側へ刺激が入り、内側をより強調して増強させるかは不明)

逆に、通常の手幅より広めにとったワイドグリップの場合、可動域が狭くなる一方、大胸筋の外側をより使っている感覚をもつことが多いかと思います(※ここでも実際に外側を強調して増強出来るかは不明。また、広すぎる手幅は肩を痛める原因にもなるのでほどほどに)

さらに、ベンチプレス以外にも例えばダンベルフライを行う際に、左右の手のひらがお互いを向き合うニュートラルグリップ以外に、左右の手のひらが足の方を向く順手で行ってみるなんていうのも、大胸筋へ違った刺激を与えることになります。

大胸筋を鍛えるために大切な変化を加えるにあたり、グリップを工夫して取り組んでいくというのも、効果的な鍛え方の一つです。

大胸筋の鍛え方TIP4)重く軽く

そして、大胸筋への刺激に変化を加えて、効果的な鍛え方を実現するために取り組んでいきたいポイントの一つに、「重く・軽く」というのもあります。

これは、

  1. 高重量&低レップ
    1. コンパウンド種目メイン
  2. 低重量&高レップ
    1. アイソレーション種目メイン

を上手く交互に使い分けながら、筋肉へ与える刺激に変化を持たせていきましょうって方法。

例えば、一週間に2回大胸筋の筋トレメニューを行う日があるとした場合、月曜日には高重量を扱って低回数を繰り返すコンパウンド種目(多関節種目)を軸に据えた筋トレメニューに取り組んでいき、大胸筋の筋繊維へ大きなメカニカルストレス(注1)が引き起こされるようにしていく。

そして3~4日後に「パンプデー(筋肉内圧を高めてパンプアップに効果的であるため)」といて、より軽めの重量を扱って、高回数を繰り返すアイソレーション種目(単関節種目)を軸に据えた筋トレメニューに取り組み、大胸筋の筋繊維へ代謝的ストレス(注2)が引き起こされるようにしていく。

このようにすることで、大胸筋には筋肥大を引き起こす「メカニカルストレス」と「代謝的ストレス」がそれぞれ掛かることになり、筋肉の成長に大切な変化を加える上でもとても効果的になってきます。

ただし、この方法を行う場合は、大胸筋の疲労が蓄積したままにならないように、しっかりと筋肉が回復・成長出来る期間を十分に空けることを忘れないようにしましょう。

  • (注釈1)メカニカルストレスとは力学的なストレス
    • 高重量を用いて筋繊維を傷つけ、その回復によって筋肉を成長させる。
  • (注釈2)代謝的ストレスとは化学反応によるストレス
    • 「筋肉を使い続ける(比較的高回数で使い続ける)ことで筋肉を緊張させ続ける」→「筋肉内圧が高まって代謝物質が溜まりやすくなる」→「溜まった代謝物が筋肥大のトリガーを引く」といった形で、筋肉を成長させる。
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大胸筋の鍛え方TIP5)肩甲骨を寄せておく

大胸筋の鍛え方に効果のある多くの筋トレ種目において(※腕立て伏せなどの一部のトレーニングを除いて)、大胸筋への効果を最大限に引き出していきたいなら、動作中は肩甲骨を寄せたまま腕を伸ばしたり、前方へ動かしていくことが大切。

一つの例を挙げるなら、マシンを利用して押す動作を行うチェストプレス

チェストプレスにおいては、肩甲骨を寄せて胸を張るような姿勢を作ってマシンのシートに座り、肩甲骨を寄せたまま、握ったバーを押し出していくことが正しいフォームになり、これはベンチプレスでも同じ。

また、ダンベルフライにおいても、肩甲骨を寄せたまま胸を張ってベンチに仰向けになり、その状態を維持したまま、両腕を体の前に閉じていくように動かしていく。

大胸筋を鍛えることを目的とした筋トレ種目で、なぜ肩甲骨を寄せておくことが大切かというと、

  • 肩甲骨が開くと大胸筋ではなく三角筋前部への負荷が高まってしまう
    • 大胸筋への効果が弱まる
  • 肩甲骨が開いて両肩が前に出過ぎると肩の内部構造へ大きなストレスを与えてしまう
    • 肩の怪我に繋がり、大胸筋の筋トレから一定期間の離脱を余儀なくされてしまう可能性が高まる

といった理由があるから。

このようなことから、大胸筋の鍛え方(特にウェイトやマシントレーニング)を考える上では、肩甲骨を寄せておくという点を抑えながら行っていくことが、効果を引き出すためにもポイントになってきます。

大胸筋の鍛え方TIP6)補助筋の強化も忘れない

逞しい大胸筋を目指す上で考えていきたいのが、大胸筋のコンパウンド種目で大胸筋を補助するように働く筋肉も鍛えていくという点。

これは、大胸筋へ大きなメカニカルストレスを掛けられるコンパウンド種目を行う際に、これら補助筋が十分に強くないと、十分な高重量を扱えないため、大胸筋へ大きな力学的ストレスを与えられなくなってしまい、成長を阻害してしまうから。

そして、大胸筋をメインターゲットとしたコンパウンド種目には、通常、三角筋前部と上腕三頭筋が補助するように働くため、この二つをしっかりと鍛えていくことになります。

三角筋前部の強化

三角筋は、ベンチプレスで起こる肩関節水平内転(体に対して上腕を水平面で前方へ動かす)に関与しており、動作の中では大胸筋を補助するように力を出しています。

そのため、三角筋前部が弱いと、この水平内転の動作を力強く行っていけなく、大胸筋の成長が妨げられることになる。

そこで、三角筋前部を強化していくためにも効果的な、ショルダープレスフロントレイズなどに取り組むのがおすすめ。

ショルダープレスであれば、比較的な大きな重量を使って三角筋前部を刺激でき、フロントレイズであれば、三角筋前部により集中した形でトレーニングしていくことが出来ます。

