プランクの効果とメリット|効果なしの人のNGポイント&効果ごとバリエーションを紹介

陸上トラックでプランクする女性

自宅でできる体幹トレーニングの種目として有名な、プランク

じつはプランクは、注意するべきポイントや効果的に行うためのコツが意外と多いトレーニング方法です。

何も知らずにただやみくもにやっていると、効果が出るまでかなり遠回りしてしまうばかりか、ケガをしてしまうリスクもあります。

今回はそんなプランクについて、ケガを避けて効果的に行うためのコツや、ほしい効果ごとにおすすめのプランクバリエーションなどをご紹介していきます。

最後まで読んでいただければ、プランクをより効果的に行えるようになるはずです。
ぜひ参考にしてくださいね!

そもそもプランクってどんなトレーニング?

ワンポイントアドバイスするメガネ女性

プランクは誰でもどこでも簡単にできる体幹トレーニングの代表格で、下の画像のように、腕で体全体を支えるエクササイズです。

プランクする女性の横姿

英語の「プランク(plank)」を日本語にすると「板」という意味になります。
プランクとは、「板のように身体を固定する(体幹強化の)種目」の総称なのです。

ひと口にプランクといっても、じつはかなりの種類が存在します。
先ほどの画像のような代表的なプランクは「フロントプランク」、「フロントブリッジ」と呼ばれるもので、プランクのなかの一つの種目です。

パスタで例えて言うと、プランクがパスタのことを指し、その中にスパゲッティ(フロントプランク)や、ペンネ(サイドプランク)、マカロニ(リバースプランク)etc……のような種目が存在しているイメージです。

プランクといっても各種目によってやり方はもちろんのこと、効果やコツも異なります。

ここからは、なかでも代表的なストレートプランクを中心に、プランクのメリットやコツなどをご紹介していきます!

プランクが効く部位はココ!

おなかにメジャーをあてる女性

プランクでは、おもに上半身の体幹が鍛えられます。
具体的には、次のような部位です。

プランクで鍛えられる部位
  • おなかまわり:
    腹直筋(おなかの真ん中の筋肉)、腹横筋(おなかの横側の筋肉)、腹斜筋(おなかに斜めにはしる筋肉)
  • 背中:
    脊柱起立筋(背中の真ん中の筋肉)
  • 腕:
    上腕三頭筋(二の腕の筋肉)
  • お尻:
    大臀筋

言葉で説明するより、「百聞は一見に如かず」というわけで、実際にプランクチャレンジをした方の効果のほどをみてみましょう。

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経過写真😖 プランク30日チャレンジ中。全然体重減らないので写真で振り返ってみようと思い立ちました! … うーん、お腹は変わってないなぁ。。。お尻は気持ち上がった!?撮り方のせい!?っていう微妙な感じ。とりあえず30日チャレンジは続けてみます。. . #30日間チャレンジ #30日プランクチャレンジ #産後ダイエット#アラフォーダイエット #アラフォーダイエット仲間募集中 #アラフォーダイエット日記 #アラフォーダイエット部 #ビフォーアフター #途中経過 #ダイエッター #ダイエッターさんと繋がりたい #ダイエッター仲間募集 #ダイエッター初心者

halmamaさん(@halmama0114)がシェアした投稿 –

halmamaさんは、たった10日間のプランクチャレンジにもかかわらず、すでに成果が出ていてすごい!
おなかまわりや二の腕がきゅっと引き締まり、ヒップアップもしていることがお分かりいただけるのではないでしょうか。
太もものラインも美しく整えられていますし、なにより姿勢もよくなっていますね!

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今プランクチャレンジだけでどこまで絞れるか挑戦中🚀⭐️ * 30日終わったから難易度上げて2周目やってます🖖🏽✨ * 授乳中だから食事制限はしないでバリバリ食べてるけど、30日でこれだけ変わった😳💯 * 出産してからめっちゃお腹すくようになって、妊娠前の2倍以上食べてる。笑 * この食欲は授乳が終わったらおさまるのかな?笑 * プランク2周目終わった後のお腹の変化が楽しみ(●´ω`●) * プランクチャレンジなら長くても5分でできるし時間取られないからGooD😋🌙 * 正中線薄くなってきたけどいつ消えるんだろう…💭 * #産後ダイエット #産後 #プランク #プランクチャレンジ #産後ケア #産後2ヶ月 #産後ママ #産後ダイエット部 #産後トレーニング #産後ダイエット中 #ダイエット #お腹 #正中線 #公開ダイエット #くびれほしい #30日プランクチャレンジ #ビフォーアフター #お腹の記録 #ダイエット公開 #食事制限なし #授乳中 #引き締め #美意識向上 #まだまだ #nikewear #nike #yogawear #me

なーにょさん(@wakana__0113)がシェアした投稿 –

なーにょさんは、無事30日プランクチャレンジ成功!
ビフォーアフターで比べてみると、まず目をひかれるのがウエストのくびれ部分。
スパッツ上部のお肉やお尻も美しく整えられ、見事な流線形を描いていますね!
おなかの縦ラインもキレイに出ています。
チャレンジ中、とくに食事制限もされていないとのことなので本当に驚きです!

