プランクの効果的なコツやメリットとレベル別のやり方!これで完璧!

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プランクは自宅で出来る体幹トレーニングの種目として最も有名になってきたかと思います。

それほどメジャーな種目となったプランクですが、実は注意するべきポイントや効果的に行うためのコツが意外と多く必要になってくるのです。

その為、何も知らずにただやみくもにやっていると効果が出るまでかなり遠回りしてしまったり、ケガをしてしまったりとかなりロスが出てきます。

今回はそんなプランクについて、前半は効果的に行う為のコツややり方注意点を、後半では慣れてきても負荷を強く感じられるように様々なプランクの種類をご紹介していきます!

最後まで読めばプランクをより効果的に行えるようになるはずです!是非参考にして下さい!

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  1. 1、そもそもプランクってどんなトレーニング?
  2. 2、プランクの人気を支える5つのメリットとは?
    1. ⅰ、身長と肩幅のスペースがあればどこでも出来る
    2. ⅱ、道具や着替えも一切いらない
    3. ⅲ、老若男女問わず誰でも20秒から始められる
    4. ⅳ、筋肉を飽きさせない豊富なバリエーション
    5. Ⅴ、続けやすい理由がこんなに!
  3. 3、プランクの気になる6大効果とは?
    1. ⅰ、ポッコリ出たお腹を引き締め美しいウエストラインに
    2. ⅱ、身体のゆがみをしっかり改善!背筋の伸びたキレイな姿勢に!
    3. ⅲ、腰痛や肩こりの解消も!
    4. ⅳ、筋トレの効果を増大させる
    5. Ⅴ、日常生活での作業や実践の競技動作が楽になる
    6. Ⅵ、全身の柔軟性が向上し、ケガの予防や血行の改善にも効果的!
  4. プランクを効果的に行う為のコツとは!?
    1. まずは20秒からでもOK!負荷を徐々にかけて長く続けよう!
    2. 最初はタイマー、慣れたらストップウオッチがオススメ!
    3. 正しいフォームへの近道は動画を撮影してチェックすること!
    4. ながらは禁止!必ず負荷がかかる部位を意識しよう!
  5. いよいよ実践へ!基本的なやり方とポイントを徹底解説!
    1. フロントブリッジの基本的なやり方
    2. とにかく身体は頭まで真っすぐに!間違えるとケガのリスクも!?
  6. プランクのバリエーション!ビギナー向け【★】
    1. ①、腕立て伏せの練習にも!ストレートアームプランク!【★】
    2. ②、腹斜筋を刺激してシェイプアップ!サイドプランク!【★】
  7. プランクのバリエーション!中級者向け【★★】
    1. ①、静的なプランクの中ではかなりハード!バランスプランク!【★★】
  8. プランクのバリエーション!上級者向け【★★★】
    1. ①、ハードに身体を絞っていきたいならコレ!プランクブレイクダンサー!
  9. プランクや体幹強化にオススメの記事はコチラ!
  10. プランクの効果的なコツやメリットとレベル別のやり方!これで完璧!のまとめ

1、そもそもプランクってどんなトレーニング?

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プランクは誰でもどこでも簡単にできる体幹トレーニングの代表格です。

元々英語の「プランク(plank)」を日本語にすると「板」という意味になります。

その為、プランクは「板のように身体を固定する(体幹強化の)種目」の総称として呼ばれています。

先ほどの画像のような代表的なプランクは「フロントプランク」、「フロントブリッジ」と呼ばれているプランクの中の一つの種目であり、プランクとつく種目は実はかなりの種類が存在します。

パスタで例えて言うと、プランクがパスタのことを指し、その中にスパゲッティ(フロントプランク)や、ペンネ(サイドプランク)、マカロニ(リバースプランク)etc……のような種目が存在しているイメージです。

その為、プランクといっても各種目によってやり方はもちろんのこと、効果やコツも異なります。

ここからはその中でも代表的なストレートプランクを中心にプランクのメリットやコツなどをご紹介していきます!

2、プランクの人気を支える5つのメリットとは?

