フィジカルトレーニングとは?メニューや効果を引き出すポイントをなども確認!

フィジカルトレーニングとは何を意味するのか?また、フィジカルトレーニングのメニューを組んだり、効果を引き出していくためのポイントなどを確認しておくことは、体系的な知識を得るために役立ちます。

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フィジカルトレーニングについて紹介していきます。

「フィジカルトレーニング」または「フィジカルエクササイズ」という言葉を聞いたことがありますか?

フィジカルトレーニングとは、筋トレや有酸素運動などを含む運動の総称であり、身体機能の向上や、体力・健康の増進を考える上では、知識として覚えておきたい用語。

フィジカルトレーニングの概念やそこに含まれるトレーニングの種類、効果を引き出すために大切なポイントなどを理解しておくことで、各目的に特化したトレーニングを行っていく際にも役立ってくることになります。

今回はフィジカルトレーニングについて、その概要から種類、メニューを組んで効果を引き出すためにも知っておきたいポイントなどを見ていきます。

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フィジカルトレーニング(フィジカルエクササイズ)とは?

フィジカルトレーニング(フィジカルエクササイズ)とは、身体能力の維持・強化、健康維持や増進などを目的とした運動の総称。

筋肉増強や心肺機能向上などに効果がある運動が含まれ、適切な頻度で規則正しく続けていくことで、

  • 持久力(スタミナ)
  • 素早い動作(スピード)
  • 筋力
  • 柔軟性アップ
  • 体脂肪燃焼
  • 運動能力のアップ
  • スポーツスキルの向上
  • 生活習慣病予防 など

といった、人間の体にとって様々な良い効果を期待していくことが可能になります。

フィジカルトレーニングのメニュー

各個人がフィジカルトレーニングに取り組む上で、そのメニューを考える場合、個々人の「目的」によって、取り組むメニューの方向性が異なってきます。

例えば、筋肉の増強をしたい場合はいわゆる筋トレを軸に組むことが一般的で、心肺機能や持久力の強化には有酸素運動を軸に、そして減量を考えた場合は、筋トレと有酸素運動の配分を考えながら、フィジカルトレーニングのメニューを組んでいくことになります。

また、それらフィジカルトレーニングメニューの詳細を考えて行く上では、さらに個々人が抱える、

  • モチベーション
  • 体力
  • 健康上体
  • 時間的余裕
  • 器具を利用できるか出来ないか

などの要素も含め、各自に合った最適なトレーニングメニュー内容を決定していくことになります。

トレーニングの頻度

フィジカルトレーニングに取り組む場合、その頻度は多過ぎても少な過ぎてもいけません。

これは、体を動かすための筋肉や関節は、運動を行うと負荷や負担が掛かって疲労することになり、その疲労からの回復や修復、また成長のために時間が必要だから。

例として筋トレであれば、高負荷を用いて特定の筋肉を疲労させた場合、その後48時間程度は休息に当てて筋肉を回復していくことが望ましいとされ、十分な休息を取れない場合、オーバートレーニングオーバーユースなどの症状が発生してしまうことがあります。

そのため、同じ部位に負担が掛かるフィジカルトレーニングをあまりにも高頻度に行うことは、体にとっては逆効果になってしまうこともあるため、

  • 連日同じ部位を鍛えない
  • 筋トレをした次の日には休養を取ったり有酸素運動やストレッチに取り組む

などの工夫が用いられるのが一般的です。

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フィジカルトレーニングの種類

フィジカルトレーニングのメニューを組んでいく際には、トレーニングの種類を頭に入れて、各自の目的に合わせて考えていくことになります。

そのフィジカルトレーニングの種類とは、

  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • ストレッチ

の3つの大枠に分けて考えることが出来ます。

フィジカルトレーニングの種類① 筋トレ

フィジカルトレーニングの中でも筋トレは、筋肉の維持や増強、そして発揮できる筋力を高める目的で利用されていきます。

また、筋肉を増強してその筋肉量を増やすことは、基礎代謝の向上にも繋がってくるため、「体脂肪が付きにくい体を作る」、「減量後に基礎代謝が下がりリバウンドしてしまうのを防ぐ」ために必要であり、ダイエットにおいても重要になるフィジカルトレーニングです。

他にも筋トレは、

  • 体型の維持・改善
  • スポーツのパフォーマンス向上
  • 怪我の予防・再発の防止
  • 怪我後のリハビリテーションの一環
  • 運動機能低下による老化防止

といった目的でも利用されていきます。

基本的には、重量物(ダンベルやバーベル)を利用して負荷を高めた状態で特定の動作を繰り返し、ターゲットとする筋肉の増強を行っていきますが、重量物の代わりにマシンやトレーニングチューブ、他にも自分の体重を負荷として利用する方法なども含まれます。

フィジカルトレーニングの種類② 有酸素運動

有酸素運動には心肺機能強化や持久力を高め、心臓血管系の健康を維持・向上させる効果があります。

そのため、有酸素運動に取り組むことは、生活習慣病の罹患(りかん)や死亡のリスクを下げるために非常に重要だとされ、健康的に長生きするためには取り組むべきフィジカルトレーニングになります。

また、有酸素運動に取り組むことは、スタミナ向上にも繋がるため、筋トレやスポーツなどでバテない体を作り、高いパフォーマンスを発揮し続けるためにも大切。

さらに、有酸素運動で起こる好気的代謝(酸素を利用してエネルギーを作り出す代謝経路)では、体脂肪をエネルギー源として利用していくため、体についてしまった体脂肪を燃焼するためにも効果が高いとされます。

結果的に、筋トレで筋肉を維持しながら適度な有酸素運動に取り組んで体脂肪を燃焼することは、減量の相乗効果を狙うためにも検討していきたい方法になります。

ちなみに、有酸素運動といえば、低~中程度の強度で一定の動作を続ける、

  • ランニング
  • ジョギング
  • ウォーキング
  • サイクリング

などが一般的ですが、他にも高強度と低強度の運動(または短い休憩)を繰り返すHIIT(高強度インターバルトレーニング)や、筋トレなどのエクササイズを休みなく1セットずつ繰り返していくサーキットトレーニングなども、高い有酸素運動効果を持っています。

フィジカルトレーニングの種類③ ストレッチ

ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性や可動性を高める目的で利用されるフィジカルトレーニング。

身体能力を維持したり高めたりするには、筋力や心肺機能を高めるだけでなく、動作を滞りなくスムーズに行っていく必要があり、各部位を動かす際の起点となる関節や、その関節周りにある腱、靭帯、筋肉に、柔軟性や可動性が伴っていなくてはなりません。

逆に、この可動性や柔軟性が低い状態では、上手く体を動かせなかったり、ある部位の可動性が低いため、他の部位を無理して動かしてしまう代償運動などが起こった結果、怪我のリスクなどが高くなってしまいます。

また、筋トレや有酸素運動に取り組む前には、ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を通して体を動かし、血流を高めて筋肉や関節の可動性を高めておかないと、これも怪我のリスクを高めてしまう可能性があります。

このようなことから、フィジカルトレーニングを考える際には、ストレッチも取り入れていくことが大切です。

ちなみに、ストレッチには次の二つの種類があり、目的によって使い分けていくことになります。

  • ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)
    • 主に本番の運動前のウォーミングアップに用いられる
    • 動的な動きを通して体の血流を高め、関節や筋肉を温めて可動性を高める
  • スタティックストレッチ(静的ストレッチ)
    • 運動後、または一部の筋肉を伸ばしたい時に用いられるストレッチ
    • 静的な動きで筋肉を伸ばして関節の柔軟性を高める

フィジカルトレーニングで効果を期待する上で抑えておくべきポイント

フィジカルトレーニングに取り組んで、効果を最大限に出していくためには、次のポイントを抑えながら取り組んでいくことが大切になってきます。

効果を出すポイント① 負荷

肉体のレベルをより向上させたり健康になるためには、体を刺激しなければいけません。

これはつまり、筋トレであれば筋肉へ、有酸素運動であれば心肺機能へ負荷をかける必要があるということ。

「普段の生活で掛かる負荷以上」を求めることによってのみ、体がより強い負荷に対して強くなって慣れていく「適応」反応を誘発出来ます。

フィジカルトレーニングにおいては、徐々に難易度、強度、または持続時間を上げていくことが大切であり、このことをプログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)の原則と呼びます。

