プランクで腹筋以外にも効果の高いやり方9選!プランクだけで全身強化!

プランク=腹筋トレーニングって思っていませんか?

実はプランクは腹筋トレーニングではありません。もちろん腹筋も中心に鍛えられますが、体幹トレーニングの一種です。

プランクはとても効果的な体幹トレーニング種目の一つで、やり方やコツを掴めば全身をしっかり強化していくことが可能です。

今回はプランクだけで全身強化が出来るように、腹筋以外にも効果が高いやり方を紹介していきます。通常のプランクとはちょっと違ったバリエーションに取り組んで、全身をさらに強化していきましょう。

基本のプランクの効果やメリットが把握できていない方はまずはコチラからどうぞ!

プランクは1種目ではなく、50種類以上あります!

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プランク=フロントプランクというイメージを持っていませんか?最近、意外とこの間違った考え方を持っている方が多くなってきていると感じます。

その理由の一つとして、TVや雑誌などのメディアにプランクが出た時に大体フロントプランクをやっているからということが考えられます。

しかし、実際のところは50種目以上プランクの種目が存在しています。つまり単体のプランクという言葉はプランク全体を指し、その下にサイドプランクやストレートプランクといった種目が50種類以上あるのです。

プランクが人気の理由の一つとして、この種類の多さも影響しています。

今回はそんな豊富な種類のあるプランクから、腹筋以外の筋肉も効果的に関与させていき、組み合わせで全身の強化も出来るちょっと変わったプランクのやり方の中から9つに絞ってご紹介していきます!

普段の筋トレでマンネリ化してしまった筋肉にも自宅で簡単に新しい刺激を加えられるのでかなりオススメですよ!

全身強化!腹筋以外にも効果が高いプランク9つのやり方!

腹筋以外にも効果が高いプランクのやり方を9つ紹介していきます。

ちょっとした動きや姿勢の変化でプランクはかなりバリエーションを豊富にすることが出来ます。

今回ご紹介する9つのプランクはその中でも、効果が高く是非取り入れて欲しいプランクです。

通常のフロントプランクをする際は腹筋に意識しているかと思いますが、今回ご紹介するプランクはそれぞれ効果がある部位が異なる為、種目毎に異なる効く部分をしっかり意識して行っていきましょう。

腹筋以外にも効果があるプランク① 不揃いプランク

にのうでのたるみ解消や腕を太くする効果がある、上腕三頭筋を強烈に刺激!

 

Uneven Plank

片方の前腕だけは床につけ、もう片方は手の平を床につけた「不揃い」の体勢を作って維持する「不揃いプランク」というやり方に挑戦してみましょう。

この不揃いプランクでは、片腕(手のひらを床につけた方)の肘が中途半端に伸びた状態になり、上腕裏の上腕三頭筋の筋繊維が、伸びも縮みもしない状態で力を出し続けるアイソメトリック収縮を強烈に起こすのが特徴です。

その結果、通常のプランクの様に腹筋を含めた体幹周りの筋肉だけではなく、不揃いの体勢を出来るだけ長い間維持することで、中途半端に伸びた腕の上腕三頭筋への効果がかなり増していきます。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして不揃いの体勢を作ります
    1. 左前腕は床に付けます
    2. 右腕は完全に伸ばさないようにして、手のひらを床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
    3. 右側の上腕三頭筋への負荷を意識しながら行っていきましょう
  5. その状態を維持したら、逆側でも同じ様に行っていきます

ちなみに試してみると分かりますが、肘を完全に伸ばさない状態で支え続けるため、見た目以上に上腕三頭筋への負荷が大きくなります。

この種目を取り入れる前は必ず上腕三角筋のストレッチを行っていきましょう。

腹筋以外にも効果があるプランク② サイドプランク(ストレートサイドプランク)

股関節外旋筋群を刺激して、股関節を安定させ綺麗な姿勢やバランス力を強化!

