プランクのやり方と姿勢7つの間違いと対策方法|腹筋や体幹の筋トレ効果を出したいなら!

プランクは静的な動作ということもあり、正しいやり方や正しい姿勢をとることがとても大切になります。また、動作がない分パッと見てマネがしやすい種目の為、ほとんどの方が出来たつもりでいることが多い種目の一つです。

正しいやり方や姿勢を取らないと効果が落ちるばかりかケガに繋がることもあるので、今回は良くある失敗や間違いと対策方法をご紹介していきます。「もう何回もやっているから大丈夫!」という方も確認必須の内容です!

プランクのやり方と姿勢について、よくまる間違いとその対策方法を改めて確認してみましょう。

プランクと言えば、体幹トレーニングとして最も有名と言っても過言ではないほど人気の筋トレ種目。

やり方もとてもシンプルで、初心者であってもすぐに取り組めるため、体幹トレーニングを始めるとなれば、まず最初に取り組むことが多い種目かと思います。

しかし、シンプルなやり方で取り組みやすいからこそ間違ったやり方や姿勢のまま続けてしまっている方が多い種目の一つです。

その理由の一つとして、実はプランクの正しいやり方や姿勢、注意点が載っているサイトは多くありますが、間違ったやり方が載っているサイトがほとんどないことが挙げられます。その為、「自分は正しく出来ている」と思い込みやすくなってしまいます。

また、最初は出来ていても後半にさしかかり、筋肉が弱ってくると間違った姿勢をとってしまっているという人も多いのですが、そういった方は特に「自分は正しく出来ている」と思ってしまいがちです。

そこで、プランクを通して鍛えられる腹筋やその他の体幹の筋肉にしっかりと効かせるため、そしてケガを予防する為にも、一度基本のプランクを見直すと共に間違った姿勢を把握してみることが大切です。

よく起こり得るやり方と姿勢の間違いを確認しながら、同時に対策方法も抑え、プランクの効果を最大限に引き出していきましょう。

まずは、基本となるプランクのやり方の簡単なおさらいからご紹介していきます。

・プランクはシンプルだからこそ間違えやすい種目
・間違えてしまうと効果が減少するだけでなくケガに繋がることも
正しい姿勢ややり方を手に入れるには間違った姿勢ややり方を把握することが大切

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基本的なプランクトレーニングのやり方をおさらい

プランク(別名フロントブリッジ)は、体の背面方向からの負荷に対して、一定の姿勢をキープすることで、腹筋を中心に、その他多くの体幹の筋肉を強化していく代表的な体幹トレーニングです。

プランクのトレーニング方法には様々なやり方がありますが、基本となるプランクのやり方は両肘を曲げ、左右の前腕とつま先の4点で身体を支えるというものです。

また、この姿勢を維持することで、体幹以外に肩関節・膝関節・股関節といった、それぞれの関節周辺を固定する能力も高めていくことが出来ます。

基本的なプランクトレーニングのやり方まとめ

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう
プランクに関する詳しいやり方やより効果的に行う為のコツはコチラの記事をご確認下さい!

良くあるプランクのやり方と姿勢の間違いと対策方法

キューアンドエー

基本のプランクについて確認した上で、早速よくありがちなプランクの間違いについてご紹介していきます。

正しいフォームを手に入れる為には身体全体を見るのではなく、腕や脚、腰、お腹、背中といったパーツごとに細かく確認していくことが大切です。それを踏まえて自分のフォームと照らし合わせてみてください!

