POF法の筋トレ(3Dトレーニング)とは?3つの可動範囲で筋肉増強を狙っていこう!

POF法の筋トレ(3Dトレーニング)を理解して、筋肉増強へ効果的に取り入れていきましょう。POF法を用いた筋トレメニューの具体例までを紹介していきます。

POF法の筋トレに取り組んでみませんか?

筋肉を最大限に成長させていくためには、筋肉を十分に刺激していく必要がありますが、その際に良く言われるのが「可動域を広げて」トレーニングしていくこと。

しかし、可動域を広げた動作を繰り返したとしても、可動域全てにおいて、筋肉を細かく隅々まで刺激していくのは難しかったりします。

そこで試していきたいのが、POF法(3Dトレーニング)と呼ばれる筋トレのテクニック。

このPOF法を用いれば、上に挙げたような問題を解決しながら、同じ筋肉へ異なった刺激を入れていけるようになり、筋肉を効果的・効率的に疲労させながら、成長を促していけるとされます。

今回は、筋肉の成長を促すために知っておきたいPOF法について見ていき、後半ではPOF法を用いた具体的な筋トレメニューの例も紹介していきます。

筋トレのPOF法(3Dトレーニング)とは?

POFはPosition Of Flexion(屈曲の位置)の略で、POF法とはアメリカのトレーニングマガジン「IRONMAN」の編集者であった、スティーブ・ホフマンによって考案されたトレーニング方法。

通常の筋トレでは、一度に可動域全体を鍛えようとすることがほとんどですが、その場合はどうしても十分に刺激を入れていない「鍛え漏れ」のような可動範囲が出てきてしまうことがあります。

そこで、筋肉が最も強く力を出す長さや強い刺激が得られる長さに着目して、同じ筋肉を鍛える上で3つの可動範囲に分けて動作を繰り返し、鍛え漏れが出ないようにしながら、筋肉の細部までを効果的に刺激してけるようにしたのが、このPOF法というトレーニング。

各筋トレ種目を、以下3つの可動範囲それぞれに分類していき、筋トレメニューを組んでいくようにします。

  1. ストレッチ種目
    1. 筋肉が伸ばされた状態(伸張位)での刺激が強い
  2. コントラクト種目
    1. 筋肉が短く縮んだ状態(短縮位)で最も強い力を出す
  3. ミッドレンジ
    1. 上二つの中間の長さで最も強い力を出す

(参照:筋肥大メソッド, p.13)

結果、筋肉の可動域全てにおいて満遍なく負荷を高めていける上、一つの筋肉に対して、力の入り方の角度が異なった筋トレ種目を連続して行うため、筋肉に与える刺激に変化を起こせ、筋肉の成長を効果的に引き出していけるとされています。

ちなみに、上記のように3つの範囲(dimention)に分けて一つの筋肉を鍛えていくことから、3D(3 dimention)トレーニングとも呼ばれることが稀にあります。

POF法の3つの可動範囲種目をさらに詳しくみていく

POF法の目的や概要は理解できたかと思いますが、ここからは3つの可動範囲種目について、それぞれ個別に詳しく確認していきましょう。

ストレッチ種目のトレーニング

ストレッチ種目は、筋肉が伸ばされた状態(伸張位)で最も筋肉への刺激が強くなる筋トレ種目ですが、ここでの鍵はエキセントリック収縮という筋肉の作用。

エキセントリック収縮は、筋肉の繊維が伸びながらもブレーキを出すように強い力を発揮する収縮様式で、このエキセントリックの最中に重量による力学的な負荷を掛けると、筋線維には微細な傷がつきやすいという特徴がある。

その結果、トレーニング後の回復期に筋肉は、筋タンパク質の合成が促されやすくなるアナボリック状態になりやすく、筋肥大を考えた場合には、特に重要視していきたい筋肉の収縮様式だと考えられています。

そして、動作の中でこのエキセントリック収縮時に最も大きな力の発揮が求められるのが、大胸筋であればダンベルフライや、大腿四頭筋であればシシースクワットなどです。

コントラクト種目のトレーニング

コントラクト種目は筋線維が短く縮んだ短縮位で最も強い力を出す筋トレであり、言い換えれば、動作の中で筋肉が短縮して力を出す、コンセントリック収縮のピーク時に最も大きな力を出せる筋トレ種目になります。