プランクで体に効果が現れはじめるまでの期間は?

カレンダースケジュール

先ほどのインスタの情報をみてもわかるように、プランクのトレーニング効果があらわれはじめるのは、早い人で10日くらい。
さらに1か月も続ければ、体のラインが美しく整えられたり、引き締まってきたことを実感しやすくなるようです。

その後も2か月、3か月とプランクを継続すれば、よりぜい肉のない体を目指せるでしょう。

プランクの気になる6大効果をさらに詳しくチェック!

微笑む2人の女性

概要がわかったところで、ここからはプランクの効果について、具体例をまじえながらより詳しく説明していきます。

ヤル気がおきないと、どんなに優れた筋トレも長続きせず、結局は成果を得られずうやむやのまま終了してしまうものです。
トレーニングすることでどこがどのように変わるのかをしっかり把握すれば、モチベーションを高く保ち、成功につながりやすくなります。

それでは、ひとつずつみていきましょう。

ⅰ.ポッコリ出たお腹を引き締め美しいウエストラインに

美しく引き締まった女性の腹筋ライン

プランクは腹筋を鍛えることで、おなか周りを引き締める効果がのぞめます。
とくに、筋肉を大きく太くするのではなく、全体的に平らに引き締めたいという方にはプランクはとてもオススメ

また意外と知られていないプランクの魅力が、鍛えられる筋肉の幅広さです。

例えば、アウターマッスルとして見た目に影響する腹直筋に関して、プランクを行うとなんと100%関与させることが可能です。

腹筋の代表格であるクランチ(一般的な腹筋のトレーニング)は64%しか関与していないので、その凄さがお分かりいただけるのではないでしょうか。

(参照:Natural Living Ideas

またプランクでは、内臓を支える腹横筋も鍛えられます。

じつは内臓を支える筋力が低下するとそれらが垂れさがってしまい、下腹部がポッコリとでたように見えてしまうのです。

内臓を支える筋力の低下でポッコリおなかになっている人は、腹横筋を鍛えればどんどんスッキリしていくでしょう。

また、この腹横筋はそれ以外でも腹筋を鍛えていく上ではとにかく重要な筋肉です。
東京大学の石井直方教授の著書「筋肉まるわかり大辞典」では、

腹横筋をしっかり鍛えると、腹筋のトレーニング効果が3倍ほどに上がるとも言われています。

(引用:筋肉まるわかり大事典,P126)

と紹介しているほどで、このことからも腹横筋が腹筋トレーニングにおいて重要であることが窺えるのではないでしょうか。

効率的に腹筋まわりをトータルに鍛えられる、それがプランクなのです。

  • アウター、インナーマッスルを同時に鍛えることができる
  • 動作の中で腹直筋を100%関与させることができる
  • 腹横筋で内臓を元の位置に戻し、ポッコリお腹を改善できる
  • サイドプランクなどを組み合わせることで腹筋全体的を鍛えることができる
  • 平でくびれたキレイなウエストラインを作ることができる

ⅱ.身体のゆがみをしっかり改善!背筋の伸びたキレイな姿勢に!

姿勢を正す女性

プランクには、姿勢をよくする効果もあります。

「立っているだけでキレイ。なんかオーラがある。」

なんて方に出会ったことはありませんか?
そんな目を引くほどキレイな姿勢づくりには、じつは体幹の強さとバランスが大きく影響してきます。

よく、「背筋が伸びたキレイな姿勢を作るなら背筋を鍛えればいい」という風に認識している方がいますが、それは間違い。
キレイな姿勢をつくるには、腹筋と背筋のバランスがとても大切なのです。

例えば背筋だけが極端に強く、腹筋が弱い場合は反り腰に、腹筋だけが極端に強く、背筋が弱い場合は猫背になってしまうと言われています。
どちらもバランスを取りながら鍛えていく必要があるのです。

プランクは腹筋だけでなく、脊柱起立筋(背骨に沿った筋肉群)を含めた背筋も同時に鍛えることができるため、背筋の伸びたキレイな姿勢をつくることが可能となります。

キレイな姿勢の人は、女性、男性問わず、立っているだけで魅力的に見えるものです。
またキレイな姿勢を保てると、お腹が引き締まって見えたり、ケガのリスクが減るなど相乗効果も多く期待できるでしょう。

  • キレイな姿勢を保つには腹筋と背筋のバランスがとても大切
  • プランクは背筋も腹筋も同時に鍛えられるからプランクだけでキレイな姿勢を手に入れやすい
  • キレイな姿勢はお腹が引き締まってみえるなどの相乗効果が期待できる

ⅲ.腰痛や肩こりの解消も!

腰に手をあてる女性

プランクを続けると、腰痛や肩こりの解消効果ものぞめます。

最近はオフィスワークが増え、腰痛や肩こりに悩まされている方も多いのではないでしょうか。
その原因のうちの一つとして、体幹が弱ってしまったことによる姿勢や骨盤のゆがみが挙げられます。

体幹を支える力が落ちてきたりバランスが悪くなったりすると、猫背や反り腰になるだけでなく、首などの関節にも負担がかかることで肩こりや腰痛などの関節痛になりやすくなるのです。

なぜそうなるのかは人型の人形を想像して頂くと分かりやすくなると思います。

その人型の人形をキレイに立たせようとするとします。
このとき背筋や腰、手・足・頭を支える部分(体幹)がしっかり好きな場所で固定できるようになっていたら、その人形を簡単にキレイに真っすぐ立たせることができるでしょう。

しかし、例えどんなに足や腕が太くても接合部(体幹)がゆるくて固定できなかったり、背筋もすぐ曲がってしまうような人形だったら、なかなか立たせることはできません。

このような状態が人体で起きると、必要以上の力が加わったり、本来使われないはずの筋肉が使われるため、腰痛や肩こりなどの関節痛が発症してしまいます。

プランクは先ほど説明したとおり、腹筋や背筋などの体幹を同時に鍛えていくことが可能です。
そのため、猫背や反り腰といった肩や腰に負担がかかる姿勢が改善され、肩こりや腰痛対策にとても効果があります。

  • 体幹は手・足・頭を除いた胴体の部分のことを指す
  • 肩こりや腰痛の原因として、体幹が弱った時に別の筋肉や余計な力をかけて姿勢を保とうとすることが挙げられる
  • プランクは体幹を強化させキレイな姿勢を自然に保つことができるようになるので結果的に肩こり腰痛の改善に役立つ

ⅳ.筋トレの効果を増大させる

トレーニングによるビフォーアフターのイメージ図

プランクによる体幹強化にはさまざまな効果がありますが、なかでも意外と知られていないのが筋トレの効果を高められる点です。

ピンとこない人のために、順を追ってその仕組みをご紹介しましょう。

筋トレは、正しいフォームで行うことがもっとも大切です。
なぜ正しいフォームで行う必要があるのかというと、対象の筋肉だけに(ケガのリスクを最小限にして)しっかり負荷をかけていくことで筋トレの効果を高めることができるからです。

そして、この正しいフォームで行うためにはアイソレーション(独立させて動かすこと)が必要になってきます。
つまり、身体の部位で固定するところはしっかり固定して、動かすところは正確に動かしていく必要があるのです。

そこで大切になるのが、体幹の強さです。
体幹がしっかりしていると、固定するべき箇所をしっかりブレずに固定させることができるようになります。
プランクでは体幹を能率的に鍛えられるため、結果的に筋トレの効果を増大させていくことができるというわけです。

  • 筋トレを効果的に行うためには正しいフォームで行うことが大切
  • 身体がブレてしまうと負荷が分散したり、ケガのリスクを高めることに繋がる
  • 身体をブラさずに正しいフォームで行うためには体幹の強さが必要
  • プランクは体幹強化に最適なトレーニング

Ⅴ.日常生活での作業や実践の競技動作が楽になる

掃除に取りかかる女性

プランクには、日常生活の動きや、競技のパフォーマンスをあげる効果もあります。

ファンクショナルトレーニングをご存知でしょうか。

ファンクショナル=「機能的」という意味で、機能的なトレーニングのことを指しますが、じつは明確な定義はありません。
そのため、筋トレキャンプでは分かりやすく日常生活やスポーツ競技の動作パフォーマンスを向上させるトレーニングとご紹介しておきましょう。

動作のなかで多くの筋肉を連携させて同時に使っていくプランクは、このファンクショナルトレーニングにあたります。
いっぽう何か荷物を持ち上げたり階段を上り下りをする動作のときにも、じつはプランクと同じように多くの筋肉を連携させて使用しています。

そのため、ファンクショナルトレーニングであるプランクを続けることによってスポーツなどの実践の競技はもちろんのこと、日々の日常生活を楽にする効果があるのです。

プランクトレーニングを続けていくと、例えば階段の上り下りなど、日常の何気ない行動でも体が軽く感じることでしょう。

  • プランクは多くの筋肉を連携させて使用したファンクショナルトレーニング
  • ファンクショナルトレーニングは実生活や競技で有効な動作を鍛えることができる
  • プランクを続けると日常生活や競技の動作が楽になる

Ⅵ.全身の柔軟性が向上し、ケガの予防や血行の改善にも効果的!

開脚して逆立ちする女性

プランクを行っていくことで、筋肉の柔軟性や弾性の向上効果も見込めます。

プランクでは、肩や肩甲骨などの背部にある全ての筋肉群から腹筋(バリエーションによっては腹斜筋も)~ハムストリング~つま先までの柔軟性を維持し、向上させることが可能です。

もちろん動作のなかで広げた鎖骨や立てたつま先のようにストレッチされることもありますが、じつは体幹が強化されたことで柔軟性が高まるという効果があります。

なぜかというと、姿勢の改善が見込めることからもわかるように、体幹は身体のバランスを保つ役割をしているからです。

体幹が弱っていると、手足などほかの筋肉でバランスを取ろうとします。
このようにムリな力が加わることで筋肉が緊張すると、筋肉のハリが邪魔してうまく体を動かせなくなるのです。

