プランクの種類とやり方21選|腹筋だけじゃない!種類ごと筋トレ効果と強度

体幹トレーニングで有名な筋トレとして、一流アスリートも実践しているプランク(別名フロントブリッジ)があります。

プランクの利点としては、

  • 場所や時間をとらないので、スキマ時間で誰でもカンタンに自宅トレーニング可能
  • 腹筋や体幹を強化する優れた効果がある
  • 競技パフォーマンスを上げるだけでなく、姿勢をよくしたり、ウエストラインを引き締める効果もある

などがあげられるでしょう。

そんな人気のプランクですが、じつはさまざまな種類が存在することを知っていますか?
プランクの種類によっては、腹筋まわりだけでなく、背筋や腕・肩・お尻・太ももまでも効率的に鍛えることができます。

この記事では、プランクの豊富な種類とやり方について、運動強度や難易度(※)の目安とともに確認していきましょう。

【運動強度や難易度について】

  • ★が多いほど、高強度でキツい、難易度の高い運動になります
  • 「★」に満たないものは「☆」で表示しています
  • 運動練度ごとの★の目安は次のとおりです
    • ☆…筋トレ超初心者
    • ★~★★…筋トレ初心者・初級者
    • ★★★~★★★★…筋トレ中級者以降
    • ★★★★★~…筋トレ上級者

なお、今回ご紹介するプランクの種類・強度・特徴を、はじめにまとめておきます。
種類名をクリックするとそれぞれの紹介部分に飛びますので、ぜひ活用してくださいね!

静/動 種類名 強度・難易度 特徴
静的 1)フロントプランク ★★ もっともオーソドックスなプランク
2)ストレートアームプランク フロントプランクの腕伸ばしバージョン
3)膝つきプランク 超初心者でも安心
4)シングルレッグプランク ★★★ 片足を上げてキープするのが意外とキツイ
5)腕・脚上げプランク ★★★★ 片腕と片脚をあげてキープするためかなりキツイ
6)サイドプランク ★★★ くびれづくりに効果的な横向きプランクの基本形
7)ハイサイドプランク ★★ 両腕を伸ばしてバランスを保つサイドプランク
8)リバースプランク ★★ 裏向きで背筋を鍛えるプランクの基本形
9)ハイリバースプランク 両腕を伸ばして行うリバースプランク
10)プランク・オンザボール ★★★ バランスボールを使ってやるプランク
動的 11)プランクジャック ★★★ 足を動かすことで腹筋強化
12)ドルフィンプランク ★★★ 上半身にも効く
13)骨盤押し込みプランク ★★★ じわじわキツイ
14)プランクツイスト ★★★★ なる早でくびれがほしい人へ
15)スパイダープランク ★★★ 全身使ってスッキリ
16)エルボーリフトプランク ★★★ 腕上げ運動で肩・腕に有効
17)サイドプランククランチ ★★★★ サイドプランク+クランチで腹筋強化
18)腕立て伏せサイドプランク ★★★★ 腕立て伏せ+サイドプランクで上半身にも効く
19)内もも上げサイドプランク ★★★★ 横の動きで太ももやお尻にも効く
20)サイドスナッチプランク ★★★★★ ダンベルを使ったサイドプランク
21)ツイストサイドプランク ★★★ 体をまわしてくびれアップ

目次|CONTENTS

1)まずは基礎から!【フロントプランク】★★

まずは、もっとも基本的で有名なフロントプランクをご紹介します。

フロントプランクは、多くのバリエーションプランクの元にもなるので、しっかりマスターしておきましょう

フロントプランクは、フロントブリッジと呼ばれることもあります。

フロントプランクのやり方

  1. うつ伏せになり、脚を伸ばし、ひじを曲げて肩の真下にすえます
    • 手は握っておきます
    • 脚はヒップの幅くらいに開き、ひじは肩幅くらい離します
  2. 腹筋に力を入れ、つま先を揃えて身体を持ち上げます
    • このとき前腕は床につけておきます
  3. 頭からかかとまで、一直線になるようにしましょう
  4. この体勢を60秒(もしくはできるだけ長く)続けます

