プランクは本当にダイエット効果あり?着実に痩せるためのプランクのコツを伝授!

浜辺でプランクする男性

ダイエットや美容に効果的だと、口コミで話題になっているプランク。

プランクはもともと体幹トレーニングの一種で、筋トレの本場アメリカで大流行したのをきっかけに、日本でも人気がでてきたエクササイズです。

しかし、体が引き締まったという喜びの報告とともに、「全然効果がない!」という声もちらほらみられます。

プランクには、果たして本当にダイエット効果があるのでしょうか。

ウワサの真偽とともに、プランクトレーニングで失敗しないためのコツや、プランクに関するよくある疑問点などをまとめてみました。
プランクでダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

プランクとは?

プランクする女性の横姿

プランクは、自重トレーニングの一種です。
筋繊維の長さを変えずに力を出し続けるアイソメトリックトレーニングで、体幹強化に優れた効果を発揮します。

基本的なプランクはフロントプランクまたはフロントブリッジと呼ばれ、肘から下の前腕とつま先だけで体をまっすぐキープ。
この腕立て伏せが少し変形したようなポジションのまま姿勢を保ち、できる限り維持します。

ヨガなどにおいても「チャトランガダンダアーサナ」という、プランクと非常に似たポーズが存在し、歴史的にみてもその効果が多くの人間によって実感されていたことが分かるでしょう。

プランクの特徴のひとつとしてあげられるのが、種類がとても豊富な点。
現在では多くの種類のプランクが考案され、バリエーションごとに効果もさまざまです。

プランクの種類についてくわしく知りたい方は、以下リンク先をご確認ください。

基本的なプランク(フロントプランク)のやり方をおさらい

ジムマットでプランクする女性

  1. 前腕とつま先を床についた体勢を作る
  2. 身体に力を入れて、まっすぐ一直線の状態をキープする
    • 頭からカカトまで直線になるよう意識し、身体が沈んだり曲がったりしないように
    • 頭はリラックスして斜め下を見る
  3. この姿勢をできるだけ維持していく
    • 30秒、45秒、60秒…と少しずつキープ時間を延ばしていく

プランクだけでホントに痩せるの?

食欲旺盛な太めの女性

「ホントにプランクだけで痩せるの?」という疑問は多くの人が持つところでしょうが、「筋肉を引き締めてボディラインを整える」という意味では、たしかにプランクにはダイエット効果があるといえます。

ただし、プランクは鼻歌を歌いながらできるようなラクちんなエクササイズではありません。
正しいやり方でプランクすれば、なかなかのハードさを感じることでしょう。

またプランクはおもに体幹を鍛える筋トレですので、「ダイエットはとにかく体重を減らしてこそなんぼ」という体重至上主義の方にはあまり向いていないかもしれません。

しかし正しいフォームでコツコツとプランクチャレンジすれば、ぜい肉がスッキリするといった一定のダイエット効果を感じる方が多いようです。

プランクでどれくらいダイエットできるかどうかは、下記リンク先をご覧いただき、実際にプランクにトライされた方のビフォーアフターをチェックしていただければ分かりやすいと思います。

プランクでダイエット効果がでるまでの期間は?

上で紹介したインスタをみてもわかるように、プランクをすると、早い人で10日間から2週間ほどで体の変化を感じるようです。
また本格的にスッキリするには、1か月がひとつの目安といわれています。

体が慣れてきたら、サイドプランクといったバリエーションプランクを取り入れつつ、2か月、3か月とエクササイズを続けていくことをおすすめします。

プランクで期待できるダイエット効果はコレ!

プールで微笑む外国人女性

プランクにはダイエット効果があるとお伝えしましたが、具体的にどのような形で効果があらわれるのか、くわしく紹介していきましょう。

おなか全体を引き締め

サイドプランクする女性

プランクは、おなかの前面についている腹直筋と横についている腹斜筋を鍛えるため、ウエストまわりをキュッと引き締める効果があります。

またプランクの状態をキープしたまま、息をゆっくりと吐きながらおなかを凹ませていくことを意識すれば、呼気(息を吐く)の主力筋であり、内臓を支える筋肉でもある腹横筋も刺激可能です。

プランクの腹筋引き締め効果は高く、いわゆる腹筋運動として有名なクランチでは腹直筋の64%しか使われないのに対して、プランクでは腹直筋の100%をフル活用できます。
参照:Natural Living Ideas

太く大きな腹筋を手に入れたいという男性には向かないかもしれませんが、ぽっこりおなかをなんとかしたいという人には、プランクはとてもおすすめできるエクササイズなのです。

なおダイエットには直接関係ないかもしれませんが、それぞれの腹筋を鍛えることで期待できるおもな効果は、以下のとおりです。

  • 腹直筋
    • ジャンプなど、スポーツ動作全般のパフォーマンスアップや姿勢の安定化
    • シックスパックを手に入れるためにも大切…など
  • 腹斜筋
    • 側屈(左右に身体を曲げること)や腰から捻る動作の強化や安定化
    • 姿勢の安定化…など
  • 腹横筋
    • 腹式呼吸の安定化
    • 腰痛の改善や防止
    • 姿勢の安定化…など

