プランクのやり方は【8つのNG姿勢と対策】で覚えよう!最適な時間と腹筋・体幹への筋トレ効果とは?

ジムでプランクする女性

有名な体幹トレーニング、プランク
シンプルなやり方と効果の高さがあいまって、筋トレ初心者からアスリートに至るまで、幅広い層から人気を得ています。

しかし、じつはプランクは、間違ったやり方で行ってしまっている人が多い種目でもあります。
いっけん簡単なフォームであるがゆえ表面的なことだけをマネして、できたつもりになってしまう人が多いのです。

エクササイズは、正しいやり方で行わないと効果がガクンと落ちるばかりか、ケガに繋がることもあるので、この機会にぜひ見直してみましょう!

この記事では、プランクの基本的なやり方とあわせて、プランクのNGフォームをチェックしていきます。
間違ったやり方を洗いだすことで、正しい方法をマスターしやすくなるからです。

またさまざまあるプランクの種類のなかから、欲しい効果に着目していくつかピックアップして紹介したり、よくある疑問点などについてもまとめてみました。

「プランクは、もう何回もやっているから大丈夫!」という方も、ぜひ一度目を通してみてくださいね!

  • プランクは、シンプルだからこそ間違えやすい種目
  • 間違えてしまうと効果が減少するだけでなく、ケガに繋がることもある
  • 正しい姿勢ややり方を手に入れるには、間違った姿勢ややり方を把握することが大切

プランクってなに?

ジムでフロントプランクする男性

「プランク」とは、本来は英語で「板」のこと。

プランク(別名フロントブリッジ)とは、体の背面方向からの負荷に対して、一定の姿勢をキープすることで、腹筋を中心に、その他多くの体幹の筋肉を強化していく代表的な体幹トレーニングです。

プランクのトレーニング方法にはさまざまなやり方がありますが、基本となるプランクのやり方は両肘を曲げ、左右の前腕とつま先の4点で身体を支えるというものです。

この姿勢を維持することで、体幹以外に肩関節・膝関節・股関節といった、それぞれの関節周辺を固定する能力も高めていくことができます。

プランクには多くのメリットがありますが、代表的なものとしては

  • 体幹を鍛える効果が高い
  • 誰でも場所を選ばず取り組みやすい
  • 低負荷の自重トレーニングなので体を傷めにくい

などがあげられます。

プランクの基本的なやり方とおさえるべきポイント

ポイントについて説明するメガネの女性

まずは、プランクの基本的なやり方と、プランクをやる際におさえておくべきポイントをまとめてみましょう。

フロントプランク(フロントブリッジ)の基本姿勢

コンクリートの上でプランクする女性

もっとも代表的なフロントプランク(フロントブリッジ)は、つぎの手順で行います。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
    • 足は肩幅くらいに開いておきましょう
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    • このとき腕は肩幅に開き、肘は肩の真下にくるようにしましょう
  4. 体を一直線のラインにします
    • 横から見たときに、頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    • 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは軽く引いておきます
  5. 骨盤を安定させたまま、その状態を維持していきましょう
    • 腹筋周りに力をいれて締め付けるイメージをもつと、トレーニング効果が高まるのと同時に、体勢をキープしやすくなります
    • 背中に物が乗せられるくらいのイメージで体幹を安定させます
    • 余裕のある人は、このとき「ドローイン(※お腹を凹ませた状態をキープする動作)」をやってもOKです
  • 骨盤を安定させつつ、体を板や棒のように真っすぐにキープする
  • お腹にキュッと力を入れて体を締める
  • 体勢キープ時にドローインをやってもOK

ドローインってなに?という方は、以下リンク先で詳しくご紹介しています。

プランクに関する詳しいやり方や、より効果的に行うためのコツは、コチラの記事をご確認ください!

プランクのキープ時間やセット数の目安は?

ストップウォッチで時間をはかる人

プランクの姿勢をキープする時間やセット数、インターバルなどは、つぎの目安で行いましょう。

キープ時間 はじめは20秒程度~慣れてきたら60秒、2分、3分…と延ばしていく
セット数 2~3セット
インターバル 30~90秒(ベストは60秒ほど)が目安

キープ時間は、慣れるまでは少なめの秒数で構いませんので、しっかりフォームを覚えましょう。
慣れてきたらオールアウト、つまり「正しいフォームでできる限界の長さ」を目指しましょう。
ムリヤリ時間を延ばしてめちゃくちゃなフォームになるくらいなら、たとえ体勢キープ時間は少なくても、正しいフォームで行った方が効果的です。
達成感を得たりノルマを消化したくてつい秒数を増やしてしまう気持ちはわかりますが、フォームの正確さを優先してトレーニングしましょう。

また一度のトレーニングで、すべての筋線維が総動員されるわけではありません。
複数セット行うことで筋肉をまんべんなく鍛えることが可能となるため、できれば3セットを目安にエクササイズを行いましょう。
※セット後半ほどキープ時間は短くなってOKです。

インターバルは、短すぎても筋肉が回復せず、トレーニング効果がおちます。
しかし逆にあまり長くとってしまっても、今度は筋力が完全に回復して限界まで筋肉を追い込みづらくなったり、集中力が切れたりしてしまいます。
個人差や目指す効果にもよりますが、ほどほど疲れが残った60秒程度のインターバルを目安として、筋肉の疲れ具合をみながら調整してください。

基本姿勢がきつい・負荷を軽くしたい筋トレ初心者はどうする?

プランクの基本姿勢がどうしてもきつい場合には、つぎのようにすれば負荷をダウンさせられます。

【プランクの負荷ダウン方法】

  • プランクのキープ時間を短くする
  • 足幅を肩幅よりも広めにする
  • 膝をついた状態でプランクする
  • 腕を真っすぐ伸ばしてプランクする
  • 膝をついたうえで、さらに腕を真っすぐ伸ばしてプランクする

どのやり方がやりやすいかは、もともとの体力や筋肉のつき方によっても異なってきます。
やりやすい方法でエクササイズをコツコツ重ねていくうちに、じょじょに筋力がつき、体も鍛えられます
やがては基本姿勢でもラクにトレーニングできるようになりますので、あせらず取り組んでいきましょう。

逆に負荷をアップさせたい中級者・上級者向けメニューは?