サイドプランクは、プランクのバリエーションとしても比較的有名で名前が知られているトレーニング種目です。

体を横にした状態で一定時間姿勢をキープする必要が出てくるため、横方向の負荷に対して抵抗力を持続的に発揮していくのが特徴です。

正しい姿勢を保つ能力(姿勢支持力)を高めるための「体幹支持トレーニング」として、通常のプランクは、体の前面にある腹直筋を中心に効果を出していくのに対して、サイドプランクは、体の側面にある腹斜筋を中心に体幹周りを鍛えていくやり方。

また、体を支えるためにも、下側のお尻外側に位置する股関節外旋筋群(中臀筋や深層外旋六筋)に効かせていくことも可能。

股関節外旋筋群を鍛えることで、股関節を安定させて姿勢やバランスの安定感を高めることにもつながってきます。

  1. 横向きに寝た姿勢をとります
  2. 片方の肘を床に付き、両脚を伸ばします
    1. 下側の前腕の肘は肩の下に来るようにして、前方へ伸ばしておきましょう
    2. 両足は揃えておきます
  3. 腰を床から持ち上げて体を一直線にします
  4. その体勢を、必要な時間キープしていきます
  5. 反対側も行いましょう

ちなみにサイドプランクを行う際、下側の腕を伸ばして行うやり方も可能。

この場合は、下側の腕の上腕三頭筋も一緒に鍛えていくことが出来ます。

それぞれ共通して身体がしっかり真横を向くように意識していきましょう。

腹筋以外にも効果があるプランク③ サイドプランクリフティング

サイドプランクに動的な動作を加えることで負荷を強めてよりパワーアップを!

サイドプランクリフティングは、サイドプランクを行う際に動きを静止するのではなく、腰を上げ下げしていくやり方です。

鍛えられる筋肉は基本的にサイドプランクと同じですが、動的な動作が加わるので筋肉に対して加わる刺激が異なります。

つまり、伸びも縮みもしないで力を出すアイソメトリックではなく、筋肉が伸縮運動を起こしていくのが、通常のサイドプランクとの違いです。

筋肉を伸び縮みさせる「動的」なトレーニングにすることで、腹斜筋や股関節外旋筋群のパワーアップをより期待出来るかと思います。

  1. 横向きに寝た姿勢をとります
  2. 片方の肘を床に付き、両脚を伸ばします
    1. 下側の前腕の肘は肩の下に来るようにして、前方へ伸ばしておきましょう
    2. 両足は揃えておきます
  3. 腰を床から持ち上げて体を一直線にします
    1. 2~3秒維持しましょう
  4. その後、腰を床へ下ろしていき、再度腰を床から持ち上げていきます
  5. 必要な回数繰り返したら、反対側も行っていきましょう

腹筋以外にも効果があるプランク④ サイドプランク大腿四頭筋ストレッチ

サイドプランクの効果に膝関節と股関節の柔軟性をUPさせる効果を追加!

このプランクは、サイドプランクに太もも前面(大腿四頭筋)のストレッチを加えたやり方です。

結果として、サイドプランクで鍛えられる筋肉を強化することに加えて、膝関節と股関節(大腿四頭筋を構成する大腿直筋は股関節もまたぐため)の柔軟性を高める効果を期待することが可能です。

特に、座りっぱなしの生活が長くなると、筋肉が硬くなることで、膝関節や股関節の可動域が低くなってしまうことが考えられるので、そのような生活を送っている人は、ついでに柔軟性も高めておくと良いかもしれません。

  1. 横向きに寝た姿勢をとります
  2. 片方の肘を床に付き、両脚を伸ばします
    1. 下側の前腕の肘は肩の下に来るようにして、前方へ伸ばしておきましょう
    2. 両足は揃えておきます
  3. 腰を床から持ち上げて体を一直線にします
  4. 上側の膝を後方へ曲げます
    1. この時足の甲を上側の手で握り、かかとを背中の方へ引き寄せると、より大腿四頭筋をストレッチしやすくなります
  5. その体勢を必要な時間キープしたら、反対側も繰り返していきます

腹筋以外にも効果があるプランク⑤ リバースプランク

脊柱起立筋、上腕三頭筋、大臀筋、ハムストリングを一気に強化!