このコントラクト収縮時に筋肉が短縮するということは、それだけ筋肉の内圧が高まり、筋肉に流れる(または筋肉から出る)血流の巡りを抑えることになる。

すると、筋肉内に発生した代謝物が筋肉内から排出されずに留まりやすくなり、その代謝物が刺激となって、成長に必要な「化学的負荷」が筋肉へ掛かることになります。

また、コントラクト種目では、筋肉が最も隆起した際に力を出すようになり、筋肉の形状を変える上で効果があると考えられ、筋肉の形をアレンジしていくボディメイクなどに重宝していくとされます(参照:筋肥大メソッド, p.13)

ミッドレンジ種目のトレーニング

ミッドレンジはストレッチ種目とコントラクト種目の中間あたりで最も大きな力を出すトレーニングであり、高重量を扱いやすいのが特徴で、言い方を変えれば筋力を最大限に発揮出来るもの。

筋肉の成長には筋肉へ大きな力を発揮させて、発揮出来る力を高める必要があることを考えると、筋トレの最も基盤となる種目であるとも言えます。

また高重量を扱うと、筋肉の成長に大切な成長ホルモンやテストステロンといったアナボリックホルモンの分泌が盛んになるので、その点でも筋肉の成長には重量な種目になってきます。

ちなみに、「高重量を扱える」、「大きな力を発揮出来る」といった特徴から、動作の中に2つ以上の関節動作が起こり、各関節動作に紐づく多くの筋肉が動員される、コンパウンド種目(多関節種目)のトレーニングがミッドレンジに含まれるのが特徴です(※ミッドレンジ種目の中には1つの関節動作しか起きないアイソレーション種目も含まれます)

POF法3つの分類に含まれるトレーニング例の一覧

POF法に含まれる、ストレッチ、コントラスト、ミッドレンジのそれぞれについて、その特徴から効果までを見てきましたが、どのような筋トレ種目がそれぞれに含まれるのかを具体的にイメージするためにも、各種目の分類を表にしたものを記載しておきます。

ミッドレンジ ストレッチ コントラクト
ベンチプレス ダンベルフライ マシンフライ
(ペックフライ)
背中
ワイドグリップ・チンニング ナロー・クロースグリップ・プルダウン ワンハンドプルダウン
バーベルロウイング ロープーリーロウイング ワンハンドロウイング
ショルダープレス インクラインサイドレイズ ワンハンドサイドレイズ
上腕三頭筋 ナローベンチプレス フレンチプレス キックバック
上腕二頭筋 バーベルカール インクラインカール コンセントレーションカール
大腿四頭筋 スクワット シシースクワット レッグエクステンション
ハムストリング 45°バックエクステンション スティッフレッグデッドリフト レッグカール
シットアップ ドラゴンフラッグ クランチ

(引用:筋肥大メソッド, p.13)

POF法(3Dトレーニング)を用いた筋トレメニュー

POF法(3Dトレーニング)については、ある程度理解を深められたかと思うので、ここからはPOF法を用いた具体的な筋トレメニューの参考例をいくつか紹介していきます。

まずは、POF法に取り組む際の基本的な組み方の順序を確認していきましょう。

POF法の組み方の基本順序

POF法を利用した場合の基本的な筋トレメニューは、次のような順番で組んでいきます。

  1. まずはミッドレンジ種目
    1. ターゲットとする筋肉の大部分を高重量で鍛えていきベースを固める
      1. 例)
        1. 大腿四頭筋→スクワット
        2. 大胸筋→ベンチプレス
  2. 次にストレッチ種目
    1. 筋肉が伸びたところへ負荷を掛けていき筋線維を力学的な負荷で疲労させる
      1. 例)
        1. 大腿四頭筋→シシースクワット
        2. 大胸筋→ダンベルフライ
  3. 最後にコントラクト種目
    1. 筋肉を短縮して内圧を高めて化学的な負荷を筋線維へ掛けていく
      1. 例)
        1. 大腿四頭筋→レッグエクステンション
        2. 大胸筋→マシンフライ

以上のように、POF法では「ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト」の順に3つの種目で組んでいくのが基本になります。

しかし、種目によっては「ストレッチとコントラクトを両方出来る」ものもあるため、その場合は、「ミッドレンジ → ストレッチ&コントラクト」の2つの種目で終わらせる場合もあります。

