プールウォーキングの効果とやり方から応用を効かせた方法まで


プールウォーキングの効果とやり方を知っていますか?誰でも気軽に安全に取り組んでいける全身運動です。基本から応用方法までを紹介していきます。

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プールウォーキングの効果とやり方を見ていきましょう。

水泳は当たり前として、プールは他にも様々なエクササイズに利用できます。

そして、プールで行うエクササイズとして最も基本的で広く一般的にも採用されているのが、プールウォーキングというもの。

気軽に始められ、目的によっては抜群の効果を期待出来るこの運動は、泳げなくても器具がなくても、プールと体一つだけあれば取り組んでいけます。

また、一般的な筋トレやランニングの様な有酸素運動と比較して、安全面でも優れている特徴を持っています。

今回は、そのプールウォーキングについて、概要、効果とやり方、そして応用を効かせた方法から抑えておきたいポイントまでを紹介していきます。

プールウォーキングとは?

プールウォーキングとは、名前からもわかる通り、水の張ったプールの中でウォーキングを行うエクササイズ。

泳ぐことが苦手、または全く泳げない人でも、「水の中を歩くだけ」という簡単な動作を繰り返すだけなので、基本的には老若男女取り組んでいけます。

そして、このプールウォーキングのメリットというのが、なんといっても、水によって生まれる抵抗力(圧力)の負荷を全身へ掛けていけるというもの。

そのため、陸上でのウォーキングとは違い、同じ歩行動作を続けたとしても、その強度をより高めることが出来、筋力アップや脂肪燃焼などに効果的です。

また、陸上で歩行動作を繰り返す場合、膝関節が弱い人などにとっては、関節への負担が懸念されますが、水中でウォーキングすることで、膝関節への負担を抑えることが出来るため、怪我のリスクを減らす点でも魅力的。

全くの初心者にとっては当初、体が水圧を受けることでバランスを取りながら前進するのが難しい場合もありますが、ゆっくりと繰り返していけばすぐに慣れてきて、ペースを早めながら行っていけるようになる、誰でも気軽に始められるエクササイズです。

プールウォーキングの効果

プールウォーキングに取り組んでいくと、以下のような効果を期待していけます。

プールウォーキングの効果① カロリー消費と脂肪燃焼

全身へ抵抗力が掛かった状態の水中で歩行動作を繰り返していくということは、それだけ体に対しての負荷が生まれている状態。

そのため、陸上の歩行と比べて心拍数が高くなりやすく、続けていくことで有酸素運動の効果が増してくるため、カロリー消費も高くなると同時に脂肪燃焼効果を期待していけるようになります。

また、水中では関節への負担が少ないという点も合わせると、通常の歩行でさえ膝に負担が掛かってしまう肥満の人にとっては、体脂肪を落とすための効果的で安全な手段になってくると言えます。

ちなみに、水温の低いプールの場合は、体の体温を維持するためによりエネルギーを必要とするため、カロリー消費の点においてはプラスαの効果を期待していけます。

プールウォーキングの効果② 筋肉増強や筋力アップ

また、常に体へ抵抗が掛かる水中でウォーキングをする場合、重力に抵抗して体を支える抗重力筋への負荷は下がるものの、それ以外の筋肉への負荷は高まるため、基本的には筋肉増強や筋力アップの効果を多少なりとも期待していけることになります。

このことは特に、加齢によって筋力が落ちてしまった場合や、事故後のリハビリ目的において良いかと思います。

関節への負担もほとんど無い上、適度な負荷で全身を強化していくことが可能です。

プールウォーキングの効果③ 自分のレベルに合わせて調整可能

さらに、水中でのウォーキングは、速度を上げたり、後ほど紹介する「効果を上げる方法」を利用して、簡単に負荷を高めることが出来、関節への負担がほとんど無い点を考慮すると、自分のレベルに合わせて簡単に、そして安全に取り組めるというメリットも存在します。