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どんなに素晴らしい効果があってもキツかったりやる為に必要な場所や器具などの条件が多いと、中々やる気を出せないですよね。。。

だからこそ筋トレを始める時に最も大切なのがモチベーションの高さをキープしていくことです。その為にはその筋トレにどんなメリットがあるのかをしっかり把握することが大切。

そしてプランクのここまでの人気を支える主軸となっているのがそのメリットの多さなんです!

プランクにはモチベーションUPに効果的な効果以外のメリットがかなりあるので、今回はその中でも特にお伝えしたい5点をご紹介します!

ⅰ、身長と肩幅のスペースがあればどこでも出来る

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プランクのメリットとしてまず挙げられるのが、スペースを取らないということ!

難易度が上がればスペースが必要になるような種目もありますが、基本的には身長と肩幅ほどのスペースがあれば十分行えてしまうので、ドコでも出来てしまいます!

小スペースで出来てしまうというのは筋トレを続けていく上でかなりのメリットになります。

ⅱ、道具や着替えも一切いらない

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筋トレには動的な種目と静的な種目があります。

動的な種目は動かすことによって負荷を与えるもので、例えば腕立て伏せやスクワットなど回数でカウントするような種目がそれに当たります。

反対に静的な動きは同じ姿勢を保つような種目を指し、プランクのように秒数でカウントするような種目がそれにあたります。

プランクは静的な種目である為、動作がほとんどなく、トレーニングウェアに着替えなくてもストレスなく行うことが可能です!

もちろん道具も不要なので、仕事の合間にスーツでプランク!なんてこともオススメですよ!

ⅲ、老若男女問わず誰でも20秒から始められる

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プランクは他の種目に比べ、比較的導入時の負荷が少ない種目です。

その為、ドラゴンフラッグのように出来るようになるまでにある程度の筋力が必要になる種目と違い、女性でも年配の方でも誰でもスグに始められます

また、回数ではなく秒数でカウントするプランクはたった10秒から始めることも可能です!10秒から始めてだんだんと秒数を増やしていけばモチベーションを維持したまましっかりトレーニング出来るようになりますよ!

プランクのように、プロアスリートから年配の方まで同じ種目を行っているような筋トレはほとんどありません!いかにプランクが気軽に出来て尚且つ効果がある種目かということがこういった点からも分かります!

ⅳ、筋肉を飽きさせない豊富なバリエーション

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プランクと一口に言っても実は30種類以上存在します!また、それぞれの種目ごとに負荷や効かせられる部位も異なる為、目的やレベルに合わせてどんどんカスタマイズしていけるのも魅力の一つです!

筋肉は同じことを続けて飽きさせてしまうと効果が出づらくなってしまいます。その為、様々な種目を取り入れて新しい刺激を与えていくことが大切です。

プランクはわずかなスペースで気軽に出来るものだけでも、豊富な種類があるので自宅で筋肉に飽きさせず効果的にトレーニングするには最適な種目なんです!

Ⅴ、続けやすい理由がこんなに!

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筋トレ最大の敵、続かない。を克服する魅力がプランクにはいっぱい詰まっています!

続けやすいからこそ効果もしっかり出て人気も出てくるのです。今回はその続けやすい魅力を効果以外の部分に絞ってご紹介していきます。

・場所を選ばずいつでも、どこでも気軽に出来る
・たった20秒から始められる
・バリエーションが多く、様々なレベルや部位に対応できる
・成果がタイムで分かるのでモチベーションの維持がしやすい
・30日プランクチャレンジなど続けるためのやり方が用意されている

気軽に出来て尚且つ「成果=タイム」ととても結果が分かり易いので、モチベーションの維持がしやすく、中々筋トレが続かないなんて人にもおすすめです!

また、30日プランクチャレンジにように元々続けやすいように設定されたやり方もあるので、続けやすい要素が物凄く揃っている種目なんです!

【30日プランクチャレンジの詳細はコチラからどうぞ】

3、プランクの気になる6大効果とは?

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ここまでプランクの概要やメリットをご紹介すると、この時点でもう「プランクをやりたくなってきた!」という方もいるかもしれませんが、モチベーションを保ちながら効果的に行う為にはしっかりと全体を把握することが大切です!

ここではプランクをやることで得られる意外な効果をご紹介していきます!

効果を把握することは筋トレではとても大切なのでしっかり理解しておきましょう!

