筋肉が大きくならない・筋肥大しない11のボトルネック!


筋肉が大きくならない・筋肥大しないのには理由があります。その原因となっているかもしれないボトルネックを探してみましょう。

筋肉が大きくならない!」

筋トレを続けているのに筋肥大しない!」

筋トレを続けているのになかなか思うように筋肉が大きくならないという経験は、誰もが多かれ少なかれ持っているかと思います。

もし、現在そのような悩みを抱えているなら、筋肥大を妨げているボトルネックを探して取り除き、筋肉の成長エンジンをかけていきましょう。

今回は、筋肉が大きくならない・筋肥大したいと原因として考えられる、11のボトルネックを見ていきます。

筋肉が大きくならない理由・筋肥大しない理由はこれかも!?

筋肉が大きくならない理由1)休養不足じゃない?

筋肉が大きくならない理由として、十分な休養を取れていないことは考えられませんか?

筋肉を大きくするには、筋肉へ刺激を与えて成長のスイッチを入れるためのトレーニングと、筋肉を修復して肥大させていくための材料である栄養の摂取以外に、回復のための時間が必要。

この回復の時間が十分でないと、成長されるための時間的余裕が生まれず、激しい筋トレによって筋肉を疲労させたままになってしまい、思ったように筋肥大しないだけでなく、疲労が蓄積した結果、オーバートレーニングといった障害が発生してしまうことになってきます。

そのため、筋肉が大きくならないと感じているのであれば、一度、休養を十分に確保しているかどうかも確かめていくようにしましょう。

基本的には、同じ筋肉へ負荷を掛けていく場合、48時間程度の回復時間を置いてから鍛えていくようにします。

筋肉が大きくならない理由2)睡眠不足じゃないの?

休養に含まれる時間の中でも、睡眠時間というのはまた別な意味で筋肥大に大切。

というのも睡眠中というのは、筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌が最も盛んになることは良く知られているかもしれないけど、ストレスを減らしていく上でも大切な時間だから。

ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンの分泌が盛んになり、実はこのコルチゾールは、筋肉が分解してしまうカタボリック状態を引き起こしてしまう大きな要因。

そして、睡眠不足は体にとっては大きなストレスとなり、コルチゾール値を上げてカタボリックを引き起こし、筋肉が大きくならない体環境を作ってしまいます。

さらに、睡眠不足が続くと集中力が散漫になったり、大きな力を発揮出来なくなった結果、筋肥大に十分な強度のトレーニングを実現できなくなってしまい、この点でもまた間接的に筋肉が大きくならない原因となってしまいます。

そのため、寝不足にならないためにも、就寝の30分前にはスマホやPCの電源を切ってリラックスした状態で布団に入り、質の高い入眠を実現すると同時に、筋トレを行った日は体力をしっかりと回復させるためにも、普段より1時間程度長めの就寝時間を確保するなどしていきましょう。

筋肉が大きくならない理由3)そもそもタンパク質足りてる?

筋肥大を目指す上では、筋肉の材料であるタンパク質摂取が大切なため、筋肉を大きくしたい人はタンパク質を意識的に摂っているかと思います。

それにも関わらず筋肥大しない人へ質問、

「タンパク質はどのぐらい摂っていますか?」

もしも、1日あたり体重1kgに対して1g程度しかタンパク質を摂取出来ていないのなら、筋肉が大きくなるには不十分。

改善策として、筋肉を大きくするのが目標の場合は、体重1kgあたり1.5gは最低でも摂取するようにし、強度の高い筋トレを行うならもう少し多めに摂っていくようにしましょう。

また、筋肉が大きくなるためには、体内で生成出来ない必須アミノ酸を体の外から摂る必要があり、基本的には動物性タンパク質から摂取していくことになります。

植物性タンパク質の多くは、必須アミノ酸を十分に含んでいなく、筋肉の成長に繋がらないので、植物性タンパク質を利用するなら必須アミノ酸を全て含む大豆タンパク質を利用したり、足りない種類の必須アミノ酸を他の食材から摂取したりする必要があります。

また、タンパク質摂取量を増やすのが難しい場合は、サプリメントの利用も検討してみましょう。

筋肉が大きくならない理由4)糖質拒否ってない?