筋トレになれている中級者や上級者は、基本のフロントプランクをしただけでは物足りなさを感じることもあるでしょう。
そんな場合には、つぎのような負荷をアップさせるやり方も試してみましょう。

【プランクの負荷アップ方法】

  • プランクのキープ時間を長くしたり、セット数を増やしたりする
  • 足幅を肩幅よりも狭めにする
  • 「シングルレッグプランク」や「バランスプランク」など、負荷のあがるフロントプランクに取り組む
  • 「サイドプランク」や「リバースプランク」など、別の部位に負荷のかかるプランクに取り組む
  • バランスボールやウエイトといった道具を使ってプランクをやってみる

プランクには、さまざまな種類があります。
種類ごとに鍛えられる部位も異なるため、複数のプランクに取り組めば、それだけ運動効果も上がるでしょう。

バリエーションプランクの詳しいやり方については、のちほど「欲しい効果別!プランクのおすすめ種類とやり方」で詳しくご紹介します。

プランクの頻度は?筋トレなのに毎日やってもOKなの?

筋トレの効果を実感する男性

プランクは、基本的には毎日行ってもかまいません。

ウエイトを使った一般的な筋トレでは、「超回復(※)」を待たずに連続でトレーニングしても、逆に筋肉がやせ細ることにつながってしまいます。
しかし、自重で行う体幹トレーニングは低負荷のエクササイズであるため、筋肉へのダメージがさほどありません。
そのため、毎日やることも可能なのです。

なおプランクでおもに鍛えられる腹筋自体の回復時間は、24~48時間ほど(個人差と運動強度などによる)といわれており、他の部位の筋肉より早めに回復する傾向にあります。

毎日行えるプランクですが、慣れない間は筋肉痛や疲労を感じることもあるため、ムリをせず、適度に休息日を設けましょう

※超回復とは:

トレーニングによって筋線維が傷つくことで、修復時に元の筋肉より太くて強くなろうとする働き。
この超回復を繰り返すことで、どんどん筋肉がパワーアップしていく。
超回復が未完了のまま筋肉に新たな損傷が与えられると、筋肉が思ったように成長できないばかりか、逆に元の状態よりやせ細る可能性すらあるため注意が必要である。

自分の筋肉の質を確認してみたい…という人は、以下のような体組成計でチェックしてみるとよいかもしれませんね!

毎日秒数を延ばしていく「30日プランクチャレンジ」もおすすめ!

30日プランクチャレンジのスケジュール

これからプランクをはじめようと思っているなら、プランクのキープ時間を1か月のあいだ毎日少しずつ延ばしていく「30日プランクチャレンジ」もおすすめです。

プランクのキープ時間は、上の画像にある表をみても分かるとおり、はじめは20秒ですが、ゴールの1か月後には5分間です。
また上の例のように、間に休息日(プランクをしない日)が設けられているプランもあります。

30日プランクチャレンジには

  • 単純なフロントプランクを毎日繰り返すだけなので、誰でも取り組みやすい
  • じょじょに増える負荷(秒数)をこなしていくことで、達成感がわく
  • アプリなどを利用することでゲーム性が増し、続ける意欲につながる
  • 30日間続けることで「自分にもできた」という自信がつく
  • プランクチャレンジ終了後も、運動習慣が自然と定着する
  • のようなメリットがあります。

    しかしプランクチャレンジの最終目標である「5分間プランクの体勢を維持する」というのは、実際にはなかなかハードで、努力してもなかなかできない人も多いでしょう。

    この設定時間やスケジュールにとらわれ過ぎると、結局は続かないことになりかねません。
    各自の体力や筋力にあわせ、キープ時間の延ばし方をもう少しゆるやかにしたり、指定秒数を分割して複数セット行うなど、臨機応変に対応するのがおすすめです。

    30日プランクチャレンジの詳しいやり方やメリットなどについては、以下リンク先でご確認ください。

    こんなプランクのやり方はNG!

    NGサインを出す不機嫌な男性

    プランクをやるうえでもっとも重要なのは、正しいフォームであるかどうかです。
    どんなやり方が間違っているのかを確認しておけば、プランクの正しいフォーム習得への近道となるでしょう。
    ということで、ここからは、プランクのNG例についてチェックしていきます。

    まずは大前提として、プランクの正しいラインイメージを頭にハッキリ思い描いておく必要があります。
    お尻から首までの正しい自然な体のライン(ニュートラルスパイン)を写真などでしっかり確認してから、そのイメージを意識しつつプランクを行っていきましょう。

    正しいフォームを手に入れるためには身体全体を見るのではなく、腕・脚・腰・お腹・背中といったパーツごとに細かく確認していくことが大切です。
    それを踏まえて、自分のフォームと照らし合わせてみてくださいね!

    NG1)骨盤が下がっている

    プランクの間違ったやり方:腰が下がっている

    プランクでよく起こりやすい間違いの一つとして、お尻、つまり骨盤部分が下がってしまっていることがあげられます。

    プランクは、腹筋を引き締めるのはもちろん、胴体の側部、背部、そしてお尻までと、体幹全体を強化していくトレーニングです。

    体幹には上半身から下半身のお尻部分までが含まれているため、その二つの部位をつなげている骨盤は、体幹全体を考えた場合、とても大切な存在です。

    骨盤が下がると、背中下部へ無用な負荷を与えることになります。
    これでは体幹の筋肉に正しく力が入らず、本来のプランクで期待できる効果が薄くなってしまうばかりか、腰の痛みを引き起こしてしまうことにもなりかねません。

    腹筋や腕の筋肉が疲れてくると、とくに骨盤が下がりやすくなるので注意が必要です。

    • 体幹と下半身をつなげる役割をもつ「骨盤の位置」は、プランクで体を正しく支えるうえでとても大切
    • 骨盤が傾くと腰痛の恐れがある
    • とくに疲れてきたときや、最後に踏ん張っているときは注意が必要

    NG対処方法:お尻を引き締めたり、無理をせずに少し足を広げる

    女性の引き締まったヒップ

    プランクのやり方のなかで、お尻をしっかりと引き締めて、骨盤周りがブレないように固定しておくことは、プランクの効果を引き出していくためにはとても重要です。

    • お尻に何かを挟むような感じで、お尻の筋肉を引き締める
    • お尻が下がらないように、意識的に上げる
    • 体とお尻が真っすぐなラインを描くようにする

    といった感じで、お尻の位置を修正していきましょう。

    もしも筋肉が疲れていたり弱かったりして、どうしてもお尻が下がってしまうという場合には、両足を軽く広げてみるとバランスが取りやすくなり、お尻の高さを修正しやすくなります

    また骨盤が下がってしまった状態でムリヤリ続けるよりかは、いったん休憩をはさんでから再開するほうが効果的です。

    • 骨盤を正しい位置まで上げにくい場合には、両足を軽く開いてみると上がりやすい
    • 骨盤が下がった状態で無理にプランクを続けるよりかは、いったん休んでからやり直した方が効果的

