プールトレーニングの効果からメニューに加えたい8つのエクササイズ!

プールトレーニングの効果と取り組んでみたいエクササイズを確認して、プールで行うトレーニングメニューをもっと楽しいものにしていきましょう。

プールでトレーニングを行ってみませんか?

暑い時期ともなれば海はもちろんのこと、近所にあるプールに通って体を動かすことも多くなるかもしれません。

もしせっかくプールに行って運動をするのであれば、ただ泳ぐだけでなく、その他のエクササイズも取り入れて、ちょっとした筋トレや身体能力アップのメニューにしてしまいましょう。

今回は、水の中だからこそ試してみたい、プールで行うトレーニングの主だった効果から、取り組んでみたい8つのエクササイズまでを紹介していきます。

プールトレーニングの主なメリットとは?

プールトレーニングメニューに加えたいエクササイズを見て行く前に、まずはプールでトレーニングを行うと期待出来る効果やメリットについて確認していきましょう。

プールトレーニングのメリット① 水の抵抗力を負荷として利用できる!

プールに入ってトレーニングするメリットの一つ目が、水中で体を動かすことで水の抵抗力を負荷として利用出来るという点。

立ち上がる動作やジャンプ動作以外などの一部の動作を除けば、空中では殆ど負荷が掛からない動作に対して、水中では負荷が掛かるようになります。

そのため、特に外部の器具を使わなくても、筋肉に負荷を掛けたちょっとした筋トレが出来る上、続けていくと強度の高い運動を実現でき、例えば体脂肪燃焼などを目的とした場合に効果的なトレーニングの選択肢になってきます。

特に、動きに含まれる全ての関節動作に負荷が掛かるようになるため、効率的な全身運動を実現していける点が最大の特徴です。

ただし、あくまでも全身をバランス良く鍛えるには効果があったとしても、高重量を利用した筋トレの様な、筋肉を大きくする効果はあまりない点は覚えておきましょう。

プールトレーニングのメリット② 体幹強化にも良い!

プールの中で行うエクササイズはまた、体幹強化にも良いと言えます。

というのも、水の抵抗を受けながらも姿勢を正したり、様々な動作を行う中で体勢を維持しておくには、腹筋を始めとした体幹の筋肉を引き締めておく必要があるため、ある動作を繰り返していこうとすると自ずと体幹の筋肉が強化されていくから。

結果として、日頃の生活やスポーツの中でより安定感のある体幹を手に入れることが出来、様々な動きの中で発揮出来るパフォーマンスが高まると言えます。

プールトレーニングのメリット③ 誰でも安心してエクササイズ!

そして、水の抵抗が掛かると言っても、高重量を扱うウェイトトレーニングのように、関節へ負担になってしまうほど大きな負荷は発生しないため、怪我のリスクを抑えながら全身の体力を高めていくことが可能。

これはつまり、怪我などにより関節に不安がある人や、加齢に伴い筋肉や関節周りが弱くなってしまった人であっても、安心して体全体を鍛えていくことが出来るってこと。

そのため、基本的にはどのような人であっても、安心してエクササイズに取り組み、基礎体力の向上や体脂肪燃焼などを狙っていくことが出来ます。

プールトレーニングのメリット④ 積極的休養にも有効!

また、プールで行う様々なエクササイズは、積極的休養(アクティブレスト)の目的でも非常におすすめ。

高強度の筋トレやスポーツに取り組んだ後などは、より負荷の軽い運動に取り組むことで、何もしないでいるよりも疲労回復を促していけるとされますが、これを「アクティブレスト」と呼びます。

そして、アクティブレストに用いる運動の一つとして、プールでのトレーニングが効果的です。

地上で行うウェイトトレーニングなどの高強度な運動に比べて、プールでのトレーニングは負荷が軽めになるため、変わった動きに取り組んで気分転換をしながら、体全体の疲労回復にもつながってきます。

プールトレーニングメニューに取り入れてみたいエクササイズ

さて、プールトレーニングに取り組むことで得られる主だったメリットを見てきましたが、ここからは今回の主題である、プールで行うエクササイズを紹介していきたいと思います。

プールトレーニング1:アクアティーザー

アクテアティーザーは、水中で股関節を曲げる「股関節屈曲」を繰り返していくエクササイズ方法。

股関節屈曲には骨盤前面から腰椎まで繋がる体幹深層の腸腰筋が主力筋として働き、お腹前面の腹直筋の下部も刺激されていくため、主に下腹部を鍛える上で有効なプールトレーニングです。

