プライオメトリクスのトレーニングメニュー|伸張反射を利用したトレーニングをたくさん紹介!

プライオメトリクスのメニューに取り入れたいトレーニング種目を確認していきます。筋肉の伸張反射を利用したトレーニングを取り入れて、筋力発揮を高めていきましょう。

プライオメトリクスのメニューにおすすめなトレーニング種目を行って、今ある筋肉が発揮できる力を伸ばしていきましょう。

筋肉が持つ伸張反射の作用を特定のトレーニングで高めていくと、発揮できる瞬発力やパワーを高めていくことが可能。

特にスプリントやジャンプといった動作が含まれる競技のパフォーマンスを高めたいなら、必須で知っておきたいトレーニング、それがプライオメトリクスです。

今回は、プライオメトリクスについての簡単なおさらいから、下半身の筋力発揮を中心に高めていく効果の高い、おすすめのプライオメトリックトレーニング種目を厳選して紹介していきます。

普段の筋トレと一緒にプライオメトリクスのメニューも行っていき、発揮出来る力を高めていきましょう。

そもそもプライオメトリクスとは?

プライオメトリクスについて、まだあまり知らないという人へ簡単におさらい。

プライオメトリクスとは、

筋肉を引き伸ばした後、すぐに切り返して短縮させるような動作

(参照:筋肉まるわかり大事典

のこと。

今ある筋肉の筋力を如何に素早く発揮するか」、その点を伸ばしていくのがプライオメトリクスの特徴。

プライオメトリクスを応用したトレーニングを「プライオメトリックトレーニング」と一般的に呼び、主に瞬発力が必要なジャンプやスプリントなど、下半身の筋力発揮を高めるために利用されることが多いトレーニングになります(※一部上半身のものもある)。

また、プライオメトリクスでは、筋肉の伸展の後に起こる収縮を、可能な限り短時間で引き起こす、筋肉の「伸張反射」という作用を利用していき、最大限に筋力を発揮していくことになります。

伸張反射とは?

伸張反射とは、骨格筋が「受動的に引き伸ばされると、その筋が収縮する」という反射現象のこと。

プロセスの中で、骨格筋の内部にある紡錘形をした感覚受容器である、「筋紡錘」が反応して筋肉を収縮する反射作用となり、その「反射」という特徴から、脳を介さないで筋肉を収縮させることになる。

つまり、脳の指令を受けなくても筋肉を収縮出来るため、通常より素早く引き伸ばされた筋肉を収縮していけるのが特徴です。

プライオメトリクスのプロセス

ちなみにプライオメトリクスでは次の3つのフェーズを通して、力が発揮されていくことになります。

1)第一フェーズ(エキセントリックフェーズ)

筋肉が引き伸ばされながらも力を出していく、エキセントリック収縮が起きているフェーズ。筋肉が完全に引き伸ばされた弛緩の状態になる前の段階。

このフェーズでは、プライオメトリクスで利用される弾性エネルギーが作られ、溜まっていくことになります。

2)第二フェーズ(トランジションフェーズ)

第二フェーズは、エキセントリックからコンセントリック(筋肉が短縮して力を発揮する)に移行する間のフェーズ。

このフェーズが短くなればなるほど、続く筋肉の収縮活動が強力に発揮出来るようになるとされるため、プライオメトリクスにおいては最も重要なフェーズ。

3)第三フェーズ(コンセントリック)

最後のフェーズは、もちろん筋肉が短縮して力を発揮していくフェーズ。この段階で、今まで作って溜めたパワーを思い切り発揮していくことになります。

実際の動作で言えば、ジャンプをするために足を蹴り上げたりといった、最後のアクション部分ですね。

プライオメトリクスのメニューに加えたい下半身のトレーニングを紹介!

