大胸筋の筋トレメニュー6つの例|上部・中部・下部を爆発的に発達させる!



大胸筋の筋トレメニューを紹介していきます。上部、中部、下部を満遍なく、そして爆発的に発達させるためにも参考にすると良いかもしれません。

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大胸筋の筋トレメニューとして6つの具体例を挙げていきます。

大胸筋は上半身前面の中で最大の体積を誇る筋肉であり、逞しくてカッコ良い体を手に入れたいと思っている人は、率先して鍛えている部位の一つだと思います。

そして、それだけ注目される部位だからこそ、様々な筋トレメニューが存在しています。

しかし、もしも「大胸筋を満遍なく鍛えたい」とか「今以上に大きく発達させたい」と考えているなら、一度、大胸筋の上部、中部、下部をバランス良く発達させるために効果的な、筋トレメニューの具体例を参考として確認していくのが良いかもしれません。

今回は、大胸筋を満遍なくさらに爆発的に発達させるために参考にしてみると良さそうな、6つの筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

ただし、大胸筋を満遍なく鍛えていくには、抑えておきたい大胸筋にまつわる知識もあるため、まずは、その大胸筋に関して知っておきたいポイントを確認することから始めていきましょう(※必要ない人は、直ぐにメニューの具体例へ進みましょう)

大胸筋の筋トレメニューを考える上で大切なこと

大胸筋の筋トレメニュー具体例を見ていく前に、大胸筋の筋トレメニューを考える上で大切なことをいくつか確認しておきます。

大胸筋の構造についての理解

筋トレで特定の部位を鍛えていくには、そのターゲットとする筋肉がどのような構造になっていて、どのような動きに作用するのか理解しておくことが大切ですが、このことは大胸筋にも当てはまります。

筋トレをしていると耳にすることもあるかと思いますが、大胸筋は「上部と下部」の2つ、または「上部・中部・下部」の3つに分けて考えられることがあります。

確かに、このように便宜上いくつかの部位に分けて考えることがありますが、各部位の筋線維がどこから始まっているか(起始部)が異なるだけで、実際に大胸筋は単一の筋肉になります。

そして、大胸筋は肩関節水平内転(上腕を体に対して水平面で前方へ動かす)の主力筋であるため、大胸筋を鍛える上では肩関節水平内転を軸に考えていくのが効果的です。

ちなみに、大胸筋は比較的面積も広い筋肉であるため、運動によっては上と下の使い分けをすることが可能。

その点については、次でもう少し詳しく見ていきましょう。

大胸筋の筋トレでは「角度」が鍵

大胸筋は解剖学的に見た場合に、その中央付近を腱が横に走っているとされています。

そして、その腱を境にして上部と下部の二つに分けることが筋トレにおいては一般的であり、実は肩関節と上体の角度によって、この二つの部位への負荷比重が変わってくるため、満遍なく大胸筋を鍛えていくには「角度」がとても重要な要素になってきます。

具体的には、上体を斜めに起こして腕を垂直に上方へ伸ばしていくと、肩関節水平内転は体に対して斜め上方に起こり、大胸筋の中でも上部への比重が大きくなります。

反対に、上体を斜めに下げて腕を垂直に上方へ伸ばしていくと、肩関節水平内転は体に対して斜め下方に起こり、大胸筋下部へ負荷が大きくなります。

一方、体を床に対して水平にして行うベンチプレスや腕立て伏せの場合、この上部と下部へ平等に負荷が加わるように思いますが、実際には下部の方を良く使うため、上部を完璧に仕上げるためには、上体を斜めに起こして水平内転する種目を検討していく必要性が出てきます(※上体を床に対しておおよそ45度以上の大きな角度に起こすと、三角筋前部の関与が強くなり、大胸筋上部への負荷が減ってしまうのでその点は注意)

ちなみに、角度によって「強調される」部分は異なってきますが、どのような角度であっても、肩関節水平内転の動作には多かれ少なかれ上部も下部も関与しています。

コンパウンド種目 vs. アイソレーション種目

大胸筋を鍛える上で、ベンチプレスは非常に優れた筋トレ種目。

ベンチプレスには肘関節と肩関節の動きが含まれるため、二つ以上の関節動作が起こるコンパウンド種目として分類され、それぞれの関節動作に紐付いた筋肉が一緒に動員されることで、より大きな重量を利用して大胸筋へ高負荷を入れていけます。