    NG2)お尻を高く上げている

    プランクの間違ったやり方:お尻が上がっている

    プランクのやり方のなかで、お尻が下がるのではなく、逆にお尻を天井方向へ上げてしまうというやり方も、もちろんNGです。

    お尻を上に向けて突き上げた場合、ケガにはつながりにくいですが、本来の真っすぐなプランクより圧倒的にラクラク姿勢をキープできてしまいます。
    これではトレーニング効果はガタ落ちです。

    プランク中に思ったほど負荷を感じない場合には、お尻が上がっていないか確認してみましょう。

    • お尻が上がったフォームはケガには繋がりづらいが、負荷が極端に弱まるため、効果もかなり薄くなってしまう
    • プランク中に負荷を感じないときは、「お尻上がり」を疑ってフォームを確認してみるべし

    NG対処方法:肘を床よりも高くしてみる

    プランクの改善方法:肘を高くする

    お尻が上がってしまった場合の対策として効果的なのは、イスなどを使って肘をつく位置をいったん地面よりも高くしてみることです。

    そうすることで、お尻を下げて臀筋群を引き締め、体とお尻のラインを真っすぐにする感覚をつかみやすくなります。
    ちなみに、その際には腹部の筋肉も意識して、緊張した状態になるようにしましょう。

    そもそも筋力が弱いがためにお尻を正しい位置までおろせないという方は、下記のように膝を床につけてプランクしてみましょう!

    膝を床についてプランクする女性

    この膝をついたフォームでは、負荷は通常のやり方と比べ軽くなります。
    しかし正しいフォームのツボは押さえており、ノーマルのフォームと同じ筋肉に負荷をかけられるため、尻上がりのNGフォームよりずっと効果的です。

    • どうしてもお尻が上がってしまう場合は、いったん肘の位置を床よりも高くし、真っすぐの感覚をつかむ
    • 筋力が足りなくてお尻を正しい位置まで降ろせない人は、まずは膝をついたフォームでトレーニングし、必要な筋肉をつける

    NG3)上背部が曲がっている

    プランクの間違ったやり方:背中が曲がっている

    プランクをしているときに上背部が丸まってしまう姿勢も、プランクのやり方のなかで比較的多い間違いです。

    背中が丸まった姿勢は、上半身の安定性と体幹の筋力不足を埋めようとして、ムリに体勢を維持しようとするときに起こりやすいといえます。
    とくに、ムリに長い時間プランクを行おうとすると背中の丸まりが起こりやすいでしょう。

    上背部を丸くすればするほど、長い時間でも体勢のキープがラクになりますが、体を持ち上げるために脊柱に頼ってしまうことになります。
    これでは本来鍛えられるべき腹筋などの体幹筋を無視してしまうことになるので、注意が必要です。

    • 無理に体勢を維持しようとしたり、長い時間やろうとすると背中が曲がりやすくなる
    • 背中が曲がってしまうと、負荷が分散してしまい、主要な筋肉へ負荷がかかりづらくなる

    NG対処方法:僧帽筋と広背筋を引き締める

    僧帽筋と広背筋

    背中が曲がりやすいときは、僧帽筋(中部と下部:背中の中心部分)と広背筋を引き締めるようにしてみましょう。

    • 僧帽筋(中部・下部)
      • →肩甲骨を引き寄せるように引き締めていく
    • 広背筋
      • →脇の下あたりを引き締めていく

    といったイメージで行っていきます。

    そして、両筋肉を引き締めると同時に、肩を軽く後ろに引き下げるような感じで上背部が丸まらない姿勢を作っていきます。

    ちなみに、プランクの体勢を取りながら両筋肉を引き締めるのが難しい場合には、まずは単純に立ったり座ったりした状態で試し、感覚を養ってみましょう。

    • 背中が曲がりやすい場合は、僧帽筋と広背筋を引き締めることを意識する
    • プランクをやりながらだと僧帽筋と広背筋を引き締められない人は、まずは立ったり座ったりしたまま練習する

    NG4)首の位置がおかしい

    プランクの間違ったやり方:首が下がる

    プランク中に首が下に曲がって顔が下を向いたり、逆に首が上向きに曲がって顔が上がりすぎてしまうと、お尻から頭まで一直線のラインを形成できないことがありますが、これもNGです。

    身体を一直線にして固定するプランクでは、首もお尻から背中にかけて伸びる直線の延長線上にあると考えて行います。

    このようなNG姿勢が起こりやすいのは、例えば「テレビやスマホを見ながら行う」などの「ながら運動」でプランクをやっているときや、フォームがあっているか確認しようと足などを覗き込んだときです。

    首の位置がおかしいままプランクを続けていくと、頸部に大きなストレスが掛かってしまいます。
    やがてはそれが首や肩、背中上部の痛みに繋がってしまうので、十分に注意しましょう。

    • 首の位置がすこし違うだけで、首や肩、背中の痛みに繋がってしまうことがあるので注意が必要
    • 「ながら」でプランクをやると、効果の減少ばかりか、ケガにつながりやすくなるので絶対に禁止!

    NG対処方法:アゴを少し引き、こぶしを見ながらやろう!

    首の位置を改善したフロントプランクのイラスト

    アゴを少し引いた状態を意識すると、首も一直線になりやすくなります。

    前腕をついて行う基本的なプランクの場合は、顔の斜め下辺りにちょうど二つの拳がくるので、そのこぶしを見つめながら行うと、自然と正しい首の角度を維持しやすくなるでしょう。

    首が下がったり上がったりするのは、プランクを長くやりすぎて頸部や上背部が疲労したときにも引き起こされやすくなります。
    首の筋肉は鍛えづらく、鍛えている人も少ないため、まず初めに疲れてきやすい部位です。
    疲れを感じたらムリに続けようとはせず、いったん休憩を取るのも、正しいやり方に修正する近道といえます。

    段階を踏むのであれば、まずはお尻から肩までを真っすぐな状態にし、それができたら首もその延長線上にあると考えて真っすぐにしてみましょう。

    • アゴを少し引くと首も一直線になりやすい
    • こぶしを見つめながら行うと、正しい位置に首がきやすい
    • 首は疲労を感じやすいので、疲れたら無理をせずいったん休憩する

    NG5)両肘が両肩の真下にこず、肘と肩の位置がズレている

    プランクの間違ったやり方:肘と肩の位置ズレ

    両肘を真っ直ぐに伸ばして行う、ストレートアームプランクではほとんど問題になりませんが、肘を曲げて前腕を床につけて体を支える基本のプランクの場合、肘と肩の位置がズレてしまうという間違いが起こりやすくなります。

    正しいプランクのやり方では、床につけた両肘は両肩の真下に来て、肩と肘を結ぶラインは、床に対して垂直に交わることになります。
    そのため、肘を視点にして腕と肩のラインが90度になるのが正解です。

