プランクで体幹トレーニング!種類とやり方17選!腹筋の筋トレにも!

体幹トレーニングで有名な筋トレと言えばプランク(別名フロントブリッジ)です。一流アスリートが実践していることもあり最近テレビや雑誌でも、結構な頻度で話題に出てくる体幹トレーニングの一種です。

実際にプランク(フロントブリッジ)は体幹トレーニングとして、自宅で体幹を鍛える種目としては最適な筋トレでしょう。

理由としては、プランクは限られたスペースの中でも簡単にウエストラインを引き締めたり、姿勢を良くしたりすることが出来、かつ体幹を強くすることが出来るからです。

そんな腹筋の筋トレとしても、体幹トレーニングとしても有効なプランクを、自分の筋トレメニューの中にすでに取り入れている人も多いかと思います。しかし、実はそんなプランクには、様々な種類のものがあることを知っていますか?

プランクの種類によっては、背筋や腕、肩、お尻、そして太ももまでも鍛えることもできるのです。

それでは早速、体幹トレーニングであるプランクの様々な種類とやり方を確認していきましょう。

①まずは基礎から!フロントプランク

多くの人にとって、体幹トレーニングのプランクと言えば、この前腕プランクを指すのかと思います。うつ伏せになり、脚を伸ばし、ひじを曲げて肩の真下にすえます。そして、手を握ってください。

脚はヒップの幅くらいに開き、ひじは肩幅くらい離します。腹筋に力を入れ、つま先を揃えて身体を持ち上げます (前腕は床に着けておきます)。頭からかかとまで、一直線になるようにしましょう。この体勢を60秒もしくはできるだけ長く続けます。

②少し応用編!ストレートアームプランク

腕立て伏せの体制のように、腕を伸ばしてやるプランクがストレートアームプランクです。膝をついて4つんばいになり、手は肩の真下に置きます。そうしたら、脚をまっすぐに伸ばしていき、つま先を合わせて腹筋に力を入れます。頭からかかとまで一直線になるようにしましょう。そうしたらストレートアームプランクの完了です!このプランクも、前腕プランクと同じようにな時間の長さでやりましょう。

③かなり負荷を強化!腕・脚上げプランク

このプランクの種類は、背中上部、胸、側筋、体幹、そして臀筋といった、体幹の核を鍛えるためにアメリカで結構推奨されているものです。やり方も、ストレートアームプランクの体制から、交互左右の腕と脚を上げるだけなので、簡単な体幹トレーニングです。

④腹斜筋を鍛えてくびれを!サイドプランク

プランクの姿勢から、右手をマットに押し込み、右脚の外側に重心がかかるよう身体の方向を変えます。左脚を右足の上に乗せて維持してください。下に向いている体と地面の間に、大きなビーチボールがあるとイメージして空間を開けておきます。

そして胴体をそのボールから離し、左腕を伸ばして指は上に向けます。下側の腹筋を引き締め、体幹全体を締めていきましょう。60秒間維持し、左側プランクの姿勢に戻ります。これが1回分です。この体幹トレーニングは、3回繰り返しましょう。

⑤腹筋をより強化!プランクジャック

Exercise Library: Plank Jacks

基本のプランク又はストレートアームプランクに、ジャンピングジャックを加えることでプランクジャックの完成です。体幹トレーニングとしても有効でありながら、腹筋をより鍛えることができます。プランクの種類の中でも、比較的運動量が多いものになります。

⑥サイドプランクの強化版!サイドプランククランチ

Side Plank Crunch

この筋トレをすれば、腹筋トレーニングに新しい楽しさを発見出来るかもしれません!プランクに腹筋の筋トレであるクランチの動きを取り入れたものになります。

身体の左側を下にして横になります。このとき左手を左肩の真下に、右手の指を頭の後ろに添えましょう。右足の内側を床に着けて、左足の前に添えて休ませておきましょう。そうしたら、クランチの動きを下向きに行い腹筋を引き締めます。

左手で床を押し、身体を持ち上げて頭からかかとまでが斜め一直線になるようにします。上下にクランチの動作をし、右ひじを左腕の方へつけます。そうしたら、また初めの姿勢に戻ります。これを10回行ったら左右を入れ替えて繰り返します。

⑦上半身を強化!ドルフィンプランク

Dolphin Plank

このヨガと筋トレの要素を持つ体幹トレーニングをすることで、背筋、腹筋、それから肩が鍛えられます。様々な筋肉に働きかけるようなやり方を組み合わせることで、筋トレとしても体幹トレーニングとしても、なかなかに有効な効果が見られるでしょう。

⑧腹筋にじわじわ効く!骨盤押し込みプランク

Plank with pelvic tilt

基本のプランクの姿勢から、膝を曲げて、骨盤を内側へ押し込むように動かしていきます。この体幹トレーニングをすることで、腹直筋と腹斜筋を筋トレすることができます。地味に腹筋に効いてくる、体幹トレーニングです。

⑨見た目以上にキツイ!腕立て伏せサイドプランク

Push Up To Side Plank

腕立て伏せとサイドプランクを混ぜ合わせた種類のプランクです。

低い腕立て伏せの姿勢になり、手は胸の下に添え、肩幅より少し広いくらいに開きます。身体をまっすぐにして体幹を引き締め、身体を持ち上げてひじを固定することなく腕をまっすぐにします。

重心を左手に乗せ、右腕を天井に向かって引きあげます。それから腕をおろし、反対側も同様に行います。これで1回分です。同様なやり方を12回繰り返しましょう。

⑩くびれを素早く作るなら!プランクツイスト

Plank to twist

脚を肩幅に開いて立ち、ウエストあたりを起点に前屈をして手を床に着けるようにしましょう。這うようにしてプランクの姿勢になり、肩が手首の真上に来るようにします。ひじを曲げて低い体勢をとり、再び体を起こしまたらセット完了です。

そうしたら、左ひざを曲げて胸の方に持っていきながらウエストをひねり、床と平行になるようにします。プランクの姿勢に戻り、反対側も同様に行います。そして立ち姿勢に戻ります。

⑪地味に効く!シングルレッグプランク

One-leg Ab Plank

シングルレッグプランクという種類の体幹トレーニングで、バランス力を試しましょう。腕を伸ばすプランクの姿勢から、右脚を上げて維持しましょう。それから脚を下ろして左足も同様に繰り返しましょう。

⑫横の動きを加えよう!内もも上げサイドプランク

Side plank adduction

右側を下にしたサイドプランクの姿勢になり、体幹を引き締め、お尻を上げ、両足を床に着けて右脚を左脚の前に出します。左の腕をまっすぐに上げてください。右脚をできるだけ高く上げて、床に戻します。反対側でも同じようにします。

⑬全身運動!スパイダープランク

腕を伸ばしたプランクの姿勢になりましょう。下半身を左にねじり、それから右にねじって真ん中に戻ります。左の膝を前に出して、左ひじの外側につくようにして1秒間維持します。そして、真ん中に戻り、右側も同様に行います。これで1回です。これを20回行いましょう。

ツイストクランチとのやり方の違いは、同じ側の膝を同じ側の肘の外へ出してくっつけ、維持するという点です。

⑭ダンベルでさらに負荷を!サイドスナッチプランク

3D renegade plank series(the snatch)

プランクに外へ体を広げるダンベル運動を加えることにより、背筋を鍛えることが出来る体幹トレーニングです。身体を真っ直ぐにしたプランクの姿勢を取り、脚を肩幅より広く取り、適度な重さのダンベルを持ちましょう。

体幹の筋肉を引き締め、腕をまっすぐにしたままウエストをひねりながら、ダンベルを握った手を頭上まで持ち上げていき、またプランクの姿勢に戻ります。これを60秒間続けて左右を変えて繰り返します。

⑮バランス力も強化!プランク・オンザボール

Plank on Ball Feet

むこうずねと足の甲をバランスボールに乗せ、腕は床に着けてプランクの姿勢をとります。体幹を引き締め、臀筋(おしりの筋肉)を絞り、1分間維持します。バランスボールが無い場合は、体幹トレーニングの効果としては少し劣りますが、椅子を利用したやり方も良いでしょう。

⑯肩や腕にも効く!エルボーリフトプラク

Exercise Library: Elbow Plank Arm Raises

プランクの体勢を作ったら、両手を伸ばして左右交互に上に、テンポよく上げていきましょう。

動作中は体勢が崩れないようにバランスを維持しておくのがポイントです。

⑰横の動きを加えてよりくびれを!ツイストサイドプランク

side plank arm twist

腕を肩の真下に置き、手を身体に垂直にし、脚を固定したまま右向きに横になります。腹筋とウエストの右側を引き締め、ヒップを持ち上げ、身体が頭から足まで一直線になるようにします。

左腕を上に向かって伸ばし、体幹を引き締め続けます。ここで、左腕を身体の前に動かし、胸と床の間に持っていき、ねじり、また戻します。これを4回繰り返し、身体を床に戻します。反対側も同様に行います。

紹介した一部のプランクの動画もあります

プランクで効果的に腹筋を鍛える15種目のやり方を紹介

他のプランクのトレーニング記事も確認しておきましょう!

体幹トレーニングで有名なプランクですが、こうしてみるとまだまだ知らなかったやり方が多いかと思います。腹筋の筋トレとしての効果から、それ以外の筋肉まで筋トレしてしまう効果まで、様々なプランク(フロントブリッジ)の種類があります。

これから体幹トレーニングを開始しようと思っている人は、プランクを違ったやり方で試してみると楽しいかもしれないですね!

筋トレキャンプでした!

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