肉以外のタンパク質食材&食べ物おすすめ一覧!筋肉食に取り入れよう!

肉以外のタンパク質食材や食べ物で、おすすめなものを一覧としてまとめていきます。筋トレやダイエットで筋肉を維持・成長させるためにも確認してみましょう。

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肉以外のタンパク質食材と食べ物の中で、おすすめなものを一覧として紹介していきます。

タンパク質の摂取を考えた場合に、一般的に利用される食材と言えば「肉」。牛肉の赤身肉や鶏肉などが有名です。

しかし、時には肉に頼らないでタンパク質摂取を行っていきたいことだってあるかもしれません。

であれば、肉以外でもタンパク質摂取に優れた食材や、食べ物を覚えておけば、筋トレ のためにも、またダイエット中に筋肉を維持したりする際にはとても役立ちます。

今回は、タンパク質を豊富に含む食材の中でも、肉以外のものでおすすめなものを一覧として紹介していきます。

※(補足)当記事では「完全タンパク質」と「不完全タンパク質」という言葉が出てきます。

完全タンパク質とは体内で合成出来ない全ての必須アミノ酸を十分に含むタンパク質のことで、動物性タンパク質また一部の植物性タンパク質が該当します。

一方、不完全タンパク質は必須アミノ酸が一部欠けたタンパク質であり、多くの植物性タンパク質が該当します。

筋肉を合成するには、必須アミノ酸が欠けていると合成出来ないため、必須アミノ酸を食事で満遍なく摂取することが大切になります。

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おすすめな肉以外のタンパク質食材と食べ物一覧!

※この一覧の中で表記してある数字のうち、参照元の記載がないものは文部科学省提供の「食品データーベース」を参考にしています。

肉以外のタンパク質食材&食べ物1)卵

肉以外のタンパク質食材を考えるなら、コスパが良く、手に入りやすく、様々な料理に合わせられ、利用勝手が最も良いタンパク質源である卵を忘れてはなりません。

A、D、E、K、B群などのビタミンが豊富で、リン、カリウム、マグネシウムなどの筋肉を収縮させる際に働くミネラルも豊富、さらに健康的な脂質とされるオメガ3脂肪酸も含まれているので、まさに体全般に良いスーパーフード。

ちなみに、そのタンパク質含有量は100gあたり12.3gと、例えば牛赤身肉の25g前後に比較すると少ないですが、その分他の栄養に優れて使い勝手も良いため、総合的に優れた肉以外のタンパク質源になるかと思います。

肉以外のタンパク質食材&食べ物2)キヌア

キヌアはスーパーフードとしても有名で、タンパク食材としてもおすすめな食材の一つ。

見た目が穀物っぽいので穀物とよく間違えられますが、厳密には種子の部類に入る植物性の食材。

他の植物性食材と違い、キヌアに含まれるタンパク質は必須アミノ酸を全て十分な量含むとされる完全タンパク質であるため、肉以外のタンパク質源としては最高レベルの食べ物と言っても過言でないものの一つ。

結果として、キヌアをタンパク質食材として利用していけば、そのタンパク質だけでも筋肉の合成を効果的に引き起こしていくことにつながり、筋肉の修復や成長にまで非常に役立つことになります。

また、キヌアには豊富な食物繊維も多く含まれたり、他にもマグネシウムやリン、鉄分などの、筋肉の機能を正常に動かすためのミネラルも豊富なため、筋トレ食材としてはもちろん、健康全般に優れた食材になります。

ちなみに、キヌアには100gあたり13.4gのタンパク質が含まれており、これは肉以外のタンパク質食材の一つとして利用したい卵の12~13gと比較しても多い含有量になります。

肉以外のタンパク質食材&食べ物3)グルテンミート(セイタン)

グルテンミートは、セイタンとも呼ばれる加工食品。

水で練った小麦粉に含まれるタンパク質の一種グルテンを主原料としており、いわゆる代用肉として食されることがある食べ物。

そのタンパク質含有量は、なんと100gあたり75gにも上り、肉以外のタンパク質食材として検討してみたい選択肢(参照:USDA

塩味を効かせた風味の付いたセイタンは、確かに食感として肉に似た感じがあり、しかも噛み応えがあるため、「食べてる感」が非常に大きい食べ物だと言えるかと思います。

また、どんな味付けにも応用出来る特徴も持っているので、工夫次第で普段の料理をさらに楽しいものに出来るかもしれません。

肉以外のタンパク質食材&食べ物4)チアシード

最近その名前を良く聞くことのあるスーパーフードの一つチアシードも、小さくてもツワモノな肉以外のタンパク質食材。

そのタンパク質含有量は100gあたり17gと、植物性食品としては非常に高い含有比率を占めており、しかもオメガ3脂肪酸、食物繊維、ミネラルなどを豊富に含むのが特徴(参照:USDA