リバースプランクはリバース(Reverse/逆の)という名前が示す通り、通常のプランクを逆にして行っていくやり方。

通常のプランクでは、重力に逆らって体幹を維持するためにも、下側に来るお腹前面の腹直筋の関与が大きいのに対して、背中を下向きにすることで、背中を縦に走行して腰を支えるためにも大切な、脊柱起立筋の関与がより大きくなるのが特徴。

さらに、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングなども、体を一直線に保つために大きく貢献していくことになります。

また、上半身を支えるために上腕裏の上腕上腕三頭筋への効果もあります。

  1. 両脚を体の前に伸ばして床に座った体勢を作ります
    1. 両腕は伸ばして、両手は肩の真下に来るようにします
    2. この時、指は、前方、外側、後方など、どこへ向けても構いません(自分にとってベストな位置を見つけて調整しましょう)
  2. お尻を持ち上げて脚から顔までを一直線にしていきます
    1. 両手のひらで床を押しながら、お尻と腰の筋肉を引き締めて胴体を上に向かって上げていきましょう
    2. また、同時に腹筋も引き締めておきます
    3. 顔は天井を見るようにしておきましょう
    4. 脚の指は前方へ真っ直ぐに伸ばしておきます
  3. お尻と背中の筋肉を緊張させながら、お尻が下がらないようにして維持していきます
    1. お尻が下がってきた状態(正しくないフォーム)を長く続けるより、正しいフォームで短く続けた方が効果的なため、フォームが崩れてきたら腰を下ろし、少し休憩してから再度行ってみましょう。

腹筋以外にも効果があるプランク⑥ バランスプランク

腕・肩・お尻・太ももに強烈な刺激を加えて全身を強化!

バランスプランクは、プランクのバリーエーションの中でも比較的難易度が高いやり方。

腕を伸ばしたプランクの体勢を作ったら、対角線上にある腕と脚(例:右腕と左脚)を、体に対して真っ直ぐになるまで上げていき、その体勢を維持していく方法。

お腹周りの筋肉はもちろん、腕や肩の筋肉、またお尻や太ももの筋肉なども、通常のプランク以上に関与していくことになります。

  1. 腕を伸ばしたプランクの体勢を作ります
    1. 両手は両肩の下に位置させておきましょう
  2. 右腕と左脚を真っ直ぐ伸ばしたまま体と直線になるまで上げていきます
    1. その姿勢を3秒程度維持しましょう
  3. その後、右腕と左脚を元に戻し、逆側でも繰り返していきます
  4. 必要な回数、又は時間行っていくようにしましょう

腹筋以外にも効果があるプランク⑦ プランク・ワンハンドローイング

背筋・僧帽筋・三角筋・上腕二頭筋への刺激をより強化!
Single arm row plank

ワンハンドローイングと言えば、上体が前傾した体勢を作り、そこから腕を体の方へ引き上げていくことで、引く動作に関与する背筋群を鍛えていけるやり方。

背筋群の中では最大の広背筋を鍛えながら、肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転」を起こすことで、僧帽筋(中部・下部)を中心に鍛え、他にも三角筋(後部)や、肘を曲げる際に働く肘屈曲筋群(上腕二頭筋など)を鍛えていきます。

そんなワンハンドローイングを、プランクの最中に行っていくのが「プランク・ワンハンドローイング」。

プランクの姿勢を片腕で支えながら維持して腹筋を中心とした体幹を鍛えつつも、もう片方の手にはダンベルを握って、肘を体の方へ強く引き寄せていくことで、ワンハンドローイングで鍛えらえる筋肉にも効果を出していきます。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
    1. 左手にダンベルを握っておきます
  2. 腕を伸ばして上半身を起こし、プランクの体勢を作ります
    1. 右手は右肩の下にくるようにしておきましょう
    2. 腹筋に力を入れて、膝と腰を床から浮かせていきます
  3. 左ひじを曲げて体の方へダンベルを引き上げていきます
    1. 左の肩甲骨は内側へ寄せるように動かしていきましょう
  4. その後、ダンベルを下ろしたら、再度引き上げていきます
  5. 片側で必要な回数繰り返したら、逆側も行っていきましょう

腹筋以外にも効果があるプランク⑧ プランクウォークアップ&プッシュアップ

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋への刺激を追加!
Plank walk up/plank to push up