プランクのやり方&姿勢の間違い1)骨盤が下がっている

プランク-間違ったやり方-腰が下がってる

プランクは腹筋を引き締めるためのエクササイズとして有名ですが、実は腹筋だけでなく、胴体の側部、背部、そしてお尻までと、体のバランスや安定性を増すためにも大切な体幹全体を強化していくことになります。

しかし、よく起こりやすい間違いの一つとして本来はしっかりと意識しておかないといけないお尻、つまり骨盤部分が下がってしまっていることが挙げられます。

体幹には上半身から下半身のお尻部分までが含まれている為、その二つの部位をつなげている骨盤は、体幹全体を考えた場合、非常に大切な存在です。

例えば、骨盤が前方に傾いてしまっていたりすると、背中下部へ無用な負荷を与えることになり、そのせいで他の重要な体幹の筋肉に力が入らなくて、本来のプランクで期待出来る効果が薄くなってしまうばかりか、腰の痛みを引き起こしてしまうなんてことになりかねません。

特に、腹筋や腕の筋肉が疲れてくると、骨盤が下に下がりやすくなるので注意が必要です。

・体幹と下半身をつなげる役割をもつ骨盤の位置は身体を正しく支える上でとても大切
骨盤が前方に傾くと腰痛の恐れがある
・特に疲れてきた時や、最後に踏ん張っている時は注意が必要

この間違ったやり方と姿勢への対処方法:無理をせず、少し足を広げる

プランクのやり方の中で、お尻周りもしっかりと引き締めて、骨盤周りがブレないように固定しておくことはプランクの効果を引き出していくためにはとても重要です。

  1. お尻に何かを挟むような感じで、お尻の筋肉を引き締めて、
  2. お尻が下がらないように意識して上に上げ、
  3. 体とお尻が真っ直ぐなラインになるようにする

といった感じで、お尻の位置を修正していきましょう。

もしも、筋肉が疲れていたり、弱かったりして、どうしてもお尻が下がってしまうといった場合は、両足を軽く広げてみるとバランスが取りやすくて、お尻の高さを修正しやすくなりますよ。

また、骨盤が下がってしまった状態で続けるよりは、一度休んで、再度骨盤が真っ直ぐ固定出来るようになってから再開する方が効果的です。

骨盤の位置を正しい位置まで上げずらい時は両足を軽く開いてみると上がり易くなる
無理して骨盤が下がった状態で続けるよりは一度休んでやり直した方が効果的

プランクのやり方&姿勢の間違い2)お尻を高く上げている

プランク-間違ったやり方-腰が上がっている

プランクのやり方の中で、お尻が下がるのではなく、逆にお尻を上に向けて上げてしまうというやり方も、もちろんNGです。

もしもプランクをしているときに、伸びをする犬のような姿勢に少しでもなっていると気づいたら、すぐにその姿勢を改善するべきです。

お尻を上に向かって突き上げたようなポーズを維持することは、真っ直ぐな本来のプランクの姿勢を維持するより圧倒的に楽な為、負荷を感じなくなってきた時はお尻が上がっていないか確かめる必要があります。

ちなみにお尻を天井に向けたやり方の場合、必ずしもどこかを傷めるわけではありませんが体幹トレーニングとしては効果が薄くなってしまいます。

・お尻が上がっていると負荷が極端に弱まる為、負荷を感じなくなったら必ず確認
・お尻があがっている場合はケガには繋がりづらいが負荷が弱まる為、効果もかなり薄くなってしまう

この間違ったやり方と姿勢への対処方法:肘を床よりも高くする

プランク-改善方法-肘を高くする

お尻が上がってしまった場合の対策として効果的なのは一度、イスなどを使い肘をつく位置を地面よりも高くすることです。

そうすることで、お尻を下げて臀筋群を引き締め、体とお尻のラインを真っ直ぐにするといった正しいやり方を覚えやすくなります。ちなみに、その際には腹部の筋肉も意識して、緊張した状態になるようにしていきましょう。

また、そもそも筋力が弱まってしまっていてお尻を正しい位置までおろせない、という方はひざを床につけてプランクしてみましょう!