また、チアシードは水に浸けるとおよそ10倍に膨らむとされ、摂取することで満腹感を生み出しやすく、食欲を押さえて体重を落とすのに役に立つとも言われています。

水に浸した際の食感から、ヨーグルトなどに入れて食べるとリッチで栄養満点なタンパク質の食べ物を完成させられ、朝食やちょっとした間食として摂取するにはピッタリかと思います。

肉以外のタンパク質食材&食べ物5)ナッツ類

ピーナッツ、カシューナッツ、ブラジルナッツ、アーモンドなど、ナッツ類も肉以外のタンパク質食材としておすすめなもの。

ナッツ類全般には、健康的な脂質が豊富で、また種類によっては抗酸化作用を持っているセレンなども豊富に含まれているため、アンチエイジングなどにも効果を期待出来る優れもの。

しかもそのタンパク質含有量は、100gあたり15~25gと非常に多く、とくにピーナッツ(ラッカセイ)に関しては25.4gと、肉の代表格である牛肉の赤身肉と比較しても遜色ないタンパク質含有量になります。

また、そのまま食べるのも良し、砕いて料理などに加えるのも良しなため、使い勝手が良いのも肉以外のタンパク質食材としてナッツ類を利用するメリットです。

肉以外のタンパク質食材&食べ物6)納豆

多くの日本人が好み、肉以外のタンパク質食材として代表格なのが納豆。

昔からタンパク質を摂取するために肉の代用品として利用されてきており、その含有量も100gあたり15~18gと非常に高いのが魅力的。

しかもそのタンパク質は植物性の中でも珍しい完全タンパク質なため、肉を食べるのと同様、納豆のタンパク質だけでも筋肉の合成を起こしていくことが出来、筋トレで成果を出すためにも、またアンチエイジングのために筋肉を維持するためにも利用していきたい食品です。

さらに、納豆には大豆を発酵させることで生じる、ビタミンK2やナットウキナーゼといった栄養も含まれており、さらにカリウムやカルシウムなどのミネラルも豊富なため、筋肉食として絶対に欠かせない、肉以外のタンパク質食材になります。

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肉以外のタンパク質食材&食べ物7)フムス

フムス(ハマス)は中東で食べられることのある伝統的な料理で、日本国内でもトルコ料理の店などへいくとメニューに載ってることがあるペースト状の食べ物。

茹でたヒヨコマメを中心に、ニンニク、練りゴマ、オリーブオイル、レモン汁などを加えてすりつぶしたペースト状になっており、100gあたり8gのタンパク質を含む(参照:USDA、肉以外の植物をベースとした食べ物としては、比較的タンパク質含有量が良い食べ物。

ちなみに、そのフムスを食べる際にはピタまたはピタパンと呼ばれる、円形状の薄いパンと一緒に食べることが多いですが、そのピタには100gあたり9gのタンパク質が含まれており、フムスとピタを一緒に食べると、植物性タンパク質だけど必須アミノ酸を十分に摂ることが可能になります。

もしも中東系の料理を食べる機会があるのであれば、このフムスを頼んでみて、その際にはピタも一緒に食べてみましょう。

肉以外のタンパク質食材&食べ物8)ヒヨコマメ

フムスの食材としても利用されるヒヨコマメは、形が「ひよこ」に似ていることからその名がついたマメ科の植物。

主に中東が起源とされていて、国内ではそこまで食べることがないかもしれないけど、料理によっては含まれていることもある食材。

肉以外のタンパク質食材としては非常に優秀で、100gあたりに含まれるタンパク質は19gとされ、(参照:USDA、料理の中へ加えれば、それだけでタンパク質が豊富なものに変えることが出来てしまいます。

