プリケツ筋トレに取り入れたいトレーニング種目8選!スクワットからヒップリフトまでを使いこなそう!

プリケツ筋トレにおすすめなトレーニング種目を厳選して8つ紹介していきます。スクワットはもちろん、グルーとハムレイズやヒップリフトなどを使いこなしていきましょう。

スポンサーリンク

プリケツの筋トレメニューに取り組んで、美しいプリケツを手に入れたくありませんか?

プリケツと言えば、丸みを帯びた綺麗な形でプリッと上向きのお尻。

新しいジーンズを素敵に履きこなしたり、後ろ姿で道行く人を振り向かせるためにも、出来ることならプリケツを手に入れたいと憧れる人が多いかと思います。

また、現状のお尻に満足出来ずに不満を感じている人もいるかと思います。

お尻は、生まれつきの要素、つまり遺伝的な影響が大きく反映される部位であるため、何もしなくても美しいプリケツを持っている人もいれば、そうでない人もいます。

しかし、生まれつきプリケツでなくても、努力をすればプリケツに近づけることは可能。

今回は、プリケツに少しでも近づけるためにも、プリケツの筋トレにマストで取り入れていきたい、お尻の筋肉を鍛えるトレーニング方法を厳選して8つ紹介していきます。

スポンサーリンク

プリケツの筋トレにマストで取り入れよう!プリケツ向けトレーニング種目8選!

プリケツ筋トレのトレーニング① バーベルスクワット

プリケツを作るための筋トレを考えた上で、おそらく最も基盤となり重要だと言えるトレーニングがバーベルスクワット。

動作の中で、プリケツを形成する、お尻を分厚く覆う大臀筋を主力筋として動かす「股関節伸展(脚を後方に振る際に働く関節動作)」が起こるため、大臀筋をバーベルの重量で鍛えて大きくするにも非常に効果的。

しかも、お尻の筋肉に良いだけでなく、全般的な運動能力、柔軟性、心肺機能の向上を期待出来、さらに体脂肪の燃焼にも優れているため、筋肉がありながら引き締まったセクシーな体を手に入れるためにも効果的で、優れたトレーニングになります。

  1. バーベルを担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

また、もしもバーベルの利用が難しければ、代わりにダンベルを利用したり、初心者の人であれば、筋肉を正しく使うことに集中することが出来ることができ、脚を鍛える為の入門として優れた自重スクワットなどを代わりに行ってみるのがおすすめです。

そして、お尻の大臀筋へ効かすためには、十分に腰を下ろしていく(太ももが床と平行になるぐらいまで)必要があり、基本的に足幅が狭ければ狭いほど腰を下ろしにくいので、柔軟性が低い人は、代わりにワイドスクワットに変えて、しっかりと大臀筋に効かせるようにするといった工夫をしてみるのも良いかと思います。

プリケツ筋トレのトレーニング② レッグプレス(大臀筋強調版)

スクワットを試したけど、柔軟性に問題があって腰を十分に下げることが難しかったり、バーベルを担ぐとバランスが取れなくて腰を下ろせないという場合、代わりにレッグプレスというトレーニングに取り組んでみるのも良いかも。

レッグプレスは、スクワットで起こる股関節伸展を起こして、マシンに備え付けのウェイトを押していくトレーニング方法。言ってみればスクワットの下半身動作だけを抜き出したようなトレーニング。

上半身を支える必要がないため、体幹の力が不十分だったり、柔軟性が不十分な人でも、体のバランスを崩すことなく深い股関節伸展を実現出来るのがメリット。

ただ、一般的なレッグプレスは太ももの大腿四頭筋へ負荷が集中しやすかったりするので、その負荷の比重が大臀筋に対して大きくなる、大臀筋強調型のレッグプレスを行っていくのがおすすめ。

  1. レッグプレスマシンのシートに背中をぴったりつけてプレートに足を置きます
    1. 足は肩幅に開き、両足は高めに位置させます(※大臀筋への比重を高めるためにも、両足を高めに置くことがポイント
  2. 膝を伸ばしてプレートを押し上げていきます
    1. 膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいにします
    2. これがスタートのポジションです
  3. 膝をゆっくりと曲げていきます
  4. 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻します
    1. かかとに力を入れて踏ん張っていくようにします
    2. お尻の筋肉に効かせるように意識しながら行ってください