この場合、負荷は通常のやり方と比べ軽くなりますが正しいフォームが出来るようになるための筋肉をつける為には、実践に近い筋肉に負荷をかけられるため、とても効果的です。

・お尻が上がってしまう場合は一度ひじの位置を床よりも高くする
・筋力が足りなくてお尻を正しい位置まで降ろせない時はひざをついて行い、必要な筋肉をつける

プランクのやり方&姿勢の間違い3)上背部が曲がっている

プランク-間違ったやり方-背中が曲がっている

プランクをしている時に、上背部が丸まってしまっている姿勢も、プランクのやり方の中で比較的多い間違いです。

これは、上半身の安定性と体幹の筋力の不足を埋めようとして、無理に体勢を維持しようとする時に起こりやすい姿勢。特に、プランクを無理に長い時間行おうとする時に起こりやすくなります。

上背部を丸くすればするほど、より長い時間、体勢を維持するのが楽になってきますが、体を持ち上げるために脊柱に頼ってしまうことになります。

そのため、本来体を支えるために大切な、腹筋などの主要な体幹の筋肉を無視してしまうことになるので注意が必要です。

無理に体勢を維持しようとしたり、長い時間やろうとすると背中は曲がりやすい
・背中が曲がってしまうと、負荷が分散してしまい主要な筋肉へ負荷がかかりづらくなる

この間違ったやり方と姿勢への対処方法:僧帽筋と広背筋を引き締める

背中が曲がりやすい時は僧帽筋(中部と下部:背中の中心部分)と広背筋を引き締めるようにしてみましょう。

  • 僧帽筋(中部・下部)
    • →肩甲骨を引き寄せる感じで引き締めていく
  • 広背筋
    • →脇下辺りを引き締めていく

といったイメージで行っていきます。

そして、両筋肉を引き締めると同時に、肩を軽く後ろに引き下げるような感じで上背部が丸まらない姿勢を作っていきます。

ちなみに、プランクの体勢だと、この両筋肉の引き締めが難しいと感じる場合は、一度座ったり、立ったりした体勢を作り、そこで二つの筋肉を引き締める練習をして、感覚を養っておくと効果的かもしれません。

・背中を曲がりづらくするためには僧帽筋と広背筋を引き締めるようにする
・引き締めるということが分からない場合は、座った状態や立った状態で練習する

プランクのやり方&姿勢の間違い4)首の位置がおかしい

プランク-間違ったやり方-首が下がる

身体を一直線にして固定するプランクでは、もちろん首もお尻から背中にかけて伸びる直線の延長線上にあると考えて行うべきです。

しかし実際のところ、首が下に曲がることで顔が下がっていたり、逆に顔を上げすぎていることで、首が上に曲がりすぎていて、お尻から一直線のラインを形成出来ていないことがあります。

よく起こりやすい場面は、例えば「テレビを見ながら行う」などの「ながら運動」でやってしまっていたり、出来ているか確認しようと足などを覗き込んでしまう時などです。

この姿勢のままプランクを続けていくと、頸部に大きなストレスが掛かってしまい、それが首や肩、背中上部の痛みに繋がってきてしまうので注意が必要です。

・首の位置一つ違うだけでも首や肩、背中への痛みに繋がってしまうことがあるので注意が必要
ながらでやることは効果の減少やケガにつながりやすくなるので絶対に禁止

この間違ったやり方と姿勢への対処方法:こぶしを見ながらやろう!

フロントプランク-イラスト

まず大前提としてお尻から首までの正しい・自然な体のライン(ニュートラルスパイン)を写真などで確認してからそのイメージを意識して行っていきましょう。アゴを少し引くと首も直線になりやすくなるのでオススメです。

段階を踏むのであればお尻から肩までをまず真っ直ぐな状態にし、それが出来たら首もその延長線上にあると考えて行っていきます。

前腕をついて行う基本的なプランクの場合は、顔の斜め下辺りにちょうど二つの拳がくると思うので、そのこぶしを見つめながら行うと、自然と正しい首の角度を維持しやすいのでおすすめです。

また、首が下がったり上がったりするのは、プランクを長くやりすぎて頸部や上背部が疲労してくることで引き起こされやすいので、その場合は無理に続けようとはせず、一度休憩を取ることも正しいやり方に修正する一つの方法です。

首の筋肉は鍛えずらく、鍛えている人も少ない為、まず初めに疲れてきやすい筋肉です。必ず無理をせず休憩をしながら行っていきましょう!