また、ヒヨコマメは食物繊維も豊富であり、サラダにトッピングとして加えたり、スープやカレーに加えても合うので、利用勝手が良い食材になるかと思います。

肉以外のタンパク質食材&食べ物9)レンズ豆

肉以外のタンパク質食材として、トップグループに入るであろうものがレンズ豆。

形が囲碁の石ににており、その平べったい円形の形が特徴的。

そして、そのタンパク質含有量は100gあたり23.2gと、肉に含まれるタンパク質含有量と比べてもほとんど遜色ないレベル。

また、豊富な食物繊維、葉酸、鉄分、マグネシウムなどの栄養を含み、スープやカレーに加えれば簡単に摂取することが出来たり、工夫次第ではペーストにして食べるなど、料理方法も豊富に存在するので、肉以外のタンパク質を中心とした食べ物を考える上でもおすすめです。

肉以外のタンパク質食材&食べ物10)クロマグロ赤身

日本人に愛されてやまないクロマグロの赤身。

実は、このクロマグロの赤身も、肉以外のタンパク質食材としては検討していきたい、ある意味スーパーフード。

というのも、そのタンパク質含有量は100gあたり26.4gと牛赤身肉より高く、しかも脂質はたったの1.4gだから。

その上、カリウム、マグネシウム、リン、ビタミンB6、ビタミンB1などのミネラルやビタミンが豊富であり、含まれる脂質は健康に良いとされるオメガ3脂肪酸であったりと、至れり尽くせり。

また、含まれるタンパク質は動物性タンパク質になるため、必須アミノ酸が全て十分な量含まれる完全タンパク質であり、筋肉の修復や成長を促す上ではとても優れたものになります。

肉以外のタンパク質食材&食べ物11)サーモン

マグロの対抗馬として、シーフードの人気食材サーモンも、肉以外でタンパク質を摂取しようと思ったら利用していきたいものの一つ。

マグロほではないにしろ、種類によっては100gあたり21g程度の動物性タンパク質を含み、しかもビタミンAやビタミンD、またセレンなどのミネラル類が非常に豊富。

一方で含まれる脂質は12g前後と多めですが、その脂質はオメガ3脂肪酸になるため健康的な脂質であり、脂質を含めた栄養バランスを考えた際には、良い脂質源となるかと思います。

刺身で食べたり、焼いたり、鍋にしたりと、食べ方はマグロ以上に豊富だと思うので、肉以外の食べ物を中心に料理の献立を考える際には、思い出したい食材です。

肉以外のタンパク質食材&食べ物12)エビ

稀に嫌いな人もいるけど、シーフードの中では非常に人気が高くて様々な料理に合うエビも、肉以外のタンパク質食材としては非常に優れたものの一つ。

種類によって多少の差異はあるものの、100gあたりに含まれるタンパク質含有量は20g前後と非常に高く、その上含まれる脂質は1g未満と、筋肉を付けるだけでなく、減量中のタンパク質食材として優秀な選択肢。

また、リンやビタミン12を中心に、その他の微量栄養素も豊富に含むので、栄養満点な肉以外のタンパク質食材になります。

そして、エビはなんと言っても、生で食べても美味しいし、焼いても煮ても美味しく、様々な料理に合うところがGood。

タンパク質が豊富な食べ物を作る時には、エビも加えていくと良さそうです。

肉以外のタンパク質食材&食べ物13)ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトも、肉以外のタンパク質食材として名前が挙げられることが多いもの。

タンパク質含有量は100gあたり10gと、その他の動物性タンパク質食材と比較して少ないものの、カロリーも低く、含まれる脂質は0.4gと、体脂肪を抑えて動物性タンパク質を摂りたい場合には非常に優れた食べ物。

また、他の食材とは違い、そのまま簡単に食べることも出来たり、上で紹介したチアシードやナッツ、その他のフルーツなどを混ぜれば、美味しくデザートとして利用していけるので、その点でもおすすめ。

ちなみに乳製品だけあって、骨作りに必要で、また筋肉を強く収縮するために働くカルシウムも豊富なため、筋肉食デザートとして考えておくと、とても良い食べ物になってくるかと思います。

旅行なんかには良い

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肉以外のタンパク質食材&食べ物おすすめ一覧!筋肉食に取り入れよう!のまとめ

肉以外のタンパク質食材や食べ物としておすすめなものを、一覧で紹介してみました。

筋トレやダイエット中の筋肉食として、肉の摂取を制限すう場合などに活用してみましょう!

ぴろっきーでした!

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