つまり、体幹が強化されることによってムダな筋肉の緊張を防いで柔軟性を向上させたり、柔軟性を維持していくことができます

柔軟性が高まればケガの予防につながるだけでなく、血行改善による冷え性対策としても効果的です。
また、筋肉や腱・靭帯の弾性は加齢とともに失われていくので、老化を防ぐ効果も期待できるでしょう。

  • プランクは動作の中でつま先や鎖骨など複数の部位の筋肉・腱・靭帯の弾性や柔軟性を維持、向上することができる
  • 体幹強化ができることで、筋肉の緊張による張りを防ぎ結果的に柔軟性を高めることができる
  • 柔軟性が高まることでケガの予防や血行の改善がされ冷え性対策にもなる
  • 筋肉・腱・靭帯の弾性は加齢とともに低下するので肉体の老化防止にも役立つ

 

なぜプランクは効果がでるの?人気の理由やメリットは?

疑問に思う外国人女性

ここからは、プランクのメリットについてみていきましょう。

プランクの人気のヒミツはなんといってもメリットの多さ

今回はそのなかでもとくにお伝えしたい5点をご紹介します。

ⅰ.身長と肩幅のスペースがあればどこでもできる

渓流でサイドプランクする女性

プランクのメリットとしてまず挙げられるのが、スペースを取らないということ。

難易度が上がればスペースが必要になるような種目もありますが、基本的にはプランクは身長と肩幅ほどのスペースがあれば十分行えてしまうので、ドコでもできてしまいます!

どんなに素晴らしい効果があっても、場所などの制約が多いと、なかなかやる気が出せないのではないでしょうか。
小スペースでできてしまうというのは、筋トレを続けていく上でかなりのメリットになります。

ⅱ.道具や着替えも一切いらない

スーツ姿でプランクするビジネスマン

プランクには、特殊な道具や器具はいらず、着替えてやる必要もありません。

筋トレには動的な種目と静的な種目があります。

動的な種目は動かすことによって負荷を与えるもので、例えば腕立て伏せやスクワットなど回数でカウントするような種目がそれに当たります。

反対に静的な動きは同じ姿勢を保つような種目を指し、プランクのように秒数でカウントするような種目がそれにあたります。

プランクは静的な種目であるため、動作がほとんどなく、トレーニングウェアに着替えなくてもストレスなく行うことが可能です。

もちろん道具も不要なので、仕事の合間にスーツでプランク!なんてこともできてしまいます。

ⅲ.老若男女問わず誰でも20秒から始められる

並んでプランクする老夫婦

年齢問わず誰でも気軽にスタートできるのも、プランクの大きなメリットといえます。

プランクは他の種目に比べ、比較的導入時の負荷が少ない種目です。
そのため、ドラゴンフラッグのようにできるようになるまでにある程度の筋力が必要になる種目と違い、女性でも年配の方でも誰でもスグに始められます

また、回数ではなく秒数でカウントするプランクはたった10秒から始めることも可能です。
10秒から始めてだんだんと秒数を増やしていけば、モチベーションを維持したまましっかりトレーニングできるようになるでしょう。

プランクのように、プロアスリートから年配の方まで同じ種目を行っているような筋トレは、ほかにはなかなかありません!
プランクが気軽にできて、なおかつ効果がある種目であるということが、こういった点からも推察できるでしょう。

ⅳ.筋肉を飽きさせない豊富なバリエーション

片足でサイドプランクする女性

プランクにはさまざまなバリエーションが存在するため、鍛える筋肉を微妙に変えて筋トレ効果をアップできるというメリットもあります。

プランクとひと口に言っても、バリエーションはじつに30種類以上
それぞれの種目ごとに負荷や効かせられる部位が異なるため、目的やレベルに合わせてどんどんカスタマイズしていけるという魅力があるのです。

筋肉は同じことを続けて飽きさせてしまうと、トレーニング効果が出づらくなってしまいます。
さまざまな種目を取り入れて新しい刺激を与えていくことが大切なのです。

プランクのバリエーションにはスペースを取らないものもたくさんあるので、筋肉を飽きさせずに自宅で効果的にトレーニングするには最適な種目なんです!

Ⅴ.続けやすい

ビーチでプランクするパーカー姿の女性

筋トレ最大の敵、「続かない」を克服する魅力がいっぱい詰まっているのもプランクのメリットです。

プランクは、場所を選ばずだれでも気軽にできるのはもちろん、「成果=タイム」と結果が分かりやすくなっています。
このようなシンプル設計からモチベーションの維持がしやすく、続けやすくなるのです。

またプランクには、「30日プランクチャレンジ」のにように元々続けやすく設定されたメソッドもあります。
「なかなか筋トレが続かない」「トレーニングを何度も挫折している」なんて人にもプランクがおすすめできる理由がここにあります。

30日プランクチャレンジについては、後ほどご説明します。

プランクのコツは?効果がない人はここをチェックしてみよう!

