プレスダウン:簡単な三頭筋の鍛え方!二の腕(上腕三頭筋)の筋トレ

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季節によって二の腕を隠すことは不可能です!もちろん季節関係なく場面によっては二の腕(上腕三頭筋)を露出することがあります。そんなときに恥ずかしい二の腕だったらいやですよね?

どんな時でも、恥ずかしくない二の腕を見せられるように、自慢できる二の腕をつくらなければいけません。と、いうわけですが、皆さん、二の腕の筋トレの準備は完了していますか?

もし、まだという方、想像してみてください。

男性は、筋肉の無い二の腕(上腕三頭筋)で彼女に呆れられてしまいませんか?女性は、揺れる振り袖つきの二の腕で彼氏に幻滅されてしまいませんか?

そうならないためにも、二の腕(上腕三頭筋)の筋トレをしましょう!今回は数ある三頭筋の鍛え方でも効果絶大の、プレスダウンをご紹介します!

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プレスダウンのトレーニング方法

まず、マシンの前に立ち両手でバーを握ります。

次に、ひじを深く曲げてバーを胸の前に構えます。

この時、脇は閉めるようにしましょう。これでセット完了です。

ひじを固定したまま、バーを押し下げて元に戻します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

※シ―テッド(座りながら)で行う場合は、ケーブルシーテッドプレスダウンのマシンに座って行います。シートに背中をしっかりとつけて、同じ動作を行いましょう。

プレスダウンのトレーニング方法まとめ

  1. マシンの前に立ち、両手でバーを握る(シ―テッドで行う場合は、ケーブルシーテッドプレスダウンのマシンに背中をぴったりとつけて座る)
  2. ひじを深く曲げて脇を閉め、バーを胸の前に構える
  3. ひじを固定したまま、バーを押し下げて元に戻す
  4. 10回×3セットが目安

プレスダウンのポイント

プレスダウンは、数ある三頭筋の鍛え方の中でも、上腕三頭筋を集中して鍛える種目です。そのため、動作の終始、上腕三頭筋を意識してしっかり使う事がポイントです。姿勢は、上体を前傾させるようにしましょう。

また、親指はバーを握らず、サムレスグリップで握るようにしてください。バーを下ろす際に、上腕三頭筋以外の筋肉に力が入りすぎないようにすることも大切です。上腕三頭筋以外の筋肉を使ってバーを下ろすことで、上腕三頭筋への効き目が半減してしまいます。

プレスダウンのポイントまとめ

  • 動作の終始、上腕三頭筋を意識してしっかり使う
  • 姿勢は上体を前傾させる
  • 親指はバーを握らず、サムレスグリップで握る
  • 上腕三頭筋以外に力が入りすぎないように注意する

プレスダウンの筋トレ効果

プレスダウンは上腕三頭筋を集中して鍛えるため、男性であれば太くて逞しい二の腕づくり、女性であれば引き締まったスリムな二の腕づくりに効果的です。

また、プレスダウンはケーブルを使用する筋トレのため、動作の終始、負荷が抜ける事なく均等にかかるため、両方の二の腕をバランス良く鍛えるのにとても効果があります。

また肩関節の柔軟性もあまり必要としない上に肘関節への負担も少ないため、あらゆるトレーニングレベルの方でも行いやすく、上腕三頭筋の発達に鈍りが出ている場合にも効果的です。

プレスダウンの注意点

三頭筋の鍛え方はたくさんありますが、プレスダウンは動作の終始に渡って、上腕三頭筋に負荷を掛け続け、集中して、伸展・収縮させるという鍛え方です。そのため、手や前腕でバーを動かさないようにし、三頭筋以外の関与を最小限にするよう注意してください。

また、ネガティブ(バーを戻す)動作を速くしてしまうと負荷が抜けるのでこちらも注意が必要です。上腕三頭筋にジリジリとした負荷を感じながら、バーをゆっくり戻すようにしましょう。

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いかがでしたが?

三頭筋の鍛え方はたくさんありますが、このプレスダウンは三頭筋を集中して鍛えられ、しかも、かなり三頭筋を追い込む事ができる筋トレです。プレスダウンで三頭筋を上手く使うコツは、グリップを握りすぎない事です。サムレスグリップで握り、バーに手を引っ掛けているだけというイメージを持ってください。

また、グリップの幅によって、効かせる箇所も変える事ができます。ナロウスパン(狭く握る)は、上腕三頭筋の外側に強く効き、ワイドスパン(広く握る)と内側への刺激が強くなります。鍛えたい部分によってアレンジができる筋トレなので、上手く活用してみてください。

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