フロントプランクの効果・ポイント

フロントプランクには、腹直筋や腹横筋を鍛え、姿勢をよくしたり、ぽっこりおなかを平らに引き締める効果があります。
体を一直線にキープするときには、「耳の穴・肩・腰・膝・外くるぶし」の部分が真っすぐになるように意識しましょう。

2)少し応用編!【ストレートアームプランク】★

腕立て伏せの体制のように、腕を伸ばしてやるプランクがストレートアームプランクです。
ストレートアームプランクは、「ハイプランク」と呼ばれることもあります。

基本のフロントプランクとの違いは、肘を曲げているか伸ばしているかです。

ストレートアームプランクのやり方

  1. 膝をついて4つんばいになり、手は肩の真下に置きます
  2. 脚をまっすぐに伸ばしていき、つま先を合わせて腹筋に力を入れます
  3. 頭からかかとまで一直線になるようにしましょう
  4. この体勢を60秒(もしくはできるだけ長く)続けます

ストレートアームプランクの効果・ポイント

ストレートアームプランクは、キープ姿勢が腕を伸ばす体勢のため、普通のフロントプランクより負荷が軽くなります。
運動初心者さんがはじめに取り組むプランクとしておすすめです。

3)基本系やストレートアームがキツい超初心者さん向け【膝つきプランク】☆

膝つきプランクする女性

ストレートアームプランクでもキツくてできないという人には、膝つきプランクをおすすめします。

膝つきプランクのやり方

  1. うつ伏せになり、両肘が肩の真下にくるようにして前腕を床につきます
    • 余裕がない人は、肘を曲げずに腕を伸ばし、手のひらが両肘の真下にくるようにしてもOKです
  2. 腹筋に力を入れ、そのまま上体を持ち上げます
  3. 頭から膝が一直線になるようにしましょう
  4. この体勢を60秒(もしくはできるだけ長く)続けます

膝つきプランクの効果・ポイント

膝つきプランクは、基本のフロントプランクはもちろん、筋トレ初心者向けのストレートアームプランクよりもさらに負荷が軽減されます。
腹筋うんぬんよりもまず腕力がなくて体が支えられない女性や、体力のない方、運動超初心者の方におすすめです。

4)地味に効く!【シングルレッグプランク】★★★

基本のフロントプランクで余裕があったり、お尻も鍛えたい場合には、片足をあげた状態をキープするシングルレッグプランクを試してみてはいかがでしょうか。

シングルレッグプランクのやり方

  1. ストレートアームプランクの基本姿勢をとります
    • 余裕がある人や、さらに負荷をアップしたい人は、腕を曲げるフロントプランクの体勢からスタートしてもOKです
  2. そのまま右脚を持ち上げます
  3. この体勢を30秒(もしくはできるだけ長く)キープしましょう
  4. 左右を入れ替え、今度は左脚を持ち上げます
  5. 同様に30秒(もしくはできるだけ長く)キープしましょう

シングルレッグプランクの効果・ポイント

シングルレッグプランクは、脚をあげることにより、お尻も鍛えてヒップアップ効果がのぞめます。
バランスがとりにくいためフォームが崩れがちですので、重心を意識するよう注意しましょう。

5)かなり負荷を強化!【腕・脚上げプランク】★★★★

シングルレッグプランクでもまだまだ余裕があるぞという人や、より効率的に体幹を鍛えたいという人には、腕・脚上げプランクがおすすめです。

腕・脚上げプランクのやり方

  1. ストレートアームプランクの基本姿勢をとります
    • 余裕がある人や、さらに負荷をアップしたい人は、腕を曲げるフロントプランクの体勢からスタートしてもOKです
  2. そのまま右腕と左脚を持ち上げます
  3. この体勢を30秒(もしくはできるだけ長く)キープしましょう
  4. 左右を入れ替え、左腕と右脚を持ち上げます
  5. 同様に30秒(もしくはできるだけ長く)キープしましょう