疑問につきあたる女性

優秀な筋トレであるプランクですが、「効果なし!」という人は正しくトレーニングができていない可能性があります。

ここからは、効果がない人が見直してみるべきチェックポイントや、よりプランクを効果的に行うために必要なコツなどをご紹介していきましょう。

NG1)出だしだけやり過ぎる⇒まずは20秒からスタートし、負荷をじょじょにアップして継続

ランニングでスタートを切ろうとしている人

プランクを始めるのであれば、はじめから飛ばしたり同じ負荷で毎日やるのではなく、ぜひじょじょに負荷(秒数)を増やすやり方で取り組んでいきましょう

はじめにがんばり過ぎるとエクササイズが面倒になり、途中で投げ出してしまう確率が高くなります。
また筋肉は成長するので、同じ負荷でトレーニングを続けるとだんだん慣れてきてしまい、効果が激減してしまうのです。

最初は本当にカンタンな秒数で構いません。
何よりも続けていくこと、そして慣れるに従って正しく負荷を増やしていくことが大切です!

以下のNGポイントをさけ、OK例のとおりに実践するよう意識してみましょう。

  • フォームが安定する前に自分の限界の秒数までやってしまう
  • 最初から自分の最長の長さを目標に設定してしまう
  • 明確な期間、秒数などの目標がないまま取り組んでしまう
  • まずは楽ちんと思える秒数から始めてみる
  • 正しいフォームができるまで無理はしない
  • 負荷はじょじょにできる範囲で足していく
  • 最終的な目標と達成までの期間を明確にする

ヤル気にみなぎっているスタート時は、どうしても過剰な負荷でエクササイズしがちです。
しかしこれはフォームを崩して正しい効果が得られなくなったり、トレーニングそのものに嫌気がさしてやめてしまう原因となります。
ムリをしすぎないことが長続きのコツですよ。

30日プランクチャレンジもおすすめ!

30日プランクチャレンジのスケジュール

初心者の方は、もともとプログラム化されていてやりやすい「30日プランクチャレンジ」にトライしてみてはいかがでしょうか。

30日プランクチャレンジの基本形は、画像のようにたった20秒からスタートし、30日後には5分間プランクをキープするという取り組み方です。

2015年の段階で80万人以上がチャレンジしたほど爆発的な人気を得たプランクチャレンジですが、いまだに人気の筋トレ方法となっています。
それは、続けづらい筋トレを手軽に続けやすく、しかも効果もしっかり出るメソッドだからでしょう。

増えていく秒数が約10秒と上昇する負荷が少ないのに対し、しっかり筋トレ効果も出て、かつ多くの人は表通りにやれば最終的には5分間できるようになるというので驚きです。

プランクを5分間やるためには、かなりの体幹の強さが必要となります。
それがたった1か月で身に着くのですから、見た目もどんどん変わっていくことでしょう。

【30日プランクチャレンジの詳細はコチラからどうぞ】

どうしても続かない・疲れてサボってしまったらどうする?

休息をとる男性

どうしても疲れてしまったり、ヤル気が起きずにプランクトレーニングをできない日があったら、その日は「休息日」と前向きにとらえ、次の日のエクササイズに備えましょう。

また体がキツくて目標秒数キープできなかった場合にも、分割しておこなうなどで対策すればOKです。

筋トレのコツは継続することですが、あまり厳しくしすぎるとそもそも長続きしません。
「まったくやらないよりかは少しでもやった方が効果はでる」と開き直り、ムリなくできるペースでトライしていきましょう。
コツコツ続けていった結果、キュッと引き締まった体を手に入れられたら…考えただけでもワクワクしませんか?

NG2)ついラクしてしまう⇒最初はタイマー、慣れたらストップウオッチがオススメ

ストップウォッチを持つ男性

プランクに慣れてきた人ほど陥りがちですが、ついラクな秒数設定のままエクササイズを続けていると、どうしてもトレーニング効果はおちます。

プランクは、基本的に秒数の長さで負荷を決める種目です。

慣れるまでは、あらかじめ設定した目標値をタイマーにセットしたうえで、設定時間がくるまで体勢をキープすることを繰り返していきましょう。

2~3か月以上続けて体が慣れ、負荷にもの足りなさを感じてきたら、タイマーをストップウオッチに変えてみましょう。

前回できた秒数を今の最大値とし、その+10~20秒を次のエクササイズの目標値とするようにしていきます。
トレーニング時には、ストップウォッチの表示はなるべく見ないようにすると、しっかり筋肉を追い込めオススメです。

この秒数を増やすというやり方は30日間プランクチャレンジと似ていますが、設定時間がきたら終了するのではなく、限界まで終了させないところが大きく異なる点です。

  • まだ開始してから数日しか経っていないのに限界までやってしまう
  • 定着化していないのに次のステップに行こうとしてしまう
  • 続けることに慣れてきたらタイマーからストップウオッチに変えて限界まで追い込んでいく
  • 限界のポイントは正しいフォームで最初から最後までできる限界までにする

NG3)フォームがいいかげん⇒正しいフォームへの近道は動画を撮影してチェックする

動画撮影しながらプランクのフォームを確認する男性

いいかげんなフォームでプランクトレーニングをしても、思ったような効果は得られません。

正しいフォームを身に着けトレーニング効果をしっかり出すためには、エクササイズ中の動画を撮影してみましょう。

プランクは他の種目と違い、足から頭までをまっすぐにする必要があるため、基本的には身体も顔も下を見ながら行います。
そのため、鏡を見ながら正しいフォームを確認するということが厳密にはできません。