上腕三頭筋の強化

上腕三頭筋は、ベンチプレスなどの大胸筋のコンパウンド種目に含まれる肘関節伸展(肘を伸ばす)の主力筋であるため、この筋肉が弱いと、当然のことながら高重量のトレーニングにおいて動作に支障が出ます。

上腕三頭筋を強化する上では、ディップスやナローグリップで行うクローズグリップベンチプレス(ナローベンチプレス)、他にもトライセプスエクステンションなどに取り組んでいくのが効果的な方法。

ディップスやクローズグリップベンチプレスでは、高重量を扱って上腕三頭筋へ刺激を加え、トライセプスエクステンションでは、上腕三頭筋だけに負荷を集中させて刺激していきます。

ただし、上腕三頭筋を別途鍛えるのであれば、胸を鍛える直前に行うのは避けるようにしましょう。その後の疲労により、大胸筋を十分にオールアウト出来なくなってしまうことが良くあります。

大胸筋の鍛え方TIP7)可動域をコントロールして行う

大胸筋に限らず筋肉の鍛え方において大切な要素の一つが「可動域」ということは、知っている人も多いはず。

しかし、知っているのと実際にやるのとは全く話が異なってきます。

実際、大胸筋のトレーニングをしている人の中には、ベンチプレスを行う際に、挙上するときは腕がしっかりと伸びるまでバーベルを上げているのに、下げる時は中途半端な位置で止めて、再度押し上げているなんてことになってないですか?

動作の可動域を制限すれば、筋肉の成長も制限されます。

これは、筋トレには「特異性の原則」というものがあり、筋トレの効果というのは「取り組んだ特定の動作に見合った形で現れる」ことになるため、制限された可動域の中で動作を繰り返すことは、その可動域内で発揮する力は伸ばすことになっても、それ以外の可動域での力を伸ばすためにはあまり効果が高くないから。

つまり、可動域が十分でない不完全な動作になってしまうと、大胸筋強化を十分に起こしていけないってこと。

動作が不完全になる理由は簡単で、重すぎる重量を扱っているから。

可動域を狭くすればより重いウェイトを挙上することができ、誰でも皆、より重いウェイトを持ち上げたいと思うものです。

しかし、大胸筋の効果的な鍛え方に取り組むならまずは基本的なこととして、上げる動作も下げる動作も、可動域一杯でコントロールしながら行っていくことが大切であり、広い可動域で動作出来る重量を選んでいくことが大切になります。

ただし、意図的に可動域を制限したレップを加えることは効果的

ただし、毎回全可動域での動作を反復するだけでなく、意図的に可動域を制限した「パーシャルレップ」を加えるのは、大胸筋の成長を促すためにも効果的。

例えば、全可動域の動作を繰り返していくなかで、筋肉に疲労が溜まり困難になってきたら、パーシャルレップに切り替え、可能な可動域で動作を繰り返してオールアウトを狙っていく。

また逆に、可動域を前半と後半の二つに分けて、それぞれの可動域における動作を5回程度繰り返し、その後に全可動域での動作を限界まで繰り返していく。

このように、可動域を制限した動作を意図的に加えることは、筋肉の追い込みを目的とした場合には効果的な方法になるため、大胸筋を肥大させるためにも取り組んでみたい鍛え方の一つになるかと思います。

ただし、パーシャルレップを利用する場合も、常にパーシャルレップでトレーニングを行うのではなく、あくまでも全可動域で動かすトレーニングを主軸とし、その補助的なトレーニングとして加えていくようにするのがポイントです。

大胸筋の鍛え方TIP8)大胸筋のアイソレーションでプレスしない

大胸筋を集中的に鍛えるためにも、肩関節水平内転だけを起こすアイソレーション種目(単関節種目)に取り組んでいくことは非常に有効な鍛え方。

しかし、大胸筋を鍛える肩関節水平内転のアイソレーション種目(ダンベルフライやケーブルクロスオーバーに取り組む際には、「プレスしない」という点をしっかりと確認して取り組んでいくことが、効果を高めるためにも重要。

これらの種目では、肩関節だけを動かして腕を前方へ動かしていくことが本来の目的であり、そうすることで、肩関節水平内転の主力筋である大胸筋へ、負荷を集中さえていくことが出来ます。

しかし、動作の中で肘を伸ばすように動かしてしまう場合、少なからず肘関節伸展に働く上腕三頭筋も関与していることになり(つまりプレスの動作に近くなっている)、その分、大胸筋への負荷が減ってしまいます。

このようなことが起こらないためにも、大胸筋のアイソレーショントレーニングとして効果的なフライ系の種目を行う場合は、肘関節を若干曲げた状態で固定しておくように意識するのが大切。

肘関節が動いてしまう一つの理由に、扱っている重量が重すぎるというのが考えられるため、どうしても固定出来ない場合は、重量を少し下げてみましょう。

また、肘関節を固定したままとにかく高重量を扱いたいという場合は、専用のパッドに肘を当てることで、肘関節の伸展動作に関係なく肩関節水平内転だけを起こしていける、専用パッドのついたバタフライマシンを利用してみるのが良いかと思います。

これが良さげなんですよ!

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効果的に大胸筋を鍛えていくためにも、紹介したポイントを参考に、大胸筋を追い込んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

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