    肩と肘の正しいラインが形成されないと、プランクを続けていくなかで、肩に余計な負担が掛かってしまいます。
    これが原因となり、体幹の筋肉を十分に引き締める前に肩が疲れて続けられなくなったり、肩に痛みを引き起こす可能性も…。

    そうすると、ここまででご紹介してきたような、さまざまなNGフォームも同時に引き起こしかねません。

    • 肘が肩の真下に来るようにし、肘を軸にして腕と肩が90度になるようにする
    • 肩が疲労してくると他の間違いを誘発しやすくなる

    NG対処方法:肩と腕がもっともラクなポジションを探す

    肩に手を当てる外国人男性

    まずは大前提として、両肘を床に置いたときに、肘が肩の真下にくるように意識し、肩と肘を結ぶラインが床に対して垂直になるようにしましょう。

    このとき、肩と腕がもっともラクなポジションを探すと、腕が正しい位置におかれやすくなります。
    また肩と腕がラクになると、腹筋周りに負荷が集中するはずなので、その点も踏まえてポイントを探していくのも有効です。

    どうしても感覚がつかめない場合には、鏡の前で横向きでプランクを行ってみたり、スマートフォンで撮影をしてみたり、他の人に肘と肩のラインを確認してもらうなど客観的な手法に頼りましょう。

    • 肩と腕がもっともラクで、腹筋周りに負荷がかかりやすい場所を探すと、正しい位置になりやすい
    • その感覚がつかみにくい場合には、スマホなどで撮影して客観的に確認する

    NG6)両手を握ってしまう

    プランクの間違ったやり方:手を握る

    基本のプランクを行うさいに、無意識に両手を握りながら体を支えている人もいるかもしれませんが、プランクの効果を最大限に引き出したい場合には、これはNGフォームといえます。

    なぜなら、両手を握ると両腕が三角形の2辺のような形になり、手を離した場合に比べて体を支えやすくなるからです。
    体が安定するぶん体幹の筋肉が使われなくなるため、トレーニング効果も落ちてしまいます。

    毎回でなくても、気づいたらいつの間にか両手を握って続けていた…という人もおそらくいるでしょう。
    絶対的な間違いではないのですが、プランクを通して腹筋を最大限に引き締めていきたい場合は、手は握らないでおくのがおすすめです。

    • 両手を握ってしまうことは完全な間違いではないが、体が安定しやすくなるぶん、体幹トレーニング効果は減少してしまう

    NG対処方法:前腕は前にまっすぐ伸ばし、手のひらは床向きにしておこう!

    プランクの改善方法:腕を真っすぐ伸ばす

    プランクをより腹筋に効かせたいなら、両手は握らず、床についた前腕は前方へ真っすぐに伸ばしておくよう意識するのがベターです。

    姿勢のキープがツラくなってくると無意識に両手を握ってしまいやすいので、なかなかクセが直らないという人は、両手のひらを床へ向けておいて、手を握りにくくしておくとよいでしょう。

    • 床についた腕は前にまっすぐ伸ばす
    • どうしても手をにぎってしまう人は、両手のひらを床に向けて握りづらくしておく

    NG7)息を止めてしまう

    唇をとがらせて呼吸をする男性

    プランクの体勢でムリをして踏ん張っているうちに体に力が入り、気付いたら呼吸を止めてしまっていた…などということもあるようですが、これはNGです。

    とくにトレーニングの最後のキツイ時間帯に起こりやすいようですが、無呼吸では筋肉に酸素が行きわたらず、運動効果が落ちます
    また体がこわばることで余計な力が入り、意図していない部位が筋肉痛になったり、体の不調につながりかねません。

    プランクトレーニングの間は、最後まで自然な呼吸を続けるように心がけましょう。

    • プランク中に息を止めると、筋肉が酸素不足になったり、体がこわばって運動効率が落ちる

    NG対処方法:ゆっくり呼吸しながらやることを意識して

    深呼吸する長髪の女性

    ついプランクで呼吸を止めてしまうという人は、深呼吸を意識しながらトレーニングを行ってみてください。
    それでも力んで息が止まる人は、鼻歌を歌いながらプランクをしてみるとよいかもしれません。

    なにをやっても呼吸ができないほど追い詰められてしまうとしたら、逆にいえばそれはもうトレーニングの限界を超えているのではないでしょうか。
    いったん休憩したのち、つぎのセットを行ってみましょう。

    • プランク中はゆっくり自然な呼吸を心がける
    • どうしても息が止まってしまう場合は、意識的に深呼吸したり、鼻歌を歌うなどしてみる
    • なにをやっても呼吸が止まってしまうときには、すでにトレーニングの限界を超えた状態と考え、いったん休憩する

    NG8)量を重視して質を犠牲に

    ストップウォッチのアップ

    プランクをするさいにも、他の筋トレ同様、長時間続けさえすればフォームが多少崩れても不問とする「質より量」のエクササイズはNGです。

    量重視の考え方でトレーニングを行えば、体にムリがかかって質がおろそかになり、これまでご紹介してきたようなプランクのNGフォームを引き起こす要因になりかねません。

    プランクは、ウエイトトレーニングのように「どれだけ重いものを持ち上げられるか」ということを筋力アップの指標にできず、どうしてもキープ時間を物差しにしてしまいがちです。
    実際、さきほどご紹介した「30日プランクチャレンジ」などは、プランクを長く行っていくことを目標としています。

    しかしキープ時間に固執しすぎると、トレーニングの本質を見誤り、いいかげんなフォームで延々とプランクを続ける…ということになりかねません。
    これでは効果が落ちるばかりか、ケガの原因となることもあります。
    「質あってこその量」と心得ましょう。

    • 「質より量」の考え方は、これまで伝えてきたNGフォームを誘発する
    • 量をこなしても質が伴わなければ、トレーニング効果は落ち、ケガにつながる可能性もある

    NG対処方法:正しいフォームでできる時間を指標にしよう!

