プランク/フロントブリッジのやり方!腹筋の筋トレに良い体幹トレーニング!

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たった30秒で腹筋を強烈に刺激する体幹トレーニングがあるのはご存じですか?「30秒で?そんな筋トレあるはずないでしょ!」と言う方、ぜひこの体幹トレーニングを試してください。

それは、「プランク(別名フロントブリッジ)」です。プランクとは「板」という意味でその名の通り、体を板のようにまっすぐに保つ体幹トレーニングです。

筋トレの器具も使わず、いつでもどこでもできる筋体幹トレーニングなので、簡単にこなせそうです。がしかし!これが実際にやってみると、キツイキツイ!腹筋がバーニングして、体幹まわりの筋肉がプルプル震えるのです。

「良薬口に苦し」とはまさにこの事で、キツイ分、効果は絶大です!また、普段から腹筋の筋トレを行っている方でも、この刺激は今まで味わった事がないはず。腹筋に強烈な刺激を送り込みたい方は、今すぐ試してみてください。

どんな刺激が気になってきましたか?今回は、そのプランクのやり方をご紹介します。

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プランク(フロントブリッジ)のやり方

まず、床にうつ伏せになり、肘とつまさきを床につけ、体を床から離します。

腹筋に力を入れ、体を一直線に保ち、この姿勢を30~60秒間維持します。

この時、目線は落とさず、まっすぐにしてください。

30秒×3セットを目安に始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

プランク(フロントブリッジ)のやり方まとめ

  1. 床にうつ伏せになり、肘とつまさきを床につけ、体を床から離す
  2. 腹筋に力を入れ、体を一直線に保つ
  3. 目線は落とさず、まっすぐにする
  4. はじめは30秒×3セットが目安

プランク(フロントブリッジ)のポイント

プランクは、その名(プランク=板)の通り、体をまっすぐに保つ事がポイントです。

コツは、床から体を浮かしたら腹筋にギュッと力を入れて、目線をまっすぐにすることと、腰を反らしたり浮かさないことです。可能であれば、鏡のある場所で行い、姿勢をチェックしながら行うとフォームを確認しながら行えます。

体をまっすぐに保つことがこのプランクの筋トレ効果を出すために必要なので、出来るだけ体をまっすぐ伸ばすように心がけましょう。

プランク(フロントブリッジ)のポイントまとめ

  • とにかく体をまっすぐに保つ
  • 腹筋に力を入れる
  • 腰を反らしたり、浮かさない(まっすぐにする)
  • 可能であれば、鏡のある場所で行い、姿勢をチェックする

プランク(フロントブリッジ)の筋トレ効果

プランクは腹筋だけでなく、背筋、臀筋、内転筋も同時に鍛える事ができます。

また、腹筋の中でも特に体の奥にあるインナーマッスルを鍛える事が出来るので、ぽっこりお腹の解消効果、ウエストのシェイプアップ効果も期待できます。

それと同時に腹筋のインナーマッスルは体幹トレーニングの中でもとても重要な筋肉となり、この部分を筋トレすることで、重心の安定化、あらゆるスポーツでのパフォーマンス向上、そして日常生活での動きも良くする効果があります。

しかも、インナーマッスルは基本的にその外にある通常の筋トレで鍛えることが出来るアウターマッスルや関節をサポートする役割もあります。そのため、プランクを行うことで、体の機能を根本から改善・向上させることが出来るので、大変有効な腹筋な筋トレです。

出典 prime-specimen.com

出典 prime-specimen.com

プランク(フロントブリッジ)の注意点

プランクは、まっすぐの姿勢を保つ事で、筋肉が鍛えられる体幹トレーニングです。体がグラついていたり、腰が反ったり浮いているやり方では、効果が激減するので、注意しましょう。また、重心を腕に集中させると、腹筋に力が入らず、体幹トレーニングにならないので、こちらも注意が必要です。

辛くなってきたとしても、常に腕は一定以上緊張しないように出来るだけリラックスをして、腹筋に集中して行いましょう。

シンプルな筋トレだけに、やり方のポイントは外さないようにチェックしてください。ウェイトを使った筋トレと比べて、少しのズレが効果の違いになってしまいます。

プランクやるならマットがあった方がいいですよ。

体幹トレーニングや腹筋のインナーマッスルをさらに確認してみましょう!

いかがでしたか?

シンプルなようで、やってみると、かなりキツイのがプランクです。

いつでもどこでも出来て、やり方も簡単、そして効果は絶大なので、ぜひ筋トレのメニューに加えてくださいね!女性の場合、床につく前腕が痛くなる場合があります。その場合は、ヨガマットやタオルを敷くとかなり楽になります。

また、可能な限り、鏡を見ながら行う事をおすすめします。場所の制限がかかってしまいますが、思いのほか、姿勢が崩れているので、感覚が掴めるまでは、鏡でチェックをしながら行えればベストです。

まずは、正しい姿勢を掴み、そこから徐々に時間を伸ばしていってください。5分できるようになれば、あなたの腹筋はかなり変化しているはずです!

ぴろっきーでした!

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