パイクプッシュアップの効果とやり方|三角筋を中心に鍛える腕立て伏せのバリエーション

パイクプッシュアップの効果とやり方を紹介していきます。三角筋をメインターゲットとして鍛えていく、腕立て伏せのバリエーションの一つです。

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パイクプッシュアップの効果とやり方を知っていますか?

パイクプッシュアップは、名前のパイク(Pike:槍/ほこ)が意味する通り、お尻を槍のように突き出した体勢を作り、腕立て伏せに似た動作を繰り返していく筋トレ種目。

上半身を鍛える自重トレーニングの一つであり、通常の腕立て伏せでメインターゲットとする大胸筋ではなく、肩の筋肉である三角筋をメインターゲットとするのが最大の特徴です。

そのパイクプッシュアップについて、やり方と効果を確認していきます。

普段の自重トレーニングメニューに加えることで、上半身のさらなる強化にもおすすめなので、一度そのやり方や効果を確認しておきましょう。

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パイクプッシュアップとは?【概要】

パイクプッシュアップは、その「プッシュアップ」の名前からも分かる通り、腕立て伏せのバリエーションの一つとして考えられる筋トレ種目。

通常の腕立て伏せでは体を真っ直ぐにして体を支えることで、肩の前面に垂直に腕が伸びていくのに対して、パイクプッシュアップでは、お尻を突き上げた体勢で腕を伸ばすため、腕が頭上方向(体に対して斜め上方)へ伸びていくようになるのが大きな違い。

そのため、肩を鍛える筋トレとして有名なショルダープレスのように、バーティカルプレス(体に対して縦方向へ/頭上へ押し上げていく動作)に近い動作を起こしていくのが、パイクプッシュアップの特徴です。

結果として、肩関節の動作は、通常の腕立て伏せで起こる水平内転(体に対して水平面で腕を前方へ動かしていく際に起こる)よりも、屈曲(腕を前方に上げる際に起こる)や外転(腕を側方に上げていく際に起こる)に近くなり、肩関節屈曲の主力筋である三角筋の前部と、肩関節外転の主力筋である三角筋中部をメインターゲットとして鍛えていくことになります。

また同時に、肘を伸ばす肘関節伸展にも比較的負荷が掛かりやすく、その主力筋である上腕三頭筋を、そして、肩関節屈曲や肩関節外転に貢献している前鋸筋、僧帽筋、大胸筋上部といった筋肉を、サブターゲットとして刺激していきます。

さらに、姿勢を維持するためにも大腿四頭筋腸腰筋腹直筋、腹斜筋などが比較的強く貢献していくのも、パイクプッシュアップが持つ特徴の一つです。

このパイクプッシュアップを行うには、専用の器具は特に必要とせず、自分の体重のみで行うことが可能。

しかし、行うに際して大きな力は必要ないものの、通常の腕立て伏せとはまた違った力の出し方が必要であり、背中や下半身後面の柔軟性も求められるため、完全な初心者向けと言うよりは、それなりにトレーニングの経験を積んだ中級者向けのトレーニングと言えます。

そして、パイクプッシュアップの動作の中では、肘関節と肩関節の二つの動作が含まれるため、複数の関節動作が関与する多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されることになります。

パイクプッシュアップのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 三角筋(前部・中部)

 バタフライマシントレーニングのやり方

パイクプッシュアップには、床に足を置いて行うものから、負荷を高めるために段差に足を置いて行うものなど、いくつかのバリエーションがありますが、ここでは最も基本となるやり方を紹介していきます。

  1. 四つん這いの体勢を作ります
    1. 両手は肩幅程度に広げておきましょう
  2. 腕と脚を伸ばしてお尻を上に突き上げるように持ち上げていきます
    1. お尻がまるで「槍」のようなイメージで持ち上げていきましょう
    2. 体はちょうど三角形を作った形になり、腰はおおよそ90度に曲がるようにしておきます
    3. パイク(槍)の形を作るためにも、そして負荷を掛けていくためにもしっかりと両脚を伸ばしておくことがポイントです
    4. これがスタートポジションです
  3. 肘を外側に曲げていき、頭を地面に向けて下ろしていきます
    1. 目安として頭が床に触れる程度まで下げていきます
    2. 動作中はお腹を引き締めておきます
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、体を押し上げていきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう
  5. 必要な回数繰り返していきます