    和気あいあいとプランクをする女性たち

    プランク以外の種目に関しても同じことがいえるのですが、筋トレで大切なのは「量より質(フォーム)」という意識を持つこと。

    つまり、「最後まで我慢できるところまでが自分の限界」ではなく、「正しいフォームが崩れたところが自分の限界」と認識することが大切です。

    フォームが崩れていると思ったらムリをして続けず、いったん休憩をはさんだのち、再び正しいフォームを意識してエクササイズしましょう。

    またプランクの負荷をあげるさい、秒数をどんどん伸ばしていくのも有効ではありますが、プランク自体の難易度をあげていく方法もおすすめです。
    プランクの難易度は、両足をバランスボールの上に乗せてみたり、不安定な場所でプランクを行ってみたり、よりハードなプランクのバリエーションに挑戦することであげられらます。

    同じことを繰り返していくと刺激に慣れてしまい、筋肉を鍛えにくくなってしまうこともあります。

    基本のフロントプランクを正しいフォームでしっかり行えるようになったら、プランクのバリエーションを増やして、週替わりで行っていくなど「筋肉を慣れさせないようにする工夫」もしてみましょう。

    • 正しいフォームでできるところまでが自分の限界と心得る
    • キープ時間に固執するのではなく、プランクのやり方自体に工夫を入れることで負荷をあげてみる

    男性にも女性にもおすすめ!プランクで得られるおもな効果

    花に囲まれて微笑む金髪女性

    これまでご紹介してきたとおりに正しいやり方でプランクを行えば、体に対してうれしい効果がのぞめます。
    ここからは、プランクの効果にはどのようなものがあるのか、詳しくみていきましょう。

    腹筋強化でお腹のぽっこり解消&くびれができる

    引き締まってキレイなくびれのある女性のウエストライン

    プランクでは、お腹周りのさまざまな筋肉を効率的に鍛えることができます。

    たとえば、ノーマルなフロントプランクや、側面を鍛えるサイドプランクでは、つぎのような筋肉が鍛えられます。

    • お腹の正面にあり、いわゆる「シックスパック」のもととなるアウターマッスル「腹直筋」
    • お腹の深層部をコルセットのように取り囲み、内臓や骨盤を支えるインナーマッスル「腹横筋」
    • お腹の側面にあり、体のひねり運動に大きく関与する「腹斜筋(外腹斜筋はアウターマッスル・内腹斜筋はインナーマッスル)」

    これらのトレーニング効果により、ぽっこりお腹の解消や、キレイなくびれのあるウエストラインがのぞめるでしょう。

    姿勢がよくなる

    海辺で瞑想する女性

    先ほど説明したとおり、プランクは体を支える腹部の筋肉全般をトレーニングし、内臓や骨盤を支えやすくすることで、体の姿勢がよくなります
    さらに背中の真ん中にある「脊柱起立筋」もプランクでは鍛えられるため、より体を美しくキープできるでしょう。

    ほかの筋トレの効果があがる

    ダンベルで筋トレするたくましい男性

    プランクで体幹を鍛えれば、他の筋トレや運動競技の効果もあわせて高まるでしょう。

    普段なかなか使うことのない体の深層筋を鍛えることで、体のバランスを保ちやすくなり、神経と筋肉の動きをより連動させやすくなるのです。
    また骨格が安定することも、運動効率のアップにひと役買います。

    体が思いどおりに動かしやすくなることで、結果、プランクで他の筋トレや競技などの効果をアップできます。

    基礎代謝が向上し疲れにくくなる

    プールで微笑む女性

    プランクを続けると、基礎代謝がアップし、体が疲れにくくなるという効果ものぞめます。

    プランクのような体幹トレーニングでは、筋肥大はしにくいですが、筋持久力は鍛えることが可能です。
    すると体が疲れにくくなるという恩恵を受けられるでしょう。
    もちろん基礎代謝がアップすることで、ダイエット効果も期待できます。

    「最近なかなか体の疲れが取れない」「体のぜい肉が気になりはじめた」…などと嘆いている人こそ、プランクに取り組んでみるのがおすすめです。

    欲しい効果別!プランクのおすすめ種類とやり方

    ジムトレーニングの合間に微笑む女性

    ここからは、プランクの種類にはどんなものがあるのか、狙っている効果に着目しつつ、おすすめの種類とやり方を紹介していきましょう。

    横腹を鍛えてくびれメイク【サイドプランク】

    マットの上でサイドプランクする女性

    お腹にくびれを作りたい人は、横向きになって行うサイドプランクがおすすめです。

    サイドプランクでは、脇腹にある腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)を効率的に鍛えられるため、トレーニングに取り入れれば、キュッと引き締まったキレイなくびれが手に入るでしょう。
    前後の安定を保とうとして、背中の脊柱起立筋やお尻の中臀筋、腰の腰方形筋(ようほうけいきん)を強化することもできるため、姿勢や骨盤を整える効果も高いエクササイズです。

    サイドプランクのやり方

    1. 体の左側を下にして横向きに寝ます
    2. 左手を床につき、横向きのまま上体を起こします
      • 床側の左肘は、曲げても伸ばしてもOKです
      • 肘を曲げる場合には、床についた肘が肩の真下にくるようにしましょう
      • 肘を伸ばす場合には、床についた手のひらが肩の真下にくるようにしましょう
    3. 右脚を左脚の上に乗せ、両脚をそろえてキープします
      • 下になった左脇は締めずにあけておきます
    4. 腰を床からゆっくりとあげていきます
      • 右腕は軽く腰に添えましょう
    5. 下になった左側の腹筋や体幹全体を引き締めていきます
      • 頭~背骨〜足を一直線にしましょう
      • 体が前後にブレないように、骨盤をしっかりと固定させるイメージで行いましょう
    6. この体勢をキープします
      • キープ中は、息を止めず、通常の呼吸を心がけましょう
      • トレーニングごとに、10秒、20秒…とじょじょにキープ時間を延ばしていきましょう
    7. 左右を入れ替えて、同様のエクササイズを行います

    負荷をもっと上げたり、よりお尻を鍛えたい人は、足を開いた状態(上側の足を天井方向にあげた状態)でキープする「サイドプランク・レイズドレッグ」を実践するとより効果的です。

    サイドプランクのやり方については、以下でも詳しく解説しています。

    背筋を鍛えてキレイな後ろ姿を目指す【リバースプランク】

    芝生でリバースプランクする黒人男性

    基本のフロントプランクを逆向きで行うリバースプランクをすれば、人目をひくほど印象的で美しい後ろ姿を手に入れることも夢ではありません。
    リバースプランクでは、背中側の脊柱起立筋や、お尻の大臀筋、太ももウラのハムストリングなどを効率的に鍛えることができます。

    リバースプランクのやり方

    1. 両脚を伸ばして床に座ったのち、肘から先の前腕を後ろの床につけます
      • 肩の真下に肘が来るようにしましょう
    2. お尻を持ち上げ、顔~脚を一直線にします
      • 前腕で床を押しながら、お尻・腰・腹筋を引き締めます
      • 顔は自然に天井方向を見上げましょう
      • 脚のかかとを床につけて体を支え、足指は上向きにします
    3. この状態をキープします
      • キープ中は、通常の呼吸を心がけましょう
      • トレーニングごとに、10秒、20秒…とじょじょにキープ時間を延ばしていきましょう

    リバースプランクをやるときには、背中を反らし過ぎないよう(お腹が上向きに出っぱらないよう)に注意しましょう。
    肘をつくフォームがキツい人は、負荷を軽くし、腕を伸ばした状態でキープしてもかまいません。
    その場合には、肩の真下に手のひらがくるように手をつきます。

    体幹強化でぽっこりお腹解消【バランスボールプランク】

    バランスボールプランクする女性

    なるべく早くお腹のぽっこりを解消したい人には、不安定なバランスボールを足場にしてプランクを行うバランスボールプランク(プランク・オンザボール)がおすすめです。

    より不安定な状態を意図的に作りだすことで、体幹強化の効果がパワーアップします。

    バランスボールプランクのやり方

    1. 床にバランスボールをセットします
    2. 膝をついてよつんばいになり、手は肩の真下にくるにようします
    3. 脚をまっすぐに伸ばしていき、つま先を合わせて腹筋に力を入れます
    4. 頭からかかとまで一直線になるようにしましょう(ストレートアームプランクの体勢)
    5. そのまま両脚のむこうずねと足の甲を、バランスボールの上に乗せます
      • 腹筋や臀筋(おしりの筋肉)をキュッと引き締めましょう
      • 体が左右にブレないように、骨盤を安定させましょう
    6. トレーニングごとに、10秒、20秒…とじょじょにキープ時間を延ばしていきましょう

    今回のやり方では、バランスボールに乗せるのは足側ですが、足は床につき、手をバランスボールに乗せるバリエーションもあります
    効いている筋肉の部位を意識しながら、いろいろと試してみましょう。

    足とお尻の筋トレ効果で下半身すっきり【シングルレッグプランク】

    シングルレッグプランクする女性

    ヒップアップしたり太ももをすっきりさせたい方は、シングルレッグプランクが効果的です。

    シングルレッグプランクは、プランクの体勢のまま片足をあげることで、日ごろの怠慢が顕著に現れやすい下半身の裏面(ハムストリングや臀筋群)を効率的にトレーニングできます。

    シングルレッグプランクのやり方

    1. 膝をついてよつんばいになり、手は肩の真下にくるにようします
    2. 脚をまっすぐに伸ばしていき、つま先を合わせて腹筋に力を入れます
    3. 頭からかかとまで一直線になるようにしましょう(ストレートアームプランクの体勢)
      • 余裕がある人や、さらに負荷をアップしたい人は、腕を曲げる基本のフロントプランクの体勢からスタートしてもOKです
    4. 右脚を付け根から持ち上げ、そのままキープします
      • 体幹部分をしっかり引き締めましょう
      • 骨盤が左右に傾かないように、しっかり安定させましょう
    5. トレーニングごとに、10秒、20秒…とじょじょにキープ時間を延ばしていきましょう
    6. 左右を入れ替え、今度は左脚を付け根から持ち上げてキープします
    7. 同様にトレーニングごとに、10秒、20秒…とじょじょにキープ時間を延ばしていきましょう

    シングルレッグプランクは、いっけん地味ですが、じわじわとお腹と下半身に効くトレーニングです。
    バランスをとりにくいため、ノーマルのプランク以上に骨盤を安定させるよう意識しましょう。

    きついけど二の腕~太ももまでの全身をしぼれる【バランスプランク】

    笑顔でバランスプランクする女性

    二の腕のダブつきが気になる方や、全身をキレイに引き締めたい方は、シングルレッグプランクよりさらにハードなバランスプランク(腕・脚上げプランク)を試してみてはいかがでしょうか。

    バランスプランクは、対角線上の手足を同時にあげてキープするプランクです。
    見た目以上にキツイので、普通のプランクでは物足りない方や、体をガンガン追い込んで早く効果が欲しい人にはおすすめです。

    バランスプランクのやり方

    1. 膝をついてよつんばいになり、手は肩の真下にくるにようします
    2. 脚をまっすぐに伸ばしていき、つま先を合わせて腹筋に力を入れます
    3. 頭からかかとまで一直線になるようにしましょう(ストレートアームプランクの体勢)
      • 余裕がある人や、さらに負荷をアップしたい人は、腕を曲げる通常のフロントプランクの体勢からスタートしてもOKです
    4. 対角線上にある右腕と左脚を、付け根の部分から持ち上げてキープします
      • 体幹部分をしっかり引き締めましょう
      • 骨盤が左右に傾かないように、しっかり安定させましょう
      • 足と一緒にお尻があがって、体が左右に傾かないよう注意しましょう
    5. トレーニングごとに、10秒、20秒…とじょじょにキープ時間を延ばしていきましょう
    6. 左右を入れ替え、左腕と右脚を付け根から持ち上げてキープします
    7. 同様にトレーニングごとに、10秒、20秒…とじょじょにキープ時間を延ばしていきましょう

    バランスプランクは、体幹により負荷がかかるのはもちろん、腕やモモ、背中やお尻など全身を鍛えられます。
    バランスがとりにくいので、重心を意識してしっかり骨盤を安定させましょう。

    有酸素運動をプラスしてダイエットにも【プランクジャック】

    プランクジャックをする女性

    ダイエットのために有酸素運動もしたいんだけど、外にウォーキングにいくのはちょっと面倒…というインドア派の方には、動的なプランクであるプランクジャックをおすすめします。

    プランクジャックは、プランクの体勢のまま、足にジャンピングジャック(足を開閉させながらジャンプ)の動きを加えたものです。

    プランクジャックのやり方

    1. 膝をついてよつんばいになり、手は肩の真下にくるにようします
    2. 脚をまっすぐに伸ばしていき、つま先を合わせて腹筋に力を入れます
    3. 頭からかかとまで一直線になるようにしましょう(ストレートアームプランクの体勢)
      • 余裕がある人や、さらに負荷をアップしたい人は、腕を曲げる通常のフロントプランクの体勢からスタートしてもOKです
    4. 下半身を軽くジャンプさせながら、両脚を開いたり閉じたりを繰り返します
    5. この動作をトレーニングごとに、10回、20回…とじょじょに回数を延ばしていきましょう

    プランクジャックは、体幹トレーニングと同時に有酸素運動も行える、動的なプランクです。
    回数にもよりますが、運動量も多いので、ダイエット目的の方にも向いているでしょう。

    プランクの種類をもっと詳しくチェックしてみたいという方は、以下の記事も参考にしてください。

    プランクのよくある疑問点をチェック!

    Q&A

    ここからは、プランクにまつわる「よくある疑問点」をまとめてみましょう。

    Q.プランクの期間の目安は?いつから効果がでるの?

    カレンダースケジュールとペン

    プランクは、どれくらいの期間がんばれば成果が現れるのでしょうか?

