プリーチャーカール/プリチャーカールの効果とやり方|上腕のトレーニングにおすすめ!

プリーチャーカール(プリチャーカール)の効果とやり方を確認していきます。上腕のトレーニングとして効果的な筋トレ種目の一つです。

プリーチャーカール 1st

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プリーチャーカール(プリチャーカール)の効果とやり方を見ていきましょう。

筋トレしていくなかで、比較的意識が向きやすく、逞しい印象を作るためにも鍛えていきたい部位と言えば上腕。

Tシャツなどを来た時に露出することが多い上腕の筋肉を太くして、逞しい腕を手に入れられれば、それだけで周りに与える印象は代わります。

そんな上腕の中でも、力強さの象徴と言えば力こぶかと思いますが、その力こぶを直接的に形成する筋肉はもちろんのこと、縁の下の力落ち的に支える筋肉も鍛えていくことが出来れば、圧倒的に強そうでかっこいい腕を手に入れることが出来ます。

そこでプリーチャーカールがおすすめ。

プリーチャーカールに取り組むことで、上腕前面の見栄えを良くする複数の筋肉を効果的に鍛えていくことが可能になります。

今回は、プリーチャーカールの効果とやり方について詳しく解説していきます。

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プリーチャーカール/プリチャーカールとは?【概要】

プリーチャーカール又はプリチャーカールとは、上腕前面を鍛えるアームカールの種目に含まれるトレーニング。

専用のプリーチャーベンチに両腕を固定し、肘を曲げる「肘関節屈曲」を起こしていく筋トレ種目です。

腕をプリーチャーベンチのパッドに乗せて肘を固定するため、通常のダンベルカールバーベルカールといったアームカール種目と比較して、肩関節の関与が抑えられたり反動を使いにくいため、肘関節屈曲の動作に集中していけるのが最大のメリット。

一方で、プリーチャーベンチのパッドに肘を固定する場合、上体が前傾して腕が前方に振り出された形になるため、上腕二頭筋は緩むことになり、肘関節屈曲を行ったとしても、上腕二頭筋の深層にあり肘寄りに位置する「上腕筋」と、前腕に位置しながら肘関節をまたいで上腕骨にまで繋がる「腕橈骨筋」がメインターゲットになります。

ただし、肘を固定することで肘関節屈筋群に掛かる負荷自体が高くなるため、緩むといっても上腕二頭筋(特に肘寄り)にも大きな負荷が掛かり、比較的大きな効果を期待出来ると言えます。

このプリーチャーカールは、プリーチャーベンチさえあれば、あとはダンベルやバーベルなどを利用し、難しいフォームやテクニックなども必要なく気軽に取り組んでいけるため、初心者からでも取り組みやすい筋トレ種目になります。

そして、動作の中では肘関節の動きのみが起こるため、一つの関節動作と、その関節動作に紐付いた筋肉だけを集中的に鍛えていく、アイソレーション種目(単関節種目)のトレーニングとして分類されることになります。

プリーチャーカール(プリチャーカール)のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 プリーチャーベンチ・ダンベルやバーベルなど
メインターゲット筋肉 上腕筋・腕橈骨筋・(上腕二頭筋はサブターゲット)

プリーチャーカール(プリチャーカール)のやり方

プリーチャーカールのやり方には、ダンベルやバーベル、他にもプリチャーベンチ自体がマシンになっている物を利用していく方法がありますが、ここでは最も一般的なバーベルを利用したプリーチャーカールの中でも、より自然な手首の角度を実現して、肘関節屈曲に集中しやすい、EZバーを利用したやり方を解説していきます。

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まず、EZバーの波線部分を握ります。この時のグリップは逆手(アンダーハンドグリップ)にしておきましょう。

プリチャーベンチに腰かけ、プリチャーベンチのパッドの上に両腕を振り出して肘を固定します。両腕は下方へ伸ばしておきますが、完全に伸ばしきるのではなく、軽く曲げるようにしておきましょう。