腕・脚上げプランクの効果・ポイント

腕・脚上げプランクは、背中上部・胸・側筋・臀筋といった体幹の核を効率的に鍛えられるトレーニング方法です。
シングルレッグプランクよりさらにバランスがとりにくいエクササイズなので、体の軸や重心を意識しながら慎重に取り組みましょう

6)横向きプランクで腹斜筋を鍛えてくびれを!【サイドプランク】★★★

くびれのある美しいウエストラインを目指す方は、横向きになって行うサイドプランクをトレーニングメニューに取り入れてみましょう。

サイドプランクのやり方

  1. プランクの姿勢から左手をマットに押し込み、体を右にひねって左脚の外側に重心がかかるよう身体の方向を変えます
    • 床側の左肘は、曲げても伸ばしてもOKです
    • 肘を曲げる場合には、床についた肘が肩の真下にくるようにしましょう
    • 肘を伸ばす場合には、床についた手のひらが肩の真下にくるようにしましょう
  2. 右脚を左脚の上に乗せてキープします
    • 下に向いている体と地面の間に、大きなビーチボールがあるとイメージして空間を開けておきましょう
  3. 胴体をそのボール(イメージ)から離します
    • 右腕は軽く腰に添えましょう
  4. 下になった左側の腹筋を引き締め、体幹全体も締めていきます
    • 頭~背骨〜足を一直線にしましょう
  5. この姿勢をキープします
    • キープ中は、通常の呼吸を心がけましょう
    • 始めは10秒を目安に行い、じょじょにキープ時間を延ばしていきましょう
  6. 左右を入れ替えて、同様のエクササイズを行います

サイドプランクの効果・ポイント

サイドプランクは、腹直筋や腹横筋はもちろん、脇腹にある腹斜筋を効率的に鍛えられるエクササイズです。
サイドプランクを行えば、くびれのあるウエストづくりにひと役買ってくれることでしょう。
体が前後に揺れないよう、うまくバランスをとってください

サイドプランクについて、詳しくは以下リンク先記事をご確認ください。

7)両腕を伸ばすサイドプランク【ハイサイドプランク】★★

ハイサイドプランクする女性

ハイサイドプランクは、両腕を伸ばした状態でサイドプランクを行います。
肘を曲げた通常のサイドプランクより負荷が軽くなるため、初心者でトライしてみたい人にはおすすめです。
ヨガのポーズ「ヴァシスターサナ」としても知られています。

ハイサイドプランクのやり方

  1. 膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます
    • 両足は揃えます
    • まずは左側を下にしましょう
  2. 下側になった左手のひらを肩の真下につき、左腕で体を支えます
  3. 左腕を伸ばしてゆっくりと腰を床から上げていきます
    • 頭~背骨〜足を一直線にします
  4. 右腕をあげ、指先を天井に向かって真っすぐ伸ばします
  5. この姿勢をキープします
    • キープ中は、通常の呼吸を心がけましょう
    • 始めは10秒を目安に行い、じょじょにキープ時間を延ばしていきましょう
  6. 左右を入れ替えて、同様のエクササイズを行います

ハイサイドプランクの効果・ポイント

ハイサイドプランクをすれば、通常のサイドプランクより負荷は軽いものの、脇腹の腹斜筋に効くため、キレイなくびれづくりを目指せます。
体が前屈みになったり逆に後ろに反ったりしないよう、うまくバランスをとりましょう。

8)裏向きプランクで効率的に背筋力アップ【リバースプランク】★★

リバースプランクする男性

腹筋まわりと同時に背筋も効率的に鍛えたい人は、裏向きになって行うリバースプランクもおすすめです。
キレイな姿勢をキープしたり競技パフォーマンスをあげるためには、腹筋と背筋の力のバランスが大切。
通常のプランクと同時にリバースプランクも行えば、体の前面と背面とをまんべんなく鍛えることができます

リバースプランクのやり方

  1. 両脚を伸ばして床に座ったのち、肘から先の前腕を床につけます
    • 肩の真下に肘が来るようにしましょう
  2. お尻を持ち上げ、顔~脚を一直線にしていきます
    • 前腕で床を押しながら、お尻・腰・腹筋を引き締めます
    • 顔は天井方向を見上げます
    • 脚のかかとを床につけて体を支え、足指は上向きにします
  3. この体勢をキープします
    • キープ中は、通常の呼吸を心がけましょう
    • この体勢を60秒(もしくはできるだけ長く)キープしましょう

リバースプランクの効果・ポイント

リバースプランクでは、おもに脊柱起立筋やハムストリングなどを鍛えることができます。

お尻が下がったNGフォームを長く続けても、効果は激減します。
それよりかは、正しいフォームで短く続けた方がよほど成果がでますので、苦しくなってフォームが崩れてきたら、いったん腰を下ろして休憩したのち、再度行ってみましょう。

リバースプランクについて詳しくは以下も参考にどうぞ!

9)普通のリバースプランクがキツイ人はこれ!【ハイリバースプランク】★

リバースプランクだと少し苦しい場合には、腕を伸ばした状態で体勢をキープするハイリバースプランクを試してみましょう。
基本的には、通常のリバースプランクの腕を伸ばしたやり方になります。

ハイリバースプランクのやり方

  1. 両腕と両脚を伸ばして床に座ります
    • 両手は肩の真下に来るようにします
    • 指の向きは、前方・外側・後方などやりやすい方向でかまいません
  2. お尻を持ち上げ、顔~脚を一直線にしていきます
    • 両手のひらで床を押しながら、お尻・腰・腹筋を引き締めます
    • 顔は天井方向を見上げます
    • 脚の指は前方へ真っすぐ伸ばしましょう
  3. この体勢をキープします
    • キープ中は、通常の呼吸を心がけましょう
    • この体勢を60秒(もしくはできるだけ長く)キープしましょう

ハイリバースプランクの効果・ポイント

ハイリバースプランクは、通常のリバースプランクより負荷はさがりますが、脊柱起立筋やハムストリングといった体の背面に効きます。

背中を反らしすぎておなかが上に出っ張らないよう注意しましょう。

10)バランス力も強化!【プランク・オンザボール】★★★

バランスボールを使ったプランク・オンザボールでは、より効率的に体幹強化することができます。

プランク・オンザボールのやり方

  1. ストレートアームプランクの基本姿勢をとります
  2. そのまま両脚のむこうずねと足の甲を、バランスボールの上に乗せます
    • 腹筋や臀筋(おしりの筋肉)をキュッと引き締めましょう
  3. この体勢を60秒(もしくはできるだけ長く)キープしましょう

プランク・オンザボールの効果・ポイント

プランク・オンザボールでは、不安定なバランスボールを足場にすることにより、効率的に体幹を鍛えられます
バランスボールが無い場合は、効果は少し劣りますが、椅子を利用することも可能です。

今回ご紹介した方法では、両脚をバランスボールに乗せていますが、両手側をバランスボールに乗せて脚は地面につくバリエーションもあります。

11)腹筋をより強化!【プランクジャック】★★★

ここからは、動きのある、動的なプランクについてみていきましょう。
まずは、下半身の運動が入るプランクジャックからです。

基本のフロントプランクまたはストレートアームプランクに「ジャンピングジャック」を加えれば、運動量の多いプランクジャックが完成します。

プランクジャックのやり方

  1. ストレートアームプランクの基本姿勢をとります
    • 余裕がある人や、さらに負荷をアップしたい人は、腕を曲げるフロントプランクの体勢からスタートしてもOKです
  2. 両脚を開いたり閉じたりを繰り返します
  3. この動作を30秒(もしくはできるだけ長く)繰り返しましょう

プランクジャックの効果・ポイント

プランクジャックは、プランクの種類のなかでも、比較的運動量が多いトレーニング方法といえるでしょう。
腹筋を鍛える効果が高いのはもちろん、同時に有酸素運動も行えるため、プランクジャックはカラダをしぼりたい減量中の方にもおすすめです。

12)上半身を強化!【ドルフィンプランク】★★★

ドルフィンプランクは、基本のフロントプランクの状態から、お尻をあげたりおろしたりを繰り返す動的プランクです。
ヨガの要素もあるエクササイズになります。

ドルフィンプランクのやり方

  1. ストレートアームプランクの基本姿勢をとります
    • 余裕がある人や、さらに負荷をアップしたい人は、腕を曲げるフロントプランクの体勢からスタートしてもOKです
  2. 脚は腰幅くらいに開き、つま先立ちになります
  3. 顔を下に向けながらお尻を上にあげていきます
    • 重心は脚の方へ移動させます
    • 猫背にならないよう注意しながら、お尻だけをサッとあげましょう
  4. ゆっくり元の位置まで戻します
  5. この動作を30秒(もしくはできるだけ長く)繰り返しましょう

ドルフィンプランクの効果・ポイント

ドルフィンプランクでは、背筋・腹筋・肩が鍛えられます
横からみたときにキレイなくの字を描くよう、お尻をあげましょう。

13)腹筋にじわじわ効く!【骨盤押し込みプランク】★★★

骨盤押し込みプランクは、膝を曲げることにより、骨盤が内側へ押し込まれ、より腹筋が鍛えやすくなるプランクです。

骨盤押し込みプランクのやり方

  1. フロントプランクの基本姿勢をとります
  2. 膝を少しだけ曲げます
  3. この体勢を5秒キープしましょう
  4. 膝を曲げたまま、腕を伸ばし、ストレートアームプランクの基本姿勢に移ります
  5. この体勢を5秒キープしましょう
  6. 膝を曲げたまま、再度フロントプランクの基本姿勢に戻ります
  7. この動きを20回繰り返しましょう

骨盤押し込みプランクの効果・ポイント

骨盤押し込みプランクでは、腹直筋と腹斜筋を効率的に筋トレすることができます。
膝を曲げることで腹筋に力が入りやすくなるため、地味に腹筋に効いてくるでしょう。

14)くびれを素早く作るなら!【プランクツイスト】★★★★

基本のプランクにひねり運動を加えたプランクツイストなら、スムーズなくびれづくりに役立ってくれるでしょう。

プランクツイストのやり方

  1. ストレートアームプランクの基本姿勢をとります
    • 余裕がある人や、さらに負荷をアップしたい人は、腕を曲げるフロントプランクの体勢からスタートしてもOKです
  2. 左膝を曲げて胸の方に持っていきながら、ウエストを右方向にひねります
  3. 左膝で右肘のあたりに軽く触れます
    • 脚は、床と平行になるように意識しましょう
    • 体が硬くて肘と膝がつかない場合は、ムリをせずできる範囲で行いましょう
  4. 左脚と体の向きを元に戻し、再びプランクの基本姿勢をとります
  5. 今度は左右を逆にして、ウエストを左方向にひねりながら、右膝を曲げて左肘あたりに触れます
  6. 脚と体を戻し、再び元の基本ポジションをとります
  7. これを交互に繰り返しながら、合計20回行いましょう

プランクツイストの効果・ポイント

プランクツイストは、ひねりの動きによって、腹直筋や腹横筋はもちろん、脇腹の腹斜筋も効率的に鍛えられるトレーニング方法です。
動きがあるぶん、カロリー消費もすすみます。
かなりハードなエクササイズで上級者向けですが、そのぶん効果も早く体感できるでしょう。

15)全身運動!【スパイダープランク】★★★

スパイダープランクも、おなかの横に効くエクササイズです。
さきほどご紹介したプランクツイストと似ていますが、体をひねらない点が大きな違いです。

スパイダープランクのやり方

  1. フロントプランクの基本姿勢をとります
  2. 左膝を外側に曲げて左肘に近づけ、軽く触れます
    • 膝から足首までは、床と平行になるように意識しましょう
    • 体が硬い場合は、ムリのない範囲でかまいません
  3. 左脚を元に戻し、再びプランクの基本姿勢をとります
  4. 今度は左右を逆にして、右膝を外側に曲げて右肘に近づけ、軽く触れます
  5. 脚を戻し、再び元の基本ポジションをとります
  6. これを交互に繰り返しながら、合計20回行いましょう