そんな状況でフォームを確認する方法として最適なのが、スマートフォンなどで動画を撮るという方法です。

やり方はカンタン。
プランクトレーニングをしているところを、全身が入るように真横から撮影すればOKです!
撮影した動画とこの記事に掲載している正しいフォームの画像とを見比べて、曲がっていたりしないか確認しながら正しいフォームに修正していきましょう。

大切なポイントとしては、秒数が伸びてきてツライと感じてきたときに再び撮影するということです。

苦しいときこそフォームがブレやすくなります。
「あと少し」を耐えているときにどういったブレが発生しているかをチェックし、効果的が出る正しいフォームを身につけていきましょう!

  • 他の人に確認してもらったり、静止画で撮影している
  • 真横意外の角度や、全身が写らないところで撮影している
  • 一度撮影してできただけでその後確認しなくなる
  • 撮影した画像を正しいフォームと比較せず自己判断で改善してしまう
  • フォームの確認すらしない
  • しっかり全身が入る真横の位置で動画で撮影できている
  • 全体ではなく、足から頭まで各ポイント毎に絞ってしっかり比較できている
  • 辛いと感じていた時やブレたと感じた時にもう一度撮影している
  • 自分のブレやすいポイントをしっかり把握した上で改善している

NG4)ながらは禁止!⇒プランクに専念して、負荷がかかる部位に意識を集中

何もない部屋でプランクに集中する女性

プランクトレーニング中に別のことを並行してやることは、あまりおすすめできません。

よくプランクのメリットとして「テレビを見ながらでもできる!」「ながら筋トレに最適!」と紹介しているサイトを見かけます。

確かに「できる」という面では、床にテレビモニターなどを置けば可能ですが、効果的かと問われたらその答えは「×」です。

筋トレでは、負荷をかけるべき部位を意識することがとても大切
意識することによってそこに効率的に負荷がかかるため、何も意識しないでやる場合と効果に大きな差が出ます。

とくにプランクの場合は、腹筋だけでなく背筋など多くの筋肉を連動させて使用するファンクショナルトレーニングであるため、手の位置など一つのズレで負荷がかかる場所や効果が大きく変わってくるのです。

姿勢がブレるとケガに繋がる可能性もあるので、必ず正しいフォームで行い、負荷をかけるべき部位をしっかり意識しつつエクササイズするようにしましょう。

  • テレビや雑誌を見ながら行ってしまう
  • どこに負荷がかかっているか分からない無意識の状態で行ってしまう
  • 考え事をしてしまい、身体がブレてしまう
  • プランクで効かせるべき部位がどこか理解していない
  • 「ながら」ではなく、しっかり負荷のかかっている部位を意識している
  • 余計な動作や考えはもたずに行っている
  • 腕や肩など負荷をかけるべきではない部位に負荷がかかってしまった際にすぐ修正ができる

NG5)体重を落とせない⇒嘆く前にトレーニングの見直しを!

トレーニングスケジュールをすすめるための時計とケトルベル

「プランクでだんだん体は引き締まってきたけど、体重が減らない…」という人は、トレーニングの見直しが必要かもしれません。

プランクは体幹トレーニングであり、基礎代謝のアップは見込めます。
しかしエネルギー消費量自体はあまり大きくないため、ムダな脂肪をがっつり減らしたいダイエット目的の人は、あわせて有酸素運動と食事管理を行ったほうが効率的でしょう。

またプランクの筋トレ効果で筋肉がついた場合には、体重がアップするという可能性も…。

プランクだけを過信するのではなく、目的にあわせてうまく利用していくというスタンスがが大切です。

いよいよ実践へ!プランクの基本的なやり方とポイント

ジムマットの上でプランクする女性

ここからはいよいよ実践編に入りますが、その前に、プランクにある豊富な魅力や効果的に行うためのコツは理解できたでしょうか?

【この質問に答えられたら始めよう!】

  • なぜプランクをやらないといけないのか?
  • プランクをやっていつまでにどう変わりたいのか?
  • どうすれば効果的にできるのか?

上記の質問に対して明確に答えが出せるようになったら、いよいよトレーニング開始です!
もしはっきりビジョンがないという人は、ぜひもう一度記事をおさらいしてみてください。

プランクにはさまざまな種類のものがありますが、共通して言えるのは、ほぼ全てがスタンダードなプランクである「フロントプランク」から派生してできたものであるという点です。
そのため、まずは基本となるこのフロントプランクのやり方をご紹介していきます!

フロントプランク(フロントブリッジ)の基本的なやり方

フロントプランクする女性のイメージ図

フロントプランクの手順は次のとおりです。

フロントプランクの手順
  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして、手から肘までを床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝と腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘が肩の真下にくるよう肘と肩のラインをキレイに90度(垂直)にします。
  4. 頭からかかとまで、体が一直線になるようにする
    1. 頭もまっすぐになるように斜め前の下を見るようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないに意識し、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

とにかく身体は頭まで真っすぐに!間違えるとケガのリスクも!?

ヨガマットの上でフロントプランクする女性の横姿

プランクは冒頭でもお伝えした通り、板のように真っすぐ身体を固定する必要があります。
この真っすぐに固定するというのは首から足まで全てを指し、プランクにおいてもっとも重要なポイントです。

プランクのフォームでは、画像のようにおしりは盛り上がっていて構いません。
おしりのラインを真っすぐにすると、腰の位置が下がってしまい腰を痛めやすくなるので、十分に注意しましょう。

また、頭の位置もとても大切です。
頭が上がってしまったり、反対に下がってしまっていると、首や肩に負担がかかってしまい痛めやすくなります。
画像のように頭まで真っすぐの状態をキープしましょう。

プランクは、多くの筋肉を連携させて使用しているファンクショナルトレーニングです。

だからこそ他の種目以上にフォームが大切で、一つのバランスが崩れるだけで負荷や効果が分散してしまうだけでなく、ケガのリスクが高まりやすいといえます。

最初から最後まで体を真っすぐ固定し、正しいフォームを維持するよう心がけましょう。
とくに限界まで追い込み、辛くなってきたときはフォームが崩れがちなので、まずはフォーム優先で考えてみることです。

  • 腰があがってしまったり、降りてしまう
  • 背中が曲がったり、反ってしまう
  • 頭が下がってしまったり、上がってしまう
  • 頭から足までがキレイに真っすぐになっている
  • 最初から最後まで真っすぐの状態を維持できるようにする
  • 追い込む時は正しいフォームでできる限界まで行い、無理はしない

ほしい効果別!おすすめプランクバリエーション

シックスパックのある女性のおなか

ここからは、ほしい効果に着目して、おすすめのプランクバリエーションを紹介していきます。

なおエクササイズの強度は、つぎのように表しています。

  1. 【★】:ビギナー向け
    • フロントプランクのフォームは完璧にマスターしている
    • まだ筋トレ自体あまりしたことがない
    • フロントプランクがまだ2分以上できない
    • 飽きてしまうので他のもやってみたい
    • ウエスト周りを中心に鍛えたい
  2. 【★★】:中級者向け
    • フロントプランクが2分以上できる
    • フロントプランク以外のプランクも取り組んでいる
    • プランクを始めてから身体能力の向上を感じている
    • 他の筋トレにも取り組んでいる、または取り組んだことがある
  3. 【★★★】:上級者向け
    • フロントプランクが3分以上できる
    • かなり追い込んでいきたい
    • 有酸素運動も取り入れたい
    • ハードなトレーニングでもOK
    • 広めのスペースが確保できる

バリエーションを決めるさいの参考にしてください。

筋力がないけど二の腕をスッキリさせたい⇒ストレートアームプランク!【★】

ストレートアームプランクする女性

筋トレ初心者さんが二の腕をすっきり引き締めたい場合には、ストレートアームプランクがおすすめです!

ストレートアームプランクは、腕を伸ばして行うプランクであるため、負荷がひくくなります。
今まであまり運動をしてこなかったり、体力に自信がない人がムリなくトレーニングを続けていくのに向いているでしょう。

■やり方■

  1. うつ伏せになり、伸ばした時に地面と垂直になるように肩のやや手前の位置に手をつきます
  2. 両脚はつけた状態でそのまま両方の腕を伸ばすように体を持ち上げていきます
  3. 腰が下がらないように腹筋に力を入れて頭から足までが一直線になるようにします
  4. その姿勢を必要な時間キープ
  5. 必要な回数を繰り返し
  • フロントプランクと同じように回数ではなく秒数で行う
  • 目線は約45度下を向き、頭が下がらないように注意する
  • 床と腕、体のラインで三角形ができているようにする
  • 腕ではなく、しっかり腹筋などの体幹を意識しながら行う
  • 腕立て伏せのスタートポジションをイメージすると分かり易い
  • 負荷がプランクの中でもかなり低い為、誰でも簡単に行うことができます!
  • 体幹の強化に加えて二の腕などの腕や肩周りにも効果的!たるんだ二の腕の改善にも効果が!
  • 女性で腕立て伏せができない場合はその前段階の練習方法としても最適です!

目指せ!くびれのある最強メリハリボディ⇒サイドプランク!【★】

サイドプランクする女性

ウエスト周りをキュッと引き締めてくびれを作りたい!という人は、サイドプランクを試してみましょう。

サイドプランクでは腹斜筋を重点的に鍛えられるため、脇腹スッキリには効果バツグン。
股関節部分にも効くので、ウエストからヒップラインを美しく整えたい方にもおすすめです。

■やり方■

  1. 寝た姿勢を取りそのまま身体を真横に向ける
  2. 片側の肘を身体の向きに対して垂直になるように床につき、両脚をつけた状態で伸ばす
  3. 腰を床から持ち上げて頭から足まで身体を一直線にする
  4. その姿勢を必要な時間キープする
  5. 完了したら反対側も行う
  • フロントプランクと同じように回数ではなく秒数で行う
  • 肘と肩のラインも必ず真っすぐにする
  • 肩のラインと頭の位置が90度になるようにする
  • 身体の側面(腹斜筋など)に意識して行う
  • 肩甲骨を寄せて、肩は開くようにする
  • 負荷のかからない側(上側)の部分に意識がいかないようにする
  • 腹斜筋を中心に効果を出せるのでくびれ効果がだせる!
  • フロントプランクと組み合わせることで、腹筋全体を鍛えることができるようになります!
  • 股関節に近い股関節外旋筋群(中臀筋や深層外旋六筋)にも効果を与えるので股関節が安定し、キレイな立姿になったりバランスの安定感を高めることも可能です!

徹底的に体幹を強化したい⇒バランスプランク!【★★】

バランスプランクにいそしむ女性

取り組んでいる競技のパフォーマンスアップのために体幹をとことん鍛えたいという人には、バランスプランクがおすすめです。

バランスプランクでは、不安定な体勢を支えようとする力が働くことで、効率的に体幹を強化することができます。

普通のフロントプランクより負荷がかなりアップするため、オーソドックスなプランクではもの足りなさを感じる人がトライするのにもよいでしょう。

■やり方■

  1. 上記でご紹介したストレートアームプランクの姿勢をとります
    ※辛い場合は、フロントプランクのように肘をついても構いません
  2. 右腕と左脚を真っすぐピンと伸ばしたまま床と並行になるまであげていきます
  3. 上げきったら腹筋をつかい、身体や頭も床と並行で真っすぐになるように調整します
  4. そのまま必要な秒数までその体勢を維持していきます
  • 腕と脚はそれぞれひらかないようにする
  • 手は指先まで真っすぐなるように意識すると一直線な上体が安定しやすい
  • ストレートアームの場合は顔は下を向くようにすると真っすぐになりやすい
  • 腕は肩の真下にくるように設定する床についている腕や脚もしっかり真っすぐ伸ばす
  • 維持している時はしっかり呼吸し、身体がブレないようにする
  • 支えようとする力が強く働く為、体幹をより強化することができます!
  • 支える手・脚に対しても負荷が強くかかってくるので、手・脚の筋トレとしても効果的です!
  • 全体的なバランス力の強化にも効果が期待できます!
  • 通常のプランクで長時間できるようになったり、負荷が弱いと感じたら取り組んでみましょう!

筋トレマニアの男性や体をしぼりたい⇒プランクブレイクダンサー!【★★★】

よぶんな脂肪をそぎ落とし腕まわりや下半身の筋肉を強化したいという人や、ハードめなトレーニングがお望みの方は、プランクブレイクダンサーを試してみてはいかがでしょうか。

プランクブレイクダンサーは上の動画のように、体を腕で支えて下半身をひねる動的なプランクです。
下半身も鍛えられ有酸素運動にもなるため、ハードに体をしぼっていきたい男性にもおすすめします。

■やり方■

  1. ストレートアームプランクの姿勢を取ります。この時に脚は肩幅より少し広めに開いておきます
  2. 体幹をひねるようなイメージで右脚を浮かせ、左手の横の辺りを蹴るように蹴り出します
  3. 蹴るときに左脚も右脚が通れるようにやや外側(左側)に浮かせながら移動させます
  4. 蹴り出した足を元の位置よりもやや外側(右側)に戻しながら同じように左脚で蹴り出します
  5. これを繰り返します
  • 腕は必ずまっすぐの状態を維持して、しっかり捻った時の動作に耐えられるようにします
  • 蹴り出すときは脚を常にまっすぐの状態にならないように注意しましょう
  • 蹴り出す時は丁度腰のラインの横辺りにあるボールを蹴るイメージで蹴り出しましょう
  • なるべく反対側の手の横を蹴れるように軸足の位置を調整しましょう
  • 動きのあるプランクなので負荷は回数で調節していきましょう!
  • 支えている腕周りに強い負荷がかかるので肩や腕の筋トレ効果も期待できます!
  • 腹筋もひねられるのでシェイプアップ効果もあります!
  • 下半身の筋肉にもしっかり負荷をかけることができます!
  • 有酸素運動の要素もあるので、脂肪燃焼にも効果的です!

プランクや体幹強化にオススメの記事はコチラ!

プランクの効果とメリット|効果なしの人のNGポイント&効果ごとバリエーションを紹介のまとめ

今回はプランクの効果や続けるコツなどについて徹底的にご紹介してきました!

プランクを続けていくためには、効果やメリットなどをしっかり把握したうえで、目標を明確にすることが大切です。
あせらずに、しっかり順を追って確認しながら実践していきましょう!

どのプランクをやるときでも、腹筋や背筋などのストレッチを行ってから取り組むようにしてください!

あまり多くのバリエーションを載せてしまうと迷ってしまい、結局どれをやればよいか分からなくなってしまうので、今回はあえて4種類に絞らせてもらいました。
もっとプランクの種類が知りたい!という方は、よろしければ上のリンク先記事もぜひ参考にしてくださいね!

筋トレキャンプ編集長でした!

この記事を書いたのはこの人
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