これでセット完了です。

両肘を曲げてバーベルを上げていきます。負荷が抜けてしまうので、目安として45度以上に無理して上げなくても大丈夫です(※ただし、上腕二頭筋を意識的に収縮させたいならそれ以上に上げていき、その動作中は上腕二頭筋の収縮を意識しておく)。

その後、ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを下ろしていきます。(完全に伸ばしきる手前まで下ろしていきましょう)

以上の動作を必要な回数繰り返していきます。

プリーチャーカール(プリチャーカール)のやり方まとめ

  1. ウェイトプレートをセットしたEZバーの波線部分を握ります
    1. グリップは逆手(アンダーハンドグリップ)にしておきましょう
  2. プリチャーベンチに腰かけてパッドの上に両腕を振り出して肘を固定します
    1. 両腕は下方へ伸ばしておきますが、完全に伸ばしきるのではなく、軽く曲げるようにしておきます
    2. これがスタートポジションです
  3. 両肘を曲げてバーベルを上げていきます
    1. 負荷が抜けてしまうので、目安として45度以上に無理して上げなくてもも大丈夫です
    2. ただし、上腕二頭筋を意識的に収縮させたいならそれ以上に上げていき、動作中は上腕二頭筋の収縮を意識しておきましょう
    3. 息は吐きながら行っていきます
  4. ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを伸ばしていきます
    1. この時も完全に伸ばしきる手前まで下ろしていきましょう
    2. 息は吸いながら行っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

プリーチャーカールのバリエーション① ストレートバープリーチャーカール

ストレートバープリーチャーカールは、上で紹介したEZバーの代わりに真っ直ぐなストレートバーを利用して行うバリエーション。

EZバーと比較して、手首への負担が増すため、基本的にはEZバーを利用できない場合に代わりに取り組んでいくのがおすすめ。

プリーチャーカールのバリエーション② ダンベルプリーチャーカール

ダンベルプリーチャーカールは、左右それぞれの手にダンベルを握り、肘関節屈曲を左右別々に行っていく方法。

バーベルのように一つの物を二つの手で握る場合、弱い腕をかばおうと力の強い腕の方がより力を出してしまうことになり、左右の腕の筋力が不均衡になりやすい。

それに対して、左右それぞれを独立させて動かしていくダンベルプリーチャーカールでは、それぞれの腕がしっかりと力を発揮する必要が出てくるため、左右の筋力の不均衡を是正することにつながってきます。

また、ダンベルで行う場合は、片手だけにダンベルを持って行うことも可能。

この方法であれば、ダンベルを握った腕の肘関節屈曲の動作に集中しやすいため、より弱い方の腕を優先的に強化していく場合などに効果的です。

プリーチャーカールのバリエーション③ マシンプリーチャーカール

専用のプリーチャーカールマシンを利用して行うバリエーション。

ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトを利用した場合と比べ、マシンでは挙上動作の軌道が固定しているため、フリーウェイトを利用した場合以上に肘を固定しやすく、肘関節屈曲の動作に集中していけるのが特徴。

プリーチャーカールのバリエーション④ ケーブルプリーチャーカール

プリーチャーベンチをケーブルマシンの前に設置し、ケーブルを握って行うプリーチャーカールのバリエーション。

ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトと比較して、ケーブルを利用したやり方では、動作の終始負荷が抜けず、常に筋肉を緊張させられるのが最大のメリット。