アゴを少し引くと首も一直線になりやすい
こぶしをまっすぐ見つめながら行うようにすると正しい位置に首がきやすい
首は疲労を感じやすいので感じたら無理をせず一度休憩する

プランクのやり方&姿勢の間違い5)肘と肩の位置がズレている

プランク-女性-正しいフォーム

両肘を真っ直ぐに伸ばして行う、ストレートアームプランクではほとんど問題になりませんが、肘を曲げ、前腕を床につけて体を支える基本のプランクで起こりやすい間違いの一つが、肘と肩の位置がズレているというもの。

正しいプランクのやり方では、床につけた両肘は両肩の真下に来て、肩と肘は床に対して垂直に一つの直線を形成することになります。

そのため、肘を視点にして腕と肩のラインが90度になるようになります。

しかし、肩と肘のラインが形成されないと、プランクを続けていく中で、肩に余計な負担が掛かってしまい、肩に痛みを引き起こしたり、体幹の筋肉を十分に引き締める前に肩が疲れてしまい、続けるのが大変になってしまうことに。

そうすると、今まで上に挙げてきたような、様々な間違ったやり方も同時に引き起こされてしまうことになります。

・正しいやり方では肘が肩の真下に来るようにし、肘を軸にして腕と肩が90度になるようにする
肩が疲労してくると他の間違いを誘発しやすくなる

この間違ったやり方と姿勢への対処方法:最も肩と腕が楽なポジションを探す

まず大前提として両肘を床に置いた時は、肩と床に対して垂直の一直線のライン上にあるように意識しましょう。

最も肩と腕が楽なポジションを探すと、基本的には正しい位置におかれるようになります。また、肩と腕が楽になると腹筋周りに負荷が集中するはずなのでその点も踏まえて探していけば、それが自ずと一直線のラインになるはずです。

万が一、その感覚を掴むのが難しい場合は、鏡の前で横向きでプランクを行ってみたり、スマートフォンで撮影をしてみたり、他の人に肘と肩のラインを確認してもらうと良いかと思います。

最も肩と腕が楽で腹筋周りに負荷がかかりやすい場所を探すと正しい位置になりやすい
・その感覚が掴みずらい場合はスマホなどで撮影する

プランクのやり方&姿勢の間違い6)両手を握ってしまう

プランク-間違ったやり方-手を握る

基本のプランクを行う際に、無意識に両手を握りながら体を支えている人はかなり多いかと思います。

おそらく毎回でなくても、気づいたらいつの間にか両手を握って続けていたなんてことも多いはず。

実はこの両手を握ったポーズ、決して絶対的な間違いではないですが、プランクの効果を最大限に引き出したいのなら正しいやり方とは言えないのです。

その理由としては、両手を握ることで前腕が肘から顔に向けて斜めの線を描くことになり、両腕が三角形の二つの2辺のような形になってしまうから。

そのような状態になると、力学的に、離した場合に比べ若干体を安定的に支えやすくなるため、体幹の筋肉、特に腹筋は、その分の力を発揮する必要がなくなってしまいます。

プランクを通して腹筋を最大限に引き締めていきたいなら、このやり方は避けるのがおすすめです。

・両手を握ってしまうことは完全な間違いではないが、効果は安定しやすくなる分減少してしまう。

この間違ったやり方と姿勢への対処方法:前腕は前にまっすぐ伸ばしておこう!