糖質と言えば、摂取することで体脂肪が増えてしまうからと、特にダイエットを行う上では悪と見なされることがあります。

しかしそれは間違いで、糖質が悪なのではなく、糖質または炭水化物(糖質と食物繊維が含まれたもの)の取りすぎや摂取するタイミング、そしてタイミングに合わせた糖質の種類を間違っているのが原因。

まず、糖質は体の主要エネルギー源であるため、糖質不足になるとトレーニングで力を出せなくなり、筋肉に十分な負荷を掛けられない上、そもそもエネルギー不足の状態は、摂取したタンパク質が筋肉に合成される働きを阻害してしまいます。

そのため、筋肉を大きくするなら糖質を摂取していくことが大切です。

上で挙げた、タイミングと種類に関しては詳しく知りたい人は、以下で確認してください。

筋肉が大きくならない理由5)水分摂ってる?

筋肉を肥大させるために、「糖質やたんぱく質を意識的に摂る」というのは常識ですが、水分補給に関しては触れられることが意外に少ない。

しかし、水分も筋肉を大きくするならとても重要な要素。

まず、体内の水分が2%でも下がると運動能力の低下が起こるとされるため、トレーニング中に筋肉の成長へ必要な刺激を与えるためには、水分不足がクリティカルになります。

また、水分は食べ物の消化に重要な役割を果たしていたり、筋肉の成長に必要な栄養素を体の隅々まで行き渡らせるためにも大切。

このような理由から、筋肉が大きくならないと感じた場合は、一度水分摂取についても見直して、こまめに補給していくようにすると良いかもしれません。

筋肉が大きくならない理由6)体重を落とそうとしてない?

筋肉を大きくしたいのに、体重を落とそうとダイエットもしているなんてことはないですか?

  • 体重を落とすというのは
    • → 体の組織を分解する異化作用によって引き起こされるもの
  • 筋肥大というのは
    • → 体の組織を合成する同化作用によって引き起こされるもの

つまり、体重を落とすことと筋肉を大きくするというのは、体の反応としては逆のことであり、体重を落とそうとしているのに筋肉を大きくしようというのは、かなり難しく、体重を落とせば筋肉も一緒に落ちてしまうのが基本です。

そのため、筋肥大したいのであれば、体重を落とすのとは逆のことを行いながら、トレーニングに取り組んでいくことが大切。

つまり、しっかりと食べて摂取カロリーが消費カロリーを超えるようにし、余剰カロリーを残しておくようにしなさいってこと。

こうすることで、一緒に脂肪も付いてしまうものの、筋肉は効率よく成長していけるようになります。

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脂肪に関しては、急激に付かないようにコントロールしておけば、筋肉を十分に大きくした段階で摂取カロリーを減らして減量を始めるのでOK。

またその際に、

  • タンパク質摂取を多くする
  • 増量時と同じぐらい強度の高い筋トレを続けていく

という点を抑えながら進めていけば、付けた筋肉量をできるだけ維持しながら体脂肪を落とせ、体脂肪を落とした時に、以前より筋肉量は増えている状態にしていけます。

筋肉が大きくならない理由7)有酸素運動超好き?

筋肉を大きくする筋トレと平行して、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動に取り組むことは、筋トレだけでは難しい心肺機能強化や心臓血管系の健康維持に良いことです。

しかし一方で、その有酸素運動を長時間行っていたりしませんか?

長時間の有酸素運動(1時間を超えるようなもの)は、体脂肪の燃焼効果も高くなりますが、その分、上で説明した「異化作用」を引き起こしていくことになります。

そして、その異化作用は脂肪だけでなく筋肉にも起こり、結果としてせっかくつけた筋肉を落としてしまうことになりかねません。

そのため、筋肥大が目標であれば、有酸素運動の時間を抑えることがポイント。

ただし、通常の有酸素運動を短くしただけでは、その心肺機能強化などの効果も薄くしてしまうので、代わりにHIIT(高強度インターバルトレーニング)へ取り組むのがおすすめ。

HIITは短時間であっても、優れた有酸素運動効果を手に入れられるトレーニングで、筋肉の分解が活発になる前に終了できることから、筋肉を落とさずに心肺機能強化や脂肪燃焼効果を得ることが出来ます。

筋肉が大きくならない理由8)もしかして酒豪?