例えば、コントラクト種目として挙げたマシンフライなどは、ストレッチポジションでも大胸筋へ大きく刺激が入るため、筋肉の疲労具合やトレーニングに使える時間などを考慮しながら、「ベンチプレス→マシンフライ(ストレッチポジションとコントラクトポジションで1秒程度静止する)」と組むこともあります。

また、セット数は2~3セットに抑えるのが一般的だと思います。

POF法の筋トレメニュー具体例

POF法を利用して組んだ筋トレメニューの具体例を確認していきましょう。

大胸筋を鍛えるPOF法のトレーニングメニュー

体の中でも最も意識されやすい大胸筋を鍛えるPOF法。

筋トレ種目 レップ セット数 メモ
ベンチプレス 10 3 M
ダンベルフライ 10 2 S
マシンフライ 10 2 C
インクラインダンベルプレス 10 3 M
インクラインケーブルフライ 10 2 S&C

(M=ミッドレンジ、S=ストレッチ、C=コントラクト)

通常のベンチプレスを軸にしたPOF法で大胸筋へ大きな負荷を入れたら、床に水平に仰向けになった体勢では完璧に鍛えるのが難しい大胸筋上部を、頭が上に体を斜めにするインクラインの体勢になる種目で組んだPOF法で鍛えていきます(※フラットな体勢だと比重が低くなるだけで、上部にも負荷は入ります)

ちなみに、インクライン種目で行うPOF法では、インクラインケーブルフライがストレッチとコントラクトの二つで大きな力を出せるため、インクラインダンベルプレスとインクラインケーブルフライの二つの種目のみで組んであります。

腕を鍛えるPOF法のトレーニングメニュー

腕を太くしたいとか引き締めたいといった場合に取り入れてみたい、腕のPOF法トレーニング例。

 部位 筋トレ種目 レップ セット数
上腕二頭筋
バーベルカール 8~12 2
インクラインカール 8~12 2
コンセントレーションカール 8~12 2
上腕三頭筋
ナローベンチプレス 8~12 3
ダンベルフレンチプレス 8~12 2
ダンベルキックバック 8~12 2

腕の前面と後面を鍛える筋トレを代表する、最もオーソドックスな種目を、POF法の基本通り「ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト」の順番にそれぞれ組んでいるのが特徴。

また、腕の上腕二頭筋と上腕三頭筋は疲労しやすいため、3つの筋トレ種目を利用していくことを考えると、大胸筋や肩の三角筋も関与するナローベンチプレス以外は、基本的に2セットで組んである点もポイントです。

全身を鍛えるPOF法のトレーニングメニュー

体の中でも大きな筋肉を中心に、全身を鍛えていけるように組んだPOF法の筋トレメニュー。

部位 筋トレ種目 レップ セット数 メモ
下半身全般 バーベルスクワット 10 3 M
大腿四頭筋
シシースクワット 10 2 S
レッグエクステンション 10 2 C
ハムストリング
スティッフレッグデッドリフト 10 2 S
レッグカール 10 2 C
ベンチプレス 10 3 M
インクラインダンベルプレス 10 3 M
ダンベルフライ 10 2 S
マシンフライ 10 2 C
背中
バーベルローイング 10 3 M
シーテッドケーブルローイング 10 3 S
ワンハンドローイング 10 3 C

(M=ミッドレンジ、S=ストレッチ、C=コントラクト)

この筋トレメニューの特徴は、まず、下半身に関しては全体を鍛えられるバーベルスクワットを軸に起き、その後、前面と後面をストレッチ種目とコントラクト種目でそれぞれ刺激していく点。

こうすることで、下半身全体を鍛える時だけミッドレンジ種目を取り入れば良くなるので、効率的に下半身の前面と後面を、3つの角度から刺激していけるようになります。

また、胸に関しては、ベンチプレスの後にインクラインダンベルプレスを連続でやることで、大胸筋の上部までを十分にミッドレンジ種目の高重量で刺激し、その後、大胸筋全体をストレッチとコントラクト種目で追い込み、効率的に大胸筋へ負荷を入れていきます。

 

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POF法の筋トレ(3Dトレーニング)とは?3つの可動範囲で筋肉増強を狙っていこう!のまとめ

POF法の筋トレについて、その概要から取り組む際のポイント、そして具体的な筋トレメニューまでを見てきました。

筋肉を効果的に成長させていくためにも、紹介したポイントや例を参考にして、普段のトレーニングへ取り入れていってみましょう!

筋トレキャンプでした!

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