また、動作中は常に体を浮かせておくためにも両腕を動かしていく必要があり、腕や肩周りの引き締めに効くと同時に、見た目以上にエネルギーを消費するトレーニングだったりします。

Aqua Teaser – Hip and Abdominal Exercises | Fitness
  1. 水中で両腕を横に伸ばして両脚を一緒に持ち上げます
  2. 頭とつま先が水の表面から出て体がVの字になるようにします
  3. 膝を曲げながら素早く胸の方へ近づけていきます
    1. 動作中は体を浮かせておくためにも腕を動かして水を掻いていきます
  4. その後、膝を伸ばしてVの字体勢に戻ります
  5. 15~20回を目安に繰り返していきましょう

ちなみに、上記の動作を続けるのが難しい場合、膝を動かさないでVの字を1分程度保つことから始めてもOKです。

プールトレーニング2:ウォータータクシー

ウォータータクシーは、プールの中でビート板に乗って行うエクササイズ。

体の横に伸ばした腕を使い、水を掻いて前後へ移動していきます。

前方へ移動する際には腕が体に対して水平面で後方へ動く「肩関節外転」が起きるため、その主力筋となる広背筋を中心とした背筋群を、また後方へ移動する際には腕が体に対して水平面で前方へ動く「肩関節内転」が起こるため、その主力筋である大胸筋を中心に、肩の三角筋前部などを刺激していきます。

そのため、上半身の前後を鍛える上で効果的なプールトレーニングです。

Water Taxi – Back and Abdominal Exercises | Fitness
  1. ビート板に座りまます
    1. 両膝の裏にビート板の端が当たるようにしておきます
  2. 腕を前に伸ばして手を後方へ動かしていきます
    1. 平泳ぎをする感じです
  3. 30秒程度続けて前進していきます
  4. その後、手を前方へ動かしていきます
  5. 30秒程度続けて後方へ移動していきます

プールトレーニング3:ビート板プッシュ&プル

水中に立ってビート板を握り、そのビート板に掛かる水の抵抗力を負荷にして、腕を伸ばして引いてを繰り返すプールトレーニング。

ビート板を押して行く際には、大胸筋を中心としながら三角筋前部や上腕三頭筋が、腕を引く際には広背筋を中心としながら僧帽筋や三角筋後部などが鍛えられていきます。

上半身を鍛える方法として、ウォータータクシーと一緒に取り組んでいきましょう。

The Washboard – Back and Shoulder Excercises | Fitness
  1. 胸までが水中に浸かる高さで足を広げて立ちます
  2. 両手で両サイドを握ったビート板を体の前に持ちます
  3. 上体を軽く前傾して背すじを伸ばしておきます
    1. 前傾の角度は45度程度が目安です
    2. ビート板が斜めになった胸の前に来るようにします
  4. 腕を真っ直ぐに伸ばしてビート板を水中で押していきます
    1. 動作中は体幹も引き締めておくようにしましょう
  5. その後、肘を曲げながらビート板を体の方へ引いていきます

プールトレーニング4:縦ビート板バタ足前進

ビート板が縦になるように両手で握ったら、バタ足を行って前進していくプールエクササイズ。

ビート板を両手で持つ時は通常、水に対してほぼ水平になる角度にしますが、縦になるように握ることで、前進する際に水の抵抗力が強くなるため、より強度を高く出来るのが特徴です。

Tombstone Kick – Shoulder and Arm Exercises | Fitness
  1. ビート板が水面に対して垂直になるように両手で握ります
    1. 最低でもビート板の半分は水に浸かるようにしておきましょう
  2. ビート板を縦にした状態をキープしながら、バタ足で泳いでいきます