肘関節屈筋群を増強していくためにも、プリーチャーカールの一つのバリエーションとして覚えておきましょう。

プリーチャーカール(プリチャーカール)のポイント

プリーチャーカール(プリチャーカール)は、肘を曲げる肘関節屈曲の動作へ集中していくことが、そのトレーニングの効果を高める上でも大切。

セットの時点でしっかりと肘をパッドに固定するようにして、肩の関節動作が加わらないためにも、前腕だけを動かすように意識していきましょう。

また、ウェイトを下げる際にはゆっくりと肘を伸ばし、筋肉へ出来る限り大きな負荷を加えていくことが、効果を高めるためにも有効です。

そして、プリーチャーベンチにセットする時に手首を寝かしたまま(手首が手の甲側に反ったまま)だと、その後の挙上動作で手首に大きなストレスが掛かり怪我の原因にもなるので、セット時には手首を多少手のひら側へ巻くようにしておきましょう。

プリーチャーカール(プリチャーカール)のポイントまとめ

  • セットの段階でパッドに肘をしっかり固定し、肘関節以外が動かないようにする
  • ウェイトを下げる際にはゆっくりと肘を伸ばして負荷を掛けていく
  • セット時に手首を寝かしたままにしないように内向きに軽く巻いておく

プリーチャーカール(プリチャーカール)の筋トレ効果

プリーチャーカール(プリチャーカール)は上腕の筋トレの中でも、上腕筋と腕橈骨筋へより比重を高め、また上腕二頭筋もサブターゲットとして鍛えていけるトレーニング。

上腕筋や腕橈骨筋は上腕二頭筋と比べてその存在感は薄いものの、腕に逞しい印象を持たせるためには重要な筋肉。

まず、上腕筋は上腕二頭筋の深層(肘寄り)に位置しているため、この筋肉へ負荷を掛けて肥大させることは、力こぶの底上げを狙っていけることになる。

さらに、腕橈骨筋は、前腕の外側から上腕に繋がるラインを形成しているため、上腕だけでなく前腕までを含めた腕全体の力強さを演出するためにも大切。

このようなことから、プリーチャーカールに取り組むことは、腕全体を底上げするように太くする上で効果的だと言えます。

また、プリーチャーカールによって鍛えられる肘関節屈曲の力は、主に引く動作において貢献度が高いため、引く力が重要な組み技系の格闘技や、ロッククライミングなどのスポーツにおけるパフォーマンスを向上していけると考えられます。

プリーチャーカール(プリチャーカール)の注意点

プリーチャーカールは効果的なトレーニングである反面、怪我につながりやすい一面もあります。

フォームと動作にいくつか注意点があるので、しっかりと押さえておきましょう。

まず、バーベルを下ろした時は、肘が伸びきらない所で戻すようにしてください。ボトムポジションで腕を伸ばしきり、そこから急激に筋肉を収縮させると、筋肉に大きなストレスが加わって怪我に繋がりやすくなります。

また、プリーチャーカールは反動を使いにくい種目であることは確かですが、だからと言って絶対に反動が生まれないわけではないので注意が必要。

ウェイトを下ろしていく際には、ゆっくりと肘を伸ばしていき、反動が生まれないようにコントロールしていくことが大切です。

また、プリーチャーカールで重すぎる重量を扱うことは、通常のダンベルカールやバーベルカールに比べて、筋肉から骨に繋がる腱に大きな負担が掛かりやすく、最悪の場合断裂につながることも考えられます。

プリーチャーかールでは、正しいフォームで可動域を十分に広く動かせる適度な重量に調整して取り組んでいくようにしましょう。

これがプリチャーカールベンチってやつね

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プリーチャーカール/プリチャーカールは上腕のトレーニングに最高!のまとめ

プリーチャーカールの効果ややり方について見てきました。

このプリーチャーカール(プリチャーカール)は、基本はプリチャーベンチを使用しますが、代わりにインクラインベンチを利用して行うことも可能。

この場合は、左右の腕をそれぞれ交互に鍛えていくようにしましょう。

とにかく、肘を固定してカールし、上腕をトレーニングしていけば、腕全体をさらにたくましく出来ること間違いなし!

プリーチャーカールを腕の筋トレメニューに取り入れて、腕の筋肉をさらに育てていきましょう!

ぴろっきーでした!

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