スパイダープランクの効果・ポイント

スパイダープランクも、脇腹の引き締めに効果があるエクササイズです。
内側に動くプランクツイストとはまた筋肉の使われ方が微妙に異なるため、あわせておこなうとより効率的にくびれメイクできるでしょう。
運動量も多いため、ダイエットを目指している方にもおすすめです。

スパイダープランクについては、下記の記事でもくわしく解説しています。

16)肩や腕にも効く!【エルボーリフトプランク】★★★

二の腕の引き締めには、片腕をあげておこなうエルボーリフトプランクが効果的です。

エルボーリフトプランクのやり方

  1. ストレートアームプランクの基本姿勢をとります
    • 余裕がある人や、さらに負荷をアップしたい人は、腕を曲げるフロントプランクの体勢からスタートしてもOKです
  2. そのまま右腕を前方に真っすぐ持ち上げます
  3. 右腕をおろし、元のプランク基本姿勢に戻ります
  4. 左右を入れ替え、今度は左腕を持ち上げます
  5. 腕を戻し、再び元の基本ポジションをとります
  6. これを交互にテンポよく繰り返しながら、合計20回行いましょう

エルボーリフトプランクの効果・ポイント

エルボーリフトプランクでは、肩や腕まわりを効率的に鍛えられます。
ぷにぷにした二の腕を引き締めたい方や、肩こりなどに悩んでいる人にはおすすめのエクササイズです。

動作中は体勢が崩れないよう、バランスを維持を心がけましょう。

17)サイドプランクの強化版!【サイドプランククランチ】★★★★

ここからは、動的なプランクのなかでも、横向きのサイドプランクの筋トレ種目についてみていきましょう。

サイドプランククランチは、プランクに腹筋の筋トレである「クランチ」の動きを取り入れたエクササイズです。

サイドプランククランチのやり方

  1. サイドプランクの基本姿勢をとります
    • 下になった腕は、曲げても伸ばしてもOKです
  2. まずは体の左側を下にします
    • 左手は床につき、反対の右腕は曲げて軽く頭に添えましょう
  3. 下になった左脚を曲げながら、上体を前に倒していきます
    • 左膝と右肘が軽く触れるくらい体を前屈させましょう
  4. もとの位置まで体をもどし、サイドプランクの基本姿勢になります
  5. この動作を20回繰り返しましょう
  6. 左右を入れ替え、今度は体の右側を下にします
  7. 同様の動きを20回おこなってください

サイドプランククランチの効果・ポイント

サイドプランククランチは、プランクとクランチを合わせた腹筋トレーニングです。
体を持ち上げたとき、頭からかかとまでが斜め一直線になるようにしましょう。

18)見た目以上にキツイ!【腕立て伏せサイドプランク】★★★★

腕立て伏せサイドプランクは、腕立て伏せとハイサイドプランクをミックスさせた動的プランクです。

腕立て伏せサイドプランクのやり方

  1. うつ伏せになります
  2. 腕立て伏せを1回行います
  3. 腕を伸ばした状態から左腕をあげ、ハイサイドプランクの基本姿勢をとります
  4. 体を戻し、床に両手のひらをつきます
  5. 再度腕立て伏せを行います
  6. この腕立て伏せ→ハイサイドプランクの動きを20回行いましょう
  7. 左右を入れ替えて、同様に20回行います

腕立て伏せサイドプランクの効果・ポイント

腕立て伏せサイドプランクは、おなかまわりはもちろん、上腕二頭筋や広背筋まわりも鍛えられます
こちらの腕立て伏せサイドプランクは、それぞれの筋トレメニューを別々にやるより、格段にキツイトレーニング方法です。

19)横の動きを加えよう!【内もも上げサイドプランク】★★★★

内もも上げサイドプランクは、腹筋と同時に下半身の強化も行えるトレーニング方法です。

内もも上げサイドプランクのやり方

  1. 台を使う場合には、適度な大きさの台を床にセッティングします
    • 台は使っても使わなくてもOKです
  2. ハイサイドプランクの基本姿勢をとります
  3. まずは体の左側を下にして、右足を床につくか、台に乗せます
  4. 下になった左脚を、右脚の前にクロスさせるようにして上に持ち上げ、おろします
    • 脚は真っすぐに保ったまま行いましょう
  5. この上げ下ろしの動きを20回行いましょう
  6. 左右を入れ替え、今度は右脚を持ち上げます
  7. 同様に20回行いましょう

内もも上げサイドプランクの効果・ポイント

内もも上げサイドプランクは、腹斜筋と同時に、お尻の殿筋や、内ももを鍛える効果が高いエクササイズです。
体を引き締めた状態で、できるだけ高く脚を上げるよう意識すると効果がアップします。

20)ダンベルでさらに負荷を!【サイドスナッチプランク】★★★★★

通常のサイドプランクでは負荷が物足りない!という方は、ダンベルを使った動的なプランクであるサイドスナッチプランクを試してみてはいかがでしょうか。

サイドスナッチプランクのやり方

  1. 自分の腕力にあった適度な重さのダンベルを用意します
  2. 床にダンベルを縦向きに2本置き、それを握るようにしてストレートアームプランクの基本姿勢をとります
  3. ダンベルをしっかりにぎって右腕を持ち上げ、ハイサイドプランクの体勢になります
    • 小さいダンベルを使う人や、下の手をグーにするのがつらい場合には、支点側の手にはダンベルを握らなくてもOKです
  4. 腕をおろし、ストレートアームプランクの基本姿勢に戻ります
  5. この動作を20回行いましょう
  6. 左右を入れ替え、今度は左腕を持ち上げます
  7. 同様に20回行いましょう

サイドスナッチプランクの効果・ポイント

サイドスナッチプランクでは、プランクに外へ体を広げるダンベル運動を加えることにより、強力に背筋を鍛えることができます。
ダンベルを使うため、自分の目指す運動強度によって負荷を変えやすいというメリットもあります。

21)横の動きを加えてよりくびれを!【ツイストサイドプランク】★★★

サイドプランクのくびれ効果をもっと強化したい人には、ツイストサイドプランクもおすすめです。

ツイストサイドプランクのやり方

  1. サイドプランクの基本姿勢をとります
    • 下になった腕は、曲げても伸ばしてもOKです
  2. まずは体の右側を下にして、左腕を天井方向に伸ばします
  3. 上体を右にひねりながら左腕をおろしていき、体前面を包むようにして胸と床の間におきます
  4. 再び左腕をあげます
  5. この動きを20回行いましょう
  6. 左右を入れ替え、今度は体の左を下にして、右腕を持ち上げ、おろします
  7. 同様に20回行いましょう

ツイストサイドプランクの効果・ポイント

ツイストサイドプランは、体を強くねじることで、腹斜筋により効率的にアプローチできます。
ひねりの動きをなるべく大きくするよう意識してみましょう。

【番外編】紹介した一部のプランクの動画もあります

こちらの動画では、今回ご紹介したプランクの種類の一部を説明しています。
あわせて参考にしてくださいね!

他のプランクのトレーニング記事も確認しておきましょう!

プランクの種類とやり方21選|腹筋だけじゃない!種類ごと筋トレ効果と強度のまとめ

体幹トレーニングで有名なプランクですが、こうして見るとじつにバリエーション豊富であることが分かります。

ちょっと体をキープする向きを変えるだけでも、効いてくる筋肉が違ってきたりと、無限の可能性がプランクにはあるのです。
アイデア次第で、まだまだ別のプランクで効率的なエクササイズをすることも可能でしょう。

筋肉は、慣れてしまうとトレーニング効果が落ちます
今まで基本のプランクやサイドプランクばかりしていて、どうも効果が頭打ちに思えるという人は、今回ご紹介したプランクのバリエーションを参考に、眠っている筋肉を鍛え上げてバリバリレベルアップ&すっきりダイエットしてくださいね!

筋トレキャンプでした!

この記事を書いたのはこの人
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