パイクプッシュアップのバリエーション①

パイクプッシュアップの負荷を高めるために、ボックスや台などを作って取り組んでみるバリエーションもおすすめ。

高さのある台の上に両足を乗せることで、体が床に対して垂直に立ち、三角筋や上腕三頭筋へより大きな負荷を加えていくことが可能になります。

また、ある程度高い台を利用してこのバリエーションを行う場合、太もも裏の柔軟性が低くても十分にお尻を突き上げて大きな負荷を生み出せるため、ハムストリングの柔軟性に難がある人でも比較的取り組みやすい方法であると言えます。

パイクプッシュアップのバリエーション②

バランスボールで高さを作って行うパイクプッシュアップは、体幹トレーニングとしての効果を高めるのに優れた方法。

不安定なバランスボールの上に両足を乗せて姿勢を維持することで、正しい姿勢を維持するために必要な姿勢支持力の向上に有効です。

パイクプッシュアップで鍛えらえる筋肉に加え、腰の安定性や肩周りの安定性を高めるために必要な、細かい筋肉も一緒に鍛えていきます。

パイクプッシュアップのやり方で他にも覚えておきたいこと

パイクプッシュアップのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • パイクプッシュアップを床で行う場合、両足を両手の方へ近づけると負荷を高められ、逆に離していくと負荷を軽くすることができます。
  • 動作中は脚を真っ直ぐに伸ばしておき、常にお尻は肩より高くなるように維持しておきましょう。
  • 動作中は終始、股関節の角度を固定して肩と肘関節だけを動かすようにすることが大切です。

パイクアッププッシュアップで必要な柔軟性について

また、パイクプッシュアップを効果的に行っていくためには、次の部位の柔軟性も大切になってくるため、柔軟性に難がある人は、取り組むに当たって事前にストレッチなどを行っておく必要があるかもしれません。

  • 広背筋
    • パイクプッシュアップはお尻を突き上げた状態で、頭上へ腕をしっかり伸ばしたまま維持することが大切ですが、広背筋が硬い場合は腕を頭上へ真っ直ぐ伸ばせなかったり、伸ばしたまま維持するのが難しくなってしまう可能性があります
  • ハムストリング腓腹筋
    • お尻を出来るだけ高く突き上げるためにも、両脚を伸ばす必要がありますが、その際には太もも裏のハムストリングと、ふくらはぎの筋肉の一つである腓腹筋の柔軟性が鍵になります
  • 大臀筋脊柱起立筋
    • お尻の大臀筋と背中を縦に走行する脊柱起立筋が硬くなると、股関節を曲げてお尻を突き上げる姿勢の維持に不快感が生じ、パイクプッシュアップの動きを制限してしまうことがあります

パイクプッシュアップの筋トレ効果

パイクプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは違い肩の三角筋への負荷を高めた、より難易度の高いバリエーションの一つ。

動作の中では、三角筋の前部と中部を中心に鍛えていくため、大胸筋を中心に鍛えられる通常の腕立て伏せに加えて取り組んでいくことで、さらに上半身の筋肉をトータルで強化していくためにも効果的。

さらに、三角形に作った体勢を維持するためには、体幹の様々な筋肉を関与させる必要があり、体幹力の強化という点でも効果を期待出来ると言えます。

また、パイクプッシュアップで起こるバーティカルプレスの動作は、逆立ちをして腕立て伏せを行う「逆立ち腕立て伏せ」と同じ動きになるため、逆立ち腕立てに必要な筋力をつけたり練習するためのステップとしても効果的でおすすめなトレーニングです。

バランスボールで負荷高めとく!?

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パイクプッシュアップの効果とやり方|三角筋を中心に鍛える腕立て伏せのバリエーションのまとめ

自重を使って主に肩の三角筋へ比重をおきながら鍛えられる、パイクプッシュアップの効果とやり方を見てきました。

腕立て伏せのバリエーションに含まれるものの、その効果ややり方はかなり異なるため、取り組む上では当初難しさを感じることもあるかと思いますが、慣れてくれば肩周りを鍛えるためにも効果的なトレーニングの一つになります。

通常の腕立て伏せと合わせて行えば、上半身を全体的に強化するためにも利用価値が高いので、早速試していきましょう!

ぴろっきーでした!

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