このプールトレーニングに慣れてきたら、ビート板を縦にしたまま完全に水中へ沈めた状態で行ってみると、もう少しだけ強度を高めることが出来ます。

プールトレーニング5:サイドバーピー

体を横に向けて片手でプールサイドを握ったら、両足で壁を蹴って体を曲げ、その後に体を戻し、再度同じように蹴っていく動作を繰り返すプールトレーニング。

一見すると下半身の筋肉を刺激するように見えますが、どちらかというとお腹サイドに位置する腹斜筋を鍛えていくのに効果的なエクササイズです。

水中でないと難しい動きなので、プールでトレーニングする機会があれば取り組んでみましょう。

Side Burpee – Hip and Leg Exercises | Fitness
  1. プールの深いところで、プールの端に掴まります
    1. プールと同じ側の手でプールサイドを掴みましょう
    2. 体は垂直にしておきます
  2. 膝を曲げた両足の裏がプールサイドの壁につくように体を横に曲げます
  3. プールサイドを片手で握ったまま、足を壁から離してが逆側へ伸ばしていきます
    1. 伸ばした脚と体が水面に対して平行になるまでが目安です
  4. 最初の状態に戻していき、30~60秒程度繰り返していきます
  5. その後、逆側でも同じように行っていきましょう

プールトレーニング6:ドルフィンテール

プールの中に入って体を縦にしたら、まるでイルカが尻尾を動かすような動作を繰り返していくプールトレーニング。

脚を前後に動かして股関節の曲げ伸ばしを繰り返していくため、股関節屈曲に作用する腸腰筋や太ももの大腿直筋と、股関節伸展に作用するお尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングを刺激していく上で、効果的なエクササイズです。

また、腹筋の下部や腕と肩周りの筋肉も同時に使っていきます。

Dolphin Tail – Butt and Abdominal Exercises | Fitness
  1. 水深の深い部分へ移動したら両脚を伸ばします
    1. 両腕は体の横に伸ばしておきましょう
  2. 両脚を後ろへ軽く曲げたら素早く前方へ伸ばしていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 両手を動かして体が沈まないようにしておきます
  3. その後、伸ばした脚を後方へ動かしていきます
  4. 以上の動作を30~60秒程度続けていきます

このプールエクササイズでは、下半身だけの動きではなく、全身が連携して動くようにイメージしながら行っていくことが大切です。

プールトレーニング7:バーティカルブレイクスルー

水中で体の縦に真っ直ぐにしたら、脚を平泳ぎと同じ動作で動かしていくプールトレーニング。

下半身全体の筋肉を鍛える上で役立ちますが、なかでも特に膝関節伸展の主力筋である太もも前面の大腿四頭筋と、太もも内側に位置する内転筋群へ刺激を入れるために効果的な方法かと思います。

Vertical Breaststroke – Hip and Butt Exercises | Fitness
  1. 水深が深いところビート板を持って体を浮かせます
    1. 体は垂直にしておきましょう
    2. 両脚は下へ伸ばしておきます
  2. カカトがお尻の方へ来るように膝を曲げます
  3. その後、勢いよく脚を斜め外側下方に向かって伸ばしていきます
    1. 両脚は広がっていきます
  4. 広げた両脚を閉じながら膝を曲げていきます
  5. 以上の動作を30~60秒繰り返していきます

ちなみに、ビート板がない場合は両手も一緒に動かして体を浮かしていけば、同じ様にエクササイズしていくことが可能です。

プールトレーニング8:デッキディップス

プールサイド(プールデッキ)を利用して、筋トレ種目の一つであるディップスを行っていくプールトレーニング。

ディップスは体重のほぼ全てを利用して、二の腕の裏側に位置する上腕三頭筋を効果的に刺激していく筋トレ種目ですが、人によっては負荷が高すぎて難しい場合があります。

一方、プールデッキを利用したこのエクササイズでは、水に体を浸けることで重力によって生まれる体重の負荷が低くなり、そこまで筋力がない人でも取り組んでいくことが可能です。

Deck Dip – Arm and Abdominal Exercises | Fitness
  1. プールのサイドに背中を向けたら両手でプールサイドを握ります
    1. バランスを取るために片膝は曲げて足裏がプールの壁に軽く触れるようにしておき、もう一方の腰の高さで前方へ伸ばしておきます
    2. 肘は曲げておきます
  2. 肘を伸ばして体を持ち上げていきます
  3. その後、肘を曲げて体を下ろしていきます
  4. 10回程度を目安に繰り返していきましょう

 

ドンピシャのトピック

次のフィットネス記事もおすすめ!

プールトレーニングの効果とメニューに加えたい8つのエクササイズ!のまとめ

プールに行ったら取り組んでみたいトレーニングについて見てきました。

泳ぐだけでも効果が高いプールですが、せっかくなので他のエクササイズを取り入れたトレーニングメニューにも取り組んで見ると良いかもです!

筋トレキャンプでした!

トップへ戻る