ⅰ、ポッコリ出たお腹を引き締め美しいウエストラインに

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プランクはもちろん腹筋も同時に鍛えられるのでお腹周りにも効果を発揮します。そして意外と知られていない魅力が、鍛えられる筋肉の幅広さです。

例えば、アウターマッスルとして見た目に影響する腹直筋に関して、プランクを行うとなんと100%関与させることが可能です。

腹筋の代表格であるクランチ(一般的な腹筋のトレーニング)は64%しか関与していないので、その凄さがお分かりいただけるかと思います。

(参照:Natural Living Ideas

筋肉を大きく太くするということではなく、全体的に平に引き締めたいという方にはプランクはオススメです!

また、プランクでは内臓を支える腹横筋も鍛えることが可能です。

実は内臓を支える筋力が低下すると垂れさがってしまい、下腹部がポッコリとでたように見えてしまいます。

ポッコリお腹の原因がこういった内臓を支える筋力の低下によるものだとすれば、腹横筋を鍛えていくとどんどん改善されていくはずです。

また、この腹横筋はそれ以外でも腹筋を鍛えていく上ではとにかく重要な筋肉で、東京大学の石井直方教授の著書「筋肉まるわかり大辞典」では、

腹横筋をしっかり鍛えると、腹筋のトレーニング効果が3倍ほどに上がるとも言われています。

(引用:筋肉まるわかり大事典,P126)

と紹介しているほど、腹筋の効果を最大限に高める為にも重要な筋肉なんです。

プランクではこの腹横筋も同時に鍛えていくことが出来るので、お腹周りを鍛えていく上でも効果が高い種目だということがお分かりいただけるかと思います。

・アウター、インナーマッスルを同時に鍛えることが出来る
・動作の中で腹直筋を100%関与させることが出来る
・腹横筋で内臓を元の位置に戻し、ポッコリお腹を改善出来る
・サイドプランクなどを組み合わせることで腹筋全体的を鍛えることが出来る
・平でくびれたキレイなウエストラインを作ることが出来る

ⅱ、身体のゆがみをしっかり改善!背筋の伸びたキレイな姿勢に!

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「立っているだけでキレイ。なんかオーラがある。」

なんて方に出会ったことはありませんか?そんな目を引く程キレイな姿勢をつくるには実は体幹の強さとバランスが大きく影響してきます。

よく、「背筋が伸びたキレイな姿勢を作るなら背筋を鍛えればいい」という風に認識している方がいますが、それは間違いです。キレイな姿勢をつくるには腹筋と背筋のバランスがとても大切です。

例えば背筋だけが極端に強く、腹筋が弱い場合は反り腰に。腹筋だけが極端に強く、背筋が弱い場合は猫背になってしまうと言われています。

その為、どちらもバランスを取りながら鍛えていくことがとても大切です。

プランクは腹筋だけでなく、脊柱起立筋(背骨に沿った筋肉群)を含めた背筋も同時に鍛えることが出来る為、背筋の伸びたキレイな姿勢をつくることが可能なんです。

キレイな姿勢の人は女性、男性問わず立っているだけで魅力的に見えます。また、キレイな姿勢を保てるというこお腹が引き締まって見えたり、ケガのリスクが減るなど相乗効果も多く期待できますよ!

・キレイな姿勢を保つには腹筋と背筋のバランスがとても大切
・プランクは背筋も腹筋も同時に鍛えられるからプランクだけでキレイな姿勢を手に入れやすい
・キレイな姿勢はお腹が引き締まってみえるなどの相乗効果が期待できる

ⅲ、腰痛や肩こりの解消も!