プライオメトリクスについて理解を深めたところで、早速具体的なトレーニング種目を見ていきましょう。

プライオメトリクスを取り入れるのは、主に下半身の瞬発力を高める目的のことが多いため、ここでは、プライオメトリクスのメニューに取り入れたい、下半身のトレーニング種目に限定して紹介していきます。

スプリントやジャンプ、すばやい方向転換やキックなどを含むスポーツに、役立てていくことが可能です。

また、それぞれのトレーニング種目は、強度別に分けてあるので、自身の体力レベルや、筋トレなどの他の身体運動のメニューと一緒に行っていく際の参考にしてください。

低強度のプライオメトリックトレーニングメニュー

スクワットジャンプ&リーチ

squat jump and reach
  1. 足を肩幅に開いて立ちます
    1. 背中はまっすぐにしておきます
  2. 太ももが地面に水平な状態になるぐらいまで腰を落としていきます
    1. この時に背中は真っ直ぐのまま、腰はちょっと前傾するような感じになります
  3. その後直ぐに垂直にジャンプして両腕も上に挙げていきます
    1. しゃがんでからジャンプするまでの間をできるだけ短くしていきましょう(ジャンプ前のスクワットに時間を掛けないこと!)
    2. ジャンプする時には、足首も出来る限り伸ばしていきましょう
  4. 両足で柔らかく着地します
  5. 1~2秒の間隔で繰り返していきます
    1. 伸張反射を上手く利用していきます

ボックスジャンプ

  1. 30~60cm(高さは最適なものに調整する)の安定した箱や台を用意します
  2. 足を腰幅より少し広げて箱に向かって立ちます
  3. 膝を曲げて軽くしゃがんでから勢いよく両足で箱に飛び乗ります
    1. しゃがんでからジャンプするまでの間をできるだけ短くしておきます
    2. 箱に乗る時は出来る限り優しくそっと乗るようにしましょう
  4. そして足を元の場所に下していきます
    1. 勢いよく飛び降りないようにしましょう
    2. これをテンポよく繰り返していきます

サイドボックスジャンプ

Box jump
  1. 足を腰幅より少し広げて箱か台の横に立ちます
    1. 横にジャンプする場合は、通常のボックスジャンプより高さが出にくいので、低めの台か箱を用意した方が良いでしょう
  2. 体を軽くかがめ、その後、瞬間的に箱に飛び乗ります
    1. 優しく箱の上に着地するようにしてください
  3. 着地後直ぐに、箱の反対側のサイドに軽くジャンプして飛び降ります
  4. 今度は、逆側へ一連の動作をテンポよく繰り返していきます
    1. 伸張反射を利用していくためにも、テンポよく瞬間的な動作で繰り返していきます

中強度のプライオメトリックトレーニングメニュー

タックジャンプ

Tuck Jump
  1. 両足を肩幅に広げて立ち、膝は軽く曲げて腕は胴体の横に位置させておきます
  2. 垂直にジャンプして、両膝を曲げて胸まで上げていきます
  3. つま先で優しく着地して、素早くジャンプを繰り返していきます
    1. そっと着地したら直ぐに空中に飛び出すようにして、地面と足が接触している時間を最小限に抑えることが、伸張反射を利用するためにも大切になってきます

スプリットスクワットジャンプ

  1. 足を腰幅に広げて立ちます
  2. 左足を60cmほど後ろに下げていきます
    1. 頭と背中を一直線にまっすぐにしておきましょう
    2. 右足は前、左足は後ろと前後になっている状態です
  3. 右膝を曲げていき、右太ももが地面と水平になるぐらいまで腰を落としていきます
  4. そして、勢いよく垂直に飛び上がります
    1. ジャンプする際には足首を出来る限り伸ばしていきましょう
  5. 空中で足をスイッチして、左足が前になるようにして着地します
  6. 伸張反射を利用していくために、一連の動作をテンポよく素早く繰り返していきます