    A.1か月がひとつの目安

    プランクの効果がではじめるまでの期間としては、個人差やトレーニング内容にもよりますが、1か月がひとつの目安になります。
    早い人だと10日間~2週間くらいで、体にちょっとした違いを感じはじめることもあるようです。

    ただし、さらに筋肉を大きく成長させるには、2か月ほどはかかるといわれています。
    より体幹力や基礎代謝をアップしたり、引き締まった体に整えていきたい場合には、2か月、3か月…と継続してプランクトレーニングを行っていくのがベターでしょう。

    プランクを続けるとどれくらい見た目に変化が現れるのかについては、以下のリンク先記事でインスタ画像を紹介していますので、よければ参考にしてくださいね!

    Q.プランクはいつやるのが効果的?

    時計を持ってタイミングをはかる男性

    プランクをやるのは、1日のなかのどのタイミングがよいのでしょうか?

    A.ダイエット目的の人は【有酸素運動の前】が効果的

    緑の公園をランニングする男女

    ダイエット効果がほしい場合には、有酸素運動の前にプランクをするのがおすすめです。
    プランクなどの筋トレを先にやれば、脂肪の分解がすすみやすくなり、その後の有酸素運動による脂肪燃焼効果がアップします。

    そこまでハードにダイエットしていないんだけど…という人でも、たとえば朝の外出前にプランクをやれば、駅まで歩く、会社で階段をのぼるといったその後の日常活動で脂肪が消費されやすくなります。

    もっとも筋トレに向いている時間帯は?

    時計と時間

    1日のなかで筋トレをするのにもっとも効果的な時間帯は、夕方16~18時ごろであるといわれています。
    この時間帯は交感神経も活発で体温も十分にあがっているうえ、分泌ホルモンの関係でも、筋トレに向いているのです。

    とはいえ、この時間帯に毎日プランクトレーニングを続けることは、現実問題としてなかなか難しいのではないでしょうか。
    プランクトレーニングは、以下をのぞけば基本的にはいつやってもOKと考えましょう。

    【筋トレNGのタイミング】

    • 食後2時間以内:
      胃のなかの消化活動にエネルギーが必要なため、筋トレをすると消化不良を起こしてしまう
    • 完全な空腹時:
      血液中に糖分がほとんどないため、運動のエネルギー源として筋肉を分解して使ってしまう
    • 起床直後:
      自律神経のバランス的に、リラックスをつかさどる副交感神経が優位な状態であり、かつ体温も低めで血管も収縮している
    • 就寝直前:
      筋トレによって交感神経が活発化すると、リラックスをつかさどる副交感神経がおさまり、なかなか寝付けないなど睡眠の質がダウンしやすくなる

    しかし上記のようなNGタイミングでプランクを行いたい場合にも、ちょっとした工夫をすれば大丈夫。
    たとえば先ほどもご紹介したように、朝の出勤前にプランクをやりたい人は、起床直後&空腹時のトレーニングを避けるために、まずは小用をたしてプロテインなどを飲んでからプランクトレーニングを行えばOKです。
    プランク自体は低負荷でできるトレーニングであるため、体や心臓への負担も少なく、逆に朝トレーニングすることですみやかに体温をあげ、基礎代謝の高い状態へと導いてくれるでしょう。

    大切なのは、ライフスタイルにあった時間帯にプランクを行い、続けやすくすること。
    スキマ時間をうまく活用しつつ、効率的にプランクトレーニングを行いましょう。

    Q.他の筋トレもしている場合、プランクをやる順番はどうする?

    腰に手を当てジムマシーンを見つめる女性

    ほかにも筋トレをしている場合、どの順番でやってもそれぞれのトレーニング効果は変わらないのでしょうか?

    A.プランクは、下半身の大きな筋肉を鍛えた後に、さらに上半身のトレーニングをした後にやるのがベター

    ジムで下半身トレーニングをする男性

    プランクだけではなく、他の筋トレも同時にやっている、もしくはやろうとしている意識の高い方は、大きな筋肉から先に鍛えるように注意しましょう。

    なぜなら、大きい筋肉群を鍛えるには、パワーと集中力が必要だからです。
    先にこまごました筋肉を鍛えてしまうと、大きな筋肉のトレーニング時に疲れなどから十分なポテンシャルが発揮できなくなり、思ったほどのエクササイズ効果がのぞめなくなる可能性があります。

    また大きな筋肉群を鍛えると、「効果の転移」によって、本来メインターゲットとならない小さな筋肉まで同時に鍛えられるといわれています。
    大きな筋肉を優先的に鍛えておいたほうが、何かとオトクなのです。

    大きな筋肉群は、下半身に集中しているため、まずは下半身のトレーニングを最初に行います。

    以下は、大きな筋肉群の代表例です。

    【大きな筋肉群の代表例】

    • 大腿四頭筋
    • 下腿三頭筋
    • 大臀筋
    • ハムストリング
    • 三角筋

    また体幹の筋肉は、エクササイズ中の姿勢キープなどにも使われるので、途中で疲労困憊してしまうと他の筋トレに支障がでます。
    そういった意味でも、プランクのような体幹トレーニングは、上半身のトレーニングも済ませた最後に行うのがベターです。

    つまり、

    下半身トレーニング⇒上半身トレーニング⇒体幹トレーニング(プランクなど)

    という具合に、プランクを最後にもってくるのがベターでしょう。

    たとえば、自宅で自重トレーニングを行っているような人の場合、

    スクワット、ブルガリアンスクワット、ランジなど ⇒ ヒップリフト ⇒ プッシュアップ(腕立て伏せ) ⇒ プランク

    といった順番でエクササイズを行ってみましょう。
    ※上記のメニューは一例です。

    ブルガリアンスクワットやランジってなに?という方は、以下から確認してください。

    プランクでお腹を凹ますのと同時にキュッとあがった美尻も手に入れたい!という方は、以下で紹介している「プリケツトレーニング」もおすすめです!

    自重トレーニングをもっといろいろ試してみたい人は、以下の記事も参考にどうぞ!

    Q.プランクだけで腹筋をバキバキに割れる?

    腹筋の割れた男性の体

    憧れの「バキバキに割れた腹筋」は、プランクトレーニングだけで果たして手に入るのでしょうか?