より健康に、より力強くなりたいのであれば、プログレッシブオーバーロードの原則に則って、自分のレベルが上がるように徐々に負荷を高めながらトレーニングしていくようにしましょう。

効果を出すポイント② 回復

上で挙げたように、負荷は体の適応反応を誘発するには不可欠。

しかしながら、回復抜きで負荷をかけ続けることは、健康を害する結果になってしまう可能性が高まります。

というのも、負荷の掛かるフィジカルトレーニング(特に筋トレと有酸素運動)は、体内組織の疲労を引き起こすわけで、極端な言い方をすれば一部組織の破壊を引き起こしているとも言えるから。

しかし、この破壊があるからこそ、回復期において十分な休息や栄養補給を行うことで、その組織が修復され、以前より少しだけ強い状態に成長していくことが可能になります。

そのため、フィジカルトレーニングの効果を享受するためには「回復」を大切にして、しっかりと疲労した各器官に十分な休養を与えることが必要。

フィジカルトレーニングを激しく頻繁に行い過ぎることは避け、同じ器官や部位へ連日負担が掛かってしまわないように調整していくようにしましょう。

効果を出すポイント③ 特異性

フィジカルトレーニングにおいて、「特異性」とは「トレーニングの効果は取り組んだ特定の動作に見合った形で現れる」ことを意味する言葉。

つまり体の適応は、受けた運動の負荷の種類に対して見合った形で現れるということ。

例えば、ランニングをすれば「筋肉に酸素を運ぶ役割がある体の組織が改善される」、つまり心臓血管系機能の向上に繋がる一方、高重量を持ち上げるような筋肉増強の効果はほとんど期待できません。

同様に、重いウエイトを持ち上げると、筋肉が大きく強くなりますが、筋トレは無酸素運動であるため、筋肉に酸素を運ぶ能力が高まる効果は限定されます。

このように、フィジカルトレーニングを行う際には、自分の目的を明確に定めて、その能力を高める特異的な負荷を掛けていくというのが、効果を高める 上で大切になってきます。

正反対の特異性が起こる場合の注意点

この特異性を考えた場合に注意したいのが、運動の組み合わせによっては正反対の特異性が生じて、体の適応反応が遮られてしまうという点。

例えば、ランニングを長時間(1時間以上)行う場合、多すぎる筋肉量というのは不必要なため、長距離を走るのに必要な筋肉は残しつつも、それ以外の筋肉は分解されていき、長距離のマラソンなどに適した体を作ろうと体は適応を始めていきます。

それなのに、筋肉を肥大させるような高重量のウェイトトレーニングにも同時に取り組む場合、体には筋肉量を増やせというメッセージが伝わることになる。

このように、体に正反対のメッセージが送られるような運動に取り組むと、体は混乱してどちらの負荷に対しても上手く適応できずに、フィジカルトレーニングで期待出来る効果が抑えられてしまうといったことが考えられます。

そのため例えば、有酸素運動と筋トレに同時に取り組む場合などでは、優先する目的を明確にして、その目的に対する効果を遮らない程度に、もう一方のトレーニングを取り入れていくことがポイントになってきます。

効果を出すポイント④ 可逆性

可逆性は、フィジカルトレーニングにおける原則の一つ。

可逆性とは、

フィジカルトレーニングによる身体機能の向上は、トレーニングをやめればいずれ元のレベルに戻る

筋トレまるわかり大事典, p.14)

という意味であり、言い方を変えれば、「一旦手に入れた身体レベルも、努力しないで何もせずにいれば保つことが出来ず、体力・健康を維持することは難しい」ということ。

この可逆性は、たった一晩で起こることではありませんが、一般的には一週間くらい何もしないで不活発な生活を送ると、筋力、心肺機能、可動性や柔軟性が落ち始め、さらにその生活を続けると2週間くらいからは筋肉量が減り始めると言われています。