代謝アップでエネルギー消費しやすくなる

片足でバランスをとる女性

プランクの筋トレ効果で基礎代謝がアップすれば、エネルギー消費がすすみやすいカラダづくりが目指せます。

体幹トレーニングであるプランクは、大きく筋肉がつくエクササイズではありません。
しかし体幹が安定することで、日常動作や他の運動で効率的に体を動かせるようになり、そのぶん「消費しやすいカラダ」になるのです。

また定期的にプランクをすれば、何もしないよりかはカロリーを消費します。

会社の出勤前や帰宅後、隙間時間など、いつでもカンタンに数分でできるのがプランクのよいところですが、とくにおすすめの時間帯は、朝出かける前
効率的に筋トレをすることで脂肪分解がすすみ、その後5~6時間ほどは脂肪燃焼しやすい状態が続きます。
つまり朝しっかりプランクトレーニングをすれば、いつもどおりに通勤通学したり活動的に過ごすだけで、どんどん脂肪が燃えていくのです。

オフィスワークが中心だったり、1日の大半をPCの前で座って過ごしているような人はとくに、気分転換がてらプランクを取り入れてみてはいかがでしょうか。

姿勢の改善で均整のとれたプロポーションへ

腰に手をあてる女性

プランクには姿勢改善の効果もあるため、より美しい見た目を演出できるでしょう。

体幹の筋肉群が発達すれば、体をしっかり支えられるようになり、姿勢が安定します。
正しくキレイな姿勢だと、おなかが引き締まってみえる効果があるので、ダイエットの成果をよりいっそう引きたててくれるのです。

筋肉がつくことで骨盤などの位置を正しくキープできるようになれば、腰痛対策にも効果的ですよ!

プランクでダイエット効果を感じない場合には以下をチェック!

頬に手を当て物思いにふける女性

プランクをがんばってやっているのに、いまいち痩せない!という方は、もしかしたらツボをおさえていない「なんとなくトレーニング」になっている可能性があります。
いくらプランクが5分程度の時間でできるとはいえ、これではもったいありません。

ここからは、ダイエット効果がなかなか現れないという方のためのチェックポイントをみていきましょう。

【フォームは正しい?】NGフォームは効果激減&ケガのリスク

上半身裸でプランクをする男性

まずは、正しいフォームでプランクできているかをいちど確認してみましょう。

フォームが間違っていると、効くべき筋肉が鍛えられなくなるため、思ったようなダイエット効果が現れないことがあります。
そればかりか、NGフォームはケガのもと。
よいことは一つもありません。

プランクは鏡ではフォームの確認がしづらいため、スマートフォンなどで動画を撮影し、あとでチェックするようにしましょう。

「耳の穴・肩・腰・膝・外くるぶし」が一直線になっているか、腰が反っていたり膝が曲がっていないか、アゴが上がっていないかなどをしっかり確認してください。

【毎日やってる?】気が向いたときだけやるのはダイエットにはNG!

ロードワーク中に休憩する男性

プランクでダイエットを目指す方は、なんとなく気が向いた日だけに行うのではなく、毎日プランを立ててやりましょう。

トレーニング効果を高めるためには、何よりも継続が大切です。
とりわけプランクのような体幹トレーニングは、普通の筋トレと違って、毎日エクササイズしてもよいとされています。

続けていくことで初めて、プランクが持つ優れた効果を手に入れることができると心得ましょう。

ただし筋肉痛がでるような場合には、適宜休みを入れていくことも大切です。
次にご紹介するプランクチャレンジのように、筋肉のリフレッシュのためあえて意図的に休息日を設けるというメソッドもあります。

習慣化するために「30日プランクチャレンジ」をやるのもおすすめ

30日プランクチャレンジのスケジュール

30日プランクチャレンジとは、少しずつプランクのキープ時間を長くしながら、30日間プランクを続けていくというプログラムです。
このメソッドは、プランクの持つ効果を最大限に発揮させることができるということで、筋トレの本場アメリカで大流行し、いまも人気になっています。

プランクチャレンジのプログラムのなかには、毎日休みなく続けるタイプのものと、休息日を設けているものとがありますが、どちらの方式にするかはお好みで決めてしまってかまいません。

30日プランクチャレンジのようなゲーム性のあるメソッドは、楽しみながらプランクを続けていくという意味でおすすめです。

30日プランクチャレンジの具体的な方法が知りたい方は、以下のリンク先から確認してください。

アプリを利用すると続けやすいかも

スマホをみつめる男性

計画的にエクササイズするのが苦手という方は、アプリを利用するとよいかもしれません。

30日プランクチャレンジには、スマホでスケジュールを管理できるアプリがあります。
日数ごとの負荷秒数も自動で設定してくれたり、トレーニング時間になると通知してくれるものもありますので、利用すればうまく習慣化していけるのではないでしょうか。

ただし、アプリによっては普通の人にはなかなか実現できない負荷(秒数)を設定しているものもあるようです。
このような場合にはアプリにあわせるのではなく、自分の体力にあわせてエクササイズを行っていきましょう。

【ラクしてない?】キープ時間はじょじょに延ばして負荷アップを!