バウンディング

Running Drill: Bounding
  1. 前方へ勢いをつけるようにゆっくり走り出します
  2. 数歩進んだところで思い切り前方へ飛び上がります
    1. 宙に体が浮いている間に、後ろ足を前に出していきましょう
    2. 足を蹴りあげて滞空時間を長くしたランニングのようなトレーニングになります
  3. 着地後、テンポよく素早く、前方へのジャンプを繰り返していき進んでいきます

サイドハードルジャンプ

Repetitive Effort Plyometrics:Lateral Hurdle Jumps
  1. 障害物を地面に置いたらその横に横向きで立ちます
    1. 最初は低めの障害物にして、徐々に高いものへ変えていきましょう
  2. 両膝を上げて垂直に高く、そして地面に対して平行に飛んで障害物を飛び越えます
    1. 横向きのまま飛び上がり、着地します
  3. 両足で着地したら、すぐにまた障害物の反対側へ同じようにジャンプします
    1. ジャンプの合間に一息ついたり、スクワットのようにしゃがみこまないようにしましょう
  4. 伸張反射を利用するために、この動作をテンポよく繰り返していきましょう

サイドボックスプッシュオフ

Lateral Box Jump Push Off
  1. 箱や台の横に立ち、右足を箱に乗せます
    1. 箱や台の高さは50~60cm程度が良いかと思います
    2. 体は横向きにしておきましょう
  2. 右足だけを使って箱を踏んで体を押し上げ、出来るだけ高く斜め垂直に飛びます
    1. この時、両腕を高く頭上に上げていきましょう
  3. 右足は反対側の地面に、左足は箱の上に着地するようにします
  4. この位置から逆側へ同じようにテンポよく繰り返していきます

高強度のプライオメトリックトレーニングメニュー

シングルレッグタッグジャンプ

Single Leg Tuck Jump

これは既に紹介したタックジャンプを、片足だけを使って行っていくプライオメトリックトレーニング。片方の足だけでジャンプし、同じ足で着地して、時間を短くするようにジャンプを繰り返していくもの。

シングルレッグプライオメトリックトレーニングは、一般的に上級編で、筋力とバランスがより必要になってきます。蹴り出しの動作を片足で行うスポーツに適しています。

  1. 片足で立ち、その脚の膝は軽く曲げて腕は胴体の横に位置させておきます
  2. 垂直にジャンプして、軸脚の膝を曲げて胸まで上げていきます
  3. 同じ足のつま先で優しく着地して、素早くジャンプを繰り返していきます
    1. そっと着地したら直ぐに空中に飛び出すようにして、地面と足が接触している時間を最小限に抑えることが、伸張反射を利用するためにも大切になってきます
  4. 片足で繰り返したら、休憩をとってから反対の足でも繰り返していきます

シングルレッグサイドホップ

Single Leg Lateral Hop
  1. 可能であればロープやちょっとした高さのある障害物を地面に置きます
    1. 最初は低いものから始め、レベルに応じて高いものにしていきます
  2.  片足で立ちます
    1. 両手はウエストか両脇にバランスを取るように位置させておきましょう
  3. バランスを保ちながら横にジャンプして、同じ足で着地します
  4. その後、直ぐに同じ足でジャンプして元の位置に同じ足で着地して戻ります
  5. これを片足で繰り返していったら、少し休憩して逆の足でも行っていきましょう

デプスジャンプ

Depth Jumps
  1. 高さ30㎝ほどの丈夫な箱やベンチの上に両足で立ちます
  2. 胴体はまっすぐ保ったまま、箱から軽く飛び降りて両足で着地します
  3. 床との接触時間をなるべく短くするように、すぐに切り返して垂直にジャンプします
    1. この時、同時に腕の動きを使っていきましょう
    2. 動作の切り返しに集中して力を発揮するようにします
  4. 慣れてきたら徐々に、10㎝ずつ、50㎝まで箱を高くしていきましょう