プランクウォークアップ&プッシュアップは、通常のプランクに肘の屈伸動作を加えたやり方。

一見すると、歩いて立ち上がりながらも(walk up/ウォークアップ)、片腕ずつ腕立て伏せ(push up/プッシュアップ)を行っているような感じになるため、そのような名前がついた方法。

通常のプランクの体勢を維持するために腹筋に効果を出しながらも、腕立て伏せで鍛えられる大胸筋、上腕三頭筋、三角筋(前部)へも、強度はそこまでないものの刺激を加えていくことが出来ます。

  1. 前腕で体を支える通常のプランクの体勢を作ります
  2. 左手を肩の下へ移動させて肘を伸ばしていき、右腕も伸ばしていきます
    1. 左腕が伸びると同時に、右手を右肩の下へ移動させ、右腕を伸ばしていきます
  3. 左肘を曲げて左前腕を床へつけたら、右肘も曲げて最初の体勢に戻ります
  4. この動作を一定時間繰り返していきます
  5. 左右の順番を変えて行い、一定時間繰り返していきましょう
    1. 最初が「左腕→右腕」なら「右腕→左腕」の順番にします

ちなみに、早く動こうとすればするほど、プランクの姿勢を保つことは難しくなるため、難易度を高めることが出来ます。

腹筋以外にも効果があるプランク⑨ プランクブレイクダンサー

腕や肩まわりの筋肉と共に下半身も強化!有酸素運動の効果でダイエットにもオススメ!
Plank Exercise: The Breakdancer

ブレイクダンサーは、プランクのバリエーションとしてもかなり異色のやり方

腕を伸ばしたプランクの体勢を作ったら、ブレイクダンスを行うような動きで、体幹の力を使って下半身を左右に動かしていくのが特徴。

腹筋を中心とした体幹の筋肉を鍛えながらも、下半身の筋肉へちょっとした刺激を加えられることになり、また、上半身を支えるために働く、肩や腕周りの筋肉も鍛えていくことが出来ます。

腹筋に関してもひねった動作が加わる為、幅広く鍛えることができシェイプアップにもおすすめです。

さらに、動きを早くすればするほど、また長時間続ければ続けるほど、心拍数を上昇させる効果があるため、ただの体幹トレーニングではなく、ちょっとした有酸素運動にもなってしまうプランクです。

そのため、脂肪燃焼を目的とした筋トレメニューなんかに入れているのも良さそう。

  1. 腕を伸ばしたプランクの体勢を作ります
  2. 体幹を右側へ捻って、右脚を左側へ伸ばしていきます
    1. 右膝を曲げたまま体の下へ動かしていき、そこから膝を伸ばして、体の左側へ思い切り足を出していきましょう
    2. 動作中は、上半身がぶれないように、しっかりと両手で支えておきます
  3. その後、元の体勢に戻ったら、逆側へも同じように繰り返していきます
  4. この動きをテンポ良く続けていきます

ポイントは蹴りだす時に腕に当たるような意識でしっかり左右に蹴り出すこと。

また、蹴り出す時に身体が開いてしまわないようにしっかり下を向いておくことが大切です。

この種目を行う時は音楽を聴きながら行い、そのテンポに合わせていくと楽しみながら行えるのでオススメです。

名前についている通り、ブレイクダンサーになった気分で行ってみるのもいいかもしれません!

 

↓すごく参考になる↓

よりプランクを極めるなら次の筋トレ記事も読むべき!

 

プランクで腹筋以外にも効果の高いやり方9選!これで全身もバッチリ!?のまとめ

プランクのやり方の中で、腹筋以外にも効果が高いものを9つ紹介してきました。

もちろん今回ご紹介した全ての種目は、腹筋を含めた体幹の強化にも役立ちます!そうした効果+@で効果があるものをご紹介してきました!

通常のフロントプランクだけだと、筋肉が刺激に慣れてしまったり、負荷を感じなくなってきてしまい効果が出づらくなってしまうこともあります。

プランクに取り組むのなら、このようにちょっと変わったバリエーションもしっかり行い、筋肉が刺激に慣れないようにしながら全身をさらに鍛えていくと良いですよ!

プランクの幅広さや楽しさをより感じて頂けたら嬉しいです!

筋トレキャンプでした!

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