崖の上で倒立する男性

プランクの姿勢をキープする時間は、多少キツくても、じょじょに延ばして負荷アップしていくよう意識しましょう。

筋肉を成長させ十分なダイエット効果を得るには、毎回おなじ負荷でトレーニングしても思ったような効果がのぞめなくなります

まずは基本のフロントプランクを30秒ほどキープすることを目標としたうえで、じょじょに時間を伸ばしていきましょう。

慣れてきたら別の種類のプランクを試すのもアリ!

バランスプランクをする女性

基本プランク(フロントプランク)に慣れてきたら、バリエーションプランクを試してみるのもよいでしょう。

筋肉は、慣れてしまうとトレーニング効果が半減してしまいます。
負荷のアップと並行して別のプランクを試してみると、筋肉の使われ方が微妙に異なるため、効率的にエクササイズをすすめることができるでしょう。

2分以上ラクに姿勢をキープできるようになったら、

  • サイドプランク:横向きで体を支えてくびれUP
  • シングルレッグプランク:片足をあげた状態でキープ
  • バランスプランク:反対の片手片足をあげてキープ

などを試してみるのもおすすめです。

プランクのバリエーションについては、以下の記事を参考にしてください。

【プランク以外にも工夫してる?】プランクのみで大減量を目指すのは非効率

海岸線をランニングする女性

プランクだけで体重を大幅に減らそうとしている人は、とても効率が悪いため、トレーニング内容を見直した方が賢明です。

プランクは体幹トレーニングなので、筋肉引き締めにはとても効果的です。
しかしすでについてしまった脂肪を落とすという意味あいでは、弱いと言わざるを得ません。
体幹トレーニングは、筋肉を肥大させる筋トレではないため、基礎代謝のアップによる脂肪燃焼効果も、フリーウェイトを使った通常の筋トレほどにはのぞめないでしょう。

大幅減量を目指す方は、筋トレと同時に、有酸素運動と適切な食事管理をするのが成功への近道。

筋トレ後に有酸素運動すると、脂肪燃焼が進みやすくなるためおすすめです。

こんなときどうする?プランクにまつわるQ&A

Q&A

ここからは、プランクするさいに疑問をもつ人が多いであろう点について、QA形式でまとめてみました。

Q.プランクチャレンジの指定秒数がキツくてできない!どうすればいい?

A.ムリな場合には、指定秒数を分割してやってもOK!

プランクチャレンジは、最終的には5分間プランクの姿勢をキープすることになります。
じつはこれはなかなかハードなことで、普通の人ではできない人も多いでしょう。

絶対に指定秒数を守らなければならないとなると、ヤル気もそがれますし、そもそも不可能という場合にはどうしようもありません。

そんな方は、秒数を分割して実践してみましょう。
ただし1度目の秒数は、限界までがんばってみてください。

たとえば、実際には4分キープするべきところ、2分30秒しかできなかった場合には、残り1分30秒ぶん以上を2回目でおこないます。
2回目以降のとき、可能であれば1回目と同等レベルの秒数をキープしたほうがより効果的です。

なお、フォームが崩れてしまっては正しい効果が得られないばかりか、ケガにつながる恐れがあります。
「限界までがんばる」とはいえ、正しいフォームでできる範囲で行いましょう。

Q.おなかじゃなくて腕がキツイ!これじゃ体幹トレーニングできない!

A.はじめのうちは負荷が低い「膝つきプランク」などを試してみて!

プランクで負荷がかかるのはおもに体幹部分ですが、腕力の弱い女性のなかには、まず腕で全身を支えるのがキツイ!という人もいるかもしれません。

そんな方は、まずは膝をついて行う膝つきプランクからスタートしてみましょう。
膝をつくことにより負荷がかなり軽減されるため、よりラクに姿勢をキープできるでしょう。

このほかにも、プランクにはさらに股関節屈曲(お尻を突き出す)を入れるパターンなど、さまざまなバリエーションが存在します。
自分の筋力にあった負荷のトレーニングができるよう、いろいろ試してみましょう。

Q.肘が痛いんだけど?

A.ヨガマットなどを利用しましょう!

基本のプランクでは、体重を支える肘に負荷がかかり、痛くなってしまうという人もいるでしょう。
そんな場合には、ヨガマットの上でトレーニングすると、痛みを緩和できます。
わざわざヨガマットを用意するのが面倒という人は、タオルを重ねたり、布団やマットレスでも代用可能です。

 

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プランクは本当にダイエット効果あり?着実に痩せるためのプランクのコツを伝授!のまとめ

プランクが持つ優れたダイエット効果や、成果が出ない人のためのチェックポイントなどについてみてきました。

特別な器具も場所も必要ないプランクは、だれでも手軽に取り組みやすいので、変わりたい!と思っている人のよいきっかけになるのではないでしょうか。

やりがちな失敗ポイントをおさえつつ、コツコツとプランクトレーニングを続けてみましょう。

筋トレキャンプでした!

この記事を書いたのはこの人
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