そのため、健康状態を長く維持したいのであれば、首尾一貫してコンスタントにフィジカルトレーニングに取り組んでいくことが大切になってきます。

効果を出すポイント⑤ ピリオダイゼーション(期分け)

ピリオダイゼーション(期分け)とは、体力や健康の向上、身体能力の向上に励むのであれば、目標を定めて長期的な計画を立てる必要があるという考え方。

そして、その長期的な計画を達成するためにも、期間を区切ってトレーニング内容を考えていき、必要であればフィジカルトレーニングメニューへ変化を加えていくこと。

そうすることで、体が一定の負荷に慣れてしまって、ある時点から成長が鈍化してしまうことを防いだり、目標へ向かって体の適応が十分に起こって設定した期間内に目標が達成かどうかを定期的に確認し、修正などを加えていくことが可能になります。

目標達成までの時間が定められている場合などは、フィジカルトレーニングの効果を着実に出していくためにも抑えておきたいポイントです。

効果を出すポイント⑥ 個別性

フィジカルトレーニングの効果を上げるための原則の一つとして、個別性の原則というものもあります。

これは、トレーニングを行う人の個人的な特徴を考慮して、メニューを組んでいくことが大切であるという意味。

各個人は、体格、体重、筋肉量、心肺機能レベル、年齢、環境など、様々な違った要素を持っており、ある人に効果が出たとしても、他の人が行うと同じような効果が出ないなど、効果の度合いや達成期間に差が生じてきます。

そのため、各個人の特徴や環境を考慮した上で、効果が出そうなトレーニング方法を選択し、実際に様々なトレーニング方法を取り組んでいくことで、効果が得やすいようにトレーニングメニューをカスタマイズしていくというのが大切になってきます。

フィジカルトレーニングを開始するに当たって

上で触れたポイントの中で「個別性」というものがあったかと思いますが、効果的なフィジカルトレーニングに取り組んでいくには、まず各自の評価(目的などのチェック)をしていくことが大切。

そこで、最後にフィジカルトレーニングを始めるにあたって、チェックしておきたい事項の例を簡単に紹介しておきます。

チェック項目1:モチベーション

まずは、そもそもフィジカルトレーニングに取り組む背景となったモチベーションを確認していくことから始めていきましょう。

モチベーションをはっきりさせると、大枠でのフィジカルトレーニングメニューを策定しやすくなっていきます。

以下のことを確認していきましょう。

  • 目的・目標は何か?
  • どういったことを達成したいか?
    • 具体的
    • 達成可能なもの
    • 数値で測定可能なもの
    • 期間を区切る必要はあるか?

チェック項目2:健康状態や体力

現状の健康状態や体力を確認していくことは、フィジカルトレーニングの大枠を作ったあとに、実際に取り組んでいくトレーニング種目や、利用していく負荷や頻度を決めていく指針になります。

次の点を確認してみましょう。

  • 過去・現在のトレーニング習慣
  • 現在の体重や体脂肪率
  • 筋力
  • 心肺機能レベル(どの程度の負荷でどのぐらい続けて走れるかなど)
  • 柔軟性
  • 健康上の問題を抱えているないかどうか?
    • 抱えている場合は、事前に医師に相談するべき

チェック項目3:トレーニング環境

そして、フィジカルトレーングを行うために自らが利用できる環境についても考慮していき、フィジカルトレーニングメニューの内容をより細かく策定したり、器具を利用するかどうかなども検討していきます。

次の様なポイントを確認してみましょう。

  • ジムやその他のスポーツ施設が利用可能か?
  • 自宅で行う場合にはどんな器具が利用可能か?
  • トレーニングに費やせる時間・時間帯・頻度
  • パーソナルトレーナーは利用可能か? など

一瞬ってどうなんだろうか?

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フィジカルトレーニングとは?メニューや効果を引き出すポイントをなども確認!のまとめ

フィジカルトレーニングについて、その概要から種類、そしてメニューを組んで効果を引き出すためにも知っておきたいポイントなどを紹介してきました。

知識として覚えておいて、普段のトレーニングに活かしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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