しかし、このコンパウンド種目だけに頼っていくのは、大胸筋を発達させる上ではベストだと言えません。

というのも、確かに大胸筋を高重量で刺激していくことは出来ますが、同時に大胸筋だけでなく、他の筋肉(上腕三頭筋や三角筋前部)にも負荷が入るため、大胸筋をピンポイントに最後まで追い込むには不便だから。

そのため、肩関節水平内転の動作しか起こさないダンベルフライなどのアイソレーション種目の動きも筋トレメニューに加えていき、疲労した大胸筋をさらにピンポイントで追い込んでいくことが大切になってきます。

 

大胸筋筋トレメニューの6つの具体例!上部・中部・下部をアタックしていく!

さて、大胸筋の筋トレメニューを考えていくに当たって、抑えておきたいポイントを確認してきましたが、ここからは、そのポイントを踏まえながら、大胸筋をターゲットにした筋トレメニューを目的別に紹介していきます。

大胸筋筋トレメニュー① 上部と(中部)下部をバランス良く強化

この大胸筋筋トレメニューは、大胸筋全体をバランス良く鍛えていけるようにアレンジした筋トレメニュー。

大胸筋へ負荷が加わる角度をインクライン(頭を上に体を斜めにする)とフラット(体が床に対して水平になる)で調整しながら、コンパウンド種目とアイソレーション種目を取り入れ、大胸筋を満遍なく鍛えていくようにします。

一回の筋トレメニューで大胸筋全体をバランスよく鍛えたいなら、参考にしてみると良いかと思います。

大胸筋筋トレメニュー② 上部に比重を置く

この大胸筋の筋トレメニュー例は、フラットなベンチプレスや腕立て伏せでは完璧に仕上げることが難しい、上部へ比重を高くしていけるようにアレンジしたもの。

筋トレ種目 レップ セット数
インクラインベンチプレス 8 3
インクラインダンベルベンチプレス 10~12 3
インクラインダンベルフライ 10 3
ケーブルクロスオーバー(下から斜め上方へ引っ張る) 10 3

大胸筋の上部が盛り上がると服を着ていたとしても、その盛り上がりが強調されて印象が強くなるので、かっこいい胸板を手に入れたいなら参考にしていくのがおすすめ。

基本的には、大胸筋全体をバランス良く鍛える筋トレメニューを軸にして普段は取り組み、その中で上部の発達が不十分だと感じた場合に利用していくと良いかと思います。

大胸筋筋トレメニュー③ 下部(中部と下部)を集中

この筋トレメニューは、大胸筋の中でも特に下部(中部と下部)へ比重を高めて鍛えていきたい場合に効果的だと言えるもの。

筋トレ種目 レップ セット数
ダンベルベンチプレス 8~12 3
デクラインベンチプレス 8~12 3
ディップス 10 3
デクラインダンベルフライ 12 3
ケーブルクロスオーバー(体に対して下方へ腕を動かす) 12 3

大胸筋下部は腹筋との境目を強調していく上でも大切な部位であるため、体を正面から見た場合のセパレーション(筋線維の分かれ目や境目を表現したもの)を強調したいなら、意識を向けておくと良いかもしれません。

基本的には、フラットベンチで行うベンチプレスやダンベルフライに取り組んでいれば、大胸筋下部は問題なく発達していきますが、それでも、より細部に渡って鍛えていきたい場合は、参考にしてみると良いかと思います。

大胸筋筋トレメニュー④ 活性後増強を利用して大胸筋を育てる

この大胸筋の筋トレメニューは「活性後増強(Post Activation Potentiation:PAP)」を利用して、大胸筋で発揮できる力をより高めた状態で、普段より高い負荷を筋線維へ加えて発達させていく方法。

最大挙上重量に近い重量(1~5RM/最大挙上重量のおよそ87~100%)を利用して数回動作を行った後では、そうでない場合と比べて、より大きな力を発揮出来るとされます(参照:S&Cつれづれ