このプライオメトリックトレーニングを始めた当初は、台の高さは30cmくらいから始めてください。

これはかなりの筋力トレーニングを積んだ、経験豊富なアスリートがプライオメトリクスのメニューへ取り入れていくトレーニングなので、初心者は無理せずに低めの台から始めていくようにしましょう。

ジグザグホップ

Zig Zag Hops
  1. 腰幅に両足を開いて立ちます
    1. 膝は軽く曲げておきましょう
  2. 両足で地面を蹴って、右斜め前方へジャンプしていきます
  3. つま先から着地したら、直ぐに今度は両足で左斜め前方へジャンプしていきます
  4. この斜め前方へのジャンプを左右に繰り返していき前進していきます
    1. 両足が地面と接触する時間を極力短くして行っていきましょう

プライオメトリクスのメニューを行う際に知っておきたいこと

プライオメトリックのトレーニング強度

プライオメトリックは、高重量を利用した筋トレなどと比べて、一見すると負荷が低いように見えても、筋肉を繰り返し収縮させたり、ジャンプの着地を繰り返したりしている中で、やはり筋肉は疲労していくことになります。

そのため、一般的な筋トレと同じように、プライオメトリクスのメニューを組む際には、トレーニングの数を多く入れすぎたり、長く行い過ぎるのは控えた方が良いかと思います。

基本的には、通常の筋トレと同じように週に2~3回のプライオメトリクストレーニングのメニューを行い、初心者は低強度のものから始めて、上級者になっていくにつれ、高強度のものを取り入れていくようにしましょう。

また、自身のレベルにもよるかと思いますが、一回のセッションで行う種目も、その部位(例、下半身)に対して3~4種のトレーニング種目を行い、地面とのコンタクトの(1回のセッションにつき)合計も、レベルによって80~140回前後に収まるようにしていくと良いかと思います。

プライオメトリクスと筋トレを一緒に行うべきか?

プライオメトリクスはあくまでも、現在ある筋肉が発揮できる筋力を、最大限に伸ばしていくためのもの。

つまり、現在の筋力が50だったら、その発揮出来る力を可能な限り絶対的な筋力である100に近づけていくもの。

逆に言えば、プライオメトリクスで絶対的な筋力(筋力を最大に発揮した潜在的な力)は伸びることはない。

そのため、総合的な筋力発揮を伸ばしていきたいなら、通常の筋トレも行っておいた方が良いはずで、この2つのトレーニングを組み合わせることが、より大きな結果を導くはずです。

可能であれば、1週間で行う筋トレとプライオメトリクスのメニューをそれぞれ別の日に行い、同じ部位を連日トレーニングしないようにスケジュールを組んでいくのがおすすめ。

それが難しく、同じ日に通常の筋トレとプライオメトリクスを実施しなくてはいけない場合は、次の例を参考に、強度を調整して行っていきましょう。

  • 月曜日
    • 高強度の上半身の筋トレメニュー
    • 低強度の下半身のプライオメトリクスメニュー
  • 火曜日
    • 低強度の下半身の筋トレメニュー
    • 高強度の上半身のプライオメトリクスメニュー
  • 水曜日
    • 休養
  • 木曜日
    • 低強度の上半身の筋トレメニュー
    • 高強度の下半身のプライオメトリクスメニュー
  • 金曜日
    • 高強度の下半身の筋トレメニュー
    • 低強度の上半身のプライオメトリクスメニュー

 

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プライオメトリクスのトレーニングメニュー|伸張反射を利用したトレーニングをたくさん紹介!のまとめ

筋肉の伸張反射を利用して、筋肉が持つ瞬発力やパワーを引き出すためのプライオメトリクスメニューに取り入れたい、トレーニング種目を紹介してきました。

今まで筋トレで筋肉を鍛えてきたけど、もっと発揮出来る力を引き出していきたいといった場合は、このようなプライオメトリクスのトレーニングメニューを行っていくと良いかと思いますよ!

筋トレキャンプでした!

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