プランク-正しいやり方-腕を真っすぐ伸ばす

プランクで体を支えるために腹筋をより効かせていきたいなら、床についた前腕は前方へ真っ直ぐと伸ばしておくのがベターです。

また、辛くなると無意識的に両手を握ってしまいやすいので、両手を握ってしまいやすい人は、その両手の平を床へ向けておいて、握りにくくしておくのがちょっとしたコツです。

両手は握ることなく、常に離して、肘から前方に向けた直線のライン上に位置するようにしておきましょう。

手ぐらいと思ってしまうかもしれませんが、手に力が入るとその他の腕の筋肉にも力が入ってしまいます。

余計な場所に負荷がかかってしまうと、出来る回数や長さも減ってきてしまうので効果的に行う為に必ず余計な個所に力が入らないようにしていきましょう。

床についた腕は前にまっすぐ伸ばす
手を組んでしまうとその他の筋肉にも余計な力が入り、負荷が分散してしまう

プランクのやり方&姿勢の間違い7)量を重視して質を犠牲に

時計-量

最後に今まで挙げてきたそれぞれのプランクのやり方の間違いについて、共通して根底にある原因をご紹介します。それは、「質より量を追い求めてしまう」ということ。

他の筋トレであれば「どれだけ重いものを持ち上げられるか」ということが筋力が上がったかどうかを確認する一つの指標になります。

しかし、プランクではウェイトを徐々に増やしていくことがないため、そのトレーニングの性質上、筋力が伸びているかどうかの物差しが、「どれだけ長く維持出来たか」になりがちです。

実際、プランクを長く行っていくことを目標としていく、30日プランクチャレンジなんかもあるぐらいです。

しかし、上に挙げたようなプランクのやり方の間違いは、多くの場合、姿勢ややり方を無理してプランクをとにかく長時間続けようとして起こってしまうことが多いのです。

この間違ったやり方と姿勢への対処方法:正しいフォームで出来る時間を指標にしよう!

プランク-正しいやり方

プランク意外の種目に関しても同じことは言えますが、筋トレで大切なのは「量より質(フォーム)」という意識を持ちながら行っていくことです!

つまり、

「最後まで我慢できるところまでが自分の限界」ではなく、「正しいフォームが崩れたところが自分の限界」

と認識していくことが大切です!

フォームが崩れていると思ったら、無理をして続けず、一度休憩して正しいフォームで出来る限り長い時間で続けるようにしていきましょう。

また、秒数をどんどん伸ばしていくのもいいですが、両足をバランスボールの上に乗せてみたり、不安定な場所でプランクを行ってみたりと、プランク自体の難易度をあげていく方法もおすすめです。

同じことを繰り返していくと刺激に慣れてしまい、筋肉がつきずらくなってしまうこともあります。

正しいフォームでしっかり行えるようになったらプランクのバリエーションを増やして、週替わりで行っていくなど「筋肉を慣れさせないようにしていくこと」も頭に入れておくと良いと思います。

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プランクのやり方と姿勢7つの間違いと対策方法|腹筋や体幹の筋トレ効果を出したいなら!のまとめ

プランクのやり方と姿勢について、よくまる間違いと修正するための方法を中心にご紹介してきました。

プランクは静的な動作で一見すると取り組みやすい種目ですが、ご紹介してきたように実は間違っておこなってしまう可能性も高い種目なのです。

プランクのような同じ姿勢をキープする静的なトレーニングに関しては特にしっかり負荷のかかった場所を意識することがとても大切です。

その為には、身体をパーツごとに見た時に、全てのパーツが正しい位置にあることがとても大切です。

まだ、どうしても動作がない為、退屈になると動画やテレビを見ながらやりたくなるかと思いますが、静的トレーニングの時は「ながら」を行うと別の部位に負荷がかかってしまったり、負荷が分散してしまったりして効果がなくなってしまいやすくなります。

その為、しっかり腹筋や体幹全体を意識して体幹で支えているという意識をもって行っていき、効果的に鍛えていきましょう。

また、一人で始める場合はスマートフォンなどで撮影して調整していくと簡単に正しいフォームを身に着けられるので、やる前に必ずフォームのチェックを行いましょう。

プランクは正しくやれば、体幹トレーニングとして効果が大きなエクササイズですが間違ってしまうとケガに繋がる可能性もある注意が必要な種目です。

その効果を最大限に得るためにも、「自分は出来ている」と思いこまず、敢えて間違っているところを探しだしていくような気持ちで、正しいフォームを手に入れていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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