プリケツ筋トレのトレーニング③ ブルガリアンスクワット

上で紹介したスクワットは、プリケツに大切な大臀筋の他に、下半身の筋肉を全体的にバランス良く鍛えていくため、下半身全体を鍛えるために優れたトレーニング。

しかし、下半身の筋力が安定してきたから、もう少しプリケツに大切なお尻の筋肉を強調したトレーニングに取り組んでいってみたいかも。

そんな時は、両足を前後に大きく開き、後ろの脚をベンチや椅子などの段差に置いて行う、ブルガリアンスクワットに取り組んで言ってみましょう。

両足を前後に開くことで、大腿四頭筋へかかる負荷の一部が大臀筋へ移るため、より大臀筋に集中したトレーニングが可能になる上、両足を横に開くよりバランスが不安定になるため、バランスを取るためにもお尻の側面上方にある中臀筋の関与が高くなります。

  1. 床から少し高さがある椅子、ベンチ、又は箱などを用意します
    1. 高さは好きなように調整しましょう
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
    2. これがスタートのポジションです
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
    2. 太ももやお尻の筋肉が効いているはずです
    3. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります

中臀筋はお尻のトップ部分を形成する筋肉であり、パーフェクトなプリケツを考えた場合、大臀筋に次いで大切になってくる筋肉のため、ブルガリアンスクワットは十分な股関節伸展の筋力が整ったら、プリケツを作るためにも絶対に取り組んでいきたいトレーニングになります。

プリケツ筋トレのトレーニング④ バーベルランジ

ランジはブルガリアンスクワットと同じように、両足を前後に開き、その状態で腰を上げ下げしていく筋トレ種目。

ブルガリアンスクワットの部分でも説明したように、両足を前後に開くことで、大腿四頭筋への比重を抑え、その分プリケツを形成する大臀筋へ比重を高められるトレーニングになります。

さらに、バーベルを担ぐことで不安定さが増すため、バランスを取るためにも股関節外転(付け根から脚を外側に開く際に働く関節動作)の動きがより作用するため、股関節外転の主力筋である中臀筋もメインターゲットとして鍛えていけ、美しいプリケツ作りのためにも効果的です。

  1. 適当な重さのプレートをつけたバーベルを担ぎ立ちます
    1. 背筋の一番上(僧帽筋の上部)にバーを当てて担ぐようにします
    2. 両手は肩幅よりやや広めにしてバーを握ります
  2. 息を吸いながら片足を前に出して腰を床に落としていきます
    1. 前の膝が90度になり後ろの膝が地面すれすれになるぐらいまで腰を下ろしていきましょう
    2. バランスを維持できるようにゆっくりと動作を行ってください
    3. 胴体はまっすぐ、顔は正面を向くように維持しておきます
  3. その後、息を吐きながらスタートポジションへ戻していきます
    1. 主にかかとを使いながら体を押し上げて戻していきます
  4. この動作を必要な回数繰り返していきます
スポンサーリンク

プリケツ筋トレのトレーニング⑤ デッドリフト

床に置いたバーベルを上体を起こしながら引き上げていくデッドリフトは、上体を引き起こす際に股関節伸展が強く働くトレーニング方法。

プリケツにも大切な大臀筋や、太もも裏のハムストリングをメインターゲットとして鍛えていけるため、プリケツの筋トレとしてもその効果が非常に高い。

ただし、効果が高い反面、腰を痛めないためにも正しいフォームで行うことが必須の種目であるため、取り組む前には正しいフォームの習得に十分な時間を費やしてから開始していくようにしましょう。

  1. バーベルにプレートを装着したら脛の近くまで持ってきましょう
  2. 腰と膝を曲げてしゃがみ、肩幅に広げた両手でバーを掴みます
    1. グリップは順手にしておきましょう
    2. 腰が自然にアーチを描いた状態を維持して胸は張っておきます
  3. お尻を前に突き出すようにして大殿筋に力を入れてバーベルを引き上げていきます
    1. 両膝が真っ直ぐになるまで立ち上がりましょう
  4. その後ゆっくりとバーベルを下へ下ろして繰り返していきます

プリケツ筋トレのトレーニング⑥ フロアグルートハムレイズ

美しいプリケツを手に入れるためにもパートナーに協力を頼めるなら試していきたいのが、グルートハムレイズと呼ばれるトレーニング。

大臀筋と、お尻につながる太もも裏のハムストリングを強化するのに優れた筋トレ種目。

パートナーに脚を抑えてもらったら、ブレーキを掛けるようにゆっくりと前方へ倒れていくことで、エキセントリック収縮(筋肉が伸びながらも力を出している状態)を起こしている筋肉へ大きな負荷を掛けていくことが可能。