節度のある適度な飲酒はいいですが、アルコールの多量な摂取は筋肉の再生を妨げるため、筋トレに取り組んで栄養管理をしていたとしても、筋肉が大きくならないと頭を悩ますことになります。

そのため、筋肉を維持したり増量したいのであれば、お酒の飲み過ぎは控えるようにしましょう。

一つの目安としては1回につき、

  • ビール1.5缶(アルコール28g程度)

を基準として飲酒を楽しんでいくと良いかと思います。

また、どうしてももっとお酒を飲みたいなら、一週間に一日だけ好きなようにお酒を飲める日を作るなどして、お酒と付き合っていくのが良いかと思います。

筋肉が大きくならない理由9)同じことだけで良く飽きないね?

「筋トレに取り組んで栄養管理もしているのに筋肉が大きくならない」とお悩みのあなた!

良く毎回同じトレーニングだけ続けて飽きないですね!?

筋肉を持続的に肥大させていくためには、ずっと同じ内容のトレーニングを続けるのではなくて、今までとは違う変化を取り入れた内容のトレーニングにも取り組んでいかなくてはダメ。

というのも、同じトレーニングを続けているだけでは、筋肉がその刺激に慣れてしまい、成長が頭打ちになってきてしまうから。

そのため、種目や重量、セット数やレップ数、休憩時間や器具などを、定期的に変化させてさせていくようにしていきましょう。

長くても6~8週間に一度は筋トレメニューの一部を変更して、筋肉へ新しい刺激を入れていくように調整しましょう。

筋肉が大きくならない理由10)見た目だけ気になってる?

筋トレをやっているのに思ったように筋肥大しないという場合、もしかしたら目につく部位だけ一生懸命トレーニングしてたりしませんか?

力こぶの筋肉である上腕二頭筋や、上半身前面の大胸筋、他にも腹筋などの筋肉だけを一生懸命鍛えているといったパターンです。

このような場合、確かに鍛えた特定の部位はある程度大きくなるかもしれませんが、肥大効果を制限してしまっている可能性があります。

まず、例えば上腕二頭筋を鍛えるに当たっては、肘を曲げる肘関節屈曲に負荷を掛けるようにするトレーニングが有効で、代表的なものとしてダンベルカールを挙げることが出来ます。

このダンベルカールを行うには、確かに肘関節屈曲が最も重要ですが、挙上する際に体を支えるには、上腕二頭筋以外にも体幹の筋肉や下半身の筋肉も必要になってきます。

そのため、上腕二頭筋だけを大きくしたくても、体全体もバランスよく強化しておかないと、扱える重量が制限されて、本来期待出来た効果を制限してしまうことになりかねません。

また、大きな筋肉をいっぺんに鍛えるスクワットのようなコンパウンド種目は、筋肉の成長を促すテストステロンの分泌を促し、直接鍛えた筋肉以外の肥大へも関節的に影響を与えます。

よって、見た目的に目立つ部分だけを鍛えるのではなく、それ以外の部位もバランス良く鍛えておくことが、筋肉を大きくする上では大切になってきます。

筋肉が大きくならない理由11)目標がなくない?

筋肉を大きくしたいけど、そもそも明確な目標がないなんてことになってないですか?

筋肥大をしたいなら、現在の状況を踏まえて達成したい明確な基準と目標を立てておくべき。

そうすることで初めて、自分が目指すべき「大きな筋肉」をイメージ出来るようになり、それに必要な筋トレの内容や食事管理などを組み立てていけるようになります。

逆に、このような基準がないと、いつまでたっても行き当たりばったりのトレーニングを続けてしまうことになり、筋肉が大きくなったり大きくならなかったりというのを繰り返すだけで、効率の良い筋肥大を実現していけません。

筋肉が大きくならないと言う前に、まずは明確な基準と目標を立てていきましょう。

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筋肉が大きくならない・筋肥大しない11のボトルネック!のまとめ

筋肉が大きくならない・筋肥大しない時のボトルネックを見てきました。

そのボトルネックを取り除いていけば、筋肉の成長を加速させていけるはずですよ!

筋トレキャンプでした!

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