最近はオフィスワークの仕事の割合が増え、腰痛や肩こりに悩まされている方も多いのではないでしょうか。

その原因のうちの一つとして、体幹が弱ってきてしまったことによる姿勢や骨盤のゆがみが挙げられます。体幹を支える力が落ちきたりバランスが悪くなったりすると、猫背や反り腰だけでなく首などの関節にも負担がかかる為、肩こりや腰痛などの関節痛になりやすくなります。

なぜそうなるのかは人型の人形を想像して頂くと分かりやすくなると思います。

その人型の人形をキレイに立たせようとするとします。この時に背筋や腰、手・足・頭を支える部分(体幹)がしっかり好きな場所で固定出来るようになっていたら、その人形を簡単にキレイに真っすぐ立たせることができると思います。

しかし、例えどんなに足や腕が太くても接合部(体幹)がゆるくて固定できなかったり、背筋もすぐまがってしまうような人形だったら立たせることは出来ないですよね。

このような状態が人体で起きると、本来支える必要のない筋肉や本来以上の力が必要になるため、腰痛や肩こりなどの関節痛が発症してしまいます。

プランクは前述の通り、腹筋や背筋などの体幹を同時に鍛えていくことが可能です。

その為、猫背や反り腰だけでなくといった腰や肩に負担がかかる姿勢が改善され、キレイな姿勢を自然と保つことが出来るので肩こりや腰痛の改善にとても効果です。

・体幹は手・足・頭を除いた胴体の部分のことを指す
・肩こりや腰痛の原因として、体幹が弱った時に別の筋肉や余計な力をかけて姿勢を保とうとすることが挙げられる
・プランクは体幹を強化させキレイな姿勢を自然に保つことが出来るようになるので結果的に肩こり腰痛の改善に役立つ

ⅳ、筋トレの効果を増大させる

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プランクによる体幹強化には様々な効果がありますが、その中でも意外と知られていないのが筋トレの効果を高められるということです。そんなわけないだろうと思う方もいると思うので、ここでは一例として簡単にその仕組みをご紹介します。

筋トレでは正しいフォームで行うことが最も大切です。なぜ正しいフォームで行う必要があるのかというと、対象の筋肉だけに(ケガのリスクを最小限にして)しっかり負荷をかけていくことで筋トレの効果を高めることが出来るからです。

そして、この正しいフォームで行う為にはアイソレーション(独立させて動かすこと)が必要になってきます。つまり、身体の部位で固定するところはしっかり固定して、動かすところは正確に動かしていく必要があるのです。

そこで大切になるのがプランクで鍛えることが出来る体幹の強さです。

体幹がしっかりしていると、固定するべき箇所をしっかりブレずに固定させることが出来るようになるので、結果的に筋トレの効果を増大させていくことが出来るのです。

・筋トレを効果的に行う為には正しいフォームで行うことが大切
・身体がブレてしまうと負荷が分散したり、ケガのリスクを高めることに繋がる
・身体をブラさずに正しいフォームで行う為には体幹の強さが必要
・プランクは体幹強化に最適なトレーニング

Ⅴ、日常生活での作業や実践の競技動作が楽になる

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ファンクショナルトレーニングをご存知でしょうか。

ファンクショナル=「機能的」という意味で、機能的なトレーニングのことを指しますが、実は明確な定義はなかったりします。その為、筋トレキャンプでは分かり易く日常生活やスポーツ競技の動作パフォーマンスを向上させるトレーニングとご紹介しておきます。

動作の中で多くの筋肉を連携させて同時に使っていくプランクも、このファンクショナルトレーニングです。

例えば、何か荷物を持ち上げたり階段を上り下りをする動作のときにも、プランクと同じように実は多くの筋肉を連携させて使用しています。

その為、ファンクショナルトレーニングであるプランクを続けることによってスポーツなどの実践の競技はもちろんのこと、日々の日常生活を楽にする効果があります。

実際にプランクを続けていくと例えば階段の上り下りなど、日常の何気ない行動でも身体が軽く感じてきますよ!

・プランクは多くの筋肉を連携させて使用したファンクショナルトレーニング
・ファンクショナルトレーニングは実生活や競技で有効な動作を鍛えることが出来る
・プランクを続けると日常生活や競技の動作が楽になる

Ⅵ、全身の柔軟性が向上し、ケガの予防や血行の改善にも効果的!

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実はプランクを行っていくことで筋肉の柔軟性や弾性の向上が見込めるんです!

プランクでは肩や肩甲骨などの背部にある全ての筋肉群から腹筋(バリエーションによっては腹斜筋も)~ハムストリング~つま先までの柔軟性を維持、向上させることが可能です。

もちろん動作の中で広げた鎖骨や立てたつま先のようにストレッチされることもありますが、実は体幹が強化されたことで柔軟性が高まるという効果もあります。

なぜかというと、体幹は姿勢の改善が見込めるように身体のバランスを保つ役割をしているからです。

そこで体幹が弱っていると他の手足などの筋肉でバランスを取ろうとするため、筋肉が緊張して張ってしまい邪魔をするので前屈の際など曲げようと思っても緊張した筋肉が邪魔して曲がらないようになります。

体幹が強化されることによって無駄な筋肉の緊張を防ぎ柔軟性を向上させたり、柔軟性を維持していくことが出来ます

柔軟性が高まればケガの予防につながるだけでなく、血行が改善されるので冷え性対策としても効果的です。また、筋肉や腱・靭帯の弾性は加齢とともに失われていくので、老化を防ぐ効果も期待できますよ!

・プランクは動作の中でつま先や鎖骨など複数の部位の筋肉・腱・靭帯の弾性や柔軟性を維持、向上することが出来る
・体幹強化が出来ることで、筋肉の緊張による張りを防ぎ結果的に柔軟性を高めることが出来る
・柔軟性が高まることでケガの予防や血行の改善がされ冷え性対策にもなる
・筋肉・腱・靭帯の弾性は加齢とともに低下するので肉体の老化防止にも役立つ

 

プランクを効果的に行う為のコツとは!?

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ここまでプランクの魅力的な部分をご紹介してきましたが、あくまで上記の効果も正しく効果的に行った場合にこそ最大限効果を発揮できるようになるのです。

ここからせっかくのプランクの効果を落としてしまわないように、そしてよりプランクを効果的に行う為に必要なコツをご紹介していきます!

まずは20秒からでもOK!負荷を徐々にかけて長く続けよう!

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たった20秒から始められて、しかも効果的な筋トレがあると知ったらやってみたくなりませんか?

実はそれがプランクで出来るのです。その名も「30日プランクチャレンジ」!

2015年の段階で80万人以上がチャレンジした程、爆発的な人気を得たこのやり方は続けずらい筋トレを簡単に続けられて、しかも効果がしっかり出ると未だに人気なやり方です。

基本的には画像のように20秒から始めて、30日後には5分間出来るようになっているというような取り組み方です。

増えていく秒数が約10秒と上昇する負荷が少ないのに、しっかり筋トレ効果が出て、大抵の人は表通りにやれば5分間出来るようになれるというので驚きです。

実際、プランクを5分間やる為にはかなりの体幹の強さが必要なのです。それがたった1カ月で身に着くのですから、もちろん見た目もどんどん変わっていきその効果を実感できますよ!

プランクを始めるのであれば、こういった徐々に増やすやり方を取り組んでいきましょう。最初は本当に簡単な秒数で構いません。何よりも続けていくことが大切です!

初心者の方は元々プログラム化されていて、やりやすい30日プランクチャレンジを是非お試しください!

・フォームが安定する前に自分の限界の秒数までやってしまう
・最初から自分の最長の長さを目標に設定してしまう
・明確な期間、秒数などの目標がないまま取り組んでしまう
・まずは楽ちんと思える秒数から始めてみる
・正しいフォームが出来るまで無理はしない
・負荷は徐々に出来る範囲で足していく
・最終的な目標と達成までの期間を明確にする

最初はタイマー、慣れたらストップウオッチがオススメ!

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プランクは基本的に秒数の長さで負荷を強めていく種目です。

30日プランクチャレンジのように慣れるまではタイマーを使って出来る範囲の目標を立てた上でクリアすることを繰り返していきましょう。

2~3カ月以上続けて行っていくことに抵抗がなくなってきて負荷が足りなく感じてきたら、タイマーをストップウオッチに変えてみましょう。

出来た秒数を今の最大値としその+10~20秒を毎回出来るようにしていきます。この時にストップウォッチの表示はなるべく見ないようにするとしっかり追い込めるのでオススメです。

簡単に言うと最低限のラインは+10~20秒と決めますが、30日間プランクチャレンジとは違い出来たら終わらせるのではなく、限界が来たら終わらせていくようにしてステップアップする秒数の幅を高めていくというやり方です。

・まだ開始してから数日しか経っていないのに限界までやってしまう
・定着化していないのに次のステップに行こうとしてしまう
・続けることに慣れてきたらタイマーからストップウオッチに変えて限界まで追い込んでいく
・限界のポイントは正しいフォームで最初から最後まで出来る限界までにする

正しいフォームへの近道は動画を撮影してチェックすること!

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効果的な方法としてまず挙げられるのが正しいフォームを身に着けることです。

そしてプランクで正しいフォームを習得する為に最も近道となるのが実際にやっているところを動画で撮影するということです。

なぜ撮影する必要があるのかというと、プランクは他の種目と違い足から頭までをまっすぐにする必要がある為、基本的には身体も顔も下を見ながら行います。その為、鏡を見ながら正しいフォームを確認するということが厳密には出来ない種目です。

そんな状況でフォームを確認する方法として最適なのがスマートフォンなどで動画を撮るという方法です。

やり方も簡単で、単純にやっているところを全身が入るように真横から撮影すればOKです!撮影した動画とこの記事に掲載している正しいフォームの画像とを見比べて曲がっていたりしないか確認して正しいフォームにしていきます。

ここで大切なポイントが秒数が伸びてきて辛いと感じてきた時にもう一度撮影するということです。

辛いと思ったときこそフォームがブレやすくなります。「あと少し」を耐えている時にどういったブレが発生しているかしっかり確認して効果的な正しいフォームを継続して身につけていきましょう!

・他の人に確認してもらったり、静止画で撮影している
・真横意外の角度や、全身が写らないところで撮影している
・一度撮影して出来ただけでその後確認しなくなる
・撮影した画像を正しいフォームと比較せず自己判断で改善してしまう
・フォームの確認すらしない
・しっかり全身が入る真横の位置で動画で撮影出来ている
・全体ではなく、足から頭まで各ポイント毎に絞ってしっかり比較出来ている
・辛いと感じていた時やブレたと感じた時にもう一度撮影している
・自分のブレやすいポイントをしっかり把握した上で改善している

ながらは禁止!必ず負荷がかかる部位を意識しよう!

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よくプランクのメリットとして「テレビを見ながらでも出来る!」「ながら筋トレに最適!」と紹介しているサイトを見かけます。

確かに「出来る」という面で見れば床にテレビモニターなどを置けば出来ますが、効果的かと問われたらその答えは「×」です。

筋トレは負荷をかけるべき部位を意識することがとても大切です。意識することによってそこに負荷をかけようと無意識のうちに働くため、何も意識しないでやる場合と効果に大きな差が出ます。

また、プランクの場合は腹筋だけでなく背筋など多くの筋肉を連動させて使用するファンクショナルトレーニングである為、手の位置など一つのズレで負荷がかかる場所や効果が大きく変わってくるのです。

姿勢がブレるとケガに繋がる可能性もあるので、必ず正しいフォームで行い負荷をかけるべき部位をしっかり意識して行っていくようにしましょう。

・テレビや雑誌を見ながら行ってしまう
・どこに負荷がかかっているか分からない無意識の状態で行ってしまう
・考え事をしてしまい、身体がブレてしまう
・プランクで効かせるべき部位がどこか理解していない
・「ながら」ではなく、しっかり負荷のかかっている部位を意識している
・余計な動作や考えはもたずに行っている
・腕や肩など負荷をかけるべきではない部位に負荷がかかってしまった際にすぐ修正が出来る

いよいよ実践へ!基本的なやり方とポイントを徹底解説!

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プランクにある豊富な魅力や効果的に行う為のコツは理解していただけたでしょうか?

【この質問に答えられたら始めよう!】
・なぜプランクをやらないといけないのか?
・プランクをやっていつまでにどう変わりたいのか?
・どうすれば効果的に出来るのか?

上記のような質問に対して明確に答えが出せるようになったらいよいよ、実践に入っていきましょう!

ココから読む方は上記の内容がまだ不明確な場合は一度戻って読んでみてください!

プランクには様々な種類のものがありますが、共通して言えるのはほぼ全てがスタンダードなプランク、「フロントプランク」から派生して出来たものです。その為、まずは基本となるこのフロントプランクのやり方をご紹介していきます!