    A.プランクだけでなく、脂肪燃焼+筋肥大トレーニングをあわせてすべき

    ジムでトレーニング談議に花を咲かせる男女

    プランクは腹直筋を鍛えられるため、「プランクで腹筋バキバキを目指している」という人もいるかもしれませんが、プランクだけで腹筋を割るというのは非効率的です。

    まず、腹筋バキバキのもととなる、いわゆるシックスパックは、皮下脂肪の下に隠れています。
    シックスパックは本来、腹直筋に筋状の腱が押し当てられて作られたデコボコ。
    つまりシックスパックは、誰にでも、たとえどんな肥満の人であろうと必ずあります
    ただ分厚い皮下脂肪で覆われてしまっているため、片鱗を感じられないだけです。

    そのため、腹筋を割りたい人は、まずは体脂肪を減らす対策がマスト!
    プランクをしつつ、適切な食事コントロールとともに有酸素運動をして、体脂肪を減らしましょう

    「適切な食事コントロール」って、具体的にはどうすればいいの?

    サラダを持つ女性

    空腹をガマンし過ぎると、いざ食事のときにドカ食いしてしまったり、血糖値の急激な上昇をまねき、かえって肥満の原因になります。
    1日の総カロリー量はおさえつつ、5~6食にわけて少しずつ食べたり、少量のナッツやチーズなどを間食に取り入れたりして、血糖値の変化をゆるやかにさせるとよいでしょう。

    ムダな体脂肪を減らすには、ある程度の糖質制限(炭水化物抜きダイエット)も有効です。
    しかし体内の糖分が不足すると、筋肉を分解して糖を生みだす「糖新生」というシステムが働いて筋肉量が減ってしまうため、まったく炭水化物を摂らないのは逆効果となります。
    まずは「ジャンクフードやスイーツなどのお菓子類はやめて、主食を控えめにする」程度にしておきましょう。

    しっかり筋肉を育てるためには、あわせてタンパク質や野菜を意識的にとることも大切です。
    そこそこトレーニングしている人は、体重(Kg)×1.5倍(g)ほどのタンパク質が1日に必要(ハードトレーニングの場合は体重の2倍ほど必要)といわれています。

    例)体重60Kgの場合
    60×1.5=90gのタンパク質が1日に必要

    200gのサーロインステーキに含まれるタンパク質の量は23gほど(※)しかないため、食事だけで必要ぶんを補うのはなかなか難しいかもしれません。
    食事だけではタンパク質が不足する場合には、プロテインなどを利用しましょう。
    プロテインは、トレーニング後30分以内にとるのがおすすめです。

    なお、タンパク質だけとっても、ビタミンなどほかの栄養素が不足している場合、うまく筋肉が作られないため注意が必要です。

    (※)参照:文部科学省 食品成分データベース

    より「バキバキ」を目指すにはどうする?

    腹筋がバキバキに割れた、バランスボールサイドプランクをする男性

    プランクをしつつ脂肪燃焼させるトレーニングをすれば、ある程度は割れた腹筋(筋の入った腹筋)が手に入ります。

    ここからさらにバキバキにしたいという人は、筋肉を大きく成長させる「バルクアップ」を実現するために、高負荷のトレーニングでアウターマッスルを鍛えましょう。

    「速筋」を鍛えれば、効率的にバルクアップが目指せます。
    速筋は、ウエイトなどを用いた瞬発的なトレーニングで鍛えられるので、一日おき(※)などでトレーニングメニューに組み込んでみるのがおすすめです。
    (※効率的な超回復のためには、高負荷トレーニングで毎日同じ部位を鍛えるのはNGです。)

    インナーマッスルもアウターマッスルも、両方バランスよく鍛えるのがベターなので、プランクトレーニングも引き続き継続しましょう。

    Q.プランク以外で腹筋を鍛えるのにおすすめのエクササイズは?

    マットの上でクランチに励む女性

    腹筋を効率的に鍛えられるおすすめメニューには、プランクのほかにはどんなものがあるのでしょうか?

    A.腹筋に焦点を絞った「クランチ」や高負荷の「腹筋ローラー」もおすすめ!

    腹筋ローラーで腹筋を鍛える男性

    プランクはすぐれた腹筋トレーニングですが、別のアプローチからも腹筋を鍛えたい場合には、より高負荷の「クランチ」や「腹筋ローラー」を取り入れてみるのもおすすめです。

    クランチ

    クランチは、腰を床から離さずに背中をまるめるようにして行う、いわゆる「腹筋」運動です。
    クランチは、プランクよりも運動量が多く負荷も高めなため、より積極的にお腹の筋肉を付けていきたい人には有効です。
    ただしクランチは腹直筋の下側にはあまり効かないため、「レッグレイズ(※仰向けになり、足を床につけないまま上下させる運動)」などと並行して行うとよいでしょう。

    クランチやレッグレイズについて、詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

    腹筋ローラー

    道具を揃えるつもりがあるなら、「腹筋ローラー」もおすすめです。
    腹筋ローラーは、腹直筋に高負荷をかけやすいため、速筋の超回復を利用して効率的に筋肥大を目指せます

    安い商品なら二千円もしないで買えるうえ、自宅でもカンタンにできるので、手軽にシックスパックを手に入れたい人にはとくに、腹筋ローラーはうってつけといえるでしょう。
    腹筋ローラーをやる場合には、体を保護するためにもマットは一緒に揃えたいところです。

    コスパがいい腹筋ローラーがあればとりあえず試してみようかな…と思っている方は、以下のような商品はいかがでしょうか。
    こちらの腹筋ローラーは床を傷つけにくい静音タイプで、さらに膝の保護マット付きなので、周囲に気兼ねなく手軽に始められますよ。

    腹筋ローラーの使い方については、下記記事から確認できます。

    体幹を鍛えたいならこの記事もおすすめ!

    プランクの正しいやり方をおさえて理想の身体づくりを!

    理想のボディを手に入れた男女

    プランクの正しいやり方について、基本的な取り組み方とNG姿勢をチェックしつつ、プランクの効果や種類、よくある疑問点についてご紹介してきました。

    プランクの基本姿勢はとてもシンプルですが、フォーム誤りを起こすと効果が下がるばかりか、腰を傷めるなどケガの原因にもなります。

    これからプランクを始める方は、まずは秒数を延ばすことより、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。
    スマートフォンなどでプランク中の姿を撮影しながらトレーニングを進めれば、自分のフォーム誤りを確認しやすくなります。

    また筋トレでは、負荷のかかる部位をしっかり意識することによって、運動効果がアップします。
    テレビ視聴やスマホしつつ行う「ながら運動」で適当に流すのではなく、しっかり集中してプランクを行うようにしましょう。

    プランクは、正しくやれば、体幹トレーニング効果がとても高いエクササイズです。
    その効果を最大限に得るためにも、「自分はできている」と思いこまず、あえて間違っているところを探しだしていくような気持ちで、正しいフォームを手に入れましょう!
    その先に、理想のボディが待っていますよ!

    筋トレキャンプでした!

    この記事を書いたのはこの人
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