体力の高い人は強度を上げたプールウォーキングを実践し、体力がない人は強度を下げたプールウォーキングを実践して、自分にとってベストな結果を効果的に導いていけるようになります。

プールウォーキングの効果④ 疲労回復の効果

また、普段から高強度の筋トレなどに取り組んでいる人の場合、疲労回復目的のアクティブレストとして、適度に軽い負荷の掛かるプールウォーキングに取り組んでいけば、疲労回復を促進する効果も期待出来るかもしれません。

これは、軽い負荷の運動を行うことで、全身の血流を活発にして、各器官へ酸素をまんべんなく届けたり、疲労物質を押し出すことにつながる上、気分転換にもなるとされるから。

日頃から高強度のトレーニングを続けている人は、たまにプールウォーキングを行ってみると、効果的に疲労から回復していけるかと思います。

プールウォーキングのやり方

プールウォーキングのやり方は、基本的には陸上で行う歩行動作と同じだと言えますが、水中で取り組むために微妙に意識しておくべきポイントが異なってくるため、そのやり方をポイントと共に簡単に確認しておきましょう。

  1. 水中に背すじを伸ばして立ちます
    1. 肩も広げておきます
    2. 水の抵抗力に対抗するために前傾姿勢を取っても良いですが、その場合は抵抗力が弱まり効果が落ちるため、慣れてきたら陸上での歩行と同じ様に背すじを伸ばしていくようにしましょう
  2. 陸上での歩行と同じように前進していきます
    1. プールの底で片足を持ち上げて踏み出し、かかとから先に床へつけていきます
    2. 出来る限り背すじを伸ばして前進するために腹筋も引き締めておきましょう
  3. 同時に腕も振っていきます
    1. 水深にかかわらず腕を振ることで、心拍数を上げて有酸素運動効果を高めると同時に、腕と肩周りの筋肉の引き締めにも有効になってきます
    2. 全身へ負荷が掛かる水中のメリットを活かして、体全体を使っていくようにしましょう
  4. 以上の動作を繰り返していきます
    1. プールウォーキングを続けるためにも無理はせず、鼻歌を歌えるぐらいのペースで続けていくのがおすすめです

プールウォーキングの効果を上げる方法

上に挙げたプールウォーキングの基本的なやり方以外にも、次のような方法を取り入れていけば、さらに効果を高めていくことが可能になるので検討してみましょう。

効果を上げる方法① 歩幅を大きくする

肩まで水に沈むような大きな歩幅でウォーキングしていき、前進しながら両腕を大きく揺らして前後へ振っていきましょう。

歩幅を大きくすることで、年齢とともに増える骨盤の歪みに由来した健康問題を解決すると同時に、腰の筋肉を鍛えたりストレッチしたりする効果を高めていきます。

また、一緒に両腕を大きく振るようにすれば、その分エネルギー消費も高まります。

効果を上げる方法② スネで水を蹴って抵抗を増やす

プールウォーキングで脚を前方へ動かしていく際、ただ脚を前方へ送り出すのではなく、スネで水を蹴っていくように繰り返してみましょう。

水の圧力がスネに当たることで抵抗力が高まり、膝を伸ばす太もも前面の大腿四頭筋をより強く使っていけ、太ももの強化や引き締めにつながってきます。

効果を上げる方法③ 前進する際に膝を高く上げる

前進する中で左右の太ももを前方へ動かしていく股関節屈曲の動作を行う際、膝を出来るだけ高く上げ、広い可動域の股関節屈曲動作を繰り返していってみましょう。

股関節屈曲には、骨盤前面から腰椎をつなぐ体幹深層の腸腰筋が主に作用し、この筋肉を鍛えることは、お腹周りやヒップラインを綺麗にするためにも効果的になってきます。

効果を上げる方法④ 後ろの足で地面を強く蹴っていく

また、前方へ送り出す足とは逆に、後ろにある足で前方への推進力を生んでいく際に、思い切り地面を蹴っていくようにしてみましょう。

歩行動作において、後ろの脚は股関節伸展(付け根から太ももを後方へ振る)を起こすことになり、強く蹴ることで、その股関節伸展の主力筋であるお尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングを、より強力に使っていくことになります。

効果を上げる方法⑤ 後ろ向きにウォーキングしてみる

前進していくのがプールウォーキングの基本ですが、逆に後方へ進むようにしているのも良いかもしれません。

前進するプールウォーキングとは違う部位の筋肉を主な対象として鍛えると同時に、異なった運動パターンを繰り返すことで、実際の生活やスポーツにおいて、より広範囲の動きに対応出来る能力を身につけられます。

その他にもあるプールウォーキングの効果を上げる方法

上に挙げた方法以外にも、以下のようなやり方を参考にして、プールウォーキングの効果を高めることだって可能です。

  • スピードをランダムに切り替える
    • 動作中のスピードをランダムに変えて繰り返せば、刺激へ変化を持たせることが出来、心肺機能強化や筋肉増強へつながります
    • また、「30秒程度出来る限り速く歩き、その後10秒程度ゆっくりと歩く」を繰り返せば、インターバルトレーニングにすることが出来、総合的な身体能力アップにつながります
  • Tシャツなどを着たまま行ってみる
    • 体への抵抗力を増やすことが出来るため、強度を簡単に高められます
  • ウェイトを握って行ってみる
    • ウェイトを握って腕をダイナミックに振ってウォーキングすれば、抵抗力を増やして強度を高められます
    • 水中で使えるウェイトがない場合は、ペットボトルなどの容器に水を入れて使ってみましょう

プールウォーキングに覚えておきたいその他のポイント

プールウォーキングについて、概要から効果、そしてやり方までも見てきましたが、最後にいくつかのポイントも抑えて取り組んでいくようにしましょう。

ポイント① フォームが鍵

プールウォーキングに限らず、あらゆるエクササイズにおいて、目的とする効果を最大限に高めていきたいなら、フォームをコントロールしながら繰り返していくことが大切。

基本的なプールウォーキングでは、陸上でのウォーキングのように出来る限り背すじを伸ばして取り組んでいくようにしましょう。

また、全身運動としての効果を高めたいなら、前後への腕振りをダイナミックに行っていくなど、フォームのポイントを抑えておくことが大切です。

ポイント② 水の深さについて

プールウォーキングのメリットは、水中で動くことで、水の抵抗力を加えられる点にあります。

そのため、水の深さが一定以上ないと、その効果を享受出来なくなってしまいます。

そこで、少なくとも下半身全体は水の抵抗に対して動かすことが出来るよう、最低でもウエストまでは水につかる程度の水深のプールを利用していくようにしましょう。

また、水深が深くなるほど腕の動きを含め、体全体に対する抵抗が多くなるので、全身運動の効果を高めたい場合、足がついて顔を水面に出せる範囲内で、出来る限り深いプールで行っていきましょう。

ポイント③ 想像力を加えてみる

基本のプールウォーキングはいたってシンプルなエクササイズですが、そこへ様々な動作を加えることで、異なった効果を追加していくことが出来ます。

上で紹介した「効果を上げる方法」以外にも、例えば横へキックを加えながらウォーキングしていったり、ジャンプ動作を加えながら前進してみるなど、陸上でのウォーキングでは難しい動作を追加することも可能です。

せっかくプールでウォーキングをするなら、水中でしか出来ない動作を柔軟に加えて、プールウォーキング自体も発展させていきましょう。

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プールウォーキングの効果とやり方から応用を効かせた方法までのまとめ

プールウォーキングの効果とやり方について紹介してきました。

とてもシンプルで簡単なエクササイズですが、自由に変化さえることが出来るので、目的によっては活用していくのが良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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