したがって、PAPを利用すれば、普段以上に高重量を扱って大胸筋を刺激していくことが出来、より大きな増強効果を生み出していくことが期待できます。

ちなみに、最大挙上可能重量に近い超高重量で通常のベンチプレスを行うのは、非常に危険なため、安全性を確保できるスミスマシンベンチプレスでPAPを行うように組んでありますが、もしも、確実に安全を確保できるなら、通常のベンチプレスでPAPを行っても良いかと思います。

大胸筋筋トレメニュー⑤ +拮抗筋で回復しながら大胸筋を刺激

この大胸筋の筋トレメニューは、個人的に良く利用する方法。

大胸筋の筋トレ種目だけでなく、大胸筋とは逆、つまり拮抗するように働く背筋群の筋トレ種目を間に挟んでいくのが特徴です。

こうすることで、大胸筋を一旦疲労させた後に、背筋群を鍛えている間に休ませることが出来るので、次の大胸筋種目では再度高いエネルギーのアプトプットを維持しながら、高重量を扱っていきやすいのがメリット。

また、背筋群も同時に鍛えられるので、一週間の中で筋トレに割ける日が限られている場合などは、時間の効率性からも効果的な方法になります。

大胸筋筋トレメニュー⑥ レストポーズ方で力学的・化学的ストレスの二つを高めて大胸筋を発達させる

この筋トレメニューは、レストポーズ法という筋トレのセットテクニックを利用した大胸筋の筋トレメニュー。

レストポーズ方は、低レップ(1~6回程度)しか連続で繰り返せない高重量を用いて、短い休息をセット間に挟みながら、数セット(3~5回)繰り返していく方法。

具体的には、

  1. 85~100%1RMの重量×1~6レップ
  2. 10~30秒の休息
  3. 85~100%1RMの重量×1~5レップ
  4. 10~30秒の休息
  5. 85~100%1RMの重量×1~4レップ
  6. 10~30秒の休息
  7. 85~100%1RMの重量×1~3レップ
  8. 10~30秒の休息
  9. 85~100%1RMの重量×1~2レップ
  10. 終了

(※セットを続けていくと筋肉が疲労するため、繰り返せる回数は自然と少なくなっていきます)

といった感じで進めていきます。

こうすることで、筋肉には限りなく最大に近い筋力発揮が求められるため、メカニカル(力学的)ストレス(注1)が大きく掛かる上、休みが短いため、筋肉には持続的にテンション(緊張)が求められ、化学的ストレス(注2)が強く発生することになる。

この二つのタイプのストレスは、どちらとも筋肉の増強に必要な刺激であり、その二つを強く発生させられるレストポーズ法は、筋肉の増強に優れた方法であるとされるのです。

以下の大胸筋の筋トレメニューに含まれる各種目のセットを繰り返して行く際に、このレストポーズ法を用いて行ってみます。

ちなみに、超高重量を扱っても確実に安心出来る安全性を確保出来ない場合は、ベンチプレスの代わりにスミスマシンベンチプレスに取り組みましょう。

また、インクラインダンベルプレスとダンベルフライで超高重量を扱う際に、もしも限界を迎えて動作を最後まで行えない場合は、ダンベルを体の横に落としても大丈夫なように、事前に床へマットなどを敷いておくようにしましょう。

  • (注釈1)メカニカルストレスとは力学的なストレス
    • 高重量を用いて筋繊維を傷つけ、その回復によって筋肉を成長させる。
  • (注釈2)代謝的ストレスとは化学反応によるストレス
    • 「筋肉を使い続ける(比較的高回数で使い続ける)ことで筋肉を緊張させ続ける」→「筋肉内圧が高まって代謝物質が溜まりやすくなる」→「溜まった代謝物が筋肥大のトリガーを引く」といった形で、筋肉を成長させる。

 

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大胸筋の筋トレメニュー6つの例|上部・中部・下部を爆発的に発達させる!のまとめ

大胸筋を満遍なく、そして今以上に発達させるためにも参考にしてみたい6つの筋トレメニューを、大胸筋の筋トレ知識として抑えておきたいポイントと共に紹介してきました。

大胸筋をとことん大きくしたい人は、参考にしていくと良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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