このエキセントリック収縮中に大きな負荷を掛けると、筋肉の繊維には微細な傷がつきやい。

トレーニング後の回復期間中に、その傷が修復されることで以前より筋繊維が太くなるため、エキセントリック収縮では筋繊維に傷がつきやすいという点を考えると、大臀筋の成長を促して、プリケツを手に入れるためにも効果的な方法だと言えるかと思います。

  1. 膝立ちの状態になったら、両足首をパートナーに固定してもらいます
    1. 足首が痛くならないように、タオルなどを敷くのがおすすめです
  2. 両肘を曲げて両手を体の前に構えます
    1. 胴体はまっすぐに伸ばしておきましょう
  3. ゆっくりと膝を伸ばして前方へ体を倒していきます
    1. この時、腰が曲がったりしないようにしましょう
    2. 出来るところまでゆっくりと倒れたら、構えた手で体を支えながら床に倒れ込みます
  4. 両手を使って軽く体を押し上げて元の状態に戻ったら、繰り返していきます

プリケツ筋トレのトレーニング⑦ ライイングヒップエクステンション

プリケツを手に入れたいと思っている人に取り入れてもらいたいのが、ライイングヒップエクステンションという筋トレ種目。

このトレーニングは、ベッドの上、又はトレーニングベンチの上にうつ伏せになった体勢で、体に対して脚を後方へ動かす股関節伸展を行っていくバタ足のようなトレーニング。

特に器具やマシンがなくても気軽に取り組めるのがメリット。

ライイングヒップエクステンションであれば、設備が整った環境にアクセス出来ない状況でも、大臀筋を動かして維持することにつながるので、旅行先や出張先などで活躍すること間違いなしです。

  1. ベッドなどの上に脚を伸ばしてうつ伏せになって寝ます
    1. 腰が縁にくるようにすると、脚を下げた場合でもその脚を常に支える必要が出てくるため、大臀筋の緊張を持続できおすすめです
  2. 片脚を伸ばしたまま出来る限り高く上に上げていきます
    1. 上げきったところで大臀筋を意識的に収縮させると効果が増します
  3. 上げた脚を戻したら、逆の脚を上げていきます
  4. バタ足のような動きをイメージしながら、左右の脚を繰り返していきましょう

プリケツ筋トレのトレーニング⑧ ヒップリフト

上で紹介したライイングヒップエクステンションが、うつ伏せに寝た状態で行うプリケツの筋トレなら、逆の仰向け状態で行う筋トレがヒップリフト。

ライイングヒップエクステンション同様に、特に器具やマシンへのアクセスがない環境で、大臀筋を動かして維持したい時などにおすすめなトレーニング方法。

寝る前などの隙間時間を有効に使って、ヒップエクステンションと一緒に取り組むなんていう利用の仕方がおすすめかも。

  1. 膝を曲げて仰向けになります
  2. 足は腰幅に開いて床につけます
  3. 腰の部分が床に対して平らになるように腹筋に力を入れて骨盤を正します
    1. トレーニング中は骨盤の位置は保つようにしましょう
  4. 腰を曲げることなく、両足でお尻をできるだけ高く上げます
    1. この時、大殿筋の収縮を感じるようにしてください
  5. 2秒保ってから、ゆっくりと元に戻り繰り返します

ちなみに、両足を体に近づければ近づけるほど、大臀筋への比重が高まり、逆に遠ざけるとハムストリングへ刺激が集中していくことになるため、プリケツの大臀筋を鍛えるためにも、両足はお尻へ近づけておきましょう。

尻トレ最強論

次の筋トレ記事もおすすめ!

プリケツ筋トレに取り入れたいトレーニング種目8選!スクワットからヒップリフトまでを使いこなそう!のまとめ

プリケツ筋トレに取り入れたいトレーニング種目を紹介してきました。

お尻の形は主に遺伝できまります。しかし、だからといって効果的なトレーニングに取り組めば、プリケツに近づけることは出来ます。

お尻を瞬時に変えてくれる魔法のような筋トレはありませんが、お尻に効くトレーニングを継続して行うこと、そして、タンパク質を十分に含んだ栄養豊富な食生活を送ることで、自分のお尻が持つポテンシャルを最大限に引き出していくことが出来るはずです!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする