プランク/フロントブリッジのやり方と効果|腹筋を中心に鍛える体幹トレーニング!


プランク(フロントブリッジ)のやり方と効果を知っていますか?腹筋を中心に体幹全体を鍛える筋トレで、いわゆる体幹トレーニングとして代表的な種目になります。

スポンサーリンク

プランク(フロントブリッジ)のやり方と効果を見ていきます。

たった30秒で腹筋周りを効果的に刺激する体幹トレーニングがあるのを知っていますか?

「30秒で?そんな筋トレあるはずないでしょ!」と言う人は、今回紹介する体幹トレーニングを試してみましょう。

その名も「プランク(フロントブリッジ)」と呼ばれるトレーニングで、「板(plank)」という名前の由来が示す通り、体を板のようにまっすぐに保つ体幹トレーニングです。

筋トレの器具も使わず、いつでもどこでも出来る体幹トレーニングなので、簡単にこなせそうですが、実際にやってみると始めた当初はなかなかにキツイ!

人によっては、体幹周りの筋肉がプルプル震えてくることだってさえあります。

しかも、いわゆる腹筋の筋トレと比べてその刺激は変わってくるため、普段から腹筋を鍛えている人にとっても、新しい刺激となって筋肉を強化出来るばかりか、他のウェイトトレーニングやスポーツのパフォーマンスを高めるために有効だったりします。

そんなプランク(フロントブリッジ)について、やり方と効果を解説していきます。

スポンサーリンク

プランク(フロントブリッジ)とは?【概要】

プランクまたはフロントブリッジは、体幹トレーニングとして非常に有名な筋トレ種目。

基本的になやり方では、左右の前腕と左右のつま先の4点を床につけて、「後方からの負荷に対して」お腹前面にある腹直筋を中心に使いながら体幹全体を引き締め、真っ直ぐにした体を支えていきます。

結果、その姿勢をある程度の長さ維持することで、正しい姿勢を保つ能力である「姿勢支持力」を伸ばすことになり、体幹トレーニングの中でも「体幹支持トレーニング(注1)」に分類されるトレーニングです。

また、体を真っ直ぐに維持するためにも、肩、膝、足首、そして股関節周辺の筋肉も引き締めておく必要があり、これらの関節周りを固定する能力も鍛えていくことが可能です。

このプランク(フロントブリッジ)を行うには、うつ伏せになれる程度のスペースがあれば特に器具がなくても出来る上、フォームもシンプルなため、基本的なやり方の場合、初心者からでも気軽に出来るトレーニングになります。

また、プランクの中では関節を動かす動作は含まれず、一定の姿勢を維持しながら力を発揮し続けるため、筋肉が伸びも縮みもしないで力を発揮し続ける、アイソメトリックのトレーニング種目として分類していくことが出来ます。

(注釈1)「体幹支持トレーニング」とは、体幹の筋肉を使って一定の姿勢を保つ体幹トレーニングの一つで、姿勢支持力(正しい姿勢/体幹の安定性を保つ能力)を向上させるトレーニング。体幹部は動かさないことが基本。

一方、体幹の筋肉が発揮できるパワーを向上させる体幹トレーニングは、「体幹運動トレーニング」として区別することが出来、体幹運動トレーニングのなかで体幹部は動かしていくことになる。

プランク(フロントブリッジ)のまとめ
運動のタイプ 体幹トレーニング(体幹支持トレーニング)
筋トレタイプ アイソメトリック
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 特になし
メインターゲット筋肉 腹直筋・その他体幹の筋肉群
スポンサーリンク

プランク(フロントブリッジ)のやり方

プランク(フロントブリッジ)のやり方には、前腕を床につける代わりに両腕を伸ばして行うものや、膝をついて行うもの、他にもバランスボールなどを利用するものなど、非常に多くのやり方が存在しますが、ここでは最も基本となる左右の前腕とつま先の4点で体を支えるやり方について解説していきます。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう
    1. 最初は30秒程度を目安にして、徐々に時間を伸ばしていきましょう

プランク(フロントブリッジ)のやり方のポイント

プランクはその名(プランク=板)の通り、体をまっすぐに保つことがポイント。

コツは、床から体を浮かしたら腹筋を意識的に引き締めていき、お尻が上がってしまったり下がってしまったりしないようにすることです。

さらに、目線は正面に向けたり真下に向けるのではなく、床についた拳や手の辺りに合わせるようにすると、アゴを引いた自然な形になり、フォームを維持しやすくなります。

可能であれば鏡のある場所で行い、姿勢をチェックしながら行うと、正しいフォームで維持できているかどうかを確認しやすくておすすめです。

一方で、プランクを長時間出来るようになればなるほど姿勢支持力も伸びますが、だからといってフォームを崩してまで無理をし、長時間続けることのないようにするのが大切です。

正しいフォームを維持出来なくなってきたら一旦休憩して、フォームを修正してから再度出来る限り続けていくようにしていきましょう。

プランク(フロントブリッジ)のポイントまとめ

  • 体をまっすぐに保つ
  • 腹筋を引き締める
  • お尻が上がったり下がったりしないようにする
  • 目線は床につけた拳か手の辺りに向ける
  • 鏡が利用可能なら姿勢をチェックしながら行っていく
  • フォームが崩れてきたら無理をせずに一旦休憩する

プランク(フロントブリッジ)のバリエーション

プランク(フロントブリッジ)を行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

ストレートアームプランク(ストレートアームフロントブリッジ)

ストレートアームプランクは、両腕を伸ばした状態で行うプランクのバリエーション。

両腕を伸ばすことで、体を真っ直ぐに維持するのが多少簡単になり、また、前腕を床についたプランクでは使うことのない、上腕裏の上腕三頭筋も引き締めていけるのが違い。

基本的には、前腕を床について行うプランクと一緒に、交互にやってみるといった利用の仕方がおすすめ。

膝つきプランク(膝つきフロントブリッジ)

股関節を軽く曲げて、膝をついた体勢で行うプランクのバリエーション。

膝をつけることで、通常のやり方と比べて負荷がかなり低くなるため、通常のプランクの姿勢を維持するのが難しいという初心者向きのやり方になります。

自分のレベルに合わせて取り入れていってみましょう。

シングルレッグプランク(シングルレッグフロントブリッジ)

両足ではなく片足で体を支えるプランクのバリエーション。

支点が片足と左右の前腕の3点になることで不安定感が増すため、体幹支持トレーニングとしてはより強度が高まるのが特徴。

また、片脚を静止したまま上げておくために、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングをより強く使っていくことになります。

バランスボールプランク(バランスボールフロントブリッジ)

バランスボールの上に両手を置いて行う、プランクのバリエーション。

バランスボールの表面は不安定なため、その上でプランクの姿勢を維持するにはより大きな体幹の筋肉の関与が必要になり、強度を高くしたやり方になります。

また、手や腕の代わりに、両足をボールへ置いて行うバリエーションもあるので、バランスボールが利用可能な場合は、どちらにも取り組んでいくと良さそうです。

プランクヒップディップス

プランクの体勢を作ったら、腰を左右へ交互に倒していく動作を加えたプランクのバリエーション。

姿勢を維持するために姿勢支持力を強化出来ると同時に、体幹を左右へ動かすことで動的な動作を起こし、体幹の出力を強化する「体幹運動トレーニング」としての効果も期待していけることになります。

通常のプランクに余裕が出てきたら、動的な動きで体幹が発揮できる筋力を高めるためにも、追加で行っていってみましょう。

プランク(フロントブリッジ)の筋トレ効果

プランク(フロントブリッジ)は、腹筋だけでなく、背中や肩、お尻など、体幹を含めて全身の筋肉を引き締める効果に優れたトレーニング種目。

特に、このプランクで強化出来る姿勢支持力を高めると、正しい姿勢維持の能力を伸ばすだけでなく、体幹の安定性を向上させたり、様々な動きを起こす時にフォームを安定させて、正しい動きを行いやすくなるといった効果を期待していけます。

結果、実戦の中でパフォーマンスを高めていくことが可能になる上、外部からの力に対して抵抗できる体に仕上げられるため、フィジカルコンタクトの多いスポーツなどで活躍するには効果的なトレーニングだと言えます。

もちろん、その身体能力アップの結果、日常生活での動きを安定させることにもつながります。

また、プランクで動員する筋肉には、表層にあるアウターマッスルだけでなく、体の深層に位置するインナーマッスルも含まれ、これらインナーマッスルは、アウターマッスルが力を出す際に関節を安定させてサポートする働きもあります。

そのため、プランクを続けていくと、アウターマッスルを使うウェイトトレーニングなどのパフォーマンスアップにも間接的に繋がってくるかと思います。

一方、ボディメイクの点で見ていくと、プランクに取り組むことは、綺麗な姿勢と引き締まったお腹周りを手に入れるために有効になってくると言えそうです。

プランク(フロントブリッジ)の注意点

プランク(フロントブリッジ)は、まっすぐな姿勢を保つことで筋肉が強化されて、姿勢支持力の向上につながってくる体幹トレーニングです。

体がグラついていたり、腰が反ったり浮いたりしているやり方では、効果が減ってしまうので注意しましょう。

また、重心を腕に集中させると腹筋に力が入らず、効果的ではなくなってしまうので、あくまでも全身へバランス良く重心を掛けていくようにしていきましょう。

さらに、プランクを始めたばかりの頃は、辛くなってきた際に呼吸を止めてしまうことが良く起こるので、プランク中は自然な呼吸を心がけることを忘れないようにしましょう。

シンプルなトレーニングだけに、やり方のポイントは外さないようにチェックしてください。ウェイトを使った筋トレ以上に、少しの違いが大きな効果の差になってきます。

プランクやるならマットがあった方がいいですよ。

体幹トレーニングや腹筋のインナーマッスルをさらに確認してみましょう!

プランク/フロントブリッジのやり方と効果|腹筋を中心に鍛える体幹トレーニング!のまとめ

プランク(フロントブリッジ)のやり方と効果を見てきました。

シンプルなようで、やってみるとかなりキツイのがプランク。

いつでもどこでも出来てやり方も簡単な割には効果が高いので、筋トレのメニューに加えていきましょう。

ちなみに、床に直接前腕をつくと前腕が痛くなることも多いので、その場合はヨガマットやタオルを敷くとかなり楽になります。

また、可能な限り鏡を見ながら行うことがおすすめ。

思いのほか姿勢が崩れていることが起こりやすいので、感覚が掴めるまでは鏡でチェックをしながら行うのが良いかと思います。

まずは正しい姿勢の感覚を掴み、そこから徐々に時間を伸ばしていきましょう。

5分出来るようになれば、相当な体幹力アップとお腹周りの引き締め効果を得られているはずです!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする