パワーリフターのトレーニングに関して6つのポイントを紹介していきます。パワーリフティングのパフォーマンスを高めていくためにも確認してみましょう。
パワーリフターのトレーニングは、同じ筋トレであっても、ボディビルといったボディメイキングを主眼においたトレーニングや、その他のスポーツで行うトレーニングとはまた違ったものになってきます。
パワーリフティングは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3つの種目において、如何に重い重量を挙上出来るかを競う競技。
そのため、より高重量を扱える能力を伸ばしていく筋トレを考えて、トレーニングしていくことが大切になっていきます。
そこで今回は、パワーリフティングのパフォーマンスアップを軸において、パワーリフターに必要な能力を伸ばすための、6つのトレーニングポイントを見ていこうと思います。
パワーリフター向けトレーニングTIPS
パワーリフターのトレーニング① 基盤となる筋力を徹底して強化
パワーリフティングにおいてパフォーマンスを高めていくためには、なんと言っても徹底して、まずは基盤となる筋力を鍛えていくことが大切。
パワーリフティング用のギア、例えばニーラップ
そのため、まずは筋トレで徹底して基盤となる筋肉増強を目指していくことが最優先事項となり、特に次の4点を頭に入れて、まずはトレーニングしていくのがおすすめ。
- 姿勢とフォームを徹底する
- 小さな違いの大切さを理解する
- 適度で十分な頻度で行う
- フォーカスを絞る
この4つがそれぞれどのようなものなのか、もう少し詳しく次に見ていきましょう。
① 姿勢とフォームを徹底する
筋トレで最も重要なのは姿勢とフォーム。
おそらく、パワーリフターを少しでも目指そうと考えているなら、その大切さはすでに理解しているはずです。
スタートポジションや動作中、そしてフィニッシュ時において、正しい姿勢を保ったり、正しいフォームで動作を行うことは、筋力の強化や関節などの安全性を維持するために大切なこと。
またリフティング時の筋力発揮の効率を高め、より重い重量を挙上するためにも必要なことです。
パワーリフターとして能力を高めていくなら、まずは基本中の基本の、正しい筋トレのフォームや姿勢を徹底して抑えていくようにしましょう。
② 小さな違いの大切さを理解する
姿勢やフォームに関連することとして、小さな違いが最終的には大きな違いとなって現れてくるという点もしっかりと頭に入れて、トレーニングしていくようにもしましょう。
例えば、ベンチプレスを行う際、グリップ幅のちょっとした違いや、床に置いた両足の踏みこみ方、他にもベンチに仰向けになった際の肩甲骨の寄せ方など、少しの違いでリフティング時の力の出し方が変わってくる。
すると、同じ筋トレ種目であっても微妙に効果が変わってくることになり、長期的に見た場合は「塵も積もれば山となる」の原理で、小さな違いが大きな結果の違いとなって現れてくることになります。
③ 適度で十分な頻度で行う
パワーリフターにとっての必要な筋力や技術を習得するためには、トレーニングを十分に積まなくてはなりません。
例えば、月にたった2~3回のトレーニングだけで、パワーリフティングで実績を残せるほどの筋力やテクニックを習得するなんてことは、まず無理な話。
だからと言って、一週間に6日間も、パワーリフティングの競技種目である筋トレBIG3（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）を行えというわけでもない。
大切なのは、十分で過度にならない量でトレーニングを進めていくということ。
最低週2回のトレーニングというのを必要条件と考えておき、それ以上のトレーニングが必要かどうかは、自分のコンディションや練習内容、目指す目標などによって適宜調整していきましょう。
④ フォーカスを絞る
パワーリフターが注意力散漫な状態に陥って、目的を見失った多種多様すぎるトレーニングを筋トレメニューに詰め込んでしまうというのはよくあること。
例えば、パワーリフティングで挙上出来る重量を増やしたいと思っている人にとって、ダンベルカールやリストカールなどと言った種目はそこまで必要ないはず。
もちろん、ベンチプレスで必要な上腕三頭筋とのバランスをとるために、その逆側についている上腕二頭筋も鍛えておくことは有効かもしれない。
しかし、あえて上腕二頭筋だけを集中して鍛えるアイソレーション種目を行うよりは、懸垂などの、全身の筋肉を鍛える種目を代わりに行った方が、全身の力を使って高重量を挙上したい人にとってはより効率的。
パワーリフティングのパフォーマンスを高めたいなら、取り組む筋トレ種目を何も考えずに多様化するのではなく、焦点を絞って集中して鍛えていくようにしましょう。
パワーリフターのトレーニング② 徹底的に体幹を鍛える
体幹の強さというのも、パワーリフティング（パワーリフティングに限らず！）を行う上ではとても大切。
体幹がしっかりすることで初めて、高重量のバーベルの挙上であっても、毎回同じ動作を行える「再現性」を高めていくことが出来るようになります。
これは、体幹力が高いからこそ、体のバランスが崩れにくくなり「ブレない基盤」が出来上がるから。
そのブレない基盤を作ってこそ、初めて学んだ技術を応用して、より高いパフォーマンスを毎回発揮していけるようになるのです。
また、体幹は上肢（腕）と下肢（脚）の間で力を伝達する大切な働きも持っているため、全身から大きな力を生み出すためには必要不可欠。
そして、パワーリフティングを考えた場合、体幹の中でも特にお尻から腰、お腹周り、そして脊柱周りを鍛えて、どんな状況であっても正しい姿勢を保っていられるようなトレーニングをしていくのが効果的かと思います。
例えば、スクワットやデッドリフトを通しても、体幹周りは強化していくことが可能ですが、それに加えて次のような筋トレ種目にも取り組んでいってみる。
この中でも、プランクやファーマーズウォークは長めの時間行うようにして、高負荷を扱っている間も正しい姿勢を維持出来るような体幹を作り上げていけば、リフティングにおいても安定して高いパフォーマンスを出していけるようになるはずです。
パワーリフターのトレーニング③ 呼吸も忘れずに
そして、全身の筋肉を使って大きな力を発揮していくためにも、より大きなパワーを出すための呼吸法を習得していくことも重要。
高重量のリフティングに有効な呼吸法をマスター出来れば、肺の中に十分な空気を取り入れることで、筋肉へ酸素をしっかりと送って発揮出来る力を高めたり、体幹や姿勢をさらに安定させることにも繋がってきます。
筋トレにおいて、基本となる正しい呼吸は、
となりますが、パワーリフティングの本番で普段より大きな重量を上げていくためには、次の方法が有効になってきます。
- リフティング前
- →空気を吸い込んで息を止める
- →腹腔や胸腔の内圧を高めて体幹をさらに安定させる
- →体幹が強化されることでより大きな力を発揮出来る土台が出来る
- リフティング中（特にスティッキングポイントを超えるまで）
- →息は止めておく
- →挙上時に最も困難な局面であるスティッキングポイントを超えやすくなる
- リフティング後（リフティングのトップポジション）
- →息を吐く
このように、息を止める「バルサルバ法」といったテクニックを用いることで、筋肉が発揮出来る力をさらに高めて、より重量の大きなウェイトを挙上することが出来るようになります。
ちなみに、この呼吸法を利用して体幹を安定させるためには、「鼻から深く息を吸い、腹式呼吸を行って腹部全体に空気を満たす」というポイントを抑えながら行っていきましょう。
また、リフティング中に息を止める行為というのは、血圧を急上昇させたり酸欠を引き起こすことで思わぬ事故に繋がりかねないため、細心の注意を払いながら行っていくことが重要。
ある程度経験値が高くなってきてから、取り組んでいくようにしましょう。
パワーリフターのトレーニング④ 握力を強化する
パワーリフターとして大成したいなら、強い握力というのも必須になってきます。
これは単純明快なことで、パワーリフティングにおいて、例えばデッドリフトを行う場合、強力な握力がないと高重量のバーベルを握って引き上げることが出来ない。
さらに、握力を強化することで、神経系を刺激したり、肩を安定させることにも繋がってくるともされている。
このようなことから、握力の強化というのは、パワーリフティングでより重いウェイトを挙上していくためには必須で考えていくべきトレーニングのポイントであることが分かります。
ちなみに、パワーリフティング用の握力の強化に最も効率的で、よりダイレクトにパワーリフティングのパフォーマンスに繋がる実践的なものとしておすすめなのが、バーベルを握ってデッドリフトの動きで引き上げた状態を維持する「バーベルホールド」。
他にも、効果的な体幹トレーニングとして挙げてファーマーズウォーク。
これらの握力強化方法を利用して、
- 発揮できる力を鍛えたい場合
- →高重量を利用して短めの時間ホールドする
- 筋持久力・耐久力を鍛えたい場合
- →やや軽めの重量を利用して長めの時間ホールドする
といった感じですすめていくのがおすすめです。
また、他にも握力強化には様々な方法があるので、気になる場合は以下も参考にしてみましょう。
パワーリフターのトレーニング⑤ セーフティピンやラックの利用
パワーリフティングでは、出来る限り高重量のウェイトを挙上するというのが最大の目的になります。
そのため、トレーニングにおいても、同じように出来る限り最大挙上可能重量又はそれに準じた重量を利用して練習するなんていうことを、当たり前に行っていくことになります。
そんな時、例えばグループで練習していたり、トレーニングを補助してくれるスポッターが周りに沢山いるのであればまだしも、一人でトレーニング（特にベンチプレスの練習）を行う際に絶対必須になってくるのがセーフティピンやセーフティラック
セーフティピンやラックを利用しなければ、最大挙上可能重量でトレーニングするのが怖くて、いつまでも発揮できる筋力を伸ばしていくことが出来なかったり、特にベンチプレスなどではリフティングに失敗してバーベルを体の上に落としてしまうなど、悲惨な事故に繋がってしまうことになります。
そのため、トレーニングの際には、必ずセーフティピンやラッックを利用するようにして、安全を確保しながら行っていくようにしましょう。
パワーリフターのトレーニング⑤ 録画してみる
そして、パワーリフティングのトレーニングとしておすすめなちょっとしたポイントが、リフティン時の自分の姿をビデオに録画してみるというもの。
ボディビルの様に、求める結果が筋肉のサイズや形であれば、リフティングの動作を細かくチェックすることはそこまで必要ないかもしれない。
しかし、筋肉のサイズや形ではなく、挙上出来る重量の重さを競い合うパワーリフティングにおいては、リフティング時の動作というのはとっても重要になってくる。
リフティング時の関節の使い方、姿勢、呼吸のタイミングなど、細かい動作が完璧な形で組み合わさることによって、初めて最高の結果に繋がってきます。
そのため、自分のリフティングを客観的に確認して、常に改善していけるように、動画撮影してみるというのはとても有効。
自分で確認するのはもちろん、その動画を専門のトレーナーなどに見てもらい、改善点を指摘してもらえれば、より高いパフォーマンスを発揮していけるようになるはずです。
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パワーリフターに必要なトレーニングのポイントを見てきました。
パワーリフティングのパフォーマンスを高めていくためにも、今回紹介したポイントを抑えながらトレーニングをして、圧倒的な力を身につけていきましょう！
筋トレキャンプでした！
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