フロントブリッジの基本的なやり方

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  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして、手から肘までを床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝と腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘が肩の真下にくるよう肘と肩のラインをキレイに90度(垂直)にします。
  4. 頭からかかとまで、体が一直線になるようにする
    1. 頭もまっすぐになるように斜め前の下を見るようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないに意識し、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

とにかく身体は頭まで真っすぐに!間違えるとケガのリスクも!?

フロントプランク

プランクは冒頭でもお伝えした通り、板のように真っすぐ身体を固定する必要があります。この真っすぐに固定するというのは首から足まで全てを指し、プランクにおいて最も重要なポイントとなります。

この時、画像のようにおしりは盛り上がっていて構いません。おしりのラインを真っすぐにすると腰の位置が下がってしまい腰を痛めやすくなるので、注意しましょう。

また、頭の位置もとても重要です。頭が上がってしまったり、反対に下がってしまっていると首や肩に負担がかかってしまい痛めやすくなります。画像のように頭まで真っすぐの状態を維持していきましょう。

プランクは多くの筋肉を連携させて使用しているファンクショナルトレーニングです。

他の種目でもフォームはもちろん大切ですが、プランクは特に同時に複数の筋肉を連携させて使用しているからこそ、メリットもありますが一つのバランスが崩れるだけで負荷や効果が分散してしまうだけでなく、ケガのリスクが高まりやすいのです。

その為、効果的に行う為には必ず最初から最後までまっすぐ固定することがとても大切です。特に辛くなってきた時は無理して続けようとしてしまい、フォームが崩れがちになります。追い込む時は無理をしすぎることなく、正しいフォームで出来る限界まで行い追い込むようにしましょう。

・腰があがってしまったり、降りてしまう
・背中が曲がったり、反ってしまう
・頭が下がってしまったり、上がってしまう
・頭から足までがキレイに真っすぐになっている
・最初から最後まで真っすぐの状態を維持できるようにする
・追い込む時は正しいフォームで出来る限界まで行い、無理はしない

プランクのバリエーション!ビギナー向け【★】

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■対象となる方の目安■
・フロントプランクのフォームは完璧にマスターしている
・まだ筋トレ自体あまりしたことがない
・フロントプランクがまだ2分以上出来ない
・飽きてしまうので他のもやってみたい
・ウエスト周りを中心に鍛えたい

①、腕立て伏せの練習にも!ストレートアームプランク!【★】

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■やり方■
1、うつ伏せになり、伸ばした時に地面と垂直になるように肩のやや手前の位置に手をつきます
2、両脚はつけた状態でそのまま両方の腕を伸ばすように体を持ち上げていきます
3、腰が下がらないように腹筋に力を入れて頭から足までが一直線になるようにします
4、その姿勢を必要な時間キープ
5、必要な回数を繰り返し
・フロントプランクと同じように回数ではなく秒数で行う
・目線は約45度下を向き、頭が下がらないように注意する
・床と腕、体のラインで三角形が出来ているようにする
・腕ではなく、しっかり腹筋などの体幹を意識しながら行う
・腕立て伏せのスタートポジションをイメージすると分かり易い
・負荷がプランクの中でもかなり低い為、誰でも簡単に行うことが出来ます!
・体幹の強化に加えて二の腕などの腕や肩周りにも効果的!たるんだ二の腕の改善にも効果が!
・女性で腕立て伏せが出来ない場合はその前段階の練習方法としても最適です!

②、腹斜筋を刺激してシェイプアップ!サイドプランク!【★】

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■やり方■
1、寝た姿勢を取りそのまま身体を真横に向ける
2、片側の肘を身体の向きに対して垂直になるように床につき、両脚をつけた状態で伸ばす
3、腰を床から持ち上げて頭から足まで身体を一直線にする
4、その姿勢を必要な時間キープする
5、完了したら反対側も行う
・フロントプランクと同じように回数ではなく秒数で行う
・肘と肩のラインも必ず真っすぐにする
・肩のラインと頭の位置が90度になるようにする
・身体の側面(腹斜筋など)に意識して行う
・肩甲骨を寄せて、肩は開くようにする
・負荷のかからない側(上側)の部分に意識がいかないようにする
・腹斜筋を中心に効果を出せるのでくびれ効果がだせる!
・フロントプランクと組み合わせることで、腹筋全体を鍛えることが出来るようになります!
・股関節に近い股関節外旋筋群(中臀筋や深層外旋六筋)にも効果を与えるので股関節が安定し、キレイな立姿になったりバランスの安定感を高めることも可能です!

プランクのバリエーション!中級者向け【★★】

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■対象となる方の目安■
・プランクを2分以上出来る
・フロントプランク以外のプランクも取り組んでいる
・プランクを始めてから身体能力の向上を感じている
・他の筋トレにも取り組んでいる、または取り組んだことがある

①、静的なプランクの中ではかなりハード!バランスプランク!【★★】

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■やり方■
1、上記でご紹介したストレートアームプランクの姿勢をとります。
※この時に、辛かった場合はフロントプランクのように肘をついても構いません。
2、右腕と左脚を真っすぐピンと伸ばしたまま床と並行になるまであげていきます。
3、上げきったら腹筋をつかい、身体や頭も床と並行で真っすぐになるように調整します。
4、そのまま必要な秒数でその体勢を維持していきます
・腕と脚はそれぞれひらかないようにする
・手は指先まで真っすぐなるように意識すると一直線な上体が安定しやすい
・ストレートアームの場合は顔は下を向くようにすると真っすぐになりやすい
・腕は肩の真下にくるように設定する床についている腕や脚もしっかり真っすぐ伸ばす
・維持している時はしっかり呼吸し、身体がブレないようにする
・支えようとする力が強く働く為、体幹をより強化することが出来ます!
・支える手・脚に対しても負荷が強くかかってくるので、手・脚の筋トレとしても効果的です!
・全体的なバランス力の強化にも効果が期待できます!
・通常のプランクで長時間出来るようになったり、負荷が弱いと感じたら取り組んでみましょう!

プランクのバリエーション!上級者向け【★★★】

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■対象となる方の目安■
・プランクが3分以上出来る
・かなり追い込んでいきたい
・有酸素運動も取り入れたい
・ハードなトレーニングでもOK
・広めのスペースが確保できる

①、ハードに身体を絞っていきたいならコレ!プランクブレイクダンサー!

Plank Exercise: The Breakdancer
■やり方■
1、ストレートアームプランクの姿勢を取ります。この時に脚は肩幅より少し広めに開いておきます
2、体幹をひねるようなイメージで右脚を浮かせ、左手の横の辺りを蹴るように蹴り出します
3、蹴るときに左脚も右脚が通れるようにやや外側(左側)に浮かせながら移動させます
4、蹴り出した足を元の位置よりもやや外側(右側)に戻しながら同じように左脚で蹴り出します
5、これを繰り返します
・腕は必ずまっすぐの状態を維持して、しっかり捻った時の動作に耐えられるようにします
・蹴り出すときは脚を常にまっすぐの状態にならないように注意しましょう
・蹴り出す時は丁度腰のラインの横辺りにあるボールを蹴るイメージで蹴り出しましょう
・なるべく反対側の手の横を蹴れるように軸足の位置を調整しましょう
・動きのあるプランクなので負荷は回数で調節していきましょう!
・支えている腕周りに強い負荷がかかるので肩や腕の筋トレ効果も期待できます!
・腹筋もひねられるのでシェイプアップ効果もあります!
・下半身の筋肉にもしっかり負荷をかけることが出来ます!
・有酸素運動の要素もあるので、脂肪燃焼にも効果的です!

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プランクの効果的なコツやメリットとレベル別のやり方!これで完璧!のまとめ

今回はプランクについて徹底的にご紹介してきました!
プランクを続けていくためにはメリットや効果などをしっかり把握して目標を明確にすることが大切です。
しっかり順を追って確認して実践に取り組むようにしていきましょう!
もちろんどのプランクをやるときでも腹筋や背筋などのストレッチは行ってから取り組むようにして下さい!
あまりにも多くのやり方を載せてしまうと迷ってしまって結局どれをやればいいか分からなくなってしまうので、敢えて4種類に絞らせてもらいましたが徐々に足していきますので、是非出来るようになってきたらまたチェックしてみてください